Ha lapos hasa és erős hasa van a céljai között, jó hírünk van az Ön számára: nem kell tovább keresgélnie, mert ennek elérésére a leghatékonyabb hasi testmozgás van.
ABS. Azok a gyakorlatok, amelyek annyira monotonak, ismétlődőek és unalmasak lehetnek, és amelyek szintén úgy tűnik, hogy nem adnak eredményt. Azonban azzal, hogy nem hagytuk abba a próbálkozást, soha nem döntöttünk úgy, hogy kizárjuk őket a testedzésből. Nos, most, hogy itt vagy, arra szeretnénk bátorítani, hogy ne tedd. Talán csak változásra van szükséged.
A lapos has és a jól körülhatárolható hasizmok bemutatása sok sportoló és fitneszrajongó egyik célja, De sokszor ellenállnak a kimenésnek, ezért az az érzésünk, hogy időt és erőfeszítést vesztegetünk végtelen gyakorlatsorokkal, amelyek sehova sem vezetnek minket.
De legyen erős hasad ez nemcsak esztétikai cél, mert a háta mögött órák és órák állnak munkába, amelyek segítenek minket megerősített mag, izomkészlet, amely a hastól a medencéig terjed, beleértve az ágyéki területet is, és amely elengedhetetlen a sérülések és a hátfájás megelőzéséhez. Igen, számos előnye van a lapos hasnak és az erős hasnak, ezért arra biztatjuk, hogy ne adja fel az elérését. Természetesen: itt az ideje, hogy változtasson a rutinján.
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videót
Amint keres, az interneten megtalálhatja ötletek és edzések sokasága a has számára. Bármennyire is tölt be órákat, néha nem ér el eredményt. Mi a baj akkor?
Amikor testünk hozzászokik egyfajta gyakorlathoz, abbahagyja a javulást, mert ez a gyakorlat már nem erőfeszítés. Ezért kényelmes, ha rendszeresen megváltoztatja edzésprogramját. Szüksége van ötletekre? Itt javasoljuk a hasi gyakorlatok rutinját, amely ezen izmok erősítése és meghatározása mellett más izomcsoportokat is bevon. Arról szól a teljes test edzés Számos előnyt kaphat belőle, beleértve az erős magot, az erős vállakat és az acél lábakat. És nincs szüksége semmilyen felszerelésre! Vegye tudomásul, és kezdje el a lehető leghamarabb.
10 hasi gyakorlat (amelyek nem hasonlítanak ropogásra)
Ahhoz, hogy a hasi gyakorlatok eredményt adjanak, csak egy feltételnek kell megfelelnie, vagyis gyakorolnia kell azokat hetente legalább háromszor. Ezzel nemcsak lapos hasat kap, hanem egy ellenálló magot is, amely formában tartja Önt. És itt van még egy jó hír: csak három hét edzésre lesz szüksége ahhoz, hogy eredményeket lásson. Kezdeni látni, hogy a gyakorlatok működnek a legjobb motiváció, nem gondolja? Ideje belekezdeni az üzletbe!
1. Vas
Ha erős magot és hasat akarsz, a vas nem hiányozhat a testmozgás során. Ezzel nemcsak a hasizmokat edzed, hanem a vállakat, a tricepszet, a felső és az alsó hátat és a lábakat is erősíted.
Menjünk oda!
- Feküdj lefelé. Ebből a helyzetből az alkarjára támaszkodva egyenesítse ki felsőtestét. A könyöknek a váll alatt kell lennie, és a tekintete a kezére kell, hogy menjen.
- Helyezze a lábát jól kinyújtva, és álljon a lábgolyókra.
- Tartson legalább 30 másodpercet ebben a helyzetben, meghúzva a hasát és a farizmát.
- Ne feledje, hogy testének párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Ne próbáld megemelni vagy leereszteni a csípődet.
- Végezzen három ismétlést.
Egy ötlet: Ha a klasszikus deszka túl könnyű az Ön számára, és problémamentesen megteheti, emelje a nehézségi szintet a hozzáadásával felsőbbrendű ember. Hogyan? Deszka helyzetben nyújtja karjait felváltva a földhöz érve a feje előtt. Minden karral meg kell emelni az ellenkező lábat is. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, és 20 percig végezze a gyakorlatot.
2. Oldalsó deszka
A klasszikus vashoz hozzáadhatja az oldalsó vasalót. Ily módon a háti és a ferde izmokat is edzed.
Így működik:
- Feküdj a bal oldalon és egyenesen a testtel. Ebben a helyzetben támassza alá magát az alkarján, és dobja le teljes súlyát. A testének egyenesnek kell maradnia, ne feledje. A másik támaszpont a lábad.
- Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, szorítva a farizmát és a hasát.
- Végezzen 3 ismétlést és váltson oldalt.
Egy ötlet: Ha ez az opció könnyűnek tűnik számodra, csípőmozgást is végezz. Emelje fel és le 12-szer mindkét oldalon, ügyelve arra, hogy teste és hasa szilárd maradjon. Legyen óvatos a mérleggel!
3. V-abs
Ez a gyakorlat tökéletesen megerősíti az alhasat.
Hogyan kell csinálni?
- Feküdj a hátadon, és nyújtd ki az egész tested.
- Emelje fel egyenesen és egyidejűleg a lábait és karjait úgy, hogy teste V-t képezzen.
- Ebben a helyzetben összehúzza a hasat, és közelebb hozza egymáshoz a láb és a kéz golyóit.
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
4. Fordított ropogás
Ha meg akarsz szabadulni az alhasban felhalmozódott zsírtól, a fordított ropogás nem hiányozhat a rutinból.
Írd fel:
- Feküdj a hátadon egyenes lábakkal.
- Ebben a helyzetben emelje fel a lábait egyenesen felfelé, amíg csaknem 90 fokos szöget zárnak be a talajjal.
- Ugyanakkor fel kell emelnie a fejét, összehúzva a hasát. A karoknak a test mentén vagy a fej mögött kinyújtva kell maradniuk
- Ne erőltesse a függőlegeseket.
- Végezzen 3 20 ismétlést.
Egy ötlet: Ha meg akarja emelni a nehézségi szintet, irányítsa a lábait felváltva jobbra és balra, átlósan. Ne próbáljon ívbe önteni a hátát.
5. Olló
Az olló az egyik legjobb gyakorlat a rectus abdominis megerősítésére és meghatározására. Kész vagy?
Hogyan kell csinálni?
- Feküdj hasra, és emeld fel a lábad a földről. A kezeknek a fej mögött kell maradniuk.
- Ebben a helyzetben felváltva keresztezze az egyik lábát a másik felett. Próbálja meg teljesen egyenesen tartani a lábát.
- Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezze.
6. orosz fordulat
Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmok és ferdék erősítésére irányul.
Hogyan kell csinálni?
- Üljön a földre, és kissé hajlítva emelje fel a lábát. A lábad nem érintheti a földet.
- Most kissé hátradől a felsőtest. Nyomja össze a hasát, és a kezei között lévő súlyával - például egy súlygal, egy súlyzóval vagy egy üveg vízzel - tolja át egyik oldalról a másikra.
- A csomagtartójának egyenesnek kell maradnia, és nem szabad megingania. A hátadnak szilárdnak kell maradnia.
- Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.
Egy ötlet: a gyakorlat intenzívebbé tételéhez tartsa a lábát egyenesen és közel a földhöz.
7. Mászó
A Hegymászó vagy mászó olyan szív- és érrendszeri gyakorlat, amellyel hasi zsírt éget. Ezenkívül megerősíti a lábakat, karokat, vállakat, feneket és hátat.
Miből áll?
- Először is ugyanabba a helyzetbe kell helyeznie magát, mint a deszka, de egyenes karokkal. Tartsa a testet nagyon egyenesen, és a has összehúzódott.
- Ebben a helyzetben vigye a jobb térdét a bal könyökéhez és fordítva.
- Ne próbáld megemelni a csípődet.
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést mindkét lábon.
8. Kerékpár
A kerékpár, egy gyakorlat, más néven bogár szimulálja azokat a mozgásokat, amelyeket ez a rovar a hátára esve végez, és kiváló lehetőség a ferde és az alsó has megerősítésére.
Kész vagy?
- Feküdj a hátadon emelt lábakkal, és térddel 90 fokos szögben.
- Nyitott vállakkal tegye a kezét a feje mögé.
- Ebben a helyzetben nyújtva és a lábakkal felváltva, a jobb könyököt közelebb hozva a bal térdhez és fordítva.
- Végezzen 3 sorozat 16 ismétlést.
9. Piramis
Ezzel a gyakorlattal a felső hasat, a karokat, a hátat és a lábakat fogja edzeni. Milyen okokból kell még bekapcsolnia az edzésbe? Csak néhány konyharuhára lesz szüksége, amelyekre ráhelyezheti a lábát.
Miből áll?
- Tegyen deszkapozícióba egyenes karokkal. Ne feledje: a hátnak egyenesnek és a hasnak szilárdnak kell maradnia.
- Pihentesse minden lábujját az egyik rongyra.
- Ebben a helyzetben emelje fel a csípőjét, egyenesen tartsa a hátát és a lábát, és csúsztassa a lábai gömbjeit a keze felé. A testednek piramist kell alkotnia.
- Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.
10. Csípő dőlésszöge
A csípő dőlés nagyon komplett gyakorlat, mert ezzel a teljes magját edzheti. Különösen nagyon hatékony a ferde és hátsó izmok erősítésében. Biztosnak kell lennie abban, hogy szilárd marad. Ily módon javítja egyensúlyát.
Hogyan kell csinálni?
- Feküdjön arccal lefelé, és kerüljön deszka helyzetbe.
- Ebben a helyzetben emelje fel a csípőjét, és miközben leereszti, irányítsa a jobb oldalra. Ezután tedd a bal oldalra.
- Végezzen 3 sorozat 16 ismétlést.