A ellenállási sávok Nagyszerű választás bármilyen rutin-, edzés- vagy rehabilitációs programhoz. Ez a munkagép újszerű technikává vált az izmok megmunkálására és megerősítésére. Hasonlóképpen, a rugalmas szalagok segítenek javítani rugalmasságunkat és erőnket.

ellenállási

Különböző méretben, hosszúságban és erősségben kaphatók. A leggyakoribb szalagtípusok közé tartoznak a fogantyúval ellátott csőszalagok, az óriási gumiszalagként is ismert hurokszalagok és a terápiás szalagok.

Tudd, mik azok legjobb lábgyakorlatok mit tehet az ellenállási sávokkal.

Honnan tudom, hogy milyen típusú sávot kell használni?

A szabad súlyokhoz hasonlóan az ellenállási sávok is változatosak ellenállási szintek, a legkevésbé ellenállótól a legerősebbig. A megfelelő ellenállási sáv kiválasztásához figyelembe kell venni fitnesz szintjét és edzéstervét.

A legtöbb ellenállási sávot szín szerint értékesítik. A világosabb színek a legkisebb ellenállású sávokra utalnak, a sötétebbek pedig a legnagyobb ellenállással. A támogatott feszültségek 2 és 50 kg között mozognak. Szakemberrel is konzultálhat, aki segít kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb zenekart.

A legjobb 10 gyakorlat rugalmas szalaggal rendelkező lábak számára

1. Első guggolás

  1. Helyezze a lábát a szalagra.
  2. Nyissa ki a lábát a váll szélességéig.
  3. A szalag fogantyúit mindkét kéznek támogatnia kell.
  4. Húzza ki a szalagot, a vállára támaszkodva.
  5. Hajlítsa meg a térdeit, és álljon zömök helyzetbe.
  6. Menj fel és le anélkül, hogy elengednéd a bandákat.
  7. Végezzen 8-12 ismétlést.

Ezzel a gyakorlattal a combhajlító és a quadricepszet dolgozzuk.

2. Lábnyújtások

  1. A gyakorlat megkezdése előtt rögzítenie kell, meg kell kötnie vagy meg kell kötnie a szalagját a bokája magasságában, egy padon, asztalon vagy stabil csövön.
  2. A szalag másik végét kösse a jobb bokájához.
  1. A kiindulási helyzet áll, jobb bokája a szalaghoz van kötve.
  2. Sétáljon előre, amíg a szalag teljesen kifeszül, és feszültséget nem érez.
  3. Tegye szét a vállát vállszélességre, és helyezze a kezét a derekára, hogy egyensúlyban legyen a teste.
  4. Tegye a súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát.
  5. Hajlítsa a térdét 90 fokos szögbe, és egyengesse előre.
  6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  7. Végezzen 8–12 ismétlést, majd váltson lábbal.

Ezzel a gyakorlattal megdolgozzuk a combfejet, a combok elülső területét.

3. fekvő hajlamos göndör

  1. Horgonyozzon, kösse meg vagy kösse össze a rugalmas szalagot egy stabil asztalhoz vagy csőhöz.
  2. A szalag másik végét kösse a jobb bokájához.
  3. Feküdjön arccal lefelé, távol a horgonytól, hogy feszültséget teremtsen.
  1. Nyomja össze a magját, és hajlítsa meg a lábát a jobb térde hajlításával, a sarkát a farizom felé irányítva, amennyire csak lehetséges.
  2. Végezzen 10-15 ismétlést, majd váltson oldalt.

Ezzel a gyakorlattal az izmokat mozgatja combizmok.

4. Fenékhíd

  1. Kösd a szalagot a lábad köré, közvetlenül a térd felett.
  2. Feküdj a hátadon a lábaddal a padlón, térdeidet 90 fokos szögben hajlítsd.
  3. Nyújtsa feszesre a lábát a szalaggal.
  4. Emelje fel a csípőjét vállmagasságig, a csípő és a térde igazodjon.
  5. Fogd össze a farizom, amikor végrehajtod a mozgást.
  6. 15-20 ismétlést hajtson végre.

5. Álló adduktorok

  1. Csatlakoztassa gumiszalagját egy stabil oszlophoz, asztalhoz vagy csőhöz.
  2. A jobb bokájánál kössön íjat.
  1. Álljon merőlegesen a szalagra, és távolodjon el, hogy némi feszültséget okozzon.
  2. Tegyen egy összeadást vagy közelítse meg a jobb bokát a másik lába felé, és keresztezze át a másik lábán .
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét lábon.

Az adduktorok olyan izmok, amelyek a láb belső részén futnak, a combizmok és a quadriceps között helyezkednek el, és hozzájárulnak stabilizálja az ízületet.

6. Kagyló szupinációban

A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Kösd a szalagot a lábad köré, közvetlenül a térd fölé.
  2. Feküdj a padlón a bal oldalon, csípő és térd 90 fokos hajlítással.
  3. Tartsa a lábát érintkezésben.
  4. Emelje a jobb térdét olyan magasra, amennyire csak tud.
  5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  6. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.

7. növényi hajlítás

  1. Üljön le egy székre, gurneyra vagy padra, lábával a levegőben.
  2. Vigye át a szalagot a talpán, és fogja meg a szalag mindkét végét a kezével.
  3. Dőljön hátra kissé, hogy nyomást gyakoroljon.
  4. Hajlítsa előre a lábát, amíg nem érzi, hogy elegendően megnyúlik a lábszára.
  5. Ezt követően emelje fel a lábujjait.
  6. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.

Ezzel a gyakorlattal a lábad hajlítását végzed, bokája és sípcsontja.

8. Járda ellenállási szalaggal

  1. Állj fel.
  2. Kösd össze a szalagot a vádlijaid körül, közvetlenül mindkét boka felett.
  3. Tegye szét a vállát vállszélességre, hogy feszültséget teremtsen a szalagban.
  1. Fél guggoló helyzetbe, mozgassa a testét oldalra járva (jobb-bal).
  2. Próbáld mindig szorosan tartani a zenekart.
  3. Tegyen 8-10 lépést, mielőtt hátralép.

Ezzel a gyakorlattal megerősíted a lábad és a borjak izmait.

9. Állandó elrablás

  1. Kösd össze a szalagodat mindkét láb bokájánál, próbáld meg ne hagyni ilyen hosszú ideig a szalagot, hogy jobban feszüljön.
  2. Emelje a bal lábát a lehető legmagasabban egy végletig.
  3. Ha instabilnak érzi magát, ragaszkodjon valamilyen támaszhoz (fal, szék).
  4. Végezzen 15-20 ismétlést mindkét oldalon.

Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja külső farizmait és csípőjét.

10. Ülő elrablás

  1. Köss egy rugalmas szalagot mindkét láb köré, közvetlenül a térd fölé.
  2. Helyezze a lábát vállszélességre.
  3. Nyissa ki a lábait, amíg feszültséget nem ér el a szalaggal, tartsa néhány másodpercig a helyzetét.
  4. Helyezze vissza a térdeit.
  5. 15-20 ismétlést hajtson végre.

Ezzel a gyakorlattal megdolgoztatja a belső és külső combokat.