otthoni

Andy griffiths

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Fogyhat anélkül, hogy edzőterembe járna? Ezt a kérdést sokan felteszik maguknak, és ma válaszolni fogunk rá. Igen; Kényelmes otthoni testmozgással tovább haladhatunk a céljaink felé, ehhez pedig elhozzuk a 12 legjobb gyakorlatot az otthoni fogyáshoz.

Összpontosítottunk a nagy intenzitású intervallum edzésre vagy a HIIT-re, amely rövid intenzív testmozgásokból áll, felváltva az alacsony intenzitású gyógyulási időszakokkal. A legfontosabb itt az intenzitásszint, és ehhez nagy intenzitás szükséges.

A testtömegű guggolás és az ugró vagy a csillagugrás nem számít magas intenzitású gyakorlatnak, mivel nem stimulálja az anyagcserét a célunkhoz szükséges módon.

Készítettünk egy sor gyakorlatot az otthoni fogyáshoz, amelyek az egész testet megdolgoztatják, mások a felsőtestet és mások az alsó testet. Nyilvánvaló, hogy ezekből a gyakorlatokból megtervezheti otthon saját rutinjait, és tetszés szerint kombinálhatja őket.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Teljes testgyakorlatok a fogyáshoz

Alsó testgyakorlatok fogyáshoz

Felső testgyakorlatok fogyáshoz

Gyakorlatok a fogyáshoz otthon - teljes test

Számos nagyon jó teljes testgyakorlat létezik, amelyeket felvehetnénk ebbe a gyakorlatsorba, de a négy, amelyet választottunk, nagyon ajánlott, mert segítenek növelni a kalóriakiadást és megdolgoztatni a test minden izmát. Mint már mondtuk, ezt a négy gyakorlatot teljes testrutinként végezheti együtt, vagy kombinálhatja más felső és alsó test gyakorlatokkal.

1. Burpees

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre.
  2. Ugorja vissza a lábát push-up helyzetbe.
  3. Csinálj fekvőtámaszt.
  4. Térjen vissza a push-up helyzetbe, és ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe (guggolás).
  5. Állj fel és ugorj fel.
  6. Hajlítsa meg a térdeit, amikor a lábai ismét a földre érnek, és ismételje meg a folyamatot.

tanács: Ha nehezen teljesíti a teljes gyakorlatot, egyszerűen megteheti a 2. és a 4. pontot, vagyis előre-hátra mozgatja a lábát. Ha nem szereti az ugrást, távolítsa el az 5. pontot.

2. Bear Crawl vagy Bear Pass

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét a földre támasztja közvetlenül a vállak alatt, a térde pedig a talaj felett 5-10 cm-rel, a csípő alatt (négylábú)
  2. Mozgassa a bal kezét és a jobb lábát előre, mintha mászna, de anélkül, hogy térde a földhöz érne. Tegyen egy kis lépést, és ismételje meg a másik oldalával.
  3. Minden egyes lépésnél (előre vagy hátra) összpontosítson a has összehúzódására és a csípő elfordulására.
  4. Ne felejtsd el folytatni a légzést edzés közben.

tanácsHa túl sokba kerül, ha folytatja a gyakorlatot, tegye térdeit egy pillanatra a padlóra, mielőtt folytatja a következő ismétlést.

3. Hegymászók vagy hegymászók

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje fekvőtámaszban, kezeivel éppen a vállai alatt, egyenesen lábaival, térdeivel a padlón.
  2. Támogassa karjaival testének súlyát, vegye le a térdét a földről, és az egyik térdét hozza a mellkasához.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező térdével.
  4. Ismételje meg ezt a folyamatot a lehető leggyorsabban, de fenntartsa a megfelelő technikát.

tanács: lassabban végezheti a gyakorlatot az intenzitás csökkentése érdekében.

4. Üljön végig

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Négylábú helyzetben indul (ugyanaz, mint a Medve mászás).
  2. Emelje fel a bal kezét a földről, és a jobb lábát egyidejűleg adja át a teste alatt.
  3. Ekkor a csípőnek néhány centivel a talaj felett kell lennie.

tanács: mindkét kezét a földön hagyhatja, és a nagyobb stabilitás érdekében csökkentheti a mozgástartományt.

Gyakorlatok fogyás otthon - az alsó test

A test legnagyobb izomcsoportjainak egy része az alsó testben található, így azok edzése nagyobb számban fog kalóriát fogyasztani. Ezekkel a gyakorlatokkal tonizáljuk a lábakat, a feneket, és mindenekelőtt a pulzusszámot maximálisan megnöveljük.

5. Ugrás guggolás

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai csípő szélességűek vagy kissé szélesebbek legyenek.
  2. Guggoljon addig, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy amíg nem tudja leereszkedni anélkül, hogy a háta ívelt volna.
  3. A guggolás legalacsonyabb helyzetéből induljon el a lábával, és ugorjon felfelé, levéve a lábát a földről.
  4. Tegye ki a mellkasát, és tartsa egyenesen a szemét.
  5. Amikor a lábad az ugrás után ismét a földhöz ér, automatikusan hajlítsa meg térdeit, hogy elnyelje az ütést, és lépjen tovább a következő ismétlésre.

tanács- Annak érdekében, hogy a gyakorlat kevésbé legyen intenzív, nyomja le az ugrást, és egyszerűen guggoljon testtömeggel.

6. Korcsolyázók vagy korcsolyázók

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje úgy állni, hogy a lábak váll szélességben vannak, a térd kissé behajlik, a test pedig kissé előrehajol.
  2. Ugorj balra úgy, hogy a jobb lábaddal rúgsz, és a bal lábaddal csillapítod az ugrást.
  3. Hajlítsa meg a jobb térdét, amikor a bal lába a földre ér, hogy csillapítsa az ütést. Jelenleg a jobb láb a levegőben van.
  4. Ismételje meg ugyanazt a folyamatot az ellenkező oldalával.

tanács: Mindkét lábát megérintheti a talajjal az ismétlések között, de próbálja meg egyik lábára ugrani.

7. Burpee Thruster

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Guggoljon úgy, hogy behajlítja a térdét, és nem a hátát, és támassza tenyerét a padlón.
  2. Ugorja vissza a lábait push-up helyzetbe.
  3. Egy gyors, tömör mozdulattal ugorjon vissza a zömök helyzetébe.
  4. Zömök helyzetben nyomja ki a mellkasát, tartsa a hátát egyenesen és a combokat párhuzamosan a padlóval.

tanács- Álljon fekvőtámaszba, és egyszerűen ugorjon előre és vissza a lábával a gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében.

8. Magas térd vagy ügetés térddel felfelé

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Ez egyszerűen a helyben történő kocogás kérdése, de a térdét a csípő magasságáig emeli.
  2. Próbálja meg, hogy a lába a lehető legkevesebbet érjen a talajhoz.
  3. Segíthet karjainak lendületet szerezni és növelni a gyakorlat sebességét.

tanács- Lassítson és emelje fel kevésbé a térdeit, hogy csökkentse ennek a gyakorlatnak az intenzitását.

Gyakorlatok fogyás otthon - felsőtest

Tökéletesen megdolgozhatja felsőtestét nagy intenzitású gyakorlatokkal, amelyek elegendő mértékben megnövelik a pulzusát ahhoz, hogy extra kalóriákat égessenek el. Ezen gyakorlatok maximális hatásának elérése érdekében kombinálja azokat a teljes test és az alsó test gyakorlásaival, amelyek szerepelnek ebben a listában az otthoni testmozgás során.

9. Plank séták vagy alternatív deszka

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje fekvőtámaszban, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
  2. Pihentesse a jobb könyökét a padlóra, majd a balját.
  3. Húzza be a hasát, és összehúzza a hasát, hogy csökkentse csípőjének csavarodását, amelynek az edzés során lefelé kell néznie.
  4. Térjen vissza a kezdeti hajlítási helyzetbe, először a jobb, majd a bal kezét támasztva.
  5. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot, váltogatva a könyököt, amelyet minden alkalommal először leereszt.

tanács: széttárja a lábát a stabilitás megszerzése érdekében.

10. Ugró féreg

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Enyhén hajlítva a térdében, tegye a kezét a padlóra (hajlítsa meg a derekát), és haladjon velük előre, amíg hajlított helyzetbe nem kerül.
  2. Fogd össze a hasad, hogy a hátad egyenes maradjon, és megakadályozd, hogy a csípőd a földre essen.
  3. Indítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
  4. Állva végezzen ugró guggolást.
  5. Amikor az ugrás után földet ér, hajlítsa meg térdeit, hogy elnyelje az ütést.

tanács: Ha a rugalmassága csökken, hajlítsa meg jobban a térdeit. A gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében kiküszöbölheti az ugrást is.

11. T-kanyarok

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje a gyakorlatot hagyományos fekvőtámaszban, kézzel és lábgolyóval a padlón, a testével egyenesen.
  2. Engedje le a törzsét a padlóra, csak a könyökét hajlítsa meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Most emeld le a bal kezed a földről, és fordítsd az egész testedet a jobb kezedre, amíg a test oldala párhuzamos lesz a talajjal. A lábaknak is forogniuk kell.
  4. Mindkét karját ki kell nyújtani, hogy szimulálja a "T" alakját.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a folyamatot az ellenkező karral.

tanács- Távolítsa el a forgást, és végezzen egy egyszerű fekvőtámaszt a gyakorlat megkönnyítése érdekében.

12. Merülési bombázók fekvőtámaszai

Sorozat: 3-4 | Ismétlések: minél több 30 másodperc alatt

  1. Kezdje fekvőtámaszban, de csípőjét háromszögben emelje fel a testével.
  2. Engedje le a mellkasát a keze felé könyök hajlításával.
  3. A mellkasnak nagyon közel kell haladnia a kezekhez, de a földet nem szabad érintenie.
  4. A csípőnek megemelkedve kell maradnia, és a talaj felé kell engednie őket, amíg egyenes vonalat nem alkotnak a testtel néhány centiméterre a talajtól.
  5. Ebből a helyzetből nyújtja ki a karjait, és emelje fel a mellkasát a padlóról, kissé hajlítva a hát alsó részét. Ez a gyakorlat végső álláspontja.
  6. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje le a mellkasát lefelé, és ismét nyomja fel a csípőjét, hogy háromszöget képezzen a testével.

tanács- Ez egy haladó gyakorlat, ezért ne csüggedjen, ha nem tudja megtenni. Ha nehezen tudja megtenni, akkor normál fekvőtámaszt végezhet, amíg erőt és kitartást nem szerez.

Következtetés

Nem igazán számít, milyen fizikai állapotod van a céljaid eléréséhez. Számos módja van az otthoni testmozgásnak sportfelszereléssel és anélkül, és ezekkel az egyszerű és praktikus gyakorlatokkal megmutattuk az otthoni fogyást. Nem kell másokra is figyelned, és ugyanazt próbálnod csinálni, mint ők. Csak azon aggódj, hogy megteszed, amit tudsz.

Kényelmesen edzhet otthon vagy edzhet a parkban anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie, és folyamatosan törekedjen sportcéljaira, függetlenül attól, hogy fogynak, tonizálják az izmokat vagy egyszerűen csak élvezik a jó egészséget. Csak annyit kell tennie, hogy kipróbálja ezeket a gyakorlatokat, és 30 másodpercig maximális ismétlést végez.

Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat maximális intenzitással végezze, de tartsa meg a tökéletes technikát. Koncentráljon az időre és ne az ismétlésekre, mert a cél az, hogy minél több ismétlést végezzünk az ütemezett időben.