A kiegyensúlyozott étrenden belül a tápanyagok sokaságát kell adnunk a testnek, hogy teljes kapacitással működjön és ne legyenek hiányosságai. Ez a 15 étel elengedhetetlen.

hegyi

Ha folyamatosan sportolni kíván, figyelnie kell étrendjét. Ha olyan igényes sportot választ, mint a hegyi verseny, akkor az ellátásnak még lelkiismeretesebbnek kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy sok alapvető tápanyagot kell biztosítanunk a testünknek, hogy semmiből ne szenvedjünk hiányt. De mindegyik között van egy lista azokról, amelyek teljesen elengedhetetlenek. Ezek.

A-vitamin

Erősíti bőrünket, amely extrém körülmények között órákat tölt el. Ezenkívül segít javítani látásmódunkat, ideális a műszaki terepen. Szüksége van 900 (férfiak) és 700 (nők) mikrogrammra naponta.

B12-vitamin

Segíti az elfogyasztott fehérjék és zsír felszívódásának folyamatát, hogy az energiakészlete megteljen. Segít a vörösvértestek létrehozásában, amelyek oxigént szállítanak a testben. Hiánya vérszegénységekhez vezethet. 2,4 mikrogrammot kell fogyasztania naponta.

Kalcium

Segít megerősíteni a csontokat és a fogakat, ahol a testben lévő kalcium 995. Ez is egy elektrolit, amely segíti az izom összehúzódását. Legalább 1000 milligrammot kell bevennie naponta.

Kolin

jó az anyagcseréhez, elősegítve a megfelelő izomszabályozáshoz, de a memóriához és a koncentrációhoz szükséges neurotranszmitter kialakulását is. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy ez növelheti a fáradtság megjelenésének idejét. A napi bevitel férfiaknál napi 550 milligramm, nőknél 425 legyen.

C vitamin

Kollagént épít a bőrbe, hogy szilárd és sima legyen. Ezenkívül antioxidánsként működik, amely felelős az egyes edzések során felszabaduló szabad gyökök megszüntetéséért. A férfiaknál a bevitelnek napi 90 milligrammnak, a nőknél 75-nek kell lennie.

D-vitamin

Segít a lehetséges sérülések megelőzésében. Hiánya a gyulladás szenvedésének nagyobb lehetőségével jár, ami nagyobb sérülési lehetőséghez vezet. A napi bevitel 600 NE legyen férfiak és nők számára.

E-vitamin

Ez segít megőrizni a test fiatal és erőfeszítési képességét, amellett, hogy megvédi immunrendszerét a vírusokkal és baktériumokkal szemben, és erőteljes gyulladáscsökkentőként működik. Körülbelül 15 milligrammot kell bevennie naponta.

Rost

Segít fenntartani a sportoló számára a megfelelő testsúlyt, bár a vércukorszintet rendszeres szinten tartja és csökkenti a koleszterinszintet. Egy férfinak kb. 38 grammot kell bevennie naponta, a nőnek pedig kb. 25 grammot.

Vas

Segít az izmok erősítésében, mivel a vas oxigént szállít a csontokba és a vérbe. Ha hiányosságai vannak, a vérszegénység gyakori következménye lesz, ami folyamatos fáradtság érzetét kelti. A nőknek többet (18 milligramm) kell fogyasztaniuk, mint a férfiaknak (8 milligramm).

Magnézium

Becslések szerint ez az ásványi anyag mintegy 300 akcióban van jelen a testünkben. Az egyik legfontosabb fő szerepe olyan időszakokban, amikor a test stressz alatt áll. A férfiaknak napi 400, a nőknek 300 milligrammot kell kapniuk.

Omega 3

Az egyik zsír, amely a legjobb számunkra, mert képes edzés után csökkenteni a gyulladást, ami jobb izomkárosodás és kevesebb izomfájdalom javulását eredményezi. Legalább 500 milligrammot kell bevennie naponta.

Kálium

Segít a hidratáció szintjén, valamint az izmok megfelelő működésében. A nátriummal ez a legfontosabb elektrolit, amely lehetővé teszi az izom összehúzódását és ellazulását, hozzájárulva a test folyadékegyensúlyához. Vegyünk körülbelül 4,7 grammot naponta.

Szelén

Antioxidáns ereje ideális az edzésre jellemző összes sejtkárosodás enyhítésére, a pajzsmirigy működésének fenntartására és az anyagcsere szabályozására. Függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, naponta 55 mikrogrammot kell bevennie.

Nátrium

Segít megelőzni az izomgörcsöket, mivel létfontosságú a testnedvek és az egyéb elektrolitok egyensúlyának fenntartásához. A maximális bevitel férfiaknál és nőknél napi 2300 milligramm lenne.

Cink

Alapvető szerepe van a szénhidrátok felszívódásában, emellett együttműködik az izmok helyreállításában. Emellett erősíti az immunrendszert. A férfiaknak napi körülbelül 11, a nőknek körülbelül 8 milligrammot kell bevenniük.

Kapcsolódó hírek

Hogyan kell reggelizni egy hosszú edzés előtt ...

Néhány sör, miután lefutott a hegyről? Ne…

A rehidráció optimalizálásának hat szabálya ...

Tippek az ideális frissítő állomás elkészítéséhez ...

Április érdekes hegyi versenyek hétvégéjével kezdődik

Salomon elindítja az Athlete Transparency Programot a dopping elleni küzdelem érdekében