Tartalomjegyzék

gazdag

Mi az ösztrogén és miért elengedhetetlen?

Az ösztrogén egy hasonló hormonok csoportja, amelyek férfiaknál és nőknél egyaránt jelen vannak. A férfiaknál sokkal alacsonyabb koncentrációban van jelen, mint a nőknél. Ez a kis hormon felelős azért, hogy a nők úgy viselkedjenek, mint a nők.

Figyelemmel kíséri a női nemi jellemzők kialakulását, és főleg a petefészkekben fordul elő (1). A petefészek felszabadítja az ösztrogént a menstruáció alatt és a ciklusok között. Az ösztrogénszint emelésének ez a két periódusa felváltva változik a szint fokozatos csökkenésével egy hónap alatt (2).

Az ösztrogén létfontosságú hormon, számtalan funkciója és a szervezetben betöltött funkciója miatt. A menstruációs ciklusok szabályozása mellett a reproduktív traktust, a húgyutakat, a szív- és érrendszert, a csontokat, a másodlagos nemi jellemzőket, a bőrt és a hajat is szabályozza (3).

Hogyan biztosíthatja, hogy teste megkapja az ösztrogénigényét? Kétféle módon lehet megtenni. Az egyik az életmódbeli szokások megváltoztatásával. Kezelje a stresszt, mivel a stressz egyensúlyhiányt okoz az ösztrogénszintben. Az erősítő edzés is segít, mivel növeli az ösztrogén (és a tesztoszteron) szintjét. Másodszor, növelheti az ösztrogénszintet az alábbiakban besorolt ​​megfelelő ételek fogyasztásával.

Melyek az ösztrogénekben gazdag ételek?

Magok: Lenmag, szezámmag

Szója termékek: Szójabab, szójatej, szójajoghurt, tofu

Gyümölcsök: Őszibarack, eper

Zöldségek: Lucernacsíra, Mung babcsíra, zöldbab

Hüvelyesek: Fehér bab, fekete bab

Dió: Pisztácia, dió, földimogyoró

Száraz gyümölcsök: Szárított barack, datolya, aszalt szilva

Italok: vörösbor

Gyógynövények: Fokhagyma

Gabonafélék: Többszemű kenyér

Magok

1. Lenmag

A lenmagokat az egyik legjobb ösztrogénforrásnak tekintik, és az első helyet foglalják el a fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek listáján. Lenmagnak is nevezik, állítólag háromszor több fitoösztrogént tartalmaznak, mint a szójabab. Az ösztrogének mellett az étkezési rostok és az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is, és segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét.

  • Adagolási méret - 1 gombóc
  • Izoflavonok - 22,5 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 379, 380 mcg

H most be az étrendbe

Az őrölt lenmagot megszórhatjuk joghurtra, zabpehelyre vagy reggelire. Sütés előtt hozzáadhatók sütikhez és muffinokhoz is.

2. Szezámmag

Ezek meglehetősen magasak a lignánokban, olyan hormonokban, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az ösztrogén szintjét a női testben. Élelmi rostokban, különféle vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.

  • Adagolási méret - 1 uncia
  • Lignánok - 11, 2 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 8008. 1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az egyik legjobb módja a szezámmag fogyasztásának, ha pasztát készítünk belőlük, úgynevezett tahinit, és mártásként használjuk. Hozzáadhatja őket a leveséhez, salátájához vagy zöldségkeverékéhez.

Szója termékek

3. Szója

A szója az egyik legmagasabb ösztrogén-tartalmú étel. Izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek befolyásolják az ösztrogén anyagcseréjét a szervezetben. Az Edamame egy szója növény által termelt hüvely, amely befolyásolja az ösztrogén anyagcserét.

  • Adagolási méret - 1 csésze
  • Izoflavonok - 24 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 103 920 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szóját legjobban pörkölten élvezhetjük. Hozzon néhány pirított szójadiót egész nap enni az éhségérzet visszaszorítására. Az ösztrogén mellett egészséges tápanyagot is tartalmaznak.

4. Szója tej

A szójatej a fitoösztrogének rendkívül gazdag forrása is. Előnyös a menstruációs problémák - például görcsök vagy fájdalom - enyhítésében a szervezet ösztrogénszintjének helyreállításával.

  • Adagolási méret - 200 ml
  • Izoflavonok - 30 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 2957. 2 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójatej kereskedelemben kapható italra kész tetra tartályokban. Délben uzsonnának vegye. A szokásos tehéntej helyett szójatejet is adhat a reggelire.

5. Szója joghurt

Babtúrós joghurtként is ismert, szójatejből készül, ami miatt ez a joghurt jó fitoösztrogén-forrás.

  • Adagolási méret - 200 gramm
  • Izoflavonok - 21 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 10 275 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójajoghurt étkezés közben fogyasztható. Hozzáadhat ehhez gyümölcsöt és diót, és egészséges snackként élvezheti.

6. Tofu

A túró szója változata, a tofu szintén közvetlenül szójatejből készül. Sima és szilárd fajtákban egyaránt kapható, ez az összetevő elősegíti a szervezet ösztrogénszintjének javítását.

  • Adagolási méret - 3 uncia
  • Izoflavonok - 20 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 27 150 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A tofu sokoldalú összetevő, amely levesekbe, salátákba vagy curry-kbe használható. Megkóstolhatja más választott zöldségekkel együtt, és elfogyaszthatja salátaként vagy snackként.

Dió

7. Pisztácia

A pisztácia tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoösztrogént az összes dió közül.

  • Adagolási méret - 1 gramm (28 gramm)
  • Izoflavonok - 49,5 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 382,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Legjobb nyersen vagy pörkölve élvezni. Felveheti ösvénykeverékbe, és más dióval fogyaszthatja.

8. Dió

A dió az egyik legegészségesebb dió. Gazdag fitoösztrogénekben, fehérjékben, omega-3 zsírsavakban és sokféle nélkülözhetetlen tápanyagban.

  • Adagolási méret - 1 gramm (28 gramm)
  • Izoflavonok - 14. 9 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 26 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhat apróra vágott diót a salátákhoz, vagy tetejére gyümölcsöt, fagylaltot vagy fagyasztott joghurtot tehet. Azt is fogyaszthatja, ahogy van, vagy más dióval keverve.

9. Földimogyoró

Az egyik leggyakrabban elérhető dió a piacon, a földimogyoró szintén jó fitoösztrogén-forrás.

  • Adagolási méret - 1 gramm (28 gramm)
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 34,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ropogást adnak a salátáihoz. Nyersen vagy földimogyoróvajban őrölve is fogyaszthatók, és kenhetők kenhetők.

Száraz gyümölcsök

10. Szárított barack, datolya és aszalt szilva

Ezek egészséges snackek, amelyek gazdag fitoösztrogénekben és rostokban. Ezeknek a gyümölcsöknek a szárítási folyamata megnöveli a bennük lévő fitoösztrogének, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.

  • Tálalás Szárított sárgabarack - 130 gramm
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 445. 5 mcg
  • Tálalás dátuma - 24 gramm
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 329,5 mcg
  • Az aszalt szilva mérete - 248 gramm
  • Fitoösztrogének (100 grammra) - 177. 5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ezek az aszalt gyümölcsök egészségesek és ízletesek. Leginkább a napközbeni snackként élvezhetik őket. Vigye magával őket enni az étkezések között.

Zöldségek

11. Lucerna kihajt

Ezek az egyik legjobb lehetőség az ösztrogénszint növelésére. Ezek a hajtások nagyon alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak és rendkívül egészségesek.

  • Adagolási méret - 33 gramm
  • Izoflavonok - 130 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 441,4 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az Esparto lfa csíra hozzáadható salátáihoz, leveséhez vagy szendvicséhez, hogy táplálékot adjon az étkezéshez.

12. Mung babcsíra

Ezek a fitoösztrogének nagyszerű forrása, más tápanyagokkal együtt, mint a folát, a vas, a B-vitamin komplex és a rostok.

  • Adagolási méret: 104 gramm
  • Izoflavonok - 238. 99 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammra) - 495. 1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Lehet főzni vagy nyersen, akárcsak, vagy hozzáadni salátákhoz vagy levesekhez.

13. Zöldbab

Ezek a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak. A zöldbab szintén jó vasforrás, és a vasban gazdag ételek csökkenthetik az ovulációs meddőség kockázatát.

  • Adagolási méret - 110 gramm
  • Izoflavonok - 42,9 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 105,8 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Grambab hozzáadható pirított vagy pirított zöldségekhez. Főzhető curryként és rizzsel is fogyasztható.

Gyümölcsök

14. Őszibarack

Ezek a finom gyümölcsök is nagyon egészségesek. Gazdag fitoösztrogénekben és sok nélkülözhetetlen tápanyagban vannak. Az őszibarackról azt is mondják, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát (4).

  • Adagolási méret - 175 gramm
  • Izoflavonok - 4, 55 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 64,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az őszibarack olyan finom gyümölcs, amelyet nyersen fogyaszthatunk, vagy desszerteket készíthetünk belőle, például őszibarack-pitét vagy őszibarack-pitét.

15. Eper

Ami a gyümölcsöket illeti, az epret az ösztrogénben gazdag ételek egyikének tekintik. Az eper nemcsak fitoösztrogénekben gazdag, hanem számos egészségügyi előnye is van, beleértve az egészséges bőrt és hajat, megnövekedett energiaszintet és alacsonyabb elhízási kockázatot.

  • Adagolási méret - 152 gramm
  • Izoflavonok - 3, 65 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 51,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az epret nyersen lehet enni. Aprított epret adhat sima joghurthoz, gofrihoz, palacsintához vagy zabpehelyhez. Az epret összekeverheti egy másik gyümölccsel, például a banánnal, és egészséges smoothie-t készíthet.

Zöldségek

16. Fehér bab

A tengeri bab rendkívül egészséges, gazdag fitoösztrogénekben, rostokban és tápanyagokban, például vasban, folátban és kalciumban. Ez segít egyensúlyban tartani a szervezet ösztrogénszintjét.

  • Adagolási méret - 179 gramm
  • Izoflavonok - 70 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 72, 7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A tengeri bab sokféle módon élvezhető. Keverhet egy főtt fehér babot egy salátába, vagy péppé őrölheti, és szószként elkészítheti

17. Fekete bab

Ezek annyira egészségesek, hogy minden nap meg lehet enni. Javítják a nők termékenységét, mivel gazdag fitoösztrogénekben. Gazdag fehérjeforrás, rost, antioxidáns, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok is.

  • Méret - 172 gramm
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 5330 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A fekete bab remekül ízlik, ha leveshez vagy salátához adják. Készíthet fekete babkenőcsöt is, és sárgarépa és uborka szeletekkel is elkészítheti.

Italok

18. Vörös bor

A vörösbor resztratrol nevű fitoösztrogént tartalmaz, amely növeli az ösztrogén szintjét a szervezetben, és csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ha mértékkel fogyasztja. Nőknél ez az adag nőknek napi egy pohár alkoholt tartalmazó italt jelent (5).

  • Adagolási méret - 30 ml
  • Izoflavonok - 4,95 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 53,9 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A vörösbort leginkább úgy lehet fogyasztani, ahogy van, vagy egy könnyű snack mellett, mint a sült földimogyoró. vagy egy vacsorával. Igya ezt mértékkel. Az orvosok naponta legfeljebb 2 adagot javasolnak a férfiaknak, a nőknek pedig napi 1 adagot. (5)

Gyógynövények

19. Fokhagyma

A fokhagyma nagyon gazdag izoflavonokban, és számos egészségügyi előnnyel jár. Ismert, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet és megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.

  • Adagolási méret - 9 gramm (3 szegfűszeg)
  • Izoflavonok - 1,8 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 603,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Darált fokhagymát adhat a levesekhez, salátákhoz, krumplikeverékhez, krumplihoz, tésztához és pörköltekhez, hogy adjon egy kis ízt.

Gabona

20. Többszemű kenyér

Lignán néven ismert fitoösztrogént tartalmaz. Ebbe a kategóriába olyan szemek tartoznak, mint a zab, az árpa, a búza és a rozs.

  • Adagolási méret - 26 gramm (1 szelet)
  • Lignánok - 1244 mg
  • Fitoösztrogének (100 grammonként) - 4798. 7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A többszemű kenyér étrendünk nagyon gyakori része. Készíthet szendvicset, vagy kenhet mogyoróvajat vagy sajtot többszemű pirítósra, és reggelire vagy snackre fogyaszthatja.

Tudjuk, melyek a legfőbb ösztrogénben gazdag ételek. De honnan tudjuk, hogy elegünk van-e?

Lássuk a következőt.

Elég ösztrogénhez jut?

Honnan tudhatja, hogy elegendő ösztrogént fogyaszt-e az étrendben?

Valószínűleg akkor tudja a legjobban, ha kijelentkezik egy klinikán vagy kórházban.

De itt van néhány módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megtesz azért, hogy egészséges ösztrogénszintet tartson fenn a testében.

Minden oké. De mennyit kell naponta fogyasztanunk?

Napi ösztrogén ajánlás

Az ösztradiol az ösztrogén egyik formája, amelyet az orvosok a test alacsony ösztrogénszintjének és a menopauza tüneteinek, például hőhullámoknak, hangulatváltozásoknak és hüvelyi szárazságnak a kezelésére írnak fel.

Általában bizonyos típusú rák kezelésére is előírják.

Itt található az ajánlott adagolás különböző célokra: (11)