A jó verseny nem csak az edzésen múlik. A sebesség és a teljesítmény javítása érdekében azt is figyelembe kell vennie, hogy mit tesz a testébe. A megfelelő ételek a megfelelő időben változhatnak.
Éppen ezért ez az ételválasztás csökkenti a sérülések és a betegségek kockázatát. A legjobb ételek, amelyeket minden futónak tartalmaznia kell az étkezési tervében:
Ha nagy energiájú szénhidrát-feltöltésre van szükséged az esti futás előtt, akkor nem tévedsz el egy banánnal. Ez a gyümölcs egészséges adag káliumot tartalmaz (kb. 400 mg). Ez különösen fontos a hosszútávú versenyeken vagy a forró hőmérsékleten, amikor valószínűleg nagyon izzad és értékes ásványi anyagokat veszít.
A kálium (valamint más ásványi anyagok, például nátrium, magnézium és klorid) kompenzálja ezt a veszteséget és egyúttal csökkenti a vérnyomást.
A zabpehely a tökéletes reggeli, amikor reggel futni akar. Rengeteg szénhidrátot tartalmaz (egy adag körülbelül 25 g-ot tartalmaz), és magas a rosttartalma. A zabnak alacsony a glikémiás indexe is.
Ez azt jelenti, hogy ez a vércukorszint lassú emelkedését okozza, hosszabb ideig energiát biztosít és hosszabb ideig teljes érzéssel tölti el.
„Mivel a zab teljes kiőrlésű, rostokban és fontos tápanyagokban gazdag. Egy 1/2 csésze (117 gramm) zab adag 4 gramm rostot és a napi mangánszükséglet 68% -át, foszfor és szelén 18% -át, cink pedig 16% -át biztosítja. "
(https://nutricionsinmas.com/los-15-cereales-mas-saludables-que-se-puede-comer/)
Ezenkívül tudta, hogy egy egészséges felnőttnek teljes energiájának körülbelül 50% -át szénhidrátokból kell megszereznie?
3. Mogyoróvaj
Tisztázni kell, hogy tiszta mogyoróvaj, adalékanyagok, például cukor, só vagy olaj nélkül. Ez egy jó E-vitamin forrás, amely valószínűleg a leghatékonyabb antioxidáns a vitaminok között.
Bár igaz, hogy a földimogyoró sok zsírt tartalmaz, főként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak. Ezek segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében.
Ezenkívül fontosak az immunrendszer megerősítésében, a testgyakorlás utáni gyógyulás felgyorsításában és a sérülések megelőzésében. A földimogyoróvaj jó mennyiségű fehérjét is tartalmaz, ezért segíti az izmok erősítését.
Próbáljon földimogyoróvajat tenni teljes kiőrlésű pirítósra, banánszeletekkel. Előételnek is jó néhány almaszelettel.
4. Joghurt
A joghurt a szénhidrátok és a fehérje tökéletes kombinációja. Biológiai értéke majdnem 85%, ami azt jelenti, hogy magas az esszenciális aminosavak százalékos aránya (amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, ezért táplálékkal kell előállítani).
Ha egy futás után azonnal elfogyasztja, felgyorsíthatja a gyógyulást, és így megvédheti izmait. A benne lévő kalcium szintén erősíti a csontokat.
A joghurt további előnye, hogy élő tejsavbaktériumokat (probiotikumokat) tartalmaz. Ezek stimulálják a bélflórát, és ezért fokozzák az immunrendszert.
5. étcsokoládé
Szorgalmas futóként időnként megengedheti magának ezt a falatot. Az étcsokoládé (legalább 70% kakaóval) a tökéletes bűn, mert utána nem kell bűnösnek éreznie magát. Csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet.
Ezenkívül a benne található flavanolok (másodlagos metabolitok) csökkentik a gyulladást. Mi a legjobb az étcsokoládéban (az ízén kívül)? Ez jó hangulatba hoz.
Ne feledje, hogy az adagkezelés a kulcs. Két vagy három négyzet elég. Ha összekevered egy marék dióval, ez segíthet legyőzni a délutáni derekán bekövetkezett energiaruhát.
6. Teljes kiőrlésű tészta
Nem véletlen, hogy az emberek gyakran tészta partikat rendeznek egy maraton előtti este. Ezek az események nem csak segítenek abban, hogy a megfelelő gondolkodásmódba helyezzen a következő napi versenyen, de a magas szénhidráttartalmú étkezés glikogénnel is feltölti Önt.
Ezek a glikogénkészletek biztosítják azt az energiát, amelyre a maraton során szüksége lesz. Ha tésztát és kenyeret vásárol erre a célra, mindenképpen válassza a teljes kiőrlésű fajtát, mivel ezek tartalmazzák a további B-vitaminokat (például a banánt is).
Ezek elengedhetetlenek az izomépítéshez, és javíthatják az állóképességet és a teljesítményt. Élvezze például a tésztát tonhal- és paradicsommártással a carbonara változat helyett. Nem nehezedik meg a gyomrodra, és megadja az összes kalóriát.
A szerző leírása: Edith Gómez a Gananci szerkesztője, rajong a digitális marketingért, szakterülete az online kommunikáció. Nem hajlandó minden este lefeküdni anélkül, hogy valami újat tanulna. Aggódik az üzleti ötletekért, és még inkább azért, hogy kreatív megjelenést mutasson a kis világban, amelyben élünk.