- Az edzés után a legjobb étel, amelyet hal vagy csirke, quinoa, avokádó, sötétzöld leveles zöldségek és fehérje turmixok vagy csokoládé tej tartalmaz.
- A Quinoa remek edzés utáni étel, mert fehérje és szénhidrát van benne, két élelmiszercsoport, amelyek nélkülözhetetlenek a gyógyuláshoz.
- A leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót és a sült saláta kitûnõ kalciumot és vasat tartalmaznak, amelyek segíthetnek az anyagcserében és a csontok erõsségében.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánrendelővel.
Az edzés befejeztével azt gondolhatja, hogy fontos munka áll mögötted. De amit edzés után eszel, az valódi hatással lehet fittségedre. Itt eláruljuk, miért fontos az, amit eszel, és az edzés utáni legjobb ételek.
Miért fontos edzés után enni
"Az egyetlen koncepció, amellyel megpróbálom megérteni a sportolókat, az az, hogy az edzés előnyei csak akkor jelentkeznek, ha az edzés véget ér, és testük felépül, és erősebbé vagy gyorsabbá akar válni" - mondja John M. Martinez, egy sportorvos az Egyesült Államok triatlon csapatával. "Ezért az edzés utáni étkezés elengedhetetlen a test megfelelő helyreállításához".
Martinez azt javasolja, hogy az emberek, különösen azok, akik magas szinten edzenek, edzésük befejezése után egy órán belül fogyasszanak el fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt. A fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izmokat, míg a szénhidrátok stabilizálják a vércukorszintet, és megakadályozzák, hogy a test izomokat használjon üzemanyagként.
Az edzés utáni étkezésed vagy snacked energiát fog biztosítani számodra, és segít a testednek az edzés során fellépő apró izomkönnyekben, így nőnek az izmok. Valójában a Journal of the International Society for Sports Nutrition folyóirat 2017-es cikke megállapította, hogy a fehérje fogyasztása edzés után fokozhatja az izomszintézist, azt a folyamatot, amelynek során az izmok megjavítják magukat edzés után.
A Nutrients folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány konkrétan arra a következtetésre jutott, hogy a teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, tojás és sovány hús ideálisak az edzés utáni helyreállítási igényekhez. Egy csipetnyi esetben azonban a fehérje-kiegészítők, például a turmixok is hasznosak lehetnek.
Íme néhány a legjobb fehérjetartalmú ételek közül az edzés utáni snack vagy étkezés számára.
1. Hal vagy csirke
A hal és a csirke sovány fehérjét biztosít, amely minden edzés utáni étkezés vagy snack alapköve kell, hogy legyen - mondja Martinez.
A sovány fehérjék, beleértve a csontozatlan és bőr nélküli halakat, babot és baromfit, lehetővé teszik a fehérje összes egészségügyi és izom-helyreállítási előnyének kiaknázását, kevesebb kalóriával és kevésbé telített zsírral, mint a fehérjék, például marha vagy sertés.
"A halakban és a csirkékben létfontosságú fehérjék vannak, mint például a leucin, az izoleucin és a valin, és elősegítik az izmok helyreállítását és növekedését" - mondja Martínez.
A fehérjék előzetes elkészítése megkönnyítheti az utánpótlást az edzés után. Párolt vagy sült hal, vagy grillezett baromfi könnyen elkészíthető előző este, és edzés után fogyasztható.
2. Quinoa
A quinoa egy összetett teljes kiőrlésű gabona, amelynek az edzés utáni két alapvető eleme van: szénhidrát és fehérje.
"Ha szereted a szemeket, akkor valószínűleg a quinoa a legjobb megoldás" - mondja Stacie Stephenson, a funkcionális orvosok specialistája és a VibrantDoc, egy wellness platform alapítója.
Ráadásul a quinoa gluténmentes, mondja Stephenson. Mivel sok ember érzékeny a gluténra, ez a gabona a legtöbb ember számára jól használható.
Eszik quinoa halat vagy csirkét fehérje gazdag edzés utáni étkezéshez, vagy hozzáadhatja a következő gyümölcsöket és zöldségeket, ha vegetáriánus vagy.
3. Avokádó
Az avokádó része lehet egy kiadós edzés utáni étkezésnek, amely segít kielégíteni éhségét, miközben egészséges marad, és növeli az edzés utáni kényelmet.
"Az avokádóban magas az egészséges zsírtartalom, és jó választás, különösen alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytató sportolók számára" - mondja Martínez.
Az extra fehérjetartalom növelése érdekében az avokádót párosíthatjuk egy kemény tojással vagy csicseriborsóval.
4. Sötétzöld leveles zöldségek
"A leveles zöldségek tele vannak mikroelemekkel és vitaminokkal, ezáltal a sportolók számára kiegyensúlyozott étrend egészséges részévé válnak" - mondja Martínez.
Pontosabban, a sötét leveles zöldek olyan fontos tápanyagokat nyújtanak, mint a kalcium és a vas, amelyek elősegíthetik a teljesítményt. A kalcium segít az izmok javításában és hozzájárul a csontok erősségéhez, míg a vas segít az anyagcserében és az energiafogyasztásban.
A sötét leveles zöldek legjobb példái a következők:
- Spenót
- Kelkáposzta
- Rukkola
- Bok choy
Az edzés utáni étkezés a tökéletes alkalom arra, hogy egy extra adag zöldséget vegyen be a napjába. Ha fehérje turmixot készít, adjon hozzá spenótot vagy pirítson be egy kelkáposztát a quinoához.
5. Fehérje turmixok vagy csokoládé tej
A fehérje turmixok azért népszerűek, mert gyors és egyszerű módja a fehérje megszerzésének az edzés után. Fontos azonban meggyőződni arról, hogy kiváló minőségű fehérje turmixot iszik-e, amely nincs tele cukorral. Ahelyett, hogy csak követné a hirdetéseket, Martinez szerint fontos, hogy a házi feladatot a remegésekkel végezze.
"A fehérje-kiegészítő ipar hatalmas, több milliárd dolláros piac, kiváló marketing részlegekkel" - mondja Martinez. „Ennek ellenére a fehérje turmixokat könnyű és könnyű keverni és inni edzés után. A kiváló minőségű fehérjeturmixok általában körülbelül 30 gramm fehérjét biztosítanak, beleértve 3-4 gramm leucin aminosavat, ami elősegíti az izomnövekedést.
Ha kíváncsi a fehérjepor vagy más kiegészítők vásárlására, az Insider Reviews munkatársaink vásárlási útmutatót állítottak össze arról, mit szabad enni edzés után. .
Ha nincs fehérjepora, egyesek azt állítják, hogy a csokoládétej remek edzés utáni ital, bár Martinez szerint nincs különösebb előnye. "Úgy működik, mint egy helyreállító ital, mert tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, de valójában nem különbözik attól, mint bármilyen más ételt enni ezekkel a makrotápanyagokkal" - mondja.
A legjobb alkalom edzés elfogyasztására edzés után.
A Journal of the International Society for Sports Medicine folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány azt ajánlotta, hogy az edzés előtti és utáni étkezést legfeljebb négy órával kell elválasztani. Ha ennél többet helyez el nekik, akkor fáradtnak érezheti magát, és nem töltheti fel az izmok edzéséhez és javításához szükséges energiát.
Stephenson szerint a legtöbb ember szívesen várja, amíg a pulzusja csökken, mielőtt étkezik, ami általában 10-20 perccel az edzés befejezése után következik be. A zuhanyozás, majd az evés általános és hatékony módszer - mondja.
Néhány gondolkodás
Általában fontosabb, hogy edzés után fehérjét fogyasszon, hogy javítsa az izmokat. "Edzés után arról van szó, hogy biztosítsd a testednek az építőelemeket, amelyekre szüksége van az izmok megjavításához és megerősítéséhez" - mondja Stephenson.
Sokféleképpen lehet ezt a fehérjét beszerezni, és a preferenciáktól és a rendelkezésre álló időtől függően különböző típusú ételeket választhat. Ezt tükrözi Stephenson saját edzés utáni rutinja is.
"A kedvenc ételeim a tenger gyümölcsei, a tojás és a joghurt, de néha gyorsabban és könnyebben készítek egy kiváló minőségű, tápanyagokban gazdag fehérjeturmixot, amelyben minden megtalálható" - mondja. "Sokat kell" fognom és mennem ", így van értelme az ütemezésemnek".