edzés

Ma, ha van valami, ami nincs nálunk, itt az ideje. Keressen egy típust fizikai edzés, egészséges, rövid és lehetővé teszi számunkra, hogy formában maradjunk nem éppen könnyű. Vannak azonban bizonyos magas intenzitású expressz rutinok, amelyeket végre tudunk hajtani, például a 7 perces edzés.

Tehát biztosak vagyunk benne, hogy Ön is hallott már a HIIT (High Intensity Interval Training) edzésprogramokról vagy a nagy intenzitású intervallum edzésről. Ezek kétségkívül forradalmat jelentettek a fitnesz világában.

Az ilyen típusú gyakorlatok céljai nagyon konkrétak: javítja az állóképességet, több idő alatt égessen több zsírt (vagy inkább égessen kalóriát), de az egész héten állandó. Ezenkívül ezek a rutinok javíthatják a test képességét mind a glükóz, mind a zsír oxidálására.

Ezután 7 gyakorlatot tanítunk meg, amelyek a Health & Fitness Journal egyik publikációja szerint nagyon alkalmasak a fent említett célok elérésére. Ne feledje, hogy a fegyelem, a kitartás és az életmód szokásai következetesek lesznek az eredmények értékelése szempontjából.

A napi 7 perces edzés előtti megfontolások

Mielőtt többet mondana a gyakorlatokról, meg kell fontolnia néhány kérdést:

  • Ha nem szokott gyakorolni gyakran, akkor az utolsó dolog, amit meg kell tennie, túlzott fizikai erőfeszítést kell tennie, anélkül, hogy felmelegedne.
  • Ezért, A testmozgás megkezdése előtt bemelegítő és nyújtó edzés ajánlott, így fel fogja készíteni a testet a fizikai aktivitásra.
  • Célszerű, hogy apránként haladjon előre, és hétről hétre állandó legyen, mint az, hogy egy héten sokat dolgozik, majd nem tartja be a rutint.
  • Vegye figyelembe, hogy minden nagy intenzitású gyakorlatot aerob testmozgással kell befejezni. Nem csak zsírégetésre, hanem az általános erőnlét javítására.
  • Ezért nagyon ajánlott, hogy a 7 perces gyakorlatok végén sétáljon el legalább 30 percig, vagy menjen futni, úszni, vagy végezzen bármilyen sportot vagy tevékenységet, amelyet választott.
  • Ha olyan fizikai problémája van, amely megakadályozza bizonyos tevékenységek elvégzését, mindig kérdezze meg kezelőorvosától, hogy milyen alternatívái vannak, hogy figyelembe vegye azokat és elkerülje a mozgásszegény életmódhoz való lehorgonyzást.

Ne felejtse el, hogy mindenekelőtt az a legfontosabb, hogy apránként kezdjen, tartsa fenn a testmozgás szokását - testi és lelki egészsége, valamint mindennapi közérzete érdekében - és ne rohanjon.

7 perces edzésdiagram

Ezután 7 nagyon könnyen elvégezhető gyakorlatot írunk le. Mindegyiknek ajánlott egy percet szánni.

Minden gyakorlatot nagy intenzitással kell végrehajtani 20 vagy 30 másodpercig. Természetesen anélkül, hogy túlzottan erőltetnéd magad, de megjegyeznéd az izmok működését.

1. Ollós ugrás

Szórakoztató, könnyű és a test, az izmok és az ízületek nagy részét megköti.

  • Tegyen szilárd talajra.
  • A tested "nyitott olló" formájában marad.
  • Vegyél egy levegőt, és ugorj, próbálva visszajutni a földre széttárt lábakkal és karokkal felfelé lapátos helyzetben.
  • Most ismét tegyen egy kis ugrást, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe (lábak együtt, karok lazák).

Idő: 60 másodperc, ebből 30-nak nagy intenzitásúnak kell lennie.

2. Hátul a falhoz

3. Push-up

4. Képpel felfelé nyomás

Ha erősnek érzi magát, folytassa az edzést, hozzáadva még egy kis ellenállást és erőt.

  • Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet.
  • Majd kinyújtott karral próbáld meg foglalja bele a törzset, érezve a gyakorlat erejét a hasban.

Az ideális, ha ezt a gyakorlatot egy percig végezzük, de mint jeleztük, a határ rajtatok múlik.

5. Egy lépéssel feljebb

Ez egy másik egyszerű, de hatékony kihívás az alak gondozására.

  • Szilárd és biztonságos széklet szükséges.
  • Kezek a derekán, majd, a széken: először az egyik, majd a másik láb.
  • Menjen vissza, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot egy percig.

6. A karok megerősítése

7. Hajlítás forgatással

  • Feküdj hasra, lába együtt. Közben tartsa határozottan a testet a kezével.
  • Úgy fog emelkedni, mintha normális hajlítást végezne, majd a csípő segítségével elfordulna.
  • Túra a testet a kar segítségével oldalra hogy kiegyensúlyozzalak.
  • Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Vállaljon aktív életmódot, az Ön igényeinek megfelelően

Ne feledje, hogy a magas intenzitású gyakorlatok nem minden esetben ajánlottak. Ezért, ha bármilyen szívbetegségben vagy más betegségben szenved mindig elengedhetetlen, hogy konzultáljon orvosával erről a 7 perces edzésről és más hasonló tevékenységekről.

Boutcher, S. H. (2011). Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. Journal of Obesity.

De Feo, P. (2013). A nagy intenzitású testmozgás jobb, mint a mérsékelt intenzitású fogyás? Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek.

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W. és Smith, B. K. (2009). Megfelelő fizikai aktivitási beavatkozási stratégiák a fogyáshoz és a súly visszaszerzésének megelőzéséhez felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.

  • Klika, B. és Jordan, C. (2013). Nagy intenzitású testedzés testtömeg használatával: Maximális eredmény minimális befektetéssel. Az ACSM's Health and Fitness Journal, 17.(3), 8–13.

    • Pszichológiai végzettség a valenciai egyetem 2004-ben. Munkavédelem a munkavédelemben 2005-ben és A mentális rendszer menedzsment mestere: neurokreativitás, innováció és hatodik érzék 2016-ban (Valencia Egyetem). Kollégista szám CV14913. A Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) által kínált Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot végezte. Szociális és kulturális antropológia hallgató az UNED által. Valeria Sabater a a szociálpszichológia területe a személyzet kiválasztása és képzése. 2008 óta pszichológia tréner és érzelmi intelligencia középiskolákban, és pszicho-pedagógiai támogatást kínál a fejlődési és tanulási problémákkal küzdő gyermekek számára. Ezen kívül író és számos irodalmi díjat kapott.