fogyaszthat

A 8 legegészségesebb bogyó, amelyet ehet

A bogyók kicsi, puha, kerek, különféle színű gyümölcsök - többnyire kék, piros vagy lila.

Ízében édes-savanyúak, gyakran használják befőttekben, lekvárokban és desszertekben.

A bogyók táplálkozási profilja általában jó. Jellemzően gazdag rostokban, C-vitaminban és antioxidáns polifenolokban.

Ennek eredményeként a bogyók étrendbe való felvétele számos krónikus betegség tüneteinek megelőzésében és csökkentésében segíthet.

Íme 8 legegészségesebb bogyó, amelyet fogyaszthat.

Tartalomjegyzék

1. Áfonya

Az áfonya olyan népszerű bogyó, amely kiváló K-vitamin forrás.

Egy csésze (148 gramm) áfonya a következő tápanyagokat biztosítja:

  • Kalóriák: 84.
  • Rost: 3,6 gramm
  • C vitamin: A DV 16% -a
  • (tag_trong) K-vitamin: a DV 24% -a
  • Mangán: A DV 22% -a

Az áfonya tartalmaz antioxidánsoknak nevezett antioxidáns polifenolokat is.

Az áfonyában található antocianinok csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát egészséges embereknél és azoknál is, akiknek nagy a betegség kockázata.

Ezenkívül az áfonya javíthatja a szív egészségének egyéb aspektusait azáltal, hogy csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet a vérben, csökkenti a szívroham kockázatát és javítja az artériák működését.

Az áfonya szintén csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya vagy a bioaktív áfonya-vegyületek javíthatják az inzulinérzékenységet és akár 26% -kal is csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy nagy megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy az áfonyát fogyasztó embereknél a kognitív hanyatlás mértéke is lassabb, ami azt jelenti, hogy agyuk egészségesebb marad az életkor előrehaladtával.

További kutatásokra van azonban szükség az áfonya pontos szerepének meghatározásához az agy egészségében.

Az áfonya jó mennyiségben tartalmaz rostot, C-vitamint és antioxidáns antocianinokat. Az áfonya fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit.

2. Málna

A málnát gyakran használják desszertekben, és nagyon jó rostforrásként szolgálnak.

Egy csésze (123 gramm) málna biztosítja:

  • Kalóriák: 64.
  • Rost: 8 gramm
  • C vitamin: A DV 36% -a
  • (tag_trong) K-vitamin: a DV 8% -a
  • Mangán: A DV 36% -a

A málna antioxidáns polifenolokat is tartalmaz, amelyeket ellagitannineknek neveznek, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz csökkentésében.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a kerékpárosok málnát és más bogyókat tartalmazó italt fogyasztottak, a testmozgás okozta oxidatív stressz jelentősen csökkent.

A legtöbb málnát az amerikai vagy az európai vörös fajták fogyasztják. Azonban sokféle málna létezik, és a fekete málnának számos egészségügyi előnye is van.

A fekete málna különösen jót tehet a szív egészségének. Tanulmányok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét .

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a fekete málna csökkentheti a gyulladást a metabolikus szindrómában szenvedőknél.

Ezek a vizsgálatok azonban nagyon kicsiek voltak. További kutatásokra van szükség a fekete málna előnyeinek megerősítéséhez.

ABSZTRAKT
A málna tele van rostokkal és antioxidáns polifenolokkal. A fekete málna különösen előnyös lehet a szív egészségében.

3. Goji bogyók

A goji bogyók, más néven farkasbogyók, Kínában őshonosak, és a hagyományos orvoslásban használják őket. Nemrégiben nagyon népszerűvé váltak a nyugati világban.

Egy uncia (28 gramm) szárított goji bogyó biztosítja:

  • Kalória: 98
  • Rost: 3,7 gramm
  • C-vitamin: a DV 15% -a
  • A-vitamin: a DV 42% -a
  • Vas: a DV 11% -a

A goji bogyók magas szintű A-vitamint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

150 idősebb ember tanulmánya szerint 14 gramm saját goji bogyós tejkészítmény naponta történő elfogyasztása csökkentette a szem egészségének az öregedés következtében bekövetkező csökkenését. Ez a tanulmány egy második hasonló vizsgálattal együtt azt mutatta, hogy a goji bogyók fogyasztása növelheti a vér zeaxantin szintjét.

Mint sok más bogyó, a goji bogyók is tartalmaznak antioxidáns polifenolokat. Egy tanulmány megállapította, hogy a goji bogyólé 30 napig történő fogyasztása növelte az antioxidáns szintjét az egészséges idős kínai emberek vérében.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a goji bogyólé 2 hétig történő fogyasztása fokozta az anyagcserét és csökkentette a derékméretet a túlsúlyos embereknél.

ABSZTRAKT
A goji bogyók különösen gazdagak tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak a szem egészségéhez. Fontos antioxidánsokat is tartalmaznak.

4. Eper

Az eper a világ egyik legtöbbet fogyasztott bogyója, és egyben a legjobb C-vitamin-forrás.

Egy csésze (144 gramm) egész eper biztosítja (25):

  • Kalória: 46
  • Rost: 3 gramm
  • C-vitamin: a DV 97% -a
  • Mangán: a DV 24% -a

Az eper jót tesz a szív egészségének. Valójában egy több mint 93 000 nőből álló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente több mint 3 adag epret és áfonyát ettek, 30% -kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata.

Más vizsgálatok kimutatták, hogy az eper csökkentheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a vér koleszterinszintjét, trigliceridjeit és az oxidatív stresszt.

Az eper csökkentheti a gyulladást azáltal is, hogy csökkenti a gyulladásos vegyi anyagokat a vérben, mint például az IL-1β, az IL-6 és a C-reaktív fehérje (CRP).

Ezenkívül az eper segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami fontos a cukorbetegség megelőzésében. .

Valójában egy több mint 200 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az eper fogyasztása akár 18% -kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Végül egy másik tanulmány kimutatta, hogy naponta 2 uncia (60 gramm) fagyasztva szárított eperpor elfogyasztása csökkentette az oxidatív stresszt és a gyulladásos vegyszereket azoknál az embereknél, akiknek nagy a rizikója a nyelőcsőrák kialakulásának. .

ABSZTRAKT
Az eper kiváló C-vitamin-forrás. Kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit és elősegítik a vércukorszint szabályozását.

5. Áfonya

Az áfonya nagyon hasonlít az áfonyára, és gyakran összekeverik őket. Az áfonya Európában, míg az áfonya Észak-Amerikában őshonos.

3,5 gramm (100 gramm) áfonya biztosítja:

  • Kalória: 43
  • Rost: 4,6 gramm
  • C-vitamin: a DV 16% -a
  • E-vitamin: a DV 12% -a

Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya hatékonyan csökkenti a gyulladást.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az áfonya fogyasztása vagy az áfonyalé elfogyasztása csökkentheti a gyulladást azoknál az embereknél, akiknek fennáll a szívbetegség vagy a metabolikus szindróma veszélye.

Egy másik, 110 nőből álló tanulmány azt találta, hogy az áfonya fogyasztása körülbelül egy hónapig csökkentette a szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó endoteliális markerek szintjét. Az áfonya szintén csökkentette a derék kerületét 1,2 hüvelyk (0,5 hüvelyk) és a súlyát 0,4 font (0,2 kg).

Egy külön tanulmány megállapította, hogy áfonyában, teljes kiőrlésű gabonákban és halakban gazdag étrend fogyasztása csökkentette a vércukorszintet a magas vércukorszinttel rendelkező embereknél.

Az áfonya emelheti a "jó" HDL-koleszterint és csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterin szintjét is.

ABSZTRAKT
Az áfonya hasonló az áfonyához és hatékonyan csökkenti a gyulladást. Segíthetnek a súly és a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.

6. Acai bogyók

Az acai bogyók a brazil Amazon régióban őshonos acai pálmákon nőnek.

Magas antioxidáns tartalmuk miatt népszerű egészségügyi étrend-kiegészítőkké váltak.

3,5 uncia (100 gramm) açaí püré biztosítja:

  • Kalória: 70
  • Rost: 5 gramm

Ne feledje, hogy az acai bogyókat gyakran szárítva vagy fagyasztva szárítva fogyasztják, ami befolyásolhatja a tápértéket.

Az acai bogyók az antioxidáns polifenolok egyik legjobb forrása, és akár tízszer több antioxidánst tartalmazhatnak, mint az áfonya .

Leveként vagy pépként fogyasztva az acai bogyók növelhetik a vér antioxidáns szintjét és csökkenthetik az oxidatív stresszben részt vevő vegyi anyagokat. .

Ezenkívül az acai pép kimutatta, hogy csökkenti a vércukor-, inzulin- és koleszterinszintet a túlsúlyos felnőtteknél, akik napi 200 grammot fogyasztottak egy hónapig.

Ezeket a hatásokat a sportolók is kimutatták. 3 uncia (100 ml) açaí-keverék elfogyasztása 6 hétig csökkentette a vér koleszterinszintjét és csökkentette az oxidatív stresszt edzés után, ami felgyorsíthatja az izomkárosodás felépülését.

Az acai antioxidánsai segíthetnek az osteoarthritis tüneteinek csökkentésében is. Egy osteoarthritisben szenvedő emberek tanulmánya szerint napi 4 uncia (120 ml) acai juice fogyasztása 12 héten keresztül jelentősen csökkentette a fájdalmat és javította a mindennapi életet .

ABSZTRAKT
Az acai bogyók nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, az oxidatív stresszt, és még az osteoarthritis tüneteit is.

7. Áfonya

Az áfonya rendkívül egészséges, savanykás ízű gyümölcs.

Ritkán eszik nyersen. Ehelyett általában gyümölcslé formájában fogyasztják őket.

1 csésze (110 gramm) nyers áfonya biztosítja:

  • Kalória: 46
  • Rost: 3,6 gramm
  • C-vitamin: a DV 16% -a
  • Mangán: a DV 12% -a

A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan az áfonya is tartalmaz antioxidáns polifenolokat. Ezen antioxidánsok többsége azonban az áfonya bőrében található. Ezért az áfonyalé nem tartalmaz annyi polifenolt.

Az áfonya legismertebb egészségügyi előnye, hogy képes csökkenteni a húgyúti fertőzések (UTI-k) kockázatát.

Az áfonyában található bizonyos vegyi anyagok megakadályozzák az E. coli baktériumok tapadását a hólyag vagy a húgyutak falán, ezáltal csökkentve a fertőzés kockázatát .

Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé fogyasztása vagy áfonya-kiegészítők szedése csökkentheti az UTI-k kockázatát .

Az áfonyalé csökkentheti más fertőzések kockázatát is.

A H. pylori egyfajta baktérium, amely gyomorfekélyt és rákot okozhat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonyalé megakadályozhatja a H. pylori tapadását a gyomor falán, és ezáltal megakadályozza a fertőzést.

Az áfonyalé a szív egészségének számos előnyét is megmutatta. Számos tanulmány megállapította, hogy az áfonyalé fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az artériák "merevségét".

A legjobb azonban elkerülni a sok hozzáadott cukrot tartalmazó áfonyaléfajtákat.

ABSZTRAKT
Az áfonya és az áfonyalé csökkentheti a húgyúti és gyomorfertőzések kockázatát, és jótékony hatással lehet a szív egészségére. A legjobb azonban elkerülni a sok hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcsleveket.

8. Szőlő

A szőlőt széles körben fogyasztják egészben, nyers gyümölcsként, vagy gyümölcslé, bor, mazsola vagy ecet formájában.

Egy csésze (151 gramm) nyers egész szőlő biztosítja (64):

  • Kalória: 104
  • Rost: 1,4 gramm
  • C-vitamin: a DV 5% -a
  • K-vitamin: a DV 18% -a

A szőlő héja és magjai kiváló antioxidáns polifenolok. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szőlőmag polifenol kivonatok csökkenthetik a vérnyomást és a pulzusszámot egyaránt.

Ezen tanulmányok közül azonban sok kicsi volt. Más tanulmányok szerint a polifenolok vérnyomásra gyakorolt ​​hatása továbbra is bizonytalan.

Egy nagy megfigyelési tanulmány szerint a szőlő vagy mazsola hetente háromszor történő fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 12% -os csökkenésével járt.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy napi 8 uncia (500 gramm) szőlő elfogyasztása 8 hétig csökkentette a vér koleszterinszintjét és az oxidatív stresszt a magas koleszterinszintűeknél.

Végül a szőlőlé akár az agy egészségére is jótékony hatással lehet. Egy kisméretű, 25 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy 12 héten keresztül minden nap 12 uncia (355 ml) Concord szőlőlevet fogyasztva jelentősen javult a memória és a vezetési teljesítmény.

ABSZTRAKT
A szőlő, különösen a mag és a bőr, tele van antioxidánsokkal. Segíthetnek a vér koleszterinszintjének és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében, ugyanakkor javíthatják az agy egészségét is.

A végeredmény

A bogyós gyümölcsök a legegészségesebb élelmiszerek, mivel alacsony a kalóriatartalma, de magas a rosttartalma, a C-vitamin és az antioxidánsok.

Sok bogyó bizonyítottan jótékony hatással van a szív egészségére. Ide tartozik a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése, ugyanakkor az oxidatív stressz csökkentése.

Segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is, mivel a cukros snackek nagyszerű alternatívájaként hatnak.

Próbáljon megenni hetente néhány adag bogyót, és próbáljon ki különféle típusokat. Reggelire jó harapnivalót vagy egészséges öntetet készítenek.