A gyulladás normális mechanizmus a testünkben a trauma vagy fertőzés kezelésére, de amikor krónikussá válik, ez azt jelenti, hogy a gyulladás szabályozásának képessége elveszett. Az omega-3 bevitel növelése segít csökkenteni a gyulladást az eicosanoidok egyensúlyának köszönhetően.
A szervezet fenntartja az egyensúlyt a "jó" és a "rossz" eikozanoidok között. A "jó" eikozanoidok gyulladáscsökkentők, míg a "rossz" eikozanoidok gyengítik az immunrendszert, fájdalmat, vérrögképződést okoznak a vérlemezkék aggregációja miatt, az erek átmérőjének csökkenését, ami rontja a keringést és serkenti a sejtosztódást, ami elősegítheti tumoros folyamatok.
Mik azok az eikozanoidok? omega-3 és omega-6
Az eikozanoidokat többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelével nyerik
Az eikozanoidok a következőkbe sorolhatók omega-3 és omega-6 a kettős kötések helyzetétől függően a zsírsavmolekulában. Az eikozanoidok egyensúlya a következőktől függ:
- A zsíros halakban, algákban és lenben természetes módon jelen lévő „jó eikozanoidok” (EPA és DHA) prekurzorainak hosszú láncú omega-3 zsírsavak koncentrációja a vérben.
- Az arachidonsav (omega-6) koncentrációja, amely a "rossz eikozanoidok" elődje, és természetesen jelen van a húsban, a tojásban, a finomított növényi olajokban stb.
- Az inzulin szintje a vérben. A vérben lévő inzulinfelesleg növeli az arachidonsav termelését.
A FAO és a WHO szerint az omega-6/omega-3 aránynak 5: 1-nek kell lennie, mint az anyatejben. De a nyugati étrend miatt ez az arány nagyon kiegyensúlyozatlan. Az ideális arány Japánnak, a legnagyobb élettartamú és életminőségű lakosságnak felel meg. Az amerikai populációban az átlagos arány 11, amely depressziós állapotban elérheti a 20-at, krónikus gyulladásos betegségekben, például a sclerosis multiplexben az 50-et.
Omega-3 előnyei. Diéta
Néhány olyan kórkép, amely az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztásával javul: szívinfarktus, angina pectoris, szívbetegség, magas vérnyomás, a vér lipidjeinek (koleszterin, trigliceridek stb.) Megváltozása, rák, ízületi gyulladás, Alzheimer-kór, depresszió, bőrbetegségek, ízületi gyulladás, fibromyalgia, autoimmun betegségek, premenstruációs szindróma, policisztás petefészek és a meddőség bizonyos okai.
Omega-3 és a szív- és érrendszeri egészség
Az omega-3 zsírsavak támogatják a szív egészségét. Olyan embereken végzett vizsgálatok, akik hetente egy vagy többször esznek olajos halat, azt találták, hogy 50% -kal kisebb eséllyel szenvednek hirtelen szívbetegséget, mint azok, akik havonta kevesebbet esznek halat. Az Omega-3 megakadályozza a szívritmuszavarokat, csökkenti a trombózis és az érelmeszesedés kockázatát az artériákban.
Az omega-3 zsírsavak segítenek szabályozni a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket. Ez a szív egészségének mutatója is lenne.
Omega-3 és az idegrendszer
Az EPA és a DHA javítja a magzat neurológiai és retina fejlődését. A DHA serkenti az agy keringését, ami javítja a gyermekek memóriáját, tanulását és viselkedését.
Omega-3 és gyulladás
Az omega-3 zsírsavak javítják a szervezet gyulladáscsökkentő képességét. Stabilizálják az immunrendszert, csökkentik az előfordulási gyakoriságot, és segítenek kezelni az autoimmun betegségeket és a degeneratív kórképeket, mint például az ízületi gyulladás, az osteoarthritis, a fibromyalgia, az Alzheimer-kór és a rák.
Omega-3 és hormonok
Az omega-3 zsírsavak fogyasztása enyhíti a premenstruációs szindrómát, javítja a policisztás petefészek szindróma prognózisát, kedvez a termékenységnek és javítja a terhesség kialakulását.
Omega-3 diéta
Omega-3 gazdag ételek
Az eikozanoidok fő táplálékforrásai, amelyek a következő ábrán jelennek meg, ne felejtsék el minden nap növelni az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztását, hogy egyensúlyba hozzák a védekezőképességet, a hormonokat és a gyulladáscsökkentő képességeket.
Kék halak és omega 3 algák
Ha meg akarja billenteni az egyensúlyt a jó eikozanoidok nagyobb termelése felé, kövesse a Koherens étrend dekalógját, amely az omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA) gazdag ételek - például algák, olajos halak, len- vagy chia-mag - fogyasztását javasolja. Az algák DHA-t, valamint zsíros halakat, DHA-t és EPA-t tartalmaznak, ezért ezek a legértékeltebb források.
Az omega-3 zsírsavak összes forrása közül a len és a chia növényi eredetű, alfa-linolénsavat, az EPA és DHA prekurzorát szolgáltatják, de a személy enzimatikus aktivitásától és az azt követő étrendtől függően ezek az átalakulások mindig előfordul.
EPA-ban, DHA-ban és ALA-ban gazdag ételek
Az EPA-t főleg olajos halakban és rákokban, a DHA-t olajos halakban és algákban találja. Az ALA forrásai növényi eredetűek és nem olyan előnyösek, mint az előző kettő.
Az ALA átalakítható EPA-val és DHA-val, de ez függ az enzim-kofaktorok jelenlététől, az inzulinszinttől és a személy enzimaktivitásától. Ezért ajánlom olyan élelmiszerek szedését, amelyek közvetlenül biztosítják az EPA-t és a DHA-t.
A következő infografikákban azokat az ételeket mutatjuk be, amelyek több omega-3-tartalmat tartalmaznak 100 g élelmiszerre, így beépítheti őket étrendjébe.
Mint látta, nagyon fontos az omega-3-tartalom biztosítása, ha nem minden nap fogyaszt nyers halat, mint Japánban. Tengeri méreganyagoktól (peszticidektől, nehézfémektől és dioxinoktól) mentes koncentrált omega-3 kiegészítést kell bevennie. Sokan vannak a piacon, de a legtöbb nagyon kevés EPA/DHA-t tartalmaz, így pazarolná a pénzét. Legalább napi 2,5 g szükséges a hatékonyság érdekében. Ezért ajánljuk az Enerzona márkát annak minőségére/árára.
Ha további információkat szeretne kapni az omega-3-ról, kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, mint például a Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram vagy a YouTube-csatornánk.
Ingyenesen letöltheti mobilalkalmazásunkat, amely segít az étrendben és az edzésben.
Ne gondoljon tovább, csatlakozzon a Coher mozgalomhoz!