Az amerikai felnőttek becsült fele évente próbál fogyni.
A fogyókúra mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók leadására törekszenek. Kalóriát éget, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatát.
Ez a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Séta
A gyaloglás a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ráadásul alacsony hatású gyakorlat, vagyis nem gyakorol nyomást az ízületeire.
A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 fontos személy körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 percnyi gyaloglás után, mérsékelt, 6 mph (6,5 mph) sebességgel. Egy 12 hetes tanulmány 20 elhízott nővel azt találta, hogy 50 -70 perc hetente háromszor átlagosan 1-vel csökkenti a testzsírt és a derék kerületét, hogy további lépéseket tegyen a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, a munkahelyen lépcsőzni vagy további sétákra vinni a kutyáját.
Kezdésként próbáljon meg gyalogolni 30 percig heti 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
Összegzés: A gyaloglás nagyszerű gyakorlat a kezdők számára, mivel bárhol elvégezhető, nincs szükség felszerelésre, és minimális megterhelést jelent az ízületek számára.
2. Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási ütem általában 4-6 mph. A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 5 km/h (8 km/h) sebességgel, vagy 372 kalória 30 perc futás esetén 9 km/h (6 mph) sebességgel. Sőt, tanulmányok azt találták, hogy a futás és a futás segíthet égetni a káros zsigeri zsírt, amelyet általában hasi zsírnak neveznek. Ez a fajta zsír körbeveszi belső szerveit, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez.
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Először próbáljon meg kocogni 20-30 percig heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy gondolja, hogy a szabadban futás vagy futás nehezen hat az ízületeire, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebbé teheti az ízületeket.
Összegzés: A kocogás és a futás kiváló fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan helyhez kötött kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározását, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós személy körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc alatt, amikor mérsékelt ütemben kerékpározik álló kerékpáron, vagy 298 kalóriát 30 percig 19-22, 4 km/h ( 12-13,9 mph).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából remek, de tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, magasabb az inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak.
A kerékpározás kiválóan alkalmas mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul csekély hatású, súlytalan gyakorlat, így nem fog nagy nyomást gyakorolni az ízületeire.
Összegzés A kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, és szabadban végezhető kerékpárral vagy beltéri álló kerékpárral. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
4. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health adatai szerint becslések szerint 155 font ember körülbelül 112 kalóriát éget el minden 30 perc súlyzós edzés során.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalomban.
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha heti háromszor 11 perc erősítőt végeztek, az anyagcsere aránya átlagosan 7,4% -kal nőtt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedését eredményezte a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével volt egyenértékű naponta. A nőknél az anyagcsere növekedése közel 4% volt, vagyis 50 kalóriával több naponta.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással.
Összegzés: A súlyzós edzés elősegítheti a fogyást azáltal, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után, valamint az izomtömeg növelésében is, ami növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét - a test nyugalomban elégetett kalóriáinak számát.
5. Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén magas intenzitású intervall edzés (HIIT) egy tág kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulás időszakaival.
A HIIT edzés általában 10-30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy 9 aktív férfiban végzett vizsgálat megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú testedzések, ideértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a testmozgással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsír elégetésében, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik. .
A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Mindössze annyit kell tennie, hogy kiválasszon egy gyakorlattípust, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint a testmozgás és a pihenés idejét.
Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd lassan, 1-2 percig pedálozzon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
Összegzés:Az intervall edzés hatékony súlycsökkentő stratégia, amely sokféle gyakorlatra alkalmazható, beleértve a futást, az ugrást, a kerékpározást stb. Az intervallum edzés beépítése a rutinjába több kalóriát égethet el kevesebb idő alatt.
6. Úszni
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és a kondíciónak.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél órás úszás közben. 30 percenként egy 155 kilós személy 298 kalóriát éget el a hátán, 372 kalóriát a mellkason, 409 a pillangóban és 372 a vízben.
Egy 24 hetes, középkorú nőkből álló 12 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és csökkentette a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a magas összes koleszterin- és trigliceridszintet a szervezetben.
Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, ami azt jelenti, hogy könnyebben kezelhető az ízületekben, így nagyszerű lehetőség azok számára, akik ízületi sérüléssel vagy fájdalommal küzdenek.
Összegzés: Az úszás remek, alacsony hatású gyakorlat a fogyni vágyók számára. Emellett javíthatja rugalmasságát és csökkentheti a különböző betegségek kockázati tényezőit.
7. Jóga
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű formája.
Bár nem szokás súlycsökkentő gyakorlatnak tekinteni, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jógagyakorlat minden 30 percében.
Egy 12 hetes, 60 elhízott nőből álló vizsgálat azt találta, hogy azok, akik két heti 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, nagyobb derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak, mint a kontrollcsoporté - átlagosan 1,5 hüvelykkel (3,8 cm).
Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben.
A kalóriák elégetése mellett tanulmányok kimutatták, hogy a jóga megtaníthat figyelni, ami segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kontrollálni a túlfogyasztást és jobban megértheti a test éhségjelzéseit.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát, akár otthonában is, mivel számos vezetett oktatóprogram található online.
Összegzés: A jóga egy nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, amely szinte bárhol elvégezhető. Nem csak kalóriát éget el, hanem arra is megtanít, hogy figyeljen arra, hogy ellenálljon az étvágyaknak.
8.Piláták
A Pilates nagyszerű kezdő gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint egy kb. 140 font (64 kg) súlyú személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces Pilates órában kezdőknek, vagy 168 kalóriát egy azonos hosszúságú haladó osztályban.
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerobik, mint például a futás, sokan élvezetesnek tartják, így idővel könnyebben kitartanak mellettük.
Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, megállapította, hogy a Pilates gyakorlatok heti háromszor 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontroll csoporttal, amely egyáltalán nem gyakorolt ugyanabban az időszakban.
A súlycsökkenés mellett a Pilates bebizonyította, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Ha ki akarja próbálni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további fokozásához a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy más testmozgási formákkal, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.
Összegzés: A Pilates kiváló kezdő gyakorlat, amely elősegítheti a fogyást, miközben javítja fitneszének egyéb területeit, például az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az állóképességet.
Mennyi súlyra számíthat, hogy ténylegesen lefogy?
A testmozgással elvárható súlymennyiség sok tényezőtől függ.
- Kezdő súly: A nagyobb súlyú emberek általában több kilót veszítenek, mint azok, akik kevesebbet nyomnak. Ennek ellenére a leadott testtömeg százaléka hasonló
- Kor. Az idősebb emberek hajlamosak több zsírt és kevesebb izomtömeget hordozni, ami csökkenti az RMR-jét, vagy hány kalóriát éget el a test nyugalmi állapotban. Az alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást. A nők általában magasabb arányban vannak. Zsír- izom, mint a férfiak, ami befolyásolhatja az RMR-jüket, ezért a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők, még akkor is, ha hasonló számú kalóriát fogyasztanak. A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, ezért a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyáshoz.
- Alvás - Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lelassíthatja a fogyás mértékét, sőt növelheti az egészségtelen ételek iránti vágyat.
- Egészségi állapot Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, mint a depresszió és a hypothyreosis, lassabban fogyhatnak.
- Genetika. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, amely bizonyos elhízott embereket érinthet.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran javasolják a heti 1-3 font (0,5-1,36 kg), vagyis a testsúly körülbelül 1% -ának leadását hetente.
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztést eredményezhet, és növelheti annak kockázatát, mint az epekő, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen periódusok. Emellett azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, nagyobb valószínűséggel visszanyerik azt. Fontos megjegyezni, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakori az a megállapítás, hogy a kezdéskor gyorsabban fogysz.
Összegzés:Számos tényező befolyásolja azt a súlymennyiséget, amelyre számíthat a testmozgással. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy heti 1–3 fontot (0,5–1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át veszítse el.
A végeredmény
Számos gyakorlat segíthet a fogyásban.
Néhány nagyszerű lehetőség a kalóriaégetésre: séta, kocogás, futás, kerékpározás, úszás, súlyzós edzés, intervallum edzés, jóga és pilates.
Ezzel azt mondják, hogy sok más gyakorlat is hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez.
Nagyon fontos, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet szeret. Ez valószínűbbé teszi, hogy hosszú távon folytatja és eredményeket lát.