A 9 esszenciális aminosav és ezek jelentősége a test számára
Esszenciális aminosavak
9 "esszenciális" aminosav létezik, ezeket azért nevezik el, mert testünk nem képes ezeket előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy beépítsük őket a napi étrendbe.
Ezek a következők: hisztidin, valin, izoleucin, leucin, fenilalanin, treonin, triptofán, metionin és lizin.
Miért fontosak az aminosavak? Az aminosavak a fehérje építőkövei, amely szinte minden fiziológiai funkció szempontjából nagyon fontos elem. A legtöbb csontváz, sejt, szerv és izom aminosavból áll. Segítenek olyan fehérjék előállításában, amelyek lehetővé teszik testünk növekedését, helyreállítják a szöveteket, lebontják az ételt és sok más alapvető biológiai folyamatot végrehajtanak.
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) elágazó molekulaszerkezettel rendelkeznek. Hárman vannak: leucin, izoleucin és valin. A többi esszenciális aminosavhoz hasonlóan ezek is a fehérje és az izom építőkövei. Segítenek a vércukorszint szabályozásában is. Ezenkívül segítenek csökkenteni a fáradtságot a testmozgás során.
Egyes források nyolc esszenciális aminosavat, mások pedig kilencet tartalmaznak. Ennek oka, hogy a hisztidint, amelyet korábban csak csecsemőknél tartottak esszenciálisnak, később átminősítették esszenciális aminosavvá, amikor kiderült, hogy az ember számára nélkülözhetetlen.
Más listák tartalmazzák a hisztidint és az arginint, amelyek csak elengedhetetlenek (hozzá kell adni az étrendhez) a koraszülöttek számára, akik nem tudják ezt egyedül megtenni.
Az esszenciális aminosavak vegetáriánus élelmiszer-forrásai
Az esszenciális aminosavak a fehérje építőkövei. Ezek az ételek lehetnek növényi vagy állati fehérjék, de a növényi vagy vegán étrendet folytató emberek számára nehezebb lehet biztosítani, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjanak.
Ha fehérjét eszünk, azokat a gyomor-bél traktusunkban különféle aminosavakra bontják, majd új fehérjékként állítják össze. Ezt a komplex biológiai folyamatot nevezzük fehérje bioszintézisnek.
Az esszenciális aminosavakban gazdag növényi fehérjék közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, szójabab, lencse, csicseriborsó, fekete bab, fekete bab, mandula, dió és napraforgómag kombinációi. Ezek közül csak a szója tekinthető teljes fehérjének. Más növényi fehérjéket "hiányosnak" tekintenek, mivel csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak.
A fehérjeporok, különösen a tejsavó-izolátum porok, a teljes fehérje kiváló forrásai, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A borsófehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, a metionin kivételével.
Az esszenciális aminosavakban gazdag állati fehérjék közé tartozik a marhahús, a sertés, a pulyka, a csirke, a tojás, a tej, a joghurt, a sajt és a tenger gyümölcsei. Az állati fehérjéket azért tekintjük "teljes fehérjéknek", mert minden esszenciális aminosavat tartalmaznak.
Mennyi az esszenciális aminosavak ajánlott napi mennyisége?
Az aminosavak jelen vannak a fehérjetartalmú ételekben, ezért az ajánlott aminosavszinteket az ajánlott napi fehérjebevitel szempontjából határozzák meg.
A fehérjeszükséglet egyénenként nagyon eltérő. Például a terhes nőknek többre van szükségük, mint más nőknek. Az erőteljes testedzőknek is több fehérjére van szükségük, mint az ülő embereknek.
Az egyik módja annak, hogy kiszámolja a napi minimális fehérje mennyiséget, meg kell szorozni a testsúlyát kilogrammban 0,8-mal.
Ez egyenértékű:
- 56 gramm naponta az átlagos ülő ember számára.
- 46 gramm naponta egy átlagos ülő nő esetében.
A 22 aminosav
Alapvető tudnivalók: hisztidin, leucin, fenilalanin, izoleucin, lizin, metionin, valin, treonin, triptofán.
Feltételes vagy félig elengedhetetlen: cisztein, aszparaginsav, glutaminsav, glicin, aszparagin, pirrolizin, prolin, glutamin, arginin, szerin, szelenocisztein, tirozin.
Hisztidin
A hisztidin egyedülálló abban az értelemben, hogy esszenciális és nem esszenciális aminosav. A testnek hisztidinre van szüksége az egészséges szövetek, különösen az idegsejteket szegélyező mielinhüvely kifejlesztéséhez és fenntartásához, hogy biztosítsa az üzenetek továbbítását az agyadból a test szerveibe.
A túl sok hisztidin olyan fiziológiai rendellenességekkel jár, mint a szorongás és a skizofrénia. A nem elegendő rheumatoid arthritishez és idegkárosodás okozta süketséghez vezethet.
A felnőttek általában elegendő hisztidint képesek előállítani a máj más aminosavaiból a test napi szükségleteinek kielégítésére. De a gyermekeknek hisztidint kell kapniuk az ételtől. Ez különösen igaz gyermekkorban, amikor a megfelelő hisztidinszint elengedhetetlen a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.
A magas fehérjetartalmú ételek általában magas hisztidinszintet is tartalmaznak. Ezek az ételek a következők:
- Hús, baromfi és hal
- Tejtermékek
- Rizs, búza és rozs
- Tenger gyümölcsei
- bab
- Tojás
- Hajdina
- Kukorica, karfiol, gomba, burgonya, bambuszrügy, banán, dinnye és citrusfélék
- Túró
- Hal és baromfi
- szezámmag
- Lencse
- Tofu
- Tojásfehérje
- Földimogyoró
- Borjú és bárány
- Zselé
- Szabályozza a vércukorszintet és növeli a test energiaszintjét.
- Kulcsfontosságú szerepet játszik az oxigén szállításában a tüdőből a test különböző részeibe és a vasat tartalmazó hemoglobin termelésében.
- Fontos a hatékony glükóz-anyagcsere szempontjából, ami a fokozott cukorfelszívódással nyilvánul meg.
- Tojás
- Csirke
- Hal
- Sajt
- Szójababok
- Hínár
- pulyka
- Szójababok
- Marhahús
- Csirke
- parmezán
- Sertéshús
- Magok és diófélék
- fehér bab
- Marha, csirke, sertés és hal
- Tej, joghurt, tojás és sajt.
- Szójatermékek (beleértve a szójafehérje-izolátumot, a szójalisztet és a tofut)
- Bizonyos diófélék és magvak
- Túró
- Tej
- Tojás
- szezámmag
- bab
- Baromfi
- Hal
- Hús
- Lencse
- Kukorica
- Különböző szemek
- Tej
- Csokoládé
- Zabpehely
- Banán
- Szárított datolya
- Túró
- pulyka
- Földimogyoró
- Csirke
- Hal
- Tej
- vörös hús
- Tojás
- Dió
- Gabona
- bab
- Hús
- Hal
- Tojás
- Szójababok
- Baromfitermékek
- Dió
- Tejtermékek
Valine
A valin amellett, hogy esszenciális aminosav, a három elágazó láncú aminosav egyike. A másik kettő a leucin és az izoleucin.
A valin a leucinnal és az izoleucinnal együtt a proteinogén aminosavak csoportjába tartozik, amelyek a sejtek által termelt fehérjék alapvető alkotórészei, amelyeket az egyes élőlények genetikai kódja rögzít.
A valin fontos nitrogénforrás, fontos komponens az izmok alanin és glutamin szintézisében.
A valinban gazdag ételek a következők:
Izoleucin
Az izoleucin egy másik elágazó láncú aminosav. Nem termelődik a szervezetben, és az általunk fogyasztott ételből kell nyernie.
Az izoleucin elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz és az izmok helyreállításához. Míg az izoleucinhiány ritka, a tünetek közé tartozik a szédülés, fáradtság, fejfájás, zavartság, ingerlékenység és depresszió.
Az izoleucinnak számos kulcsfontosságú funkciója van az egészséges testfunkciókban:
Szájon át alkalmazva az izoleucin 20% -kal csökkenti a vércukorszintet és 71% -kal növeli az izomcukor felszívódást anélkül, hogy szükségszerűen növelné az inzulin szintjét a vérben.
Az izoleucin jó forrásai:
Leucin
A leucin a harmadik elágazó láncú aminosav. Nem a szervezet termeli természetesen, és az elfogyasztott ételen keresztül kell felszívódnia.
A leucint azért hívják "puffer" fehérjének, mert képes megvédeni a testet, ha vas hiányzik. Szterinek előállítására használják, amelyek hasonlítanak a zsírokra (jó példa a koleszterinre), és megtalálhatók a májban, a zsírszövetben és az izomszövetekben.
A testépítés étrend-kiegészítőjeként is használják a fizikai teljesítmény javítása érdekében, mert növeli az állóképességet és az állóképességet, miközben az izomfehérjék termelésének jelentős növekedésével késlelteti az izomszövetek romlását.
A leucin ideális étrend-kiegészítő a súlyos sebészeti beavatkozásoktól, súlyos traumától vagy extrém izomfájdalomtól gyógyuló emberek számára is. Ezenkívül képes feloldani a zsigeri zsírt, a bőr legmélyebb rétegében található zsírtípust, amely nem reagál a rendszeres súlycsökkentő gyakorlatokra vagy nem műtéti eljárásokra.
Nagyszerű energiaforrás, különösen intenzív sportteljesítmények és egyéb extrém fizikai tevékenységek során. Véd a fáradtságtól és szabályozza a szervezet glükózszintjét.
A leucin túladagolása juharszirup vizeletbetegséghez (MSUD) vezethet, amely rendellenességre a keto-hidrogén-komplex hiánya jellemző, ami a leucin, az izoleucin és a valin felhalmozódását okozhatja a vérben és a vizeletben. A név a csecsemő vizeletének illatából származik, amikor ebben a betegségben szenved. A rendellenesség delíriumot, neurológiai rendellenességeket és halált okozhat.
A jó leucin-táplálékforrások a következők:
Fenilalanin
A fenilalanin a tirozin, az antidepresszáns dopamin, norepinefrin, epinefrin és a melanin bőr pigmentje. A népszerű antidepresszáns étrend-kiegészítő feniletil-amin előfutára is. Természetesen jelen van az anyatejben.
A fenilalaninban gazdag ételek fogyasztása megakadályozza a hangulatváltozásokat, elősegíti a letargiát, a lustaságot, az alacsony morál és szorongás érzését.
A fenilalaninnak három formája van: L-fenilalanin, D-fenilalanin és DL-fenilalanin. Az L-fenilalanin átalakul L-tirozinná, majd L-DOPA-vá, majd dopaminná. A D-fenilalanin olyan endorfinokat termel, amelyeket az agyalapi mirigy felszabadít testmozgás, izgalom, orgazmus, fájdalom esetén és fűszeres ételek fogyasztása után.
Az L-fenilalaninnal összehasonlítva a D-fenilalanin nem képes hatékonyan átjutni a vér-agy gáton. A D-fenilalanin kiválasztódik a vizelettel anélkül, hogy a központi idegrendszerbe kerülne.
A DL-fenilalanint táplálék-kiegészítőként értékesítik, és fájdalomcsillapító és antidepresszáns tulajdonságai miatt használják. Fájdalomcsillapító tulajdonsága annak tulajdonítható, hogy képes blokkolni az enkefalin károsodását okozó karboxipeptidáz enzimet.
A fenilalanin jó forrásai:
Treonin
A treonin fontos a csontok, a porc, a haj, a fogak és a körmök kialakulásában. Felelős a máj, a vázizmok és a vékonybél izomzatának növekedéséért és fejlődéséért is. A treonin az antitestek termelésében is segít az immunrendszer erősítésében. Főleg a központi idegrendszerben található, és segíthet a depresszió leküzdésében.
A treonin segíti a sebek gyorsabb gyógyulását és a sérülésekből való felépülést azáltal, hogy erős csontokat épít.
A treonin jó táplálékforrásai:
Triptofán
A triptofán egy aminosav, amely alvást vált ki, és fontos a szerotonin, a B3-vitamin (niacin) és az auxin (növényi hormon) termelésében. A szerotonin a „wellness” hormon, amely javítja a hangulatot, megakadályozza a túlzott alvást és segít a depresszió leküzdésében.
A triptofánt premenstruációs szindróma és szezonális affektív rendellenesség (SAD) kezelésére használják, amelyet a napfény hiánya okoz a borongós téli hónapokban.
Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy a triptofán feleslege, a B6-vitamin hiányával együtt a húgyhólyagrák kialakulásához és kialakulásához vezethet. A húgyhólyagrákos betegek vizeletében nagy mennyiségben találtak cinurén, acetil-L-kinurenin, L-kinurenin, 3-hidroxi-L-kinurenin és 3-hidroxi-antranilsav savas metabolitokat.
A triptofán ezekben az ételekben található:
Metionin
A ciszteinnel együtt a metionin egyike annak a két proteinogén aminosavnak, amelyek ként tartalmaznak. A metionin hatékony antioxidánsként is szolgál, és segíti a szervezet anyagcseréjét sejtszinten. Tökéletes eliminálószer az oxidatív stressz ellen, mivel képes átalakulni metionin-szulfoxiddá. Fontos, mert képes ellátni a szervezetet az emberi növekedéshez nélkülözhetetlen kén- és metilelemekkel.
A metionint májbetegségek kezelésére használják, különösen azokat, amelyeket a szén-tetraklorid és az arzén okoz. Ismert, hogy minimalizálja az influenza terjedését azáltal, hogy gátolja a vírus további növekedését a szervezetben.
A metionin túladagolása növeli a vizelet savasságát és a kalcium eltávolítását okozza a szervezetből. Ez az oka annak, hogy ezt az aminosavat táplálékkiegészítőként adják a kutyáknak, hogy megvédjék a növényeket az állati vizelet okozta károsodásoktól.
A kalcium pótlása ajánlott a szervezetben elvesztett kalciummennyiség kompenzálására.
Ezt az aminosavat a növények az etilén szintéziséhez is használják. A folyamat Yang-ciklus néven ismert.
A metionin hozzájárulhat az érelmeszesedés (az artériák zsírlerakódásainak) kialakulásához. Ha a metionint meghaladja a megengedett szintet, növelheti a vér zsírtartalmát, és hozzájárulhat az artéria falain a plakk felhalmozódásához, ami az érelmeszesedés fő oka.
A túlzott metioninbevitel sérülést és az endoteliális sejtek károsodását is okozhatja.
A metionin forrásai a következők:
Lizin
A lizin kulcsfontosságú alkotóelem a hormonok és enzimek termelésében, és fontos szerepet játszik a kollagén termelésében, amely anyag elengedhetetlen a csontok, izmok, porcok és a bőr kialakulásában.
A lizint fehérjében gazdag ételek fogyasztásával lehet előállítani, és kiegészítésként tabletta, por vagy injekció formájában is bevehető.
A lizin kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában, mivel csökkenti a vizelettel kiválasztódó kalcium mennyiségét. Elősegíti a haj, a körmök, a fogak és a csontok növekedését. Megakadályozza a csontritkulást, amely csontritkuláshoz vezet, bár nincs bizonyíték arra, hogy a lizin megakadályozza az oszteoporózist. Megakadályozza a herpes simplex vagy a náthás fertőzések előfordulását is, de ismételten további vizsgálatot kell végezni ennek az állításnak a bizonyítására.
A lizint biztonságosnak tekintik, kivéve néhány esetben a hasi görcsöket és a hasmenést, ha nagy dózisban szedik. A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek és azoknak, akik gyógyszert kapnak, a lizin szedése előtt konzultálniuk kell orvosukkal vagy egészségügyi szakemberrel.
Olyan sportolóknak kell venniük, akik erőteljes fizikai tevékenységeket végeznek az állóképesség megszerzése érdekében. A vegetáriánusoknak nagyobb mennyiségű lizinre van szükségük, mivel a zöldségek a hüvelyesek kivételével minimális mennyiségű lizint tartalmaznak.
Folyamatos kutatások folynak a lizin mint az izomépítés, a koleszterinszint csökkentésének és a műtét utáni gyógyulás felgyorsításának fontos összetevőjeként rejlő lehetőségeiről.
A magas lizintartalmú ételek a következők:
Esszenciális aminosavak gluténmentes étrendben
A gluténmentes étrendet fogyasztók már elegendő állati fehérjét kaphatnak az esszenciális aminosavak megfelelő mennyiségének biztosításához. A fehérje mennyiségének növelésére azonban léteznek gluténmentes növényi források.
Az amarant, a quinoa és a hajdina nagy mennyiségű lizint tartalmaz. Általában az amarant sok esszenciális aminosavban szokatlanul magas. A hüvelyesekből (babból vagy csicseriborsóból) készített liszt hozzáadásával növelhető a fehérjetartalom, és táplálóbbá válik a pékáru.