A kulcsok a saját fitnesz edzésterved megtervezéséhez a kitűzött célok elérése érdekében

2020. december 12. (18:30 CET)

fitnesz

Kulcsok a saját fitnesz edzésterved megtervezéséhez

A SPORT LIFE csapatunk azon dolgozik, hogy Ön fitt és tájékozott maradjon, és a hirdetési bevételek csökkenésével most minden eddiginél nagyobb szükségünk van a támogatására. Legyen prémium, csak havi 1 eurótól (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy folytassuk a tartalom fejlesztését, miközben exkluzív cikkeket élvezhetünk, hirdetések nélkül böngészhetünk, és csak az előfizetőknek szánt extra tartalmat.

1 MEGHATÁROZZA HELYZETÉT, HOGY SOK IDŐT LEHET KÖTELEZNI?

Ha tudsz napi egy órát csinálni, nagyszerű! Ha párként élsz, gyerekeid vannak és dolgozol, akkor a hét 3 napján csak 45 percet tehetsz meg. Semmi nem történik.

Bármelyik időnk van, döntő fontosságú lesz az Ön számára leghatékonyabb program kidolgozása. Miért töltsön két órát az edzőteremben, ha 45 perc alatt el tudja érni a célját?

  • Izomgyarapodáshoz, heti 4-5 napon kell edzeni, nagy heti mennyiség szükséges ahhoz, hogy izmaid megfelelő mennyiségű stimulációt kapjanak. Ha méretének és súlyának izomnövekedésről beszélünk, akkor is az elszigetelt izomcsoportok ülése a legjobb megoldás.

A testzsír csökkentése érdekében és meghatározza a testalkatát, érdemes megfontolni 3-4 heti edzés elvégzését. Ez a fajta munka magában foglalja az egész testtel való edzést és nagy energiafelhasználást az anyagcseréd "bekapcsolásához", így megfelelő helyreállításra lesz szükséged. Tegyen egy egész napos pihenést vagy egy könnyű kardiózást az erőszakai között, és jó eredményeket fog elérni.

Az erőszint növelése érdekében érdemes szem előtt tartani, hogy heti 3-4 napot edz. Véleményem szerint a legjobb megoldás az, ha edzését a 3 nagy mozgásra összpontosítja: guggolás, holtemelés és mellkasi sajtó. Az erőnléti edzéshez jó néhány nehéz szett szükséges, és nagy hatással van az idegrendszer fáradtságára. Tehát a gyógyulás létfontosságú. MI A KEZDŐ SZINT?

Kezdőknek: Kezdje a hét 3 napján olyan foglalkozásokkal, amelyek bevonják az egész testét, és edzés után mindig hagyjon egy nap pihenőt. Az edzéseket úgy kell megtervezni, hogy felkészítsék az izmainkat a későbbi nagyobb intenzitásokra és a neuromuszkuláris alkalmazkodásra.

Közbülső: Heti 3 napos edzést is megtervezhet, de a nagy különbség az egyes foglalkozások magasabb intenzitásában lesz. Felvehet néhány fejlett alapelvet, például csökkenő sorozatokat, áramköröket vagy piramisokat. Lehet, hogy sok sportolónak nem kell a kezdő szintet megtennie, mivel izom- és szervi szintje már fel van készülve ezekre az intenzitásokra.

Fejlett: Csak akkor vagy ezen a szinten, ha már heti 4-5 napot szánsz edzésre és étkezési szokásaid javítására. Ezek a tervek tartalmazzák a legjobb eredményeket a legrövidebb idő alatt. Ezek a rutinok javarészt az izomszövetek kimerültségének edzésére vonatkozó fejlett elvekből állnak.

Legtöbbször csak egy ember tudja, hogy mi működik a legjobban ... és ez az ember te vagy! Edzésterv megtervezése saját magának bonyolultnak tűnhet, de ha megértette az alapokat, nem csak olyan nehéz, de még szórakoztató is.

2 MILYEN GYAKORLATOKAT KELL Tennem?

Ne komplikáld túl! Kivéve, ha éveket töltött súlyemeléssel, javaslom a teljes test edzéseket, amelyeket heti 2-3 alkalommal végezhet. Olyan rutint kell végrehajtania, amely legalább egy gyakorlatot tartalmaz a négyfejű, a farizom és a combizma, a tolóizmok, a húzó izmok és a mag számára.

Quadriceps: Guggolás, tüdő, ugrás.

Fenék és combhajlítás: Csípőemelés, holtemelés, pad emelés.

Nyomja az izmokat (mellkas, váll és tricepsz): Vállprés, mellkasi prés, lejtős prés, fekvőtámasz (fekvőtámasz), merülés (tricepsz merülés).

Mérföldkövek (hát és bicepsz): felhúzások (bicepsz markolat és széles fogás), testtömeg fordított sorok, súlyzó vagy súlyzó sorok.

Mag (has és hát alsó része): deszka, oldalsó deszka, ropogás, lábemelés, borotva fitballal stb.

Válasszon egy gyakorlatot az egyes kategóriákból a munkamenetéhez, és biztosítani fogja, hogy testének szinte minden izmát megdolgozza. Ez csak néhány példa, de valójában nem kell túlságosan bonyolulttá válnod.

Fajta. Ha ugyanazokat a rutinokat csinálod havonta háromszor, hónapokig, akkor mind az izmok meg fognak unatkozni. Ha hétfőn végez mellkasi nyomást, akkor szerdán vállnyomást, pénteken pedig tricepsz merítést végez. Guggolás hétfőn, szerda szerdán és pénteken néhány ugrás. Válasszon minden alkalommal különböző gyakorlatokat, és az izmait "éber" állapotban tartja.

3 Hány sorozatot kellene csinálnom?

Az ilyen típusú rutinhoz ajánlom 3-5 szett, eltekintve a bemelegítéstől. Próbáljon meg tartani összesen 15-25 szett között minden gyakorlathoz (4 db 5-6 gyakorlatsor jó kezdet). 25-nél több sorozat végrehajtása káros lehet, mert túlzott vagy hatástalan (arra az esetre, ha megteheti, mert keveset követel magától a terhelésekkel).

4 Hány ismétlés?

Ha zsírégetésre vágyik, miközben izmokat akar építeni, tegye meg 8-15 ismétlés szettenként. Ha több mindent meg tud csinálni problémamentesen, az nem jelent komoly kihívást, ezért növelje a súlyokat vagy változtassa meg a gyakorlatot, hogy igényesebb legyen.

Ha erősségre és méretre törekszik, akkor a munkamenettől függően változtassa meg ismétléseit:

hétfő: alacsony ismétlések (5-8) és nagy súlyok.

szerda: nagy ismétlések (12-15) és kis súlyok.

péntek: közepes ismétlések (8-12) és közepes súlyok.

Az izmok folyamatos alkalmazkodása a különböző rutinokhoz és erőfeszítésekhez erősebbé és gyorsabbá teszi.

A súlyt és az ismétléseket egyetlen gyakorlaton belül is változtathatja, például: Guggolás:

  • 12 ismétlés 30 kg-mal
  • 10 ismétlés 40 kg-mal
  • 8 ismétlés 50 kg-mal
  • 6 ismétlés 60 kg-mal

Emlékezik: tartsa éberen a testét, és elkerülheti a fennsíkhatásokat, ahol sík marad és nincsenek fejlesztések.

5 HOGYAN KÖVETKEZNEM A SOROK KÖZÖTT?

Alapvető hivatkozás az ismétlések számától függően a következő lenne:

  • 1-3 ismétlés: pihenjen 3-4 perc között.
  • 4-7 ismétlés: pihenjen 2-3 perc között.
  • 8-12 ismétlés: pihenjen 1-2 perc között.
  • Több mint 13 ismétlés: 1 perc vagy kevesebb pihenés.

Ha minden nap összekevered a rep tartományodat, akkor a pihenőidőket is össze kell keverned a szettek között.

6 Mennyit kellene felemelnem?

Könnyen: elegendő a sorozat befejezéséhez, de anélkül, hogy túlzásba esne, és hogy a végén nem marad benzin a tartályban. Eleinte kissé dezorientált leszel, de a kísérlet és a hiba meghatározza a súlyodat. Amikor a nulláról indul, vagy egy olyan új gyakorlatot végez, amelyet nem ismer, próbáljon alapértelmezés szerint tévedni, és ne túlzottan.

Ha csak a testsúlyával edz, akkor meg kell próbálnia megtalálni a gyakorlatok megnehezítésének módját, miután beállította. Ha több mint 20 ismétlést hajt végre egy adott gyakorlatból, ideje kreatívnak lenni. Például: meg tud-e csinálni 20 fekvőtámaszt problémamentesen? 10-et próbáljon megtenni a talajhoz legközelebb eső helyzetben 3 másodpercig minden ismétlésnél.

7 Milyen hosszú ideig edzek?

45-60 perc között. Ha 15-25 sorozatnyi gyakorlatot végez, akkor 45 perc alatt be kell tudnia fejezni. Ha egy óránál tovább tud edzeni, és nem érzi magát kiégettnek, akkor egyszerűen nem nyomja magát erősen.

Kevesebb idő, nagyobb intenzitás, jobb eredmények.

8 MI AMIT NEM 45 perc áll rendelkezésemre a kiképzésre?

Nos, az erőnléti edzés során meg kell engednie a kardiót. Az alternatív halmazok és áramkörök munkájával lerövidítheti a munkamenet teljes idejét.

Alternatív sorozat: váltakozó guggolás és mellkasi préselés, majd négy sorozat mindegyikből, egy perc pihenés a szettek között. A pihenésnek majdnem teljesnek kell lennie, hogy visszanyerje a légzésszámát, és a következő sorozatot két gyakorlat váltakozásával hajtsa végre, például holtjáték fordított sorral. 3 készlet tányér és ... menj haza!

Áramkörök: Válasszon egy-egy gyakorlatot minden kategóriából, és futtassa őket egymás után megállás nélkül. Pihenjen és ismételje meg még 2, 3 vagy 4 alkalommal.

9 KÖVETKEZZE MEG

Minden edzéssel erősebbnek, gyorsabbnak vagy fittebbnek kell lennie. Lehet, hogy nagyobb súlyt emel, ugyanazt a súlyt többször emeli, mint korábban, vagy ugyanazt a rutint gyorsabban fejezi be, mint korábban. Írjon le mindent, hogy összehasonlítsa az előző munkamenetekkel. és ezt, amit most csináltál, azokkal, amelyek eljönnek.

Ha elhatározta, hogy hatékonyan edz, akkor nem engedheti meg magának, hogy személyi edzőt alkalmazzon, vagy elege van az "érzelmi impulzusokból", amelyek miatt az edzőterembe kell mennie, és pillanatok alatt elhagyja, ne várjon senkit!, tűzze ki célját, és tervezze meg saját tervét annak elérésére.

Iratkozzon fel ingyenesen a PODCAST-ra és nem fog hiányozni egyetlen epizód sem, benne vagyunk IVOOX, ban ben SPOTIFY és be ALMÁS PODCASTS.