Tömör és tónusú hasra törekszünk. A hasfalon végzett munka során szinte mindig olyan hagyományos gyakorlatokhoz folyamodunk, amelyek hipertrófizálják ezt a testrészt, de amit gyakran nem használunk, olyan egyéb alternatívák, amelyek közvetlenebben érintik a hasat, és amelyek a test más részeire is alkalmazhatók. test ugyanúgy. Világos példa a izometrikus gyakorlatok.
Amikor izometriáról beszélünk, olyan gyakorlatokra utalunk, amelyek keresnek testfeszültség elérése, fenntartása, és ezzel együtt az izmokra gyakorolt közvetlen hatás. Ezeket a gyakorlatokat szinte mindig a hasi munkára alkalmazzák, és velük együtt az a cél, hogy ezen a területen dolgozzanak anélkül, hogy más részek beavatkoznának vagy részt vennének anélkül, hogy képzettek lennének.
Először is fontos szem előtt tartani, hogy ez egyfajta gyakorlat A képzés során általában nem vesszük figyelembe az egyszerűsége miatt, de hosszú távon és rendszeresen elvégezve segítenek nekünk jó eredmények elérésében. Ne felejtsük el, hogy velük képesek leszünk növelni a test erejét és reakcióját.
Mik az izometrikus gyakorlatok?
Az izometrikus gyakorlatok a az izom mozgás nélkül feszültség alá helyezése. Ez a fajta testmozgás elvégezhető súlygal vagy anélkül, mivel a legtöbb izometrikus gyakorlat testünk megfelelő használatával több mint elég. Ezenkívül magát a testet használva bárhol kivitelezhetjük anélkül, hogy edzőterembe vagy edzőközpontba kellene mennünk ennek a tevékenységnek a gyakorlásához.
Kezdésnek megállunk az kétféle izometrikus gyakorlat hogy léteznek. Meg fogjuk különböztetni az eszközöket és a forrásokat, és ehhez meg kell állnunk mindegyiknél, és biztosan meg kell értenünk, mit jelent a csoportok mindegyike.
Aktív izometrikus gyakorlatok
A izometrikus eszközök Ők azok, amelyekben valamire erőszakot gyakorolunk, és nem korlátozódunk egy meghatározott testtartás fenntartására. Például a falon állni és tolni, megragadni valamit, ami a földre van rögzítve. Ez a fajta izometria inkább azok számára ajánlott, akik izom hipertrófiát keresnek.
Passzív izometrikus gyakorlatok
Másrészt megvan a passzív izometriák. Az ilyen típusú gyakorlatok azok, amelyekben egyszerűen megtartjuk a súlyunkat vagy megtartjuk a helyzetünket anélkül, hogy ezzel kapcsolatban újabb mozdulatokat tennénk. Ez a fajta gyakorlat nem annyira az izomnövekedésre összpontosít, ha nem inkább a tonizálásra és a megnövekedett véráramlás növelésére.
Nem szabad elfelejteni, hogy minden izometrikus gyakorlattal végzett edzés után amit keres a test izmainak más munkája és az őket alkotó különféle részekből. Ebben az esetben az inakat is kiemeljük, amelyeket ebben az esetben pozitívan érint.
Mire szolgálnak az izometrikus gyakorlatok?
A legtöbb hagyományos gyakorlatnál a mozgás a kulcs, ezért az inak jobban érintettek, mivel nagyobb stresszt szenvednek. Ebben az esetben olyan gyakorlatok végrehajtása során, amelyekben a mozgás nem fontos, az inak lazábbak lesznek aktiváljuk a vérkeringést bennük és ezzel testmozgással javítjuk általános állapotukat.
Az ilyen típusú gyakorlatokkal a sérülések kockázata nagymértékben csökken. Ezt a pontot nem szabad szem elől tévesztenünk, különösen az inak oldaláról, amint azt korábban leírtuk. Emiatt ez egy olyan tevékenység, amelyet mindannyian végezhetünk edzéseinken, azon túl, hogy az izmokat más szempontból dolgozzuk fel, és mélyebben, mivel a mozgás be nem vonásával az erő belülről indul. Egyszerűen az izmok összehúzódásával elég lesz.
Néhány izometrikus gyakorlat, amelyet szem előtt kell tartani
Kicsit jobban tudni, miből állnak izometrikus gyakorlatok, áttekintjük a legtöbbet végrehajtott gyakorlatot ezzel a technikával.
A hasi deszka
Először egy izometrikus gyakorlattal állunk meg, amely talán a legismertebb. Kb a hasi deszka izometriák felhasználásával. Ehhez egyszerűen a testünkkel fogunk foglalkozni, arccal lefelé helyezzük magunkat, miközben a test teljesen egyenes. Az egyetlen támaszpont a talajjal a láb és a kéz hegye vagy a könyök lesz.
A gyakorlat teljes időtartama alatt szükséges, hogy a testet egyenesen tartsuk. Ennek eléréséhez a hasfal összehúzódását fogjuk megtenni, ami segít elkerülni a hát ívelését. Pontosan a hasi részt fogjuk dolgozni ezzel a gyakorlattal.
Ezt figyelembe kell venni Különböző módon tehetjük meg, az erő mértékétől függően. Ha megtámasztjuk a tenyerünket, és kinyújtjuk a karokat és a lábgolyókat, a gyakorlat drágább lesz. Ha viszont a könyökünket és a térdünket támasztjuk meg, akkor a gyakorlat könnyebb lesz, és tökéletesen jó módja annak megkezdésének.
Az oldalsó hasi deszka
Másodszor, megállunk a hagyományos lemez variációjánál. Kb az oldallap. A módszertan ugyanaz, csak ezúttal a mi oldalunkon fogunk állni. A támaszpontok a könyök és az alkar lesznek a talajhoz legközelebb eső oldalon, és a talajhoz tapadt láb.
Ebben a helyzetben mit fogunk tenni, keresztül alapvető cselekvés, a testet teljes egészében egyenesen fogja tartani. Mindkét lábnak teljesen együtt kell maradnia, és azt a karot, amelyet nem támasztunk a földön, párhuzamosan helyezzük el a csomagtartóval. Fontos, hogy a test egyenes maradjon, mivel ez a testmozgás és annak eredményei.
Izometrikus fekvőtámaszok
Harmadik alternatívaként változtatni fogunk az izomcsoporton, konkrétan a mellkasnál fogunk megállni. Ebben az esetben kiemeljük izometrikus fekvőtámaszok. Az elhelyezés hasonló a hagyományos fekvőtámaszokhoz vagy fekvőtámaszokhoz. Vagyis egyenes testtel a talajra nézve, amelyet a lábfej és a tenyér támaszt meg.
Ebből az alkalomból az emelés és a süllyesztés helyett azt tesszük, hogy a karokat kissé jobban elválasztjuk a váll szélességétől, és az út valamivel több mint felével megemeljük magunkat. Ebben a testtartásban állni fogunk a test egyenesen tartása az egyes ismétlések másodpercei alatt.
Ez a gyakorlat közvetlenül befolyásolja a mellizmokat, de mint láthatja nincs mozgás. Igaz, hogy erre a gyakorlatra nagy az igény, de az eredmény is az lesz, és apránként képesek leszünk hosszabb ideig kitartani minden elvégzett ismétlésünkben.
Izometrikus váll oldalirányú emelések
Negyedszer, megállunk egy olyan gyakorlatnál, amely a vállakra összpontosít. Kb izometrikus oldalsó emelések. Ez a gyakorlat egyszerű, mivel az elhelyezés megegyezik a hagyományos oldalirányú emelésekkel. Ezért minden kézre szükségünk lesz egy súlyzóra. A terhelés nem lesz túl nagy a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez.
Enyhén szétválasztott lábakkal és egyenes háttal a karokat mindkét kezében a súlyzóval emeljük. Megemeljük őket vállmagasságig, vagyis, A bradókat a vállra merőlegesen és teljesen kifeszítve helyezzük el. Ebben a helyzetben azt fogjuk tenni, hogy mozdulatlanul maradunk, anélkül, hogy egy ideig fel vagy le mennénk, és bizonyos számú ismétlésben, amelyeket később részletezünk.
Izometrikus guggolás
Guggolás Ez egy másik típusú gyakorlat, amelyet izometriával végezhetünk, és így bárhol és anyag nélkül megdolgozhatjuk a lábakat. Ehhez egyszerűen a testünket és egy falat vagy felületet fogunk használni, amelyre a hátunkat támasztjuk. Amit meg fogunk tenni, a lábunkat kissé szétválasztjuk és a padlón pihentetjük.
A falnak támasztott háttal leereszkedünk anélkül, hogy a hát és az ív ívbe kerülnecsípő- és térdmozgással valósítsuk meg. Elérjük, hogy a lábak merőlegesek legyenek a térdre, vagyis mintha ülnénk. Ebben a helyzetben néhány másodpercig mozdulatlanul maradunk, hogy nagy feszültséget érjünk el ebben a testrészben.
Ez csak néhány példa az izometrikus gyakorlatokra, de bármilyen testmozgással és izomcsoporttal elvégezhetjük őket. A nap végén a hagyományos mozgást kell végrehajtani, csak félig, és egy ideig még ebben a helyzetben maradni.
Néhány általános szempont, amelyet szem előtt kell tartani
Mindennek ellenére léteznek néhány szempont, amelyet figyelembe kell vennünk amikor ilyen típusú gyakorlatokat vagy edzésprogramokat végez:
- Mint mondtuk, akár terhelést használunk, akár nem, az izometria nem jelenti mozgást, ezért mozdulatlanul kell maradnunk egy ideig, 15-20 másodperc minden ismétlésnél. Meg tudjuk csinálni a kívánt ismétléseket, de gyakorlatonként 10-el több mint elég.
Az idő az ismétlések függvényében változik. Minél több ismétlés kevesebb idő. Az is igaz, hogy a testmozgás szinte mindig intenzívebb, rövidebb idő alatt, mint a hosszú üléseknél.
Annak ellenére, hogy bármilyen izomcsoportot bármilyen gyakorlattal végez, a mag mindig beavatkozik. Ne felejtsük el, hogy ez a test stabilizálója, ezért bármilyen izometrikus gyakorlattal a törzs izmait fogjuk megdolgozni.
Ez egyfajta képzés, amely a vérnyomás emelkedik, Ezért nem javallt magas vérnyomásban szenvedő betegek számára, vagy olyan sérüléssel vagy betegséggel, amelyben ilyen tevékenységet írnak elő, amely veszélyeztetheti az egészséget.
Az izometriák vannak jó gyakorlatok, amelyeket rehabilitáció közben végezhetünk sérülés vagy betegség. Ezenkívül ez egy olyan gyakorlat, amely nem túl káros, teljesen ajánlott.
Egy másik szempont, amelyet szem előtt kell tartani, az növeljük az izom rugalmasságát az inak alacsony előfordulása és a bennük lévő keringés aktiválása miatt.
Nem szabad megfeledkeznünk ezekről a szempontokról és Végtelen számú gyakorlat áll rendelkezésünkre, amelyekkel a megtanultakat izometrikus szempontból felhasználhatjuk. Ezért arra kérjük Önt, hogy ezeket a gyakorlatokat vegye be az edzésbe. Ezzel képesek leszünk más módon edzeni, és más szögből dolgozni az izmokat és az ízületeket.