Szeretne tónusú és erős lábakat és farizomokat? Ügyeljen az általunk kínált leghatékonyabb gyakorlatokra.

1. A leghatékonyabb gyakorlatok: hajlamok

  • A gyakorlat elvégzéséhez függőlegesen kell állnia lábával a váll szélességén.
  • Először hajoljon le, ügyelve a testtartására. Csináld olyan mértékben, hogy törzsed párhuzamos a talajjal.
  • Miközben kissé meg kell hajlítania a lábát.
  • Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 4 darab 10 ismétlést.

Hogy ezek a hatékonyabb gyakorlatok még hatékonyabbak legyenek, tartsa egyenesen a hátát, miközben felemeli a farizmát.

2. Guggolás

leghatékonyabb

  • Először szétterítse a lábát vállszélességben.
  • Belégzéskor kezdj el guggolni. Ehhez meg kell hozza vissza a fenekét, mintha egy székre ülne.
  • Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Célszerű 4 vagy 5 10 vagy 12 ismétlést készíteni.
  • Próbáljon minél alacsonyabban guggolni, hogy az izmai jobban működjenek.
  • Tartsa a hátát egyenesen és győződjön meg arról, hogy a térde nem haladja meg a láb hegyét.

3. Ugrás guggolás

  • Ugró guggoláshoz a lábát vállszélességre kell elhelyeznie, és ki kell igazítania a hátát.
  • Guggoljon belégzéssel, és engedje le magát, amíg a feneke párhuzamos a padlóval.
  • Kilégzéskor erősen ugorj felfelé, lendületet vesz.
  • Ugyanezt tegye minden ismétlésnél, és hajtson végre 4 darab 12-es készletet.
  • Fontos, hogy egyszerre mindkét lábbal landoljon a földön.

4. Bolgár guggolás

  • Ahhoz, hogy ez a fajta gyakorlat hatékonyabb legyen guggolás formájában, szükségünk lesz egy székre.
  • Először álljon fel, támaszkodva a szék támlájára, egyenes háttal.
  • Húzza hátra és lejjebb az egyik lábát, amíg a csípője párhuzamos lesz a talajjal.
  • Tegye az egész súlyt az első láb sarkaira, és hajlítsa meg 90 fokos szögben, miközben a másik lábat lazán tartja.
  • Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 4-5 szettet 10-12 ismétléssel mindegyik lábhoz.
  • Fontos, hogy a térd ne haladjon át az ujjak hegyén.

5. Álló guggolás

  • Először is terítse szét a vállát a váll szélességéig.
  • Ezután helyezze el a láb golyóit 45 fokos szögben. Ne felejtsük el, hogy a hátnak mindig egyenesnek kell lennie.
  • Üljön lassan, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ebben a gyakorlatban a comb belső izmai is működni fognak, a farizmok mellett.
  • A hatékonyság érdekében végezzen 4 vagy 5 10 vagy 12 ismétlést.
  • Ne feledje, hogy a térdnek nem szabad áthaladnia a láb hegyén, és a hátnak egyenesnek kell maradnia.

6. Tüdő

A lépések helyes elvégzéséhez állva és egyenesen kell állnia.

  • Először helyezze a lábát kissé kisebbre, mint a váll szélessége.
  • Tegyen egy lépést, és tegyen úgy, mintha felülne, amíg a csípője párhuzamos lesz a talajjal. Tartsa nyitva a vállát és a karját.
  • Ezután elöl kell hajlítania a lábát 90 fokos szögben, és el kell dobnia a test súlyát ezen a területen.
  • Húzza fel a sarka és kapcsolja a lábát (a mögöttes előre és fordítva).
  • Végezzen 4 vagy 5 munkamenetet, egyenként 20 ismétléssel.

7. Hátsó láb emelése

  • A gyakorlat elvégzéséhez a térdén és a kezén kell támaszkodnia, mind a padlón.
  • Ezután meg kell hajlítania a lábát, és a lehető legmagasabbra kell emelnie, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe.
  • Ezután végezzen 4-5 sorozat 30-40 ismétlést.

8. Híd farokkal

A farizomot a hátadon fekve hajtják végre.

  • Először hajlítsa meg a lábait, és tegye őket vállszélességre.
  • Ebben a helyzetben emelje fel és engedje le a csípőjét. Ezt a gyakorlatot 4 vagy 5 sorozatban kell végrehajtania, 25 vagy 30 ismétléssel.
  • A csípő megemelésekor hatékonyabb, tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és megpróbálja összehúzni a farakat a maximumig.