Kihívás a fenék és a lábak növelésére

Ez a kihívás a fenék és a láb növelésére szolgáló gyakorlatokkal áll 5 HITELTELEN GYAKORLATOK hogy növelje a feneket és a lábakat. Megteheti otthon és az edzőteremben egyaránt, mivel a gyakorlatoknak két változata van.

fenék

Ez tartani fog Összesen 30 nap, Bár ez nem azt jelenti, hogy nem lehet folytatni, ha elkészült.

Fontos, hogy ne feledje, hogy nem minden nap kell elvégeznie a gyakorlatokat, de 2-3 nap pihenés között hagyunk, hogy felépülhessünk.

Hogyan kezdjük el a 30 napos kihívást

Ahhoz, hogy ezt a kihívást a fenék és a lábak növelésére szolgáló gyakorlatokkal hajtsa végre, csak a következő lépéseket kell végrehajtania:

  • Töltse le az ingyenes sablont erről a blogról, hogy könnyebben nyomon követhesse az edzéshez szükséges napokat és a pihenés napjait.

Ha a közvetlen letöltési link nem működik az Ön számára, Kattints ide

  • Miután letöltötte a sablont. Ismernie kell a fenék és a lábak növelésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket a gluteus és a lábak 30 napos kihívása során kell elvégeznie.

Gyakorlatok a farizmok és a lábak növelésére

4 szettet hajtunk végre 10 ismétlésből, ne felejtsd el előtte felmelegedni, és edzésed végén nyújtózkodj a megfelelő befejezés érdekében. Ne felejtsük el, hogy a farizmok és a lábak növelése érdekében súlyokkal kell dolgozni.

Ha otthon kezdi ezeket a gyakorlatokat a fenék és a lábak növelésére 30 nap alatt, akkor jó megoldás az, ha elkezdi használni az ellenállási sávokat, hogy egy kicsit nagyobb intenzitást kínáljon, és gyorsabb eredményeket lehessen látni.

Glute edzés gyakorisága

Ez attól függ, mennyire vagyunk hozzászokva a testmozgáshoz és az edzés intenzitásához. Ha kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy hetente kb. 2 alkalommal edz, néhány nap pihenőt hagyva az edzések között, hogy az izmaid helyreállhassanak.

Ha nagyon hozzászokott, akár 3 napos heti edzést is folytathat, de ez inkább az Ön preferenciáinak felel meg, mert heti 2 napos súlyzós edzés és a jó étrend fokozatos javuláshoz vezet.

A fenék és a láb növelésére szolgáló gyakorlatok, amelyek ezt a képzést alkotják, a következők:

VÉGREHAJTÓ

Érintett izmok: Quadriceps, femoralis, adductor, abductor és farizmok.

A változat az edzőteremben felhasználjuk a hívást "T bar" Ez egy olyan típusú rúd, amelynek csak az egyik vége van a súlylemezek elhelyezéséhez, míg a másik vége egy tartóhoz van rögzítve.

Ezt a sávot használjuk a guggolás megismétléséhez, majd egy holtemeléshez, mindkét ismétlés csak egynek számít, így amíg el nem érjük a 10 ismétlést.

A otthoni változat ugyanaz az eljárás lesz, de a T sáv helyett a-t fogjuk használni táska a belsejében lévő dolgokkal, amelyek növelik a súlyt, lehetnek tejesdobozok, rizszsákok, könyvek, bármi, amire csak gondolhat.

A videóban láthatja a kihívást, hogy növelje a farizmok és a lábak mozgását az egyes verzióknál.

LÁBAK

A gyakorlat által érintett izmok: Borjak.

Az edzőtermi változatnál a lejtős sajtót fogjuk használni, ahol csak annyit kell tennünk, hogy lábujjhegyre tesszük a lábunkat, hogy megterheljük a borjaink súlyát.

Javasoljuk, hogy ne távolítsa el a sajtó biztonságát ennél a gyakorlatnál.

Ami az otthoni verziót illeti, egy hátizsákot teszünk a hátunkra súlyával, és lábujjhegyre állunk, hogy megterhessük a borjaink súlyát.

Részletesebben a videóban láthatja.

NŐI Göndör

Érintett izmok: Femoralis, borjú és farizom.

Ami az edzőtermi verziót illeti a bokapánt akasztani az egyik tornaterem tárcsájára. Miután helyesen elhelyeztük, lefelé fekszünk a padlón, és a térdét felénk hajlítjuk.

Míg az otthoni változatban ezt a gyakorlatot használjuk a lábak növelésére, egy zacskó boka előtét a súly beépítésére.

Részletesebben a fenék és a lábak növelésére irányuló kihívás videójában láthatja.

LÉPÉS AZ ÉLETRŐL

Bevont izmok: Quadriceps, combcsont, adduktor, elrabló, borjú és farizom.

A tornaterem változatban az egyik különböző változatokkal talált gépek, Ennek a gyakorlatnak vannak konkrétak a fenék növelésére, de ha nincs (mint az én esetemben), akkor használhatja azt, amelyet a felhúzások elvégzésére terveztek segítséggel.

Ez abból állna, hogy az egyik lábunkkal leengedjük a háttámlát, majd lassan felemeljük.

Ami az otthoni verziót illeti, másképp fogjuk csinálni. Használni fogjuk egy támasz, ahol felmászunk az egyik lábunkra, nehéz hátizsákot cipelve.

Részletesebben a videóban láthatja.

CSÍPŐTOLÁS

Érintett izmok: Quadriceps, combcsont, elrabló, borjú és gluteus.

Ezt a gyakorlatot azért végezzük el, hogy mindkét változatban ugyanúgy növeljük a farakat és a lábakat. Sima és ellenálló felületen állunk, súlyt helyezünk a csípőnkre.

Ellenőrzött módon csökkentjük a súlyt és megemeljük, körülbelül 2 másodpercig tartva a végső helyzetben.

Részletesebben a fenék és a láb növelésére szolgáló gyakorlatok videójában láthatja.

Ellenőrizze a méréseit

Ne felejtsd el végezze el a méréseit mindkét láb és a fenék mérőszalaggal a kihívás elején és annak végén.

Így látni fogja, mennyit fejlődött valójában, ha az izomtömeg növelésére összpontosító étrendet követett, és a fenék és a láb növelésének gyakorlataival teljesítette a szüneteket és a kihívást általában.

Biztos vagyok benne, hogy nagyon jó eredményeket fog elérni, ne feledje, hogy megoszthatja az edzés rutinjának előrehaladását a fenék és a lábak növelése érdekében a hashtaggel # RETOPEACH

Gyakori hibák, amelyek miatt a fenék és a lábak nem nőnek

A gluteus nagyon fontos izom, amelyet különböző mozgásokban használunk, amelyek a lábakat és a felsőtestet érintik, de bár ezt az izmot a lábakkal együtt edzjük, előfordulhat, hogy különböző okok miatt nem látunk haladást, ezek közül néhány lehet:

  • A feneket és a lábakat növelő gyakorlatokat nagyon kis súlyokkal és sok ismétléssel hajtjuk végre

Amikor megpróbáljuk növelni ezt az izmot, olyan súlyt kell vennünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy legfeljebb 8 és 12 ismétlés között végezzünk. Fontos, hogy jól vigyázzanak az edzés technikájára, hogy nagyobb intenzitással stimulálják az izmokat és elkerüljék a sérüléseket.

Ne féljen a súlyok felvételétől, ezek segítenek a fenék és a lábak nagyon természetes megjelenésű növekedésében. Sokan, főleg nők, tartanak a súlyemeléstől, mert hisznek abban, hogy testépítőkké válnak, amikor a valóság az, hogy ennek a pontnak az elérése az évek és évek végi edzésének nagyon magas célja és meglehetősen ellenőrzött étrenddel, hogy elérhesse az a pont. pont.

  • Nem eszel eleget

Amikor izomot akarunk növeszteni a testünkben, nemcsak elég edzeni, hanem egészségesen és több kalóriát kell ennünk, mint amennyit Ön elköltenek.

  • Túl gyakran végzi a farizmok és a lábak megnövekedését

Néha azt gondolják, hogy a mindennapos edzéssel hamarabb láthatja az eredményeket, de ez nem igaz. Az izomnak pihennie kell, tehát ugyanannak az izomcsoportnak az edzésnapjai között 36–72 óra pihenést kell biztosítani.

  • Csak anyag nélkül kíván otthon edzeni

Otthon felszerelés nélkül is lehet egy kicsit növelni, de ez inkább annak köszönhető, hogy az ülő életből testmozgásba kezdünk. Néhány hét múlva nagyon valószínű, hogy elakadt, mert nem folytatja az intenzitás növelését, vagy alig lát változásokat.

A növekedés folytatásához valamilyen súlyt, szalagot vagy súlyzót kell használnia, vagyis olyan anyagot, amely nagyobb ingert adhat a testének. Tehát tovább haladhat.

Egyéb kihívások, amelyek érdekelhetik Önt:

Fenék gyakorlatok otthon

Ha Ön kezdő, és azon gondolkodik, hogy kezdjen egy otthoni fenék gyakorlási rutinnal, mindig keressen olyan rutint, amely különböző gyakorlatokat tartalmaz, és ne terhelje túl magát.

Fontos, hogy az előrehaladás során továbbra is növelje a képzettség szintjét, mind a kitűzött cél kitűzése érdekében, mind pedig annak érdekében, hogy valós eredményeket láthasson és még jobban motiválja magát.

Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy az étrendnek alapvető szerepe van, ha a fenék növelésére törekszik, akkor étrendet kell fogyasztania az izomtömeg növelésére, mivel a fenék izom.

További információkat ezen a blogon ellenőrizhet.

6 gondolat: "Gyakorold meg a feneket és a lábakat: 30 napos kihívás"

Szia! Van néhány kérdésem, a tinédzserek is meg tudják-e tenni ezeket a kihívásokat? Növelhetjük az izomtömeget, majd elveszíthetjük a zsírt, hogy jobb testösszetétel legyen?
Sajnos nincs erőforrásom vagy időm táplálkozási szakemberhez fordulni, de túlzottan táplálkozom egészséges táplálkozással, és szívesen javítanám a testösszetételt, hogy jobban érezzem magam fizikailag és érzelmileg. Majdnem 17 éves vagyok, súlyom hozzávetőlegesen 54 kg, 1,57 méteres. Nekem is tilos hatást gyakorolni, például futni, így a sportolás esélye korlátozott, de ha tudok súlyt viselni.
Több kérdésem van a tizenéves lányok alkalmasságával kapcsolatban, imádok mindent, ami az egészséggel kapcsolatos, és te segítettél abban, hogy több ismerettel rendelkezzek a témáról; de a tizenévesek számára nincs sok információ. Remélem, tudsz segíteni a kétségeim tisztázásában!

Szia szépségem!
Nincs probléma, hogy ezt a kihívást tinédzserként teljesíti. Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a súlyzós edzés, a helyes technika nyilvánvaló végrehajtása már korai életkorban nagyon hasznos, erősíti az izmokat, a csonttömeget és csökkenti a testzsírt. Ezek a tanulmányok azt is tagadják, hogy az edzés befolyásolja a növekedést, ahogyan azt korábban gondolták, sőt, még inkább segíti a megfelelőbb fejlődését.
Néhány tanulmányt hagyok neked:
- Erőtanulás gyermekek és serdülők számára: előnyök és kockázatok.
- Erőtanulás gyermekeknél és serdülőknél

Remélem, tisztáztam a kételyeidet, csókjaidat!

Nagyon köszönöm Violeta ! Ugyanez a kétségem volt ♡ 👌