Sokan folyamatosan keresik, hogy megerősítsék a feneket, növelve őket a megjelenésük javítása érdekében, mivel a női test egyik legnagyobb vonzerőjének számítanak.

Sokan azt gondolhatják, hogy az egyetlen megoldás a drága műtétek növelésére és megerősítésére, de az az igazság, hogy sok olyan edzésprogram van, amelyet erőfeszítésekkel segít természetesen elérni a vonzóbb popsit.

Bár igaz, hogy a műtétek gyors és hatékony alternatívát kínálnak, azt is figyelembe kell venni, hogy veszélyesek lehetnek, és nem mindig adják meg a várt eredményeket.

Emiatt a milliomos összegek elköltése helyett itt az ideje aktiválódjon, hogy elkezdjen dolgozni a szilárd, gyönyörű és teljesen természetes fenék felé.

Következő meg akarjuk osztani a legjobb 5 gyakorlatot a test ezen területének megmunkálására nem kell edzőterembe utazni, vagy sok időt tölteni. Indítás most!

1. Feszítse meg a farakat a csípőhíddal

gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a napi gyakorlásával megerősítheti a farizmokat, hogy tónusba hozza őket és csökkentse a megereszkedést.

A legjobb az, hogy segít a különféle betegségek, például a lábakkal és a háttal járó betegségek csökkentésében is.

Hogyan kell csinálni?

  • Hanyatt fekve tegye a lábát a földre, és hajlítsa meg a térdeit.
  • Nyújtsa fel a karját, és emelje fel a csípőjét, összehúzza a farizmát és a hasát, hogy megfelelően végezze a gyakorlatot.
  • Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és végezzen 10–12 ismétlést.
  • Végezzen 2 vagy 3 szekciót munkamenetenként.

2. Csípőhíd emelt lábbal

Ez a mozgás nagyon hasonlít az előzőhöz, de ebben az esetben meg kell egyik lábát megemelve a gyakorlat kissé intenzívebbé válik.

Hogyan kell csinálni?

  • Feküdj tovább a hátadon, de ezúttal fel kell emelned az egyik lábad, miközben a másik hajlított marad.
  • Emelje fel a csípőjét, és próbálja meg néhány másodpercig tartani a helyzetet.
  • Váltás a lábakkal, és mindegyiknél végezz 10 ismétlést.
  • Komplett 3 szett mindkét lábbal.

3. Csípőhosszabbítás

A fenék feszesítéséről néhány napi csípőhosszabbítás nagyon hasznos lehet.

Ezzel a pozícióval erősíteni fogja ezt az izomcsoportot, és az idő múlásával a petyhüdtség csökken ettől lenéznek.

Hogyan kell csinálni?

  • Támaszkodjon a földre tenyerével és térdével, mintha mászna.
  • Ezután emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, és próbálja meg a lehető legmagasabban vinni, anélkül, hogy fájdalmat okozna.
  • Tartsa a lábat 5 másodpercig megemelve, engedje le és ismételje meg a mozgást az ellenkező lábbal.
  • Végezzen el 2 db 20 ismétlést.

4. Súlyozott guggolás

A guggolásokat az egyik legteljesebb gyakorlatnak tartják az izmok tonizálására és a súly csökkentésére.

A helyzet tökéletes mozdulatot tesz a farizmok megszilárdításához és a lábak megerősítéséhez. Ezen kívül, ha összehúzott hassal végzi őket, akkor ez a terület is működhet.

Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy súlyosan végezzük őket, mivel így intenzitása nő és eredményei javulnak.

Hogyan kell csinálni?

  • Először válasszon egy súlyt vagy súlyokat, körülbelül két kilót a test mindkét oldalán.
  • Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva.
  • Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábán, és ne kezdjen guggolni.
  • Eleinte 15 vagy 20 lehet, de az ideális dolog az, hogy 40-re vagy annál nagyobbra növeli őket.
  • Végezzen 3 szettet, 1-2 perc szünettel mindegyik között.

5. Pliés

A rétegek olyan mozgások, amelyeket a balett-táncosok végeznek, de a rutinok során nagyon hasznosak lehetnek a fenék méretének növelése érdekében.

Az izmok tonizálására szolgál a combokat a megereszkedés csökkentésére dolgozzák fel.

Hogyan kell csinálni?

  • Álljon szét a lábával (a váll szélessége meghaladja a váll szélességét), és mutassa kifelé a lábát, mintha a sarka összeérne.
  • Hajlítsa meg térdeit, és engedje le magát, amíg el nem érik a nagylábujj képzeletbeli vonalát.
  • Ha lefelé halad, összehúzza az izmait, néhány másodpercig tartsa a helyzetet, és térjen vissza a starthoz.
  • Komplett 3 sorozat 15 ismétlés.

Állandónak lenni!

A testmozgás a legjobb módja annak, hogy megszilárdítsa a farizmait, de az eredmények észrevétele egy ideig tart.

A jó eredmények elérése érdekében elengedhetetlen, hogy ezeket a mozgásokat hetente legalább ötször gyakoroljuk.

A legfontosabb az, hogy sok türelem legyen, és állandó legyen a megvalósításában, hiszen Hiába csinálni pár hétig, aztán feledésbe meríteni őket.

Ne feledje, hogy kényelmes konzultálni az orvossal, mielőtt bármilyen testedzési programot elkezdene.

  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L. és Whatman, C. (2008). Gluteus Medius: Alkalmazott anatómia, diszfunkció, értékelés és progresszív erősítés-G-SE/Szerkesztőség/Dpto. Tartalom Hirdet.
  • Costoya Pérez, C. (2018). A terápiás gyakorlat hatása a gluteus mediusra: bibliográfiai áttekintés.
  • Cronin, J. B., Keogh, J. W., Presswood, L. és Whatman, C. (2009). Gluteus medius: Alkalmazott anatómia, diszfunkció, értékelés és fokozatos erősítés. PubliCE Standard.

Társadalmi kommunikáció - újságírás a Quindíói Egyetem (2015). Dolgozott az "El Tiempo" szerkesztőségnél, a sevillai városházán (Valle del Cauca), az UTEM Fővárosi Oktatási Alapítványnál, a PUBLIDEAS-nál és a Tenjo Sportintézetben. Néhány funkciója között szerepelt a digitális és nyomtatott tartalom létrehozása, valamint a közösségi hálózatok kezelése.

A kötélen végzett rutinok és gyakorlatok jelentik a kardiózás legjobb módját. Ezen felül a lábak alakformálását támogatják, ...

A székfeszítő gyakorlatok jó alternatíva az idősebb felnőttek számára. Gyakorlata segít csökkenteni a ...

A téli kocogásnak számos egészségügyi előnye van, annak ellenére, hogy az időjárás fenyegeti ...

A trapéz izmokat két terület határolja: a koponya és a csigolya occipitális területe.

Az elmúlt években a tánc a formába lendülés alternatív módjává vált. Valójában feltűntek ...

A koncentrikus vagy myometrikus összehúzódások alatt a fiziológiai hatást értjük, amelyet a ...

A kiadvány tartalma csak tájékoztató jellegű. Soha nem szolgálhatnak a diagnózis megkönnyítésére vagy a szakember munkájának pótlására. Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot megbízható szakemberével.