A B csoportba tartozók valószínűleg a leghíresebb vitaminok az összes közül köznyelven ismert csoport és létfontosságú mindennapjainkban.

ételekben

Összesen nyolc vitamint gyűjtöttek össze ezen a kategórián belül, bár tizenhárom másik elismert ezen a kategórián belül (bár nem vitaminok). Miért olyan fontosak? Mi a különleges ezekben az anyagokban? És hol találhatjuk meg őket?

Mi a B csoport és mik a vitaminjai?

A "B-k" olyan anyagok csoportja, amelyek közül kiemelkedik 8 vitaminja: B1-vitamin, tiamin, B2, riboflavin, B3, niacin, B5, pantoténsav, B6, piridoxin, B7, biotin, más néven H-vitamin, B9, folsav és B12, kobalamin. Ezeken kívül további 13 olyan anyag létezik, amelyet (a mai napig nem) vitaminnak tekintenek, de ez is anyagcsere-szükségletünk része.

Valószínűleg a "B-k" közül a legismertebb a B12-vitamin, bár korántsem a legfontosabb; jól mindegyik releváns a testünkön belül. Ezek a vitaminok vízben oldódnak, vagyis vízben oldódnak, és fontos anyagcsere-tevékenységek részét képezik.

Kapcsolódnak a sejtek reprodukciójához, az idegsejtek átadásához, a membrán kialakulásához, a lipidek és cukrok katabolizmusához, a sejtek légzéséhez. Általában az összes B-vitamin elengedhetetlen, és nem tudnánk nélkülük élni. Mire valók?

B1-vitamin, tiamin

Alapvető a cukrok átalakulásának és az idegi impulzusok vezetésének folyamatában. Az oxigén anyagcseréjében is. Enélkül olyan betegségeket szenvedhetünk el, mint Wernicke encephalopathiája.

B2-vitamin, riboflavin

Vegyen részt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Hiánya vérszegénységet, májbetegségeket, kötőhártya-gyulladást, szárazságot, bőr- és nyálkahártya-dermatitist, valamint szájüregi fekélyeket okozhat.

B3-vitamin, niacin

Ebből a vitaminból származnak a NADH és a NAD +, a NADPH és a NADP + metabolikus cserélők. Ezek nélkülözhetetlen a sejtenergia-anyagcserében és a DNS-helyreállításban. A niacin feladatai közé tartozik a mérgező termékek eltávolítása a szervezetből és részvétele a mellékvesében szintetizálódó szteroid hormonok, például nemi hormonok és a stresszhez kapcsolódó hormonok termelésében.

B5-vitamin, pantoténsav

A pantoténsav az egyik metabolikus bázisa az A koenzim (CoA) képződésének. Ez elengedhetetlen a szénhidrát katabolizmus és sejtlégzés. E koenzim nélkül nem tudnánk energiát szerezni. A cukrok, zsírok és fehérjék szintézise szempontjából is létfontosságú.

B6-vitamin, piridoxin

Alapvető szerepe van a test összes sejtjének növekedésében, megőrzésében és szaporodásában. A B6-vitamin hiánya csökkenti a szerin-hidroxi-metil-transzferáz enzimaktivitását, és prosztatarákkal, szívbetegségekkel, szélütéssel, érelmeszesedéssel, valamint gyermekek és felnőttek agyműködési problémáival társult.

B7-vitamin, biotin

Ez a vitamin részt vesz a szénhidrátok, zsírok, aminosavak és purinok anyagcseréjében. Hiánya nehezebb, de jelentős anyagcsere-problémákat okozhat.

B9-vitamin, folsav

A folsavhiány spina bifida betegséggel, különféle ráktípusokkal és neurodegeneratív betegségekkel, például Alzheimer-kórval társul. Tudjuk Alapvető fontosságú az idegrendszer számára, mivel pozitívan befolyásolja növekedését és teljesítmény (vagy negatívan, ha hiány van). A sejtek regenerálódását is elősegíti.

B12-vitamin, kobalamin

Már beszéltünk erről a vitaminról, amely nagyon fontos szerepet játszik a növekedésben. Ez az anyag hozzájárul az idegrendszer fejlődéséhez, elengedhetetlen a csontvelőben, a vörösvértestek szintézisében és a gyomor-bél traktus megfelelő működésében.

Hol találjuk a B-vitaminokat?

Mivel a B-vitaminok szinte minden anyagcsere-mechanizmushoz elengedhetetlenek, ezért normális számtalan, főleg állati eredetű ételben találjuk őket. Funkciójuk, valamint aktív formáik nagyrészt megmaradtak az evolúció során.

Sőt, meg is találtuk őket sok zöldségben. Ez megmondja, mennyire működőképesek és hasznosak az élet számára. De visszatérve a témához, hol találhatjuk meg őket?

Néhányban megtalálható a B1-vitamin gabonafélék, például búza és származékai, élesztőben, sertéshúsban, májban és vesében, halak, teljes kiőrlésű kenyér, korábban főtt babban, valamint tejtermékekben és származékokban, főleg. A B1-hez hasonlóan a B2-vitamint száraz élesztőből és egyes gabonafélékből, májból és tejtermékekből, de tojásból, gombából, húsból, halból és főtt zöldségből is nyerik. Szinte ugyanazokból a forrásokból kaphatunk B3-vitamint, niacint.

B5-vitamin vagy pantoténsav van jelen kis mennyiségben szinte minden ételben, bár főleg teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, élesztőkben, méhpempőben, tojásban és húsban találjuk. Ugyanezekből a forrásokból nyerhetünk B6-vitamint vagy piridoxint, amelyhez karfiolt, banánt és zöldbabot adhatunk érdeklődésként.

A biotin vagy a B7-vitamin megtalálható a húsban és a tojásban (sárgájukban), a zsigerekben és a májban. A legtöbb biotint tartalmazó zöldségek közül a gabonafélék, a gombák és a hüvelyesek, valamint a diófélék találhatók. A B9-vitamin, a folsav a spenót, vízitorma, gyümölcs, sárgarépa, uborka és természetesen máj, vese, sajt, tojás, hús és hal. Fontos jelezni, hogy hiánya gyakori azoknál az embereknél, akik kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.

Végül, de nem utolsósorban a kobalamin vagy a B12-vitamin elsősorban a húsokban, a tojásban, a tejtermékekben, a májban, a vesében és a halakban található meg. Bár az emberek képesek szintetizálni, napi 2,4 és 2,8 mikrogramm B12-vitamint ajánlunk. Mivel az emberek számára bioaktív formája főleg állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, erősen ajánlott (vagy inkább elengedhetetlen) egy nem ovolatív vegán vagy vegetáriánus étrend kiegészítése ezzel a vitaminnal.

Hogyan vehetjük fel a "B-ket" az étrendünkbe?

Mint már említettük, szerencsére a "Bs" vitaminok jelenléte nagyon elterjedt. Ez azt jelenti, hogy számos ételben megtalálhatjuk, így számtalan recept áll rendelkezésünkre. Különösen néhányat választottunk, bár sokan átfedik egymást.

Így vitaminok hozzáadásához B1 és B2, B3, B7 és B12, Többek között használhatunk különféle recepteket, például májhagymát vagy vesét, sherry-vel és hagymával. A B2, B3, B5 és B12 megtalálható a tojásokban, amelyekre végtelen receptünk van, mint például ezek a tőkehal töltött tojások, vagy ez a recept sült csicseriborsóhoz avokádóval, paradicsommal és tojással, amelyekhez hozzáadjuk más "B-k" hozzájárulásait is. "valamint egyéb táplálékanyagok, köztük egészséges zsírok és antioxidánsok.

B6-vitamin Könnyen megtaláljuk mindenféle húsban, mint ebben a keleti csirkés rántásban zöldségekkel vagy ebben a marhahúsos balzsamos gombával.

A B12-vitamin, mint már mondtuk, a "B-k" egyik főszereplője, tehát nem szabad megfeledkeznünk az étrendben való jelenlétéről. A halak szintén jó forrásai a B12-nek, különösen a lazac, amelyet szójával pácolt finom nyársakban, a klasszikus papillotában, vagy ha másik halat kedvelünk, több tucat más receptben készíthetünk.