Beszéljünk a BCAA vagy elágazó láncú aminosavak. Előnyei, mikor kell bevenni, hogyan kell csinálni, részei és minden, amit tudnia kell.
A széles skálán belül sportkiegészítők amelyeket ma megszerezhetünk, vannak olyanok, akik ismertebbek, mint mások. Közülük általában a tejsavófehérje, különösen a BCAA-k vagy a jól ismert kreatin a legtöbbet fogyasztják.
- Valine
- Leucin
- Izoleucin
Megtalálhatók mind a szokásos étrendben, mind a tejsavófehérje-kiegészítőkben, de külön-külön egy speciális kiegészítés formájában is.
Vannak nem esszenciális aminosavak, amelyeket maga az emberi test szintetizál, és esszenciális aminosavak, amelyeket diétával vagy kiegészítéssel kell előállítani. Ebben az esetben, A BCAA-k esszenciális aminosavak és külsőleg kell megszerezni.
Ennek a három esszenciális aminosavnak az a jelentősége, hogy igen az izmok harmadának felépítéséért felelős az emberi test vázszerkezetei. Ezért híressége az izomtömeg javításának kiegészítőjeként.
Ezek az aminosavak nemcsak fehérje „építőelemek”, hanem jelzők is: segít aktiválni az anyagcserét hogy izomépítést kezdjen el a közismerten keresztül mTOR-on keresztül; valójában ez az anyagcsere út sokkal érzékenyebb a leucinra, mint bármely más aminosavra.
Széles fogyasztása ellenére valójában csak nagyon specifikus esetekben ajánlják őket, és a legtöbb esetben nem sokra használhatók.
Mikor kell bevenni a BCAA-kat
Mielőtt folytatnánk, a Diario Runner podcastban erről a kiegészítésről beszélünk. Meghallgathatja a Spotify-on, az Apple Podcaston vagy a kedvenc alkalmazásában, itt van az epizód:
Kezdetben a legjobb megoldás az, ha ezeket a diéta és nem sportkiegészítőként. Ebben az esetben a BCAA legjobb forrása a vörös hús, csirke, hal, kagyló, tejtermék és tojás.
Vegetáriánus étrend betartása esetén a BCAA megtalálható szójababban, babban, lencsében, teljes kiőrlésű kenyérben vagy diófélékben.
És ha el akarja dobni a kiegészítőket, a szokásos tejsavófehérje az összes BCAA-t is tartalmazza; valójában 25% BCAA.
Valójában csak kiegészítés formájában ajánlott szedni őket bizonyos esetekben, mint például alacsony kalóriatartalmú étrend kevés szénhidráttal és éhgyomorra végzett edzés, ahol fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye, mivel az alacsony glikogén és kevés aminosav van a vérben ilyenkor.
Hogyan kell bevenni a BCAA-kat: mennyiség és adagolás
Ezekben az esetekben tanácsos fél órával edzés előtt vegyen be 4-8 g BCAA-t az izomvesztés kockázatának minimalizálása érdekében.
Másrészt a tejsavófehérje ugyanolyan előnyökkel járhat ezekben az esetekben, de a BCAA-knak van néhány sajátossága:
- ✅ Gyorsabb: Szabad aminosavak, és nem szükséges halasztani őket, ezért gyorsan eljutnak a vérig, hogy újra eloszthassák és felhasználhassák az izmok.
- ✅ Kevesebb kalória: A tejsavófehérjéhez képest a BCAA kalóriabevitele nem jelentős, ami fontos lehet olyan időszakokban, amikor zsírégetni akar.
A BCAA előnyei
A BCAA-k fő funkciója az hozzájárulnak az izmok helyreállításához (tanulmány) fehérjék képződésén keresztül, egyrészt esszenciális aminosavakat vagy "építőelemeket" biztosítva, másrészt olyan metabolikus útvonalakat aktiválva, mint a fent említett mTOR.
Ez azonban nem az egyetlen előnye, mivel van még néhány:
- Őrizze meg az izomglikogént, mivel ugyanazok a BCAA-k használhatók üzemanyagként. (tanulmány)
- Javítsa az atlétikai teljesítményt, aerob és anaerob sportokban egyaránt. (tanulmány)
- Csökkentse az izomfájdalmat edzés után.
- Javítsa az inmume rendszer funkcióit, hozzájárul más aminosavak előállításához, mint például a glutamin, egy nem esszenciális aminosav, amelyet maga a test hozhat létre, és a legelterjedtebb az izmok szintjén.
BCAA és EAA vagy esszenciális aminosavak: Különbségek a BCCAS-tól
Amint megjegyeztük, a BCAA-k az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin) lennének, amelyek mindegyike esszenciális aminosav, amelyek feladata az izomszövet, az izomglikogén fenntartása és az izomfehérje lebontásának megakadályozása.
Másrészt a EAA vagy esszenciális aminosavak, egy név, amely az összes esszenciális aminosavat általában csoportosítaná. A BCAA a nyolc esszenciális aminosav közül három lenne.
Az EAA-k együtt:
- Leucin
- Izoleucin
- Valine
- Lizin
- Fenilalanin
- Tronina
- Hisztidin
- Metionin
- Triptofán
Mindezeket az esszenciális aminosavakat az étrendből, vagy ennek hiányában pótlással kell előállítani. Az emberi szervezet nem képes önmagában előállítani őket. A BCAA-k csak az EAA-k részei, és ez utóbbiak szükségesek a teljes fehérjeszintézis kialakulásához, és természetesen magukba foglalják az összes BCAA-t.
A BCAA potenciális veszélyei
Mint más sportkiegészítőknél, a BCAA-k sem mindenkinek szólnak. Bár jelenleg a legtöbb vizsgálatot állatokon végezték, a kutatók feltételezik, hogy az embereknek is árthat, ha túlzottan fogyasztják őket.
Egyrészt a BCCAS feleslege patkányokban károsnak bizonyult a vér ammónia felhalmozódásának okozásával. Ez az anyag nem jó az emberek számára, bár nincs elegendő bizonyíték ezzel kapcsolatban.
Másrészt egereken végzett egyes vizsgálatok arra utalnak a BCAA feleslege versenyezne a triptofánnal, a szerotoninhoz kapcsolódó másik esszenciális aminosav, amely a hangulatban és az étvágyban alapvető funkciók.
Kardiovaszkuláris szinten más tanulmányok szerint a túlsúly növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Valójában már felvetődött, hogy a BCAA-k étrendi fogyasztásának csökkentése elősegítené a fogyást, és ezáltal csökkentené a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. Itt a fogyásért való futásról beszélünk.
Valójában még már ami az izomtömeget illeti, egyes tanulmányok nem találtak előnyöket a BCAA-kiegészítéssel: sem az izomtömeg növelése, sem a fehérjeszintézis, sem a teljesítmény; és úgy tűnik, hogy nem is csökkentik a fáradtságot.
Ezekben az esetekben minden nyomozó azt tanácsolta, hogy növelje az étrendből származó fehérje mennyiségét és ne merüljön bele olyan kiegészítőkbe, mint a BCAA. Csak nagyon specifikus esetekben ajánlanák őket.
Összefoglalva tehát az ideális képlet az a egészséges diéta megfelelő mennyiségű makrotápanyaggal és fehérjékkel is, mindig természetes fehérjéket használva. És ha kiegészítést szeretne használni, BCAA Csak nagyon specifikus esetekben ajánlanák őket; az általános tejsavófehérje szinte minden esetben elegendő lenne.