edzés előtt

A biotípus vagy a szomatikus típus alatt az emberi test fizikai formáját értjük.

A biotípust számos tényező határozza meg, például az anyagcsere, a csont felépítése, az izomtömeg és a zsír felhalmozódására való hajlam.

A legtöbb szakember beleegyezik abba, hogy a biotípusokat három nagy csoportba sorolja: ektomorf, endomorf és mezomorf.

És mivel minden test egy világ, fontos, hogy ismerjük egymást, hogy tudjuk, mire van szükségünk .

A Mujer.fitness oldalon megtanítjuk, hogyan lehet tudni, mi a biotípusod:

Ectomorph biotípus: Vékony emberek, nagyon kevés testzsírral és kevés izomtömeggel. Nagyon gyors az anyagcseréjük, és nehezen tudnak hízni. Hosszú végtagjaik vannak, csontszerkezetük is vékony.

Az ektomorf megkülönböztető jegyei

-Súly és izomtömeg növelése

-Törékeny természeti test

-Hiperaktív szimpatikus idegrendszer.

-Magas hormon- és pajzsmirigy termelés.

-Étrendje magas szénhidráttartalmú, jó fehérjeforrást és egészséges zsírokat tartalmaz. .

Mezomorf biotípus: Etimológiailag a "mezo" jelentése "közeg"; pontosan ez a szomatikus típus középpont a másik kettő között. Azok, akiknek ez a biotípusuk van, könnyebbé teszik az atlétikai alakot.

Hajlamosak az izomtömeg és a tónus, valamint az erő könnyebb fejlesztésére. A testépítést gyakorolók elmagyarázzák, hogy az ilyen típusú emberek teste V (férfiak) vagy homokóra (nők) alakú .

A mezomorf megkülönböztető jellemzői

-"Homokóra" forma nőknél

-Négyzet vagy V alak férfiaknál

-Nyerjen izmokat könnyen

-Könnyebben hízhat, mint az ektomorf

Endomorph biotípus: Könnyen hízik, de nemcsak tömegben, hanem zsírban is. Lassabb az anyagcseréd, ezért mérsékelned kell a szénhidrátokat, és csak reggel vagy edzés előtt kell fogyasztanod őket.

Nagyobb mennyiségű aerob munkát is kell végezniük, hogy alacsony zsírtartalmúak maradjanak.

Ha többet szeretne megtudni az egyes biotípusokról, valamint arról, hogyan javíthatja vagy tarthatja fenn az alakját, elmondjuk, hogy melyik étrendet kell betartania, és milyen típusú edzés a legjobb minden esetben.

ECTOMORPH

Az ektomorf testű emberek számára a legjobb étrend az, amely sok szénhidrátot és kalóriát ad hozzá. A naponta bevitt kalóriák több mint felének szénhidrátforrásokból kell származnia, a többi egyformán fehérjéből és zsírból származik.

Táplálkozási ajánlások

2-4 óránként egyél

A kalóriabevitel heti 500-ra nő (nőknél 2000-től 2500-ig, férfiaknál 3000-ig vagy annál többet), ha növelni szeretné az izomtömeget.

Az emésztéshez a legjobb ételek melegek lesznek (hőmérséklet, hogy ne égesse meg magukat).

A legjobb keményítőtartalmú szénhidrát a zab, a barna rizs, az édesburgonya, a quinoa és a burgonya lesz.

Az étrendet gyümölcsök kísérik. A legjobbak az ananász, a banán (útifű), a mangó, a papaya, az avokádó és az őszibarack lesz.

Magas zöldségfogyasztás

A mono- és többszörösen telítetlen olajok, avokádó, diófélék, kókuszos olívaolaj, lenmag zsírok hozzájárulása.

Mit kell enni edzés előtt és után?

Fontos, hogy könnyen emészthető szénhidrátokat és némi fehérjét tartalmazó ételeket fogyasszon, például gyümölcsöt vagy pirítóst mandulavajjal és lekvárral, edzés előtt 30 perccel vagy egy órával.

A testmozgás alatti hidratálás szintén nagy értéket képvisel.

Az edzés után azonnal enni, 30 perccel legkésőbb egy órával az edzés után.

Fehérje szénhidráttal a glikogénkészletek helyreállításához és az edzett izomrostok regenerálásához.

Speciális képzési és táplálkozási programra lesz szükség, hogy vékony és néha kicsi keretben hangot adjon, faragjon és görbéket hozzon létre.

Ezt a célt akkor lehet elérni, ha következetes és szilárd súlyzós edzésre kerül sor.

Cardio ektomorfokhoz

Az ektomorf típusú testekben a legfontosabb, hogy a jó egészséghez szükséges minimális kardiómennyiséget meg kell csinálni, anélkül, hogy túl sok kalóriát égetnénk el.

Súlyzós edzés

A súlyemelő rutinok vagy a súlyt viselő gyakorlatok elegendőek lesznek az izomtömeg növeléséhez, az erő növeléséhez és a test megformálásához.

Ideális esetben használjon nagy súlyt, és végezzen 3 vagy 4 8-10 (maximum 12) ismétlést, különféle izomcsoportokra összpontosítva.

MESOMORPH

A Meso jelentése "közép", és ezt a fajta anatómiát azért hívják, mert középpont a másik két biotípus között.

Jellemzők

- Sportos típusa van.
- Csontjai közepes méretűek.
- Kompakt felsőteste van.
- Izmaikat az jellemzi, hogy meghatározzák őket.
- Ez a biotípus nehézségek nélkül izomtömegre tehet szert.
- A zsírnövelés lehetősége mérsékelt.
- Férfiaknál az alakjuk széles vállú és keskeny derékú, a nőknél pedig a homokóra típusának felel meg.

A mezomorfok testükben nagy kapacitással képesek átalakítani az ételben található fehérjéket izomszövetekké. Ez azt jelenti, hogy izmaid nagyon jó táplálékot kapnak.

Hosszú edzéseket és magas intenzitást viselnek el.

A mesomorph néha vétkezhet egy egészségtelen étrend fogyasztásával - mivel esztétikailag nem fogja túlságosan megmutatni anatómiájában -, de ha ezt elhúzódják és gyakran végrehajtják, egészségügyi problémákat okozhat és túlsúlyosak lehetnek.

Ezért nagyon fontos, hogy ne hanyagolja el magát túlságosan, mert ha megszokja, hogy nem egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, ez pedig mozgásszegény életmódot és testének lelassulását növeli az életkor növekedésével, sokkal testtípusúbb vastagságú és magasabb zsírtömeg-indexű.

Mezomorf képzés

Rövid, de nagy intenzitású edzés ajánlott ehhez a szomatikus típushoz, amelynek fő energiaforrása a glikogén. Számukra ez a fajta edzés jobb, mint a mérsékelt súlyú hosszú rutinok, amelyek zsírégetést okoznak.

A mezomorfok edzésénél gyakori jelenség, hogy izmaik gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez, eljut egy olyan pont, amikor a test nem fejlődik tovább, és végső soron nincs további fejlődés.

Éppen ezért azt tanácsolják nekik, hogy ne csak rendszeresen változtassák meg az általuk végzett gyakorlatokat, hanem általában a rutinjukat és az általuk gyakorolt ​​sport típusát is.

ENDOMORPH

Úgy gondolják, hogy az endomorf típus a leggyakoribb a világ lakossága körében. Valószínűleg az evolúciós folyamatok nagyon mozgásszegény életmodellt generáltak, és az életritmus azokat érinti, akiknek már nagyon lassú az anyagcseréje vagy a hormonális elváltozások

Az endomorf jellemzői

Az endomorfok alakja általában kerek vagy körte alakú, mivel medencéjük szélesebb, mint a válluk. Végtagjaik általában rövidek, bár néha hosszabbak is lehetnek a normálnál.

Ennek a biotípusnak nagy előnye a széles csontszerkezet, amely edzéssel lehetővé teszi az izomtömeg gyorsabb gyarapítását. A mozgásszegény életmód miatt ezek az emberek nem izmokat, hanem zsírokat (elsősorban a hasban és a csípőben) gyarapodnak, és ettől való megszabadulás nagyon nehéz lehet.

Sport-kiegészítők zsírégetésre

Az endomorfok fő hibája az, hogy bíznak abban, hogy a zsírégetők fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, anélkül, hogy a legkisebb fizikai erőfeszítést is megtenné a túlsúly megszabadulása érdekében. Sajnos a dolgok nem olyan egyszerűek. A fogyásnak megfelelő étrend plusz testmozgással kell kezdődnie, és nem a kiegészítők fogyasztásával.

Megjegyzés: A kiegészítők kiválóak, de mindaddig, amíg egészséges étrendet és jó fizikai aktivitást tart fenn.

Mivel az endomorfok általában imádják az édes és/vagy zsíros ételeket, elkezdődhetnek olyan problémák, mint például a káros glükóz-anyagcsere, a cukorbetegség kialakulásának kockázata, a magas "rossz" koleszterinszint és a magas vérnyomás. Emiatt sok esetben a zsírégetők egyszerűen ellenjavallatok lehetnek.

Diéta endomorfokhoz

A második leggyakoribb hiba az endomorfok között az a vágy, hogy a lehető leggyorsabban fogyjon a korlátozó étrend és az intenzív testmozgás által. Ezek a mechanizmusok azonban "sokk" állapotba vezetik a testet, amely hormonális változásokat okoz, és kedvez a zsírlerakódások növekedésének és a meglévő izmok pusztulásának.

A fogyáshoz és az atlétikai alak megőrzéséhez mérsékelt étrendet kell követni az egész életen át: korlátozni kell az édes termékek és más, egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek fogyasztását (gyors felszívódás), ellenőrizni az állati eredetű zsírok bevitelét és a lehető legtöbb rostot tartalmazni és zöldségbevitel.

Mindig ossza el a szénhidrátokat reggel és délután, és kizárja őket éjszaka, bár vannak olyan esetek, amikor éjszaka megengedhető, de általában kerülni kell.

Méregtelenítő vagy nagyon korlátozó étrend megengedett, de rövid ideig és szakember irányításával végezhető, mindig közölve, hogy valamilyen betegségben szenvednek-e.

Gyakorlási stratégia az endomorfok számára

Minél nagyobbak az izmok, annál gyorsabban működik az anyagcsere: azonban a test általában nem képes egyszerre izomépítést és zsírégetést tenni. Az endomorf ideális testgyakorlati formátuma váltakozó ciklusokból áll, hogy izomtömeget gyarapítsanak olyan ciklusokkal, amelyek zsírégetést, szárítást és az izmok megjelölését jelentik.

Az anyagcsere stimulálása érdekében ajánlott 30-40 perccel egy adag gyors szénhidrátot elfogyasztani, mielőtt a fehérje edzés lehet zabpehely vagy quinoa. edzés után tiszta fehérje (tejsavófehérje).

Rövid, de intenzív edzések

Az alap edzésprogram az a rutin, amely a legjobban alkalmazkodik az endomorfokhoz, hogy izomtömeget tudjanak szerezni (kis számú, alacsony ismétléssel és nagy súlyú gyakorlatok), valamint rövid, de intenzív rutin a zsírégetéshez (áramkörökben edzek), crossfit és HIIT intenzitás intervallum edzések).

Könnyű edzéseket is ajánlunk 4-5 sorozat végrehajtásával, 15 ismétléssel.