Manapság a szakaszos böjt és böjt edzéseket széles körben beszélik és gyakorolják válogatás nélkül, ütemezés nélkül, mintha az állóképesség vagy az egészség és a testösszetétel javításának varázslatos tablettája lenne.
JOSÉ ACOSTA. Atty. Sport és testmozgás tudományok és Ironman képesített edző.
"NINCS SOK SZERETETEBB, HOGY AZ ÉLELMISZEREK SZERETETE" (George Bernard Shaw)
Mint mindig, igazoljuk őseinket, és ragaszkodunk ehhez az ilyen típusú cselekedetek igazolásához. De. Bőjtöltek volna-e őseink, ha a világ, amelyben éltek, olyan közeli ételt talált, mint népességünk nagy része? Hát valószínűleg nem.
És az, hogy a böjt nem olyan természetes, mint amilyennek nekünk tűnik, de olyan körülmény volt (és néhol még mindig így van), amely bizonyos időszakokban az étel hiánya miatt következett be, és amely miatt a a testnek adaptációkat kellett kidolgoznia a túléléshez.
A testünknek évmilliók óta alkalmazott adaptációi között szerepel az, hogy eszünk és szükségünk van bizonyos mennyiségű ételre, sőt bizonyos típusú ételekre. Az a körülmény, amelyet annyira figyelmen kívül hagyunk, és megpróbálunk kompenzálni olyan "varázslatos tablettákkal", mint böjt, szakaszos böjt, különféle divatos diéták, "szuper" kiegészítők stb.
Több milliárd éves szoftverünk van, amely néhány évtized alatt olyan bőséges és feldolgozott frissítést akartunk bevezetni, amelyre nincs felkészülve. Ezért végül az anyagcserénk normalizálódásához olyan eszközöket használunk, mint a böjt, a szakaszos böjt, az éhgyomri terápiák és még a testmozgás is.
GYORSÍTÁS ÉS TÍPUSAI
Mint láthatja, az előző bekezdésben nem említettem a böjtképzést vagy a glikogén-kimerítő tréninget. Nos, ezek már az erőforrások, mint egy speciális módszer, amelyet az előzőek következtetéseként dolgoztunk ki, és a fizikai teljesítmény javításának sajátos céljaival.
A böjtöt néhány órára, napra, sőt hétre is el lehet végezni. Esetünkben teljesítménynövelő stratégiákat keresünk, de más esetekben terápiás böjtöt, kulturális böjtöt (például vallási és hasonlókat), időszakos böjtöt vagy napi böjtöt találunk megelőző intézkedésként beépítve egészséges emberekbe és böjtöt. stratégia a sport módszertanában, mint például az éhomi edzés és a glikogén kimerülés edzése.
Hosszan tartó böjt 1 héttől többig (például 1 hónapig) előfordulhat, hogy kulturális okokból vagy terápiás okokból történnek (utóbbiakat az orvosok írják fel és irányítják). Míg az időszakos böjt egy rövid ideig tartó, rendszeres böjt.
• Napi; 16 órás tartózkodás az ételtől.
• Mutatók; 16-24 óra, legfeljebb 36 óra, heti 2-3 alkalommal.
Továbblépve arra, ami a teljesítmény és a sporthasználat szempontjából aggaszt minket, az éhomi edzés arra törekszik, hogy a testet edzésnek tegyék ki alacsony májglikogénszint esetén. Miközben a glikogén-kimerülésről szóló képzés valamivel előbbre akar lépni. Kipróbáljuk, hogy izomszinten alacsony glikogén tartalékokat találunk.
Kicsit elgondolkodva az olvasottakon, azt látjuk, hogy a böjt sokkal többet jelent, mint az étel feladása. Terápiás böjt esetén a test szinte teljes lemondása az ételeiről és az ingerreakció elvének követése stresszhelyzetbe kerül, amely jól adagolva és irányítva segíti a szervezet méregtelenítését és szabályozásának helyreállítását.
Ha nem terápiás jellegű, és szükségszerűen orvos szakorvosok írják fel, akkor nincs ok arra, hogy a testet állandó éhségidőszaknak vagy böjtölésnek tegye ki. Ehelyett elég lenne rendszeres böjtöket szervezni, amelyek révén végül nagy hatékonyságot érnek el ezeknek az adaptációknak a konkrét célkitűzései.
MI A GYORSAN?
Az éhezés két hatásmechanizmusa a keton anyagcsere és az autofágia
ahol a sejtek szétesnek és újrafelhasználják a rosszul összehajtott fehérjéket és a károsodott sejtorganellákat. A szervezet méregtelenítésének és tisztításának mechanizmusa).
Ha eltekintünk attól az autofágiától, amely inkább az egészségügyi erőforrások és kevésbé az edzésmódszertan területén mozog, nézzük meg röviden, hogy melyek a keton testek. Ezek olyan alternatív üzemanyagok a test számára, amelyeket akkor állítanak elő, ha hiányzik a glükózellátás. A májban zsírok bomlásából készülnek.
A ketonok akkor képződnek, amikor nincs elegendő cukor vagy glükóz a szervezet üzemanyagigényének előállításához. Ez éjszaka, diéták vagy böjt közben történik. Ezekben az időszakokban az inzulinszint alacsony, de a glukagon és az adrenalin szintje viszonylag normális. Az alacsony inzulin, valamint a glukagon és az adrenalin viszonylag normális szintjének ez a kombinációja zsír felszabadulását eredményezi a zsírsejtekből. A zsírok a véráramon keresztül jutnak el a májba, ahol keton testekké válnak. Ezután a ketontestek visszakerülnek a véráramba, és az izomzat és más szövetek felveszik a szervezet anyagcseréjét.
Ezért a ketontestek béta-hidroxi-butirátja és acetoacetátja termelődik a szervezetben a zsíranyagcsere melléktermékeként. A ketonokról ismert, hogy elsősorban az agy szubsztrátjaként használják hosszú ideig tartó éhezés során. Az agy általában glükózzal működik üzemanyagként. Az éhezés során a glükóz nem áll rendelkezésre, ezért az agy fejleszti az alternatív üzemanyag - ketonok - használatának képességét. Általában ezt tekintették a ketontestek elsődleges funkciójának, és mivel az éhezés nagyon ritka a nyugati világban, nem fordítottak különösebb figyelmet. Azonban már az 1960-as években megállapították, hogy a ketonokat az izmok könnyen használják.
A ketontestek előállítását illetően két intézkedést kell meghoznunk: böjt és testmozgás, különösen könnyű vagy mérsékelt testmozgás. Ezért azt gondolhatjuk, hogy ha mindkettőt összerakjuk, jó stratégiánk lesz a lipid anyagcserénk javítására, ami valami alapvető a hosszú távú sportban.
Orvosi szinten úgy tűnik, hogy az éhezésnek számos előnye van az anyagcsere-szabályozásnak, a sejtek regenerálódásának és a gyulladásos folyamatok javításának, de sportolók érdekelnek bennünket, hogy profitálhatunk-e belőle a testmozgással kombinálva, hogy javítsuk sportteljesítmény-teljesítményünket. Vagyis javíthatjuk a zsíranyagcserét üzemanyag szempontjából, és ezáltal javíthatjuk a hosszú távú teljesítményt?
SPORTKÉRÉS BEÍRÁSA
Emlékezzünk arra, hogy őseink evolúciós adaptációi továbbra is fennállnak bennünk az éhezési állapot tekintetében. És ez egészen nyilvánvaló volt az egészség vizsgálatában, és nem annyira a sportban, mivel a tanulmányok szűkösek és az időtartamok nem túl összhangban állnak a hosszú távú tervezés valóságával. Ennek ellenére nagyon érdekes eredményeket mutattak, amelyek a böjt és a glikogénhiányos edzés megközelítését komoly lehetőségnek tekintik az állóképesség sporttervezésében.
Meg fogjuk különböztetni az egyszerű éhomi edzést és a glikogén-kimerítő edzést; az éhomi edzés alacsony májglikogén-készlettel, de teljes izomsejtekkel edz bennünket, mivel előző este vagy legalábbis előző nap normálisan ettünk. Ezért, ha ennél a munkánál magasabb szintre akarunk kerülni (glikogénhiányos edzés), akkor az előző napok 3 napos intenzív edzését be kell illesztenünk alacsony szénhidrátfogyasztással, a harmadik vagy negyedik napon pedig végezzük a böjt edzését. A glikogénhiányos edzés nagyon rossz érzés, mert nincs "benzin", amely erőteljesnek érezheti magát, ezért csak szakértő sportolók számára ajánlott, ezért jobb lenne egy egyszerű éhomi edzésre összpontosítani, alacsony szénhidrátfogyasztással éjszaka. előző nap aznap délutáni edzés után.
Mindkét módszer helyes tervezésével bizonyítékot találhatunk a következő fejlesztésekre:
• Adaptációk az oxidatív anyagcserében. Az anyagcsere, amely az első szellőztetési küszöb alatt, vagy az úgynevezett aerob küszöb alatt alakul ki a munkaterületekben.
• Javult az izmok glikogén-helyreállítása. Ez valami érdekes, mert. Ki ne szeretné, ha a glikogénkészleteik jobban helyreállnának, és készen állnának a következő edzésekre vagy eseményekre?
• Javulás a Fat-max-ban. Vagyis javítja a verseny tempóját azon a ponton, amikor testünk magas szintű lipideket képes használni fő üzemanyagként. Valami nagyon érdekli a távolsági teljesítményt, mivel segít abban, hogy jobb sebességgel haladjunk anélkül, hogy annyira függnénk a glikogén és a szénhidrát anyagcserétől, amelyek, mint tudjuk, időben meglehetősen korlátozottak.
ZÁRÓ RENDELKEZÉSEK
A böjtképzéssel kapcsolatos kétséges kérdések befolyásolják a testösszetétel változását, mivel erre vonatkozóan nincs egyértelmű bizonyíték, bár van hatással az éhségérzetre, kevésbé érzékelhető az edzés előtt és után, testmozgás és vacsora előtt. . Talán annak a pszichológiai hajlamnak is köszönhető, amely alacsonyabb kalóriafogyasztáshoz vezet bennünket mind az adott edzésnap, mind az ahhoz közeli napok során.
Ezt érdemes szem előtt tartani, mivel folyamatosan csökkentett kalóriabevitel mellett néhány hét alatt káros lehet a teljesítményünk. Valami, ami nem érdekel minket, és nem érdekelnek azok a bizonyítékok sem, amelyek szerint az alacsony glikogénszintű folyamatos képzés megnehezíti a szervezet számára a vas asszimilálódását.
Tehát, miután meglátta az előnyöket és hátrányokat, a böjt képzése jól megtervezett, és egy képzési szakember belefoglalja a tervezésbe. Érdekes lehetőségnek tűnik a hosszú távú sportolásban nyújtott teljesítményünk javítása érdekében, mivel az izomoxidációs képesség (METABOLIC FLEXIBILITY) javulása figyelhető meg, figyelemre méltó adaptációval, amely nagy jelentőséggel bír, mint például az intramuszkuláris lipidek nagyobb mértékű használata, valamint a FAT-max (a maximális zsírsav oxidációval járó intenzitás) jelentős eltolódása a magasabb futási sebesség felé.
Ezért a jól megtervezett "böjt" edzések a periodizálás, az időtartam (minimum 35-40 ') és mindenekelőtt (és egy sokat elkövetett hiba) szempontjából érdekesek a megfelelő ritmusoknál, amelyek intenzitása 65% körüli VO2max ( A maximális pulzus 70-80% -a), amely intenzitás, ahol aktiváljuk a keresett energia-anyagcserét.