Testmítoszok a testtömeg-szabályozásban

mítoszai

1 G.S.S.I. Gatorade Sporttudományi Intézet.

  1. A testmozgás elősegítheti a kalóriakiadások növelését, de hatékonyabb a testtömeg csökkentésében, ha hipokalpikus renddel kombinálják.
  2. A nők profitálhatnak egy erőnléti programból anélkül, hogy megkockáztatnák a "nagyon izmos" válást.
  3. A test bizonyos területein végzett gyakorlatok nem segítik elő a zsír csökkentését ezen a területen.
  4. A testmozgás utáni alapanyagcsere sebessége csak intenzív fizikai aktivitás után növekszik képzett személyeknél.
  5. A fizikai aktivitás előnyeit minden életkorú ember elérheti, sőt bizonyos patológiákkal is.
  6. Az izzadást fokozó módszerek (műanyag öltönyök, övek) használata nem segíti elő a zsírszövet elvesztését.
  7. A nagy intenzitású testmozgás nagyobb kalóriakiadást és nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint a mérsékelt intenzitású edzés, amely több zsírt használ fel.

A fizikai aktivitás olyan eszköz, amelyet gyakran mérlegel bárki, aki csökkenti a testsúlyát, vagy egy egészségügyi szakember, aki tanácsot ad nekik. A testmozgás megkezdése azonban nem mindig kellemes cselekedet egy túlsúlyos ember számára, aki valószínűleg egész életében mozdulatlan volt. Ráadásul ez súlyosbíthatja a dogmák követése után, amelyek a tevékenység megkönnyítése helyett akadályozzák annak élvezetét. пїЅSzükséges-e műanyag öltönyök vagy övek "zsírégetésre"? пїЅMeg kell-e több felülést végezni a "gumiszalagok" eltávolításához?, пїЅA testmozgás növeli az anyagcserét? közepes intenzitással edz, több zsírt éget el és többet veszít súly?.

Ez csak néhány a leggyakrabban feltett kérdésekről ezen a területen, és e cikk célja, hogy tisztázza őket a témával kapcsolatos legújabb tudományos kutatások alapján.

"A testmozgás után a test hosszú ideig kalóriát éget"

Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés utáni oxigénfogyasztás növekedésének mértéke (CODE) közvetlenül függ annak időtartamától és intenzitásától a VO2 max körülbelül 80% -áig, onnan a testmozgás intenzitásának növekedésével gyorsan növekszik. (1.9) . Túlsúlyos embereknél nem valószínű, hogy főleg ha mozgásszegények lennének, el tudják tolerálni a súlyvesztésüket befolyásoló CODE-növekedés eléréséhez szükséges intenzitást és időtartamot. Ebben az esetben az edzés utáni kalóriakiadás egy-két percig magas marad, de 5 vagy 6 percnél az emelkedés nagyon kicsi, és a testmozgás után 40 perccel az alapanyagcsere aránya már pontosan megegyezik azzal, amikor elkezdtük a gyakorlat. A CODE ilyen növekedése csak 10-30 extra kalória elégetést jelent, ami túl kevés ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a testsúlyt (1,7). Ezt a fokozott bazális anyagcsere jelenséget hosszú edzés utáni időszakban (39 óra) figyelték meg az állóképességi sportolóknál (15.

"A testmozgás sok kalóriát éget el, és elegendő a fogyáshoz"

A fizikai aktivitás különböző módon, intenzitással és időtartammal mehet végbe. A testtömeg kontrollálásakor azonban meghatározó az a testmozgás mennyisége, amelyet egy túlsúlyos ember végezhet, különösen ha ülő volt. Egy 83 kg-os nő számára 45 perces gyaloglás 4,8 km/órás sebességgel jelentős fizikai erőfeszítést jelenthet, ebben az esetben 279 kcal-t éget el. Ha azonban ugyanabban az időszakban más tevékenységet végezne, észrevennénk, hogy a séta nettó kalóriakiadása alacsony (lásd 1. táblázat).

Így a testmozgás által létrehozott energiahiány viszonylag kicsi ahhoz az energiamennyiséghez képest, amely mindössze 1 kg zsírszövet (kb. 7000 kcal) elvesztéséhez szükséges. Ezért elméletileg csak testmozgás esetén várható a testsúlycsökkenés nagyon lassú üteme (0,080–0,120 g/hét férfiaknál és nőknél) (1-3). Ily módon a példánknak 26 órán keresztül kellene sétálnia, hogy 1 kg zsírt fogyjon (figyelembe véve a nettó költségeket). Feltéve, hogy heti 4 alkalommal 1 órát edz, több mint 6 hétbe telik a csökkentése. Annak ellenére, hogy ez a hosszú távú hatás nem elhanyagolható, ez befolyásolhatja a beteg edzésprogramon belüli fenntartását.

Így a legtöbb ember számára, aki nem képes magas intenzitású vagy hosszú időtartamú gyakorlatok végrehajtására, a testmozgás nem nagy kalóriatartalmú "égő", ezért sokan csüggedten érezhetik magukat, mivel lassan fogynak. Ez nem azt jelenti, hogy azok az emberek, akik kontrollálni akarják a súlyukat, abbahagyják a testmozgást; Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitel puszta csökkentése sokkal nagyobb energia- és testtömeg-hiányt eredményezhet, mint a testmozgás, ezért sokkal hatékonyabb lesz ezt megfelelő étrenddel kombinálni (1).

A fizikai aktivitást mindig ösztönözni kell, mert minél többen sportolnak, jobb fizikai állapotban lesznek, hogy gyorsabban, hosszabb ideig vagy hosszabb távon járhassanak, ami azt okozhatja, hogy egyetlen kilométer megtétele és 63 kalória elégetése helyett képesek lesznek nyolcat járni és 500 kalóriát égetni (250 kalóriával több, mint ülve). Így a fizikai kapacitás javulásával a testmozgás hatékonyabbá válik a kalóriák elégetésében.

Valószínűleg a legfontosabb az, hogy a testmozgás elősegíti a táplálkozási kezelés jobb betartását, és különféle tanulmányok szerint azok az egyének, akik sikeresebben tudták fenntartani a lefogyott súlyt, rendszeresen beépítették a testmozgást életmódjukba (3-7).


1. táblázat: A tevékenységek összehasonlítása a nettó kalóriakiadásokkal

Becsült kalóriaköltség egy 83 kg-os nő számára, különböző tevékenységek során, 45 perc alatt. A nettó kiadást úgy kapjuk meg, hogy kivonjuk az egyes tevékenységek során elégetett kalóriák mennyiségét, levonva a séta során elköltött kalóriákat. Az élelmiszerek egyenértékűsége lehetővé teszi annak megfigyelését, hogy az étrend kicsi módosítása hasonló kalóriahiányt eredményez.

  1. Az egyes tevékenységek kalóriakiadása a 8. referenciából származik.
  2. A 7. és 9. hivatkozásból módosítva.
  3. "A súlyemelés csak férfiaknak szól"

Sok nő úgy gondolja, hogy az erősítő edzés testépítő magazin modellekké alakítja őket, vagy hogy ezek a gyakorlatok csak férfiaknak szólnak. Az az igazság, hogy az ellenállási gyakorlat heti legalább kétszeri teljesítése kimutatta, hogy növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, erejét és egyensúlyát a posztmenopauzás nőknél (10,11), mivel az erő és az izom elvesztése kiszolgáltatottabbá teszi őket a csontritkulás hatása az életkor előrehaladtával (12). Hasonlóképpen, ez a fajta edzés segít megőrizni az izomtömeget, miközben csökkenti a zsír súlyát, növeli az anyagcserét és több kalóriát éget nyugalmi állapotban (3,5,13).

A nők természetüknél fogva alacsonyabb csont- és izomtömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, valamint eltérő a hormonprofiljuk, ezért nem fognak (természetes úton) elérni hasonló izomtömeget. Így nincs kockázat a jól kidolgozott erőnléti rutin elvégzésére, valójában ez az American College of Sports Medicine legújabb ajánlásainak része a felnőttek egészségének megőrzése érdekében (14).

Ha több ülést végzek, csökkentem a hasi zsírt?

A zsírcsökkentés fogalma bizonyos területeken abból a meggyőződésből származik, hogy az izomaktivitás növelése elősegíti a zsírszövet nagyobb mozgósítását az edzett területen. Annak ellenére, hogy ez az ötlet esztétikailag vonzó; a területen végzett kutatás nem támasztja alá ezt a tényt. Például a teniszezők karjainak átmérőinek és szubkután zsírraktárainak vizsgálatakor azonos arányú zsír található mindkét és az izomszövet nagyobb hányada a domináns karban. Így a rendszeres és elhúzódó testmozgás nem jár a zsírcsökkenéssel a legtöbbet gyakorolt ​​karban.Egy másik kísérletben, ahol biopsziákat végeztek a gluteusban, a lapocka és a has alatt, 27 napos hasi gyakorlatok előtt és után; Megállapították, hogy a hasi területen lévő adipociták nem csökkentek jobban, mint a többi kevésbé gyakorolt ​​régióban (8).

A testmozgás stimulálja a testzsír mobilizálódását a véráramban keringő hormonok révén, amelyek az egész test zsírlerakódásaira hatnak (8 Nincs bizonyíték arra, hogy a zsírsavak az aktív izmok nagyobb részében szabadulnának fel, ezért egyetlen izomcsoport hangsúlyozása nem túl hasznos a zsírégetéshez a testedzett területen.

A felülés és a guggolás erősítheti és tonizálhatja az izmokat, de "el vannak rejtve" a bőr alatti zsír alatt. Csak a fogyókúra vagy a testmozgás által létrehozott negatív kalóriaegyensúly révén történő fogyás esetén a testzsír feleslege elvész, és úgy tűnik, hogy génektől függ, hogy hol fogy. Általában a derék körüli fogyást könnyebbnek tekintik, mint a csípő körüli fogyást (2).

Mennyire hasznos a műanyag öltönyök és övek izzadása?

Az izzadás a test hőszabályozási mechanizmusa, ezért az a tény, hogy nagyobb mennyiségű folyadékot izzad, nem azt jelenti, hogy több zsírt "éget", ez csak azt jelenti, hogy a test nagy erőfeszítéseket tesz a "hideg" megőrzésre (37 пїЅC) (16.17).

Emiatt a szaunák és a műanyag ruházat használata az izzadás fokozására csak gátolja a fizikai aktivitást, így kevésbé kellemes. Egyrészt a test melegebb lesz, kiszárad és növekszik az erőfeszítés érzékelése, amellyel az illető kevesebb testmozgást végez, mint amennyit könnyű ruházat viselése és jól hidratált állapot esetén képes lenne (16). Hasonlóképpen, az edzés utáni súlycsökkenés nem jelenti a zsírvesztést (18), valójában a leadott súly több mint 90% -a folyadék, amelyet pótolni kell. Ebben az esetben a "süllyesztés" helyett csak dehidratált. Emiatt ezt a fajta ruházatot el kell vetni, mivel nem nyújt semmilyen előnyt a testzsír csökkentése szempontjából. A zsírvesztés fokozatosan érhető el, mivel a kalóriaegyensúly negatívvá válik. Hasonlóképpen, az övek használata csak ideiglenes érzést nyújt a hasi átmérő csökkenésében, amely normális állapotba kerül, miután a szövetek már nem tömörültek össze. Ezek az övek megnehezítik a légzést és a fizikai aktivitás élvezetét.

"Túl öreg vagyok ahhoz, hogy elkezdjek edzeni"

Sok beteg úgy véli, hogy túl idősek ahhoz, hogy fizikai kondicionáló programot kezdjenek; azt is gondolhatják, hogy ez nagyon kockázatos lehet, mivel szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenvednek, vagy túlságosan nincsenek rendben. Úgy tűnik azonban, hogy soha nem késő ezt megtenni. Az ellenállás gyakorlása segít megőrizni és növelni a szív- és érrendszeri működésük különböző aspektusait, csökkenteni a kockázati tényezőket (szívbetegségek, cukorbetegség stb.), Növelni az egészségi állapotot és növelni a várható élettartamot (19).

Hasonlóképpen, az erőnléti edzés segít megállítani az öregedéssel járó izomtömeg és erővesztést. Ezenkívül a csontok egészsége megnő és ezáltal csökken a csontritkulás kockázata. Hasonlóképpen, a testtartás stabilitása növekszik, csökkentve az esések és az ezzel járó törések vagy sérülések kockázatát, és megnő a rugalmasság és a mozgástartomány (19 Néhány bizonyíték pszichológiai előnyöket is mutat, például: A kognitív funkció megőrzése, a depresszió tüneteinek csökkentése és az önkontroll fokozott érzése (12). Mint látható, a jól orientált program még a különböző patológiájú idős emberek számára is számos előnyt kínálhat, elősegítve az egészségesebb és önállóbb életmód fenntartását, növelve a funkcionális kapacitást és az életminőséget. A 2. táblázat az erő vagy az állóképesség fizikai aktivitásának előnyeit mutatja be a különböző biológiai változókban; Valószínűleg a népességben nincs olyan másik csoport, amely többet tudna kihozni ebből, mint az idősebb emberek.


2. táblázat: Az aerob vagy erőteljes testmozgás egészségre gyakorolt ​​hatásainak és a fizikai kondicionálás néhány változójának összehasonlítása. A 20. referenciától adaptálva

пїЅ A közepes intenzitású testmozgás a legjobb a zsírégetésre és a súlycsökkentésre?

Különböző vizsgálatok (21) kimutatták, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás nagyobb arányban fogyaszt zsírokat, és ez arra a meggyőződésre vezetett, hogy az ilyen intenzitással végzett testmozgás jobb a súly és a testösszetétel szabályozásában. Ennek ellenére a nagy intenzitású edzés során a zsír teljes mennyisége és az összes elköltött energia mennyisége magasabb (3. táblázat), így hatékonyabban képesek létrehozni a fogyáshoz szükséges negatív kalóriaegyensúlyt (1,9). Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású edzés befolyásolja a zsírégetést a testmozgás utáni pihenőidő alatt (22). Tehát ha az ötlet az, hogy több kalóriát égessen el, akkor a magas intenzitású testmozgás a legjobb választás.

A tipikus ülő túlsúlyos személy azonban valószínűleg csak akkor képes magas intenzitású tevékenységeket végezni, ha megfelelő fizikai képességekkel rendelkezik. Ebben az esetben csökkenteni kell az intenzitást, és ahogy a körülményei javulnak, fokozatosan növelhető.


3. táblázat: Egy 83 kg-os nő 45 perces, különböző intenzitású séta során égetett zsírmennyiség és az elégetett zsír százalékos aránya.

1. Horton,. T. és J.O. Hegy. Testmozgás és elhízás. Proc. Nut Soc. 57: 85-91. 1998.

2. Miller W. és A. Lindeman. Az étrend és a testmozgás szerepe a testsúly kezelésében. Sharron Dalton (Comp): Túlsúly és súlykezelés (405 -438. O.). Maryland, USA: Aspen kiadók. 1997.

3. Miller W. Mennyire hatékonyak a hagyományos diétás és testmozgások a fogyás érdekében? . Med Sci. Sportgyakorlat. 31: 1129-1134. 1999.

4. Grundy. S., G. Blackburn, M. Higgins, R. Lauer, M. Perri és D. Ryan. Fizikai aktivitás az elhízás és társbetegségeinek megelőzésében és kezelésében. Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s502-s508. 1999.

5. Di Pietro, L. Fizikai aktivitás az elhízás megelőzésében: Aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések. Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s542-s546. 1999.

6. Wing, R. Fizikai aktivitás a felnőttkori túlsúly és elhízás kezelésében: Aktuális bizonyítékok és kutatási kérdések. Med Sci. Sportgyakorlat. 31: s547-s552. 1999.

7. Nieman D. Súlykezelés. In: A testmozgás egészségügyi kapcsolata. (227-243. o.). Humán Kinetika Kiadó. 1998.

8. McArdle W. D; F. I. Katch és V. L. Katch. Elhízás és súlykontroll. In: Testfiziológia: energia, táplálkozás és emberi teljesítmény. (603-633. o.). 4. kiadás Baltimore. Williams és Wilkins. tizenkilenc kilencvenhat.

9. Zelasko. Ch. J. Gyakorlat a fogyáshoz: Mik a tények? . J Am Diet Assoc. 95: 1414-1417. ezerkilencszázkilencvenöt.

10. Blair, S., E. Horton, A. Leon, J. Lee, B. Drinkwater, R. Dishman, M. Mackey és M. Kienholz. Fizikai aktivitás, táplálkozás és krónikus betegségek. Med Sci. Sportgyakorlat. 28, 335-349. tizenkilenc kilencvenhat.

11. Lewis R. és Ch. Modlesky. A nők táplálkozása, fizikai aktivitása és csontjainak egészsége. Int J Sportanya. 8: 250-284. 1998.

12. Evans W. Gyakorlási útmutató időseknek. Med Sci. Sportgyakorlat. 31: 12-17. 1999.

13. Wilmore. J. A fizikai aktivitás növelése: a testtömeg és az összetétel megváltozása. Am J Clin Nut. 63: s456-s460. tizenkilenc kilencvenhat.

14. Amerikai Sportorvosi Főiskola. A testmozgás ajánlott mennyisége és minősége az egészséges felnőttek kardiorespirációs és izomképességének, valamint rugalmasságának fejlesztésére és fenntartására. Med Sci. Sportgyakorlat. 30: 975-991. 1998.

15. Sjodin A.M, A. H. Forslund, K. R. Westerterp, A. B. Andersson, J. M. Forslund és L.M. Hambraeus. A fizikai aktivitás hatása a BMR-re. Med Sci. Sportgyakorlat. 28: 85-91. tizenkilenc kilencvenhat.

16. Epstein, Y. és L. E. Armstrong. Folyadék-elektrolit egyensúly a munka és a testmozgás során: Jelenlegi fogalmak és tévhitek. International Journal of Sports Nutrition, 9: 1–12. 1999.

17. Sawka, M. N. és E. F. Coyle. A testvíz és a vér térfogatának hatása a hőszabályozásra és az edzés teljesítményére a melegben. Holloszky J. (Comp.), Testedzés és sporttudományok áttekintése: 27. évf. (167–218. O.). Philadelphia, USA: Lippincott Williams & Wilkins. 1999.

18. Kreitzman, S. N., Coxon, A.Y és Szaz, K. F. Glikogén tárolás: A könnyű fogyás, a túlzott súly visszanyerésének és a testösszetétel becslésének torzulásainak illúziói. American Journal of Clinical Nutrition, 56: s292- s293. 1992.

19. Amerikai Sportorvosi Főiskola. Állóállvány: Gyakorlás és fizikai aktivitás idősebb felnőttek számára. Med Sci. Sportgyakorlat. 30: 992-1008. 1998.

20. Pollock M. L. és W. Evans. Ellenállóképzés az egészség és a betegségek ellen: Bevezetés. Med. Sci. Sportgyakorlat. 31: 10-11. 1999.

21. Coyle, E. üzemanyagok a sportteljesítményhez. In D. R. Lamb és R. Murray. A mozgástudomány és a sportorvoslás perspektívái. Carmel, USA: Cooper Publishing Group. 1997.

22. Melby, Ch, S. R. Commerford és J. O. Hill. Testmozgás, makrotápanyagok egyensúlya és súlyszabályozása. In D. R. Lamb és R. Murray (Comps.), Perspectives in exercise science and sports medicine. Cooper kiadó. 1998.

Ezt a cikket idézem eredeti kiadványában: GarcпїЅa, Pedro R. Mítoszok gyakorlása a testtömeg-szabályozásban. G.S.S.I. Sporttudományi tőzsde.

Ezt a cikket idézve a PubliCE-ben: GarcпїЅa, Pedro R. Testmítoszok a testtömeg-szabályozásban. PubliCE Standard. 2003.05.26. Sorrend: 160.