Ez a cikk elmagyarázza a csicseriborsóliszt fő egészségügyi előnyeit.
Tartalomjegyzék
A csicseriborsó liszt tápértéke
A csicseriborsóliszt fontos tápanyagokkal van ellátva. 100 gramm csicseriborsóliszt kb.
- Kalória: 387
- Fehérje: 22 gramm
- Zsír: 7 gramm
- Szénhidrátok: 58 gramm
- Rostok: 11 gramm
- Tiamin: a referencia-tápérték (VNR) 33% -a
- Folát: a VNR 110% -a
- Vas: a VNR 27% -a
- Foszfor: az NRV 32% -a
- Magnézium: az NRV 41% -a
- Réz: az NRV 46% -a
- Mangán: az NRV 81% -a.
100 gramm adag csicseriborsóliszt a szükségesnél valamivel több folsavat tartalmaz naponta. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a gerincvelő terhesség alatti rendellenességeinek megelőzésében.
Egy több mint 16 000 nőből vett megfigyeléses tanulmányban a folsavban és vitaminokban dúsított lisztet fogyasztó nőktől született csecsemők 68% -kal kevesebb gerincvelői rendellenességet fogyasztottak, mint a résztvevőktől születettek sima lisztet.
A dúsított lisztet használó nőknél a vér folsavszintje is 26% -kal magasabb volt, mint a kontroll csoportban .
A csicseriborsóliszt természetesen csaknem kétszer annyi folsavat tartalmaz, mint azonos mennyiségű dúsított búzaliszt. Ezenkívül számos ásványi anyag, például vas, magnézium, foszfor, réz és mangán kiváló forrása.
A csicseriborsó étel előnyei az egészségre
1. Erős antioxidánsokat biztosít
A csicseriborsó tartalmaz antioxidánsok hasznos hívott polifenolok . Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a szervezetben szabad gyököknek nevezett instabil molekulákkal küzdenek, amelyekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak a különféle betegségek kialakulásához.
A növényi polifenolok kimutatták, hogy csökkentik a szabad gyökök mennyiségét az élelmiszerekben, és visszafordítják azoknak a károknak egy részét, amelyeket a szervezetben okozhatnak.
Ezenkívül a csicseriborsólisztet vizsgálják annak képességére, hogy csökkenti a feldolgozott élelmiszerek akrilamid-tartalmát.
Az akrilamid az élelmiszer-feldolgozás instabil mellékterméke. Nagy koncentrációban megtalálható lisztes és burgonyás ételekben. Ez egy potenciálisan rákkeltő anyag, amely a reprodukcióval, az ideg- és izomműködéssel, valamint az enzimatikus és hormonális aktivitással kapcsolatos problémákkal járt.
A különféle lisztfajtákat összehasonlító tanulmányban a csicseriborsóliszt az egyik legkisebb mennyiségű akrilamidot hevítette
Ezenkívül egy másik tanulmány kimutatta, hogy a búzaliszt és a csicseriborsóliszt keverékéből készült omlós tészta sütik 86% -kal kevesebb akrilamidot tartalmaztak, mint ugyanazok a sütemények, amelyek csak búzalisztből készültek.
2. Kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a közönséges liszt
A csicseriborsóliszt nagyszerű alternatíva a búzaliszthez, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriabevitelt. A finomított búzaliszt azonos adagjához képest a csicseriborsóliszt körülbelül 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy energiasűrűsége alacsonyabb
Az energia sűrűségét és az adag méretét alaposan tanulmányozták a súlykezelésben betöltött szerepük miatt.
A kutatók úgy vélik, hogy a szokásos adagméret fenntartása a kevesebb kalóriát tartalmazó ételek kiválasztásával hatékonyabb súlycsökkentési stratégia, mint egyszerűen kevesebbet enni.
Egy 12 hetes randomizált vizsgálatban, 44 felnőtt bevonásával, azok a túlsúlyos résztvevők, akiknek több alacsony kalóriatartalmú ételt ajánlottak enni, átlagosan 1,8-3,6 kg-kal többet vesztettek, mint azok, akik több diétás utasítást kaptak.
Tehát a búzaliszt kicserélése a csicseriborsó liszttel segíthet csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy szükségszerűen megváltoztatná az adagméretet.
3. Lehet kielégítőbb, mint a búzaliszt
A kutatók évtizedek óta elmélete szerint az éhség csökkentése, beleértve a csicseriborsót és a lencsét is.
A 2014-ben elvégzett metaanalízisből kiderült, hogy a hüvelyesek étrendbe történő felvétele 31% -kal nőtt az étkezés utáni teltségérzetben.
A csicseriborsóliszt csökkentheti az éhséget. Bár nem minden tanulmány ért egyet, egyesek összefüggést találtak a csicseriborsóétel fogyasztása és a nagyobb teltségérzet között.
A csicseriborsóliszt az éhség csökkentésének egyik módja az éhséghormon, a ghrelin szabályozása. Úgy gondolják, hogy a ghrelin alacsonyabb szintje elősegíti a teljesség érzését.
Egy 16 nőből származó megfigyeléses tanulmányban azoknak, akik 70% fehér lisztből és 30% csicseriborsólisztből álló süteményt ettek, alacsonyabb volt a ghrelin szint, mint azoknál a résztvevőknél, akik 100% fehér lisztből álló süteményt ettek.
További kutatásokra van szükség azonban ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a csicseriborsóliszt étvágy- és éhséghormonokra gyakorolt hatását.
4. Kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzaliszt
A csicseriborsóliszt a fehér lisztben lévő szénhidrátok körülbelül felét tartalmazza, ezért másképpen befolyásolhatja a vércukorszintet.
A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan bomlik cukrokká, amelyek emelhetik a vércukorszintet.
A glükóz, a cukor, amelyet a tested szívesebben használ fel energiához, glikémiás indexe 100, ami azt jelenti, hogy nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintedet. A fehér liszt glikémiás indexe körülbelül 70.
A csicseriborsó glikémiás indexe 6, a csicseriborsólisztből készült snackek glikémiás indexe 28 és 35 között lenne. Ezek alacsony glikémiás indexű ételek, amelyek fokozatosabban befolyásolják a vércukorszintet, mint a fehér liszt.
Két, 23 emberrel végzett megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsóliszt fogyasztása alacsonyabb vércukorszint fenntartása érdekében, mint a fehér liszt vagy a teljes lisztből készült ételek
12 egészséges nő hasonló tanulmányából kiderült, hogy a 25-35% csicseriborsólisztből álló kenyér sokkal alacsonyabb hatással volt a vércukorszintre, mint a fehér kenyér és a 100% teljes kiőrlésű kenyér.
Azonban egyre több tanulmányra van szükség a csicseriborsóliszt és a vércukorszint kapcsolatának tanulmányozásához.
5. Magas a rosttartalma
A csicseriborsólisztet szálak töltik meg mert a csicseriborsó természetesen gazdag ebben a tápanyagban.
A 100 gramm csicseriborsóliszt körülbelül 11 gramm rostot eredményez - ez megháromszorozza a fehér lisztben lévő rost mennyiségét.
A rostok számos egészségügyi előnyt kínálnak, és különösen a csicseriborsó rostok társultak a vér zsírszintjének javulásához.
Egy 45 hetes felnőttel végzett 12 hetes vizsgálat során négy 300 gramm csicseriborsó doboz heti fogyasztása más étrendi változások nélkül az összkoleszterinszint 15,8 mg/dl csökkenését eredményezte. A hatást a csicseriborsó rosttartalmának tulajdonították.
Egy hasonló tanulmány, amelyet 47 felnőtten végeztek, feltárta, hogy a csicseriborsó 5 hétig történő fogyasztása 3,9% -kal, az LDL-koleszterin 4,6% -kal csökkentette a búzafogyasztást
A csicseriborsó tartalmaz egyfajta rostot is, az úgynevezett rezisztens keményítőt. Valójában egy, a különféle ételek rezisztens keményítőtartalmát értékelő tanulmányban a grillezett csicseriborsó az éretlen banán mögött a második helyen végzett.
A kutatások azt mutatják, hogy a csicseriborsó a rezisztens keményítőből akár 30% -ot is tartalmazhat, attól függően, hogy hogyan kezelik őket. Egy elemzés kimutatta, hogy az előre főtt csicseriborsóból készített csicseriborsóliszt 4,4% rezisztens keményítőt tartalmazott.
A rezisztens keményítő emésztetlen marad, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálékként szolgál az egészséges bélbaktériumok számára. Több betegség, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.
6. Fehérjében gazdagabb, mint más lisztek
A csicseriborsóliszt több mint fehérje egyéb liszt, beleértve a fehér lisztet és a teljes számú búzalisztet.
100 gramm csicseriborsóliszt 22 gramm fehérjét eredményez, szemben 12 gramm fehér liszttel és 15 gramm teljes kiőrlésű liszttel
A testének fehérjére van szüksége az izomépítéshez és a sérülésektől és betegségektől való helyreállításhoz. Fontos szerepet játszanak a súlykezelésben is
A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig teljes táplálékot nyújtanak, és a szervezetének több kalóriát kell égetnie, hogy megemészthesse ezeket az ételeket.
Ezenkívül az izomnövekedésben betöltött szerepe miatt a megfelelő fehérjebevitel segít megőrizni a sovány izomtömeget, ami különösen fontos, ha lefogy.
Ezen túlmenően, a csicseriborsó kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és vegánok számára, mert tartalmazzák a 9 esszenciális aminosav közül 8-at, a fehérjék szerkezeti komponenseit, amelyeknek az étrendből kell származnia.
A hiányzó aminosav, a metionin, nagy mennyiségben megtalálható más növényi élelmiszerekben, például a Lima babban.
7. Kiválóan helyettesíti a búzalisztet
A csicseriborsóliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet. Táplálkozási profilja jobb, mint a finomított liszt, mert több vitamint, ásványi anyagot, rostot és fehérjét, de kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz.
Mivel a borsómentes, a csicseriborsóliszt lisztérzékenységben, glutén intoleranciában vagy búzaallergiában szenvedők számára is alkalmas. Ha azonban aggódik a keresztszennyeződés miatt, keressen tanúsított gluténmentes fajtákat.
Továbbá ugyanúgy viselkedik, mint a sült és sült ételek finomított lisztje. Sűrű liszt, amely némileg utánozza a glutén hatását a búzalisztben, amikor struktúra hozzáadásával főzik.
Például, ha egy süti receptben a búzaliszt mindössze 30% -át kicseréljük csicseriborsólisztre, akkor a sütik tápanyag- és fehérjetartalma megerősödik, miközben kellemes ízt és megjelenést biztosít.
Hogyan készítsünk csicseriborsólisztet?
Csicseriborsólisztet könnyedén készíthet otthon. Így:
- Ha sült csicseriborsólisztet szeretne, tegye a csicseriborsót egy tepsire és süsse 10 percig 175 ° C-on vagy aranybarnára. Ez a lépés nem kötelező.
- Daráljuk a csicseriborsót egy konyhai robotgépben, amíg finom por nem lesz.
- A lisztet szitáljuk szét a nem jól őrölt nagy csicseriborsó szétválasztásához. Ezeket a darabokat kidobhatja vagy visszafuttathatja az élelmiszer-feldolgozóba.
- A maximális eltarthatóság érdekében tárolja a csicseriborsólisztet szobahőmérsékleten, légmentesen lezárt edényben. Ilyen módon 6-8 hétig tart.
A csicseriborsóliszt többféle módon felhasználható:
- a búzaliszt helyettesítésére a receptekben
- búzaliszttel keverve a sütemények táplálkozási minőségének javítása érdekében
- természetes sűrítőszerként a levesekben és a curry-ben
- hagyományos indiai ételek, például pakora (zöldségfánk) vagy laddu (kis sütemények desszertként) elkészítéséhez
- palacsintát készíteni
- könnyű és szellős panírként a sült ételekhez.
Következtetés
A csicseriborsóliszt tele van egészséges tápanyagokkal. Kiváló alternatíva a finomított búzaliszthez, mert kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, de fehérjében és rostban gazdagabb.
Kutatások szerint antioxidáns potenciállal rendelkezik, és csökkentheti az akrilamid nevű káros vegyület szintjét a feldolgozott élelmiszerekben.
Kulináris tulajdonságai hasonlóak a búzaliszthez, és celiakia, glutén intolerancia vagy búzaallergia szenvedő emberek számára alkalmasak. A csicseriborsóliszt egy egyszerű, ízletes és tápláló helyettesítő, amely javíthatja az étrend egészségét.
Csicseriborsólisztet talál az élelmiszerboltban és online, de otthon is rendkívül könnyű elvégezni.