David Calle a carrerapopulares.com webhelyhez
Az előző cikkben láttuk, hogyan izomglikogén, mely módon táplálékunk szénhidrátjait az izomban tárolják, ez az üzemanyag, amelyet a futók használnak leginkább gyorsabban. A májban van glikogén, de funkciója a glikémia (vércukorszint) megfelelő szinten tartása, ami szintén nagyon fontos.
Az a probléma az izom glikogén helyreállítása csak több órás emésztés után érhető el egy étkezés, amely tény nem fordul elő, amikor maratont futunk, és a máj glikogénje feltölthető a futás közbeni cukor bevitelével, ügyelve a visszapattanó hatásra.
A Fal akkor fordul elő, amikor a működő izmok glikogénkészletei kimerültek. A zsírokkal ellentétben, amelyek tárolása a testben gyakorlatilag korlátlan, még akkor is, ha nagyon sovány vagy, a glikogén "nagyon korlátozottan tárolható".
Hirtelen észrevesszük, hogy nem tudunk azonos tempóban futni, és ez drasztikusan csökken. A test ekkor elkezdi húzni a maradék másik "üzemanyagot", zsírok, azzal a problémával, hogy elégetésük sokkal több oxigént igényel, vagyis sokkal lassabb futásra kényszeríti őket. A vércukorszint sem elegendő a verseny tempójának fenntartásához, mivel nálunk az idegrendszer elterjedt, mivel ez az egyetlen üzemanyag, tehát ha glikogénhiány miatt a falba rohantunk, sok géllel vagy sportital, amit iszunk, aligha fogunk felépülni.
Az izomrostok nem adják le glikogénjüket más szálaknak, ezért szinte az egészet maguk fogyasztják, ami azt jelenti, hogy a törzs vagy a kar izmaiban tárolt glikogén kevéssé használható, mert elsősorban a lábizmok munka a karrierben.
Mindehhez Két lépést kell megtenni annak érdekében, hogy az izomglikogén tartson bennünket a célig:
1. Győződjön meg arról, hogy a lehető legnagyobb fenntartással érkezünk a kijárathoz. sokféleképpen lehet megszerezni. A legfontosabb az edzéssel, mert minden edzés során kimerítjük a glikogénkészleteinket, és izmaink "alig várják" az újak megszerzését, ezáltal serkentik a glikogenezist, amely az új glikogén képződésének folyamata. Ezért fontos az edzés utáni megfelelő táplálkozás. Izmaink sokkal több glikogént képesek asszimilálni, mint egy olyan alanyé, aki nem edz.
A második intézkedés, amelyet jobban megvitatnak, mert nem mindenki érzi jól magát, és van, aki végrehajtja, és aki nem a disszociált étrend a verseny előtti héten. Ugyanezen az elven alapul az izom glikogenezisének stimulálása, és abból áll, hogy a hét közepéig, ezen időszak végén nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és bizonyos mennyiségű és/vagy intenzitású edzést végez a kevés glikogén: az izmok, amelyek megmaradnak, és onnan a verseny napjáig nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, hogy nagy mennyiségeket izomglikogén formájában asszimiláljanak és tároljanak.
2. Takarítson meg glikogént menet közben, értékes és ritka "szuper üzemanyagunkat". Ezt úgy érjük el, hogy stabil ütemben futunk, reális a lehetőségeinkkel és anélkül, hogy elragadnánk a "kezdeti eufória" által. Ezt edzéssel is el lehet érni, mivel a hosszútávfutás aerob edzése (oxigénfogyasztással) elősegíti, hogy az izomrostokban több és nagyobb mitokondrium (sejtszervi sejt, amely az energia előállításáért felelős az aerob útvonalakon) az izmokban, ezért használjon több zsírt, amelyek elégetéséhez sok oxigénre van szükség. A zsírégetést elősegítő koffein tartalmú anyagok, például kávé vagy tea fogyasztása hasznos lehet, de nagyon személyes dolog, mert nem mindenki érzi jól magát vagy megszokta.
David Calle a RunningDC, Madrid Sur futóedzője.
www.runningdc.es // Facebook RunningDC
--> David Calle futóedző a RunningDC-n, Madrid Sur