Több éves kutatás kimutatta, hogy az egészséges táplálkozás hozzájárulhat a különböző betegségek kockázatának csökkentéséhez, a cukorbetegségtől a rák egyes típusaiig. Most egyre több tanulmány szerint az ételválasztás is befolyásolhatja az érzelmeket, még a nők 15% -ánál és a 65 év feletti férfiak 10% -ánál, akik depresszióban szenvednek.

amit

"A kutatások azt mutatják, hogy amit eszel, befolyásolja a hangulatodat" - mondja Umadevi Naidoo, MB ChB, a bostoni Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmód-pszichiátriai igazgatója.

Például egy, az European Journal of Nutrition által tavaly áprilisban közzétett tanulmány megállapította, hogy a depresszióban szenvedők, akik magas pontszámot értek el az alternatív egészséges táplálkozási indexen (akik termékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és omega-zsírsavakban gazdag étrendet fogyasztottak) 3) ritkábban tapasztalták a tünetek kiújulását egy 11 éves periódus alatt.

Az év elején, a Psychosomatic Medicine tudományos folyóiratban megjelent 16 tanulmány elemzése, amelyen közel 46 000 ember vett részt, megállapította, hogy az általában egészséges étrendet, például a magas rosttartalmú és magas rosttartalmú diétás étrendet követő felnőttek ritkábban depresszió tünetei vannak.

Az, hogy az ételválasztás mennyire befolyásolja a hangulatot, részben nem világos, részben azért, mert a táplálkozási kutatások eredményeit nehéz meghatározni. De az első adatok kiderülnek.

A bél-agy kapcsolat

Ha valaha is volt olyan tapasztalata, amikor a „gyomrod összeszorul”, akkor tudja, hogy a gyomor-bélrendszere érzékeny az érzelmeire.

Pontosabban, a mikrobiomjának, a gyomor-bél traktusban a jó és a rossz baktériumok állandóan változó keverékének köszönhető, amint azt a Nature Microbiology folyóiratban tavaly februárban megjelent tanulmány megállapította. Amikor a kutatók több mint 2000 felnőtt mikrobiómáját vizsgálták, azt találták, hogy a depressziós betegeknél alacsonyabb az „egészséges” bélbaktériumok szintje.

"Tudjuk, hogy a bélben lévő jó baktériumok számos, a hangulatban szerepet játszó neurotranszmittert termelnek, mint például a noradrenalin és a gamma-amino-vajsav (GABA)" - mondja Drew Ramsey, MD, a Columbia Egyetem Orvosok és Sebészek Főiskolájának pszichiáter New York City és az „Eat Complete” (Harper Collins, 2016) írója.

És bár a hangulattal kapcsolatos szerotonin hormont gyakran agyi vegyi anyagnak tekintik, több mint 90% -a a gyomor-bél traktusban termelődik.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek problémája

Tanulmányok összefüggésbe hozták az "ultra-feldolgozott" élelmiszerek, például szódavíz, azonnali levesek és a csomagolt csirke rögök magas étrendjét az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.

A hangulathoz is lehetnek kapcsolatok. Májusban az Európai Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány, amely közel 15 000 ember étrendjét vizsgálta, megállapította, hogy azoknak, akik nagy mennyiségben fogyasztottak ultrafeldolgozott ételeket, 33% -kal nagyobb a depresszió kockázata, mint azoknak, akik csak nyomokban fogyasztottak.

"Ezekben az ételekben általában kevesebb az alapvető tápanyag, mint az omega-3 zsírsavak és a B-vitaminok, amelyek döntő szerepet játszanak az agy egészségében" - mondja Samantha Heller, RD, táplálkozási szakember New York-ból.

A magasan feldolgozott élelmiszerekben is alacsony a rosttartalom, mondja Heller, és a rost az, ami segít megőrizni a mikrobiom és esetleg a hangulat egyensúlyát.

Ezen élelmiszerek közül sok cukrot és adalékokat is tartalmaz, például a mesterséges aromákat. Ezek az anyagok "táplálják a bélben lévő rossz baktériumokat, amelyek viszont befolyásolhatják a hangulatát" - mondja Naidoo.

Egy példa: A Scientific Reports folyóiratban közzétett 2017-es áttekintés szerint azok a férfiak, akik több cukrot fogyasztó ételeket és italokat fogyasztottak, csaknem 25% -kal nagyobb eséllyel szenvednek depresszióban.

Ha jól eszem, boldognak érzem magam?

Nincs garancia arra, hogy bizonyos ételek boldogabbá tesznek, de a szakértőknek vannak olyan javaslataik, amelyek hasznosak lehetnek:

Kezdje kicsiben. Kezdje egyszerű változtatásokkal, például a cukros desszertek helyettesítésével a friss vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó fagyasztott gyümölcsökkel és némi étcsokoládéval.

Összpontosítson teljes ételekre. Készítsen friss, csomagolatlan ételeket, például növényi alapú termékeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyeknek az étrend középpontjában kell állnia, és a magasan feldolgozott ételeket napi egy adagra (vagy kevesebbre) korlátozhatja - mondja Naidoo.

Ellenőrizze az összetevők listáját. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakran sok adalékot és mesterséges aromát tartalmaznak; hozzáadott cukrok, például kukorica vagy maláta szirup, valamint tartósítószerek.

Legyen még egy kicsit vegetáriánus. Több növényi termék fogyasztása jót tehet a testnek és az elmének. Egy brit tanulmány, amelyet tavaly januárban tettek közzé a Social Science and Medicine folyóiratban, megállapította, hogy minél több gyümölcsöt és zöldséget ettek az emberek, annál jobb mentális jólétük volt egy 3 éves periódus alatt. "Még ha csak napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget is bevesz az étrendbe, akkor is előnyös lehet" - mondja Naidoo. A legjobb eredmény érdekében fogyasszon több zöldséget, például vízitorma, spenót, mustárzöld, saláta és mángold, valamint friss fűszernövényeket, például koriander és bazsalikom (pl. Kagyló, például kagyló és kagyló). Az Antidepresszáns Élelmiszer Pontszámban, amelyet Ramsey a specifikus tápanyagok hangulatra gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatos rendelkezésre álló adatok alapján készített, ezek az ételek jól teljesítettek.

Vigyázzon mikrobiomjára. Vegyen bele napi étrendjébe olyan ételeket, amelyek „jó” baktériumok (más néven probiotikumok) élő kultúráit, például joghurtot, kefirt és erjesztett zöldségeket, például savanyú káposztát (savanyú káposztát) tartalmaznak - mondja Ramsey. És egyél olyan ételeket, amelyekben a prebiotikumok, egy rost táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, beleértve a fokhagymát, a póréhagymát, a spárgát, a hagymát, a cikória gyökerét és a csicsókát.

A mediterrán étrend jó lehetőség. Egyes kutatások alátámasztják a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, zsíros halakban, diófélékben és olívaolajban gazdag mediterrán étrend szerepét. Az egyik lehetséges ok: Az étrend bőséges mennyiségű folsavat és B12-vitamint tartalmaz, amelyek alacsonyabb depresszió kockázatával jártak együtt - mondja Konstantinos Argyropoulos, Ph.D., a görög Hellenic Open University pszichiátere. A mediterrán stílusú étrend a gyulladást is csökkentheti, amelyet egyes kutatások a depresszió fokozott kockázatához kötnek.

Élvezze jobban étkezési idejét

Ami a hangulatot fokozó étkezést illeti, többről szól, mint ami a villa végén van - mondja Heller. Kérjük, próbálja ki a következőket:

Vacsora néha kísért. Az egyedül táplálkozó idősebb felnőttek hajlamosabbak a depresszióra - derül ki az Age and Aging című orvosi folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmányból. Ha nehéz találni valakit, aki vacsorázni szeretne, hívjon meg egy szomszédot ebédelni, vagy nézzen meg közösségi vagy idősebb központ programjait.

Válasszon színes ételeket, és jól díszítse őket. A gyönyörű tányér kulcsfontosságú, ha úgy találja, hogy nincs ugyanolyan étvágya, mint korábban. "Az étel először a szemedbe jut, így amikor ételt látsz, beindul a nyálmirigyed, ami serkenti az étvágyadat" - mondja Vandana Sheth, az RDN, a CDE, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Egyél okosan. A Journal of Affective Disorders-ben közzétett 2018-as tanulmány megállapította, hogy az ezzel foglalkozó embereknél alacsonyabb a depresszió. Ezért étkezés közben üljön le, ne keljen fel többször az asztaltól, és kerülje az étkezést a tévé előtt - mondja Sheth. Szánjon időt arra, hogy megkóstolja az egyes falatokat, lassan rágva, hogy élvezhesse ételének minden ízét és textúráját.

Mi van, ha további segítségre van szükségem a hangulatomhoz

A helyes választás arról, hogy mit eszel, pozitív hatással lehet a hangulatodra, de fontos tudni, hogy mikor lehet szükség további segítségre a hangulati problémáidhoz.

A szorongás, a szomorúság vagy az ingerlékenység időszakos érzése normális, akárcsak az alkalmi alvási problémák vagy az étvágy megváltozása. De ha a fentiek bármelyike ​​több mint két hétig fennáll, keresse fel orvosát - mondja Ramsey.

Kezdje elsődleges orvosával, mivel átvizsgálhatja depresszióját, és ellenőrizheti, hogy vannak-e olyan orvosi problémák, amelyek csökkenthetik a hangulatot, például pajzsmirigy-rendellenesség. Ha kezelőorvosa úgy gondolja, hogy depressziós lehet, akkor beszédterápiás szakemberhez és/vagy pszichiáterhez fordulhat a gyógyszerterápia megvitatására.

Ha nem biztos abban, hogy szüksége van-e segítségre, rövid önértékelést végezhet az Amerikai Depressziós Szövetség honlapján.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2019 októberi számában is megjelent.