izomtömeg

Legtöbben tudjuk, hogy az izomnövekedés elősegítésének két fő tényezője a fizikai aktivitás és a tápanyagok elérhetősége. A táplálkozás anabolikus hatásai elsősorban az étkezési fehérjeforrásokból származó aminosavak izomfehérjékbe történő átvitelének és beépülésének köszönhetők.

Ezért a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomtömeg növekedését. Ennek ellenére nem minden fehérjeforrás egyforma, és a fehérjeszintézis és a hipertrófia maximalizálása érdekében a fehérje minőségének részletesebb megértése szükséges.

AMINOSAVAK, MIÉRT FONTOSAK?

Az aminosavak olyan szerves molekulák, amelyek a fehérjék részét képezik és részt vesznek a biológiai folyamatokban.

Ha több aminosav összeáll, akkor egy fehérje képződhet. Ezért, Attól függően, hogy melyik aminosavak és milyen arányban jönnek létre, hogy ezt a fehérjét alkossák, azt mondhatjuk, hogy egy fehérje jobb vagy alacsonyabb minőségű.

Az ételekben 20 aminosav található. Ebből a 20 aminosavból 11 aminosav lényegtelen (vagyis nem kell közvetlenül táplálékkal fogyasztanunk őket, de a testünk önmagában képes szintetizálni őket, és hiányuk nehéz lesz bekövetkezni) és 9 aminosav alapvető (EAA, azaz igen vagy igen kell fogyasztanunk őket az általunk fogyasztott ételeken keresztül). Ezek az esszenciális aminosavak kulcsszerepet játszanak a szövetszintézisben és a fehérjeszintézisben, és szükségesek az izomtömeg-növekedés bekövetkezéséhez, sőt a hipertrófia maximalizálásához.

FEHÉRJES MINŐSÉG

Számos módszer létezik a fehérje minőségének meghatározására, például:

  • A kémiai pontszám.
  • A fehérje hatékonysági index
  • Biológiai érték
  • Az emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS)
  • Az aminosav-oxidációs indikátor (IAAO) technika

De egy fehérjét végső soron "kiváló minőségű" attól függően, hogy mennyire hatékony az izomfehérje-szintézis stimulálása (MPS).

Általánosságban azt tapasztalták, hogy az élelmiszerek, amelyek leginkább megfelelnek ennek a leírásnak (vagyis a leginkább elősegítik a hipertrófiát), állati eredetű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek, mivel ezek nagyobb százalékban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elősegítik az izmok nagyobb növekedését. tömeg, ha olyan személy étrendjében található meg, aki ellenállást vagy erőnlétet gyakorol.

Ez még akkor is így van, ha az állati eredetű fehérjéket összehasonlítjuk a növényi eredetű fehérjékkel, amelyek általában alacsonyabb mennyiségűek (vagy egyáltalán nem rendelkeznek) egy vagy több esszenciális aminosavval.

LÉNYEGES AMINOSAVAK AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ

Tehát elmondhatjuk, hogy a magasabb fokú izomfehérje-szintézis során a fehérjefogyasztást elősegítő válasz mértéke nagyrészt az esszenciális aminosavak tartalmának köszönhető.

De mely aminosavak a legfontosabbak az MPS maximalizálásához és milyen mennyiségben?

Általánosságban elmondhatjuk, hogy fogyasztó 10g EAA étkezés közben (amely kb. 20 g állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből vagy savófehérje-kiegészítőkből származó fehérje egyenértékű) nagyobb anabolikus hatást vált ki.

Ez az anabolikus válasz átmeneti. 30 perccel a fehérje vagy aminosavak ilyen mennyiségének elfogyasztása után megkezdődik az MPS nagy (kb. 3-szoros) növekedése, amely 1,5 órán belül éri el a maximumát, és a fehérje vagy aminosavak elfogyasztása után 2 órával visszatér a normális értékhez. az a tény, hogy a keringő aminosavak elérhetősége folyamatosan növekszik, annak ellenére, hogy továbbra is különböző anabolizmust elősegítő jelek keletkeznek.

Ezen a ponton az izom nem reagál a megnövekedett MPS-stimulációra, annak ellenére, hogy a vérben folyamatosan emelkedik az aminosavszint. Ez a hatás a "teljes izom”, Mivel az izomfehérjék felhalmozódását fizikailag korlátozza az egyes szálakat körülvevő endomysium rugalmatlan kollagén kötőszövete (3).

A "teljes izom" hatás. Az MPS, az AA és az intramuszkuláris jelátvitel kapcsolata (Atherton, 2012)

Emellett mi is tudjuk az esszenciális aminosavak közül melyek a legrelevánsabbak ennek a magasabb fehérjeszintézisnek az elősegítésében.

A három elágazó láncú aminosav (BCAA), a leucin, az izoleucin és a valin elfogyasztásuk után gyorsan eljuthat a vérig, és ez nagy koncentrációt eredményez izmainkban.

A BCAA-k önmagukban történő fogyasztása (külön EAA-któl, fehérjétől vagy makrotápanyagtól) stimulálhatja Az izomfehérje szintézisének 22% -os növekedése az ellenállás vagy az edzés után. Ennek ellenére ez a növekedés 50% -kal kisebb, mint az izomfehérje-szintézis növekedése, amelyet egy hasonló mennyiségű BCAA-t tartalmazó tejsavófehérje fogyasztásával állítanak elő. Ezért, bár a BCAA-k bizonyos képességet mutathatnak az MPS stimulálására önmagukban, az esszenciális aminosavak teljesebb bevitelére lesz szükség az MPS válasz maximalizálása érdekében (tejsavófehérje-kiegészítésből vagy kiváló minőségű fehérjében gazdag ételekből) (4).

Az izom myofibrillák frakcionált szintézisének sebessége az elágazó láncú aminosav (BCAA) vagy a placebo ital (PLA) ital edzés utáni elfogyasztása után. (Jackman, 2017).

Másrészt tudjuk, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav (kb. 10 g, amint azt már mondtuk) fogyasztása, amelybe nagy mennyiségű leucin tartozik (kb. 1,8 g), maximalizálhatja az izomfehérje szintézist, és magasabb amino-fogyasztás a savak nem fogják még jobban fokozni ezt a hatást.

De úgy tűnik több leucint fogyaszt mint ez az 1,8 g az EAA ezen 10 g-ján belül (vagyis nagyobb arányú leucint fogyaszt, mint amit a kiváló minőségű fehérjeforrások általában biztosítanak) átmenetileg csökkentheti az izomfehérje lebontását (MPB) és javítja az mTORC1 jelátvitelt, amely nagyobb általános anabolikus választ eredményezne, de nem növelné az izomfehérje szintézisét (5).

Az anabolizmussal kapcsolatos válaszokon belül érdekes tudni azt is, hogy a valin és az izoleucin és a leucin együttes fogyasztása fokozni fogja a leucin önmagában termelt válaszát az mTORC1-en (4).

Tehát arra a következtetésre juthatunk, hogy 6-12 g esszenciális aminosav, beleértve a BCAA-t, és 1,8 g vagy legfeljebb 3,5 g leucin fogyasztása optimális aminosav-profil lenne az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében azoknál az embereknél, akik ellenállást vagy erőt mutatnak képzés (1).

Kiváló minőségű fehérjeforrások

A TEJTERMÉKEK GAZDAG FEHÉRJE

A fehérjében gazdag tejtermékek edzés után történő fogyasztása elősegíti a testmozgás okozta izomkárosodás felépülését (6), növeli a glikogénpótlást (azokkal a tejtermékekkel, amelyek elegendő mennyiségű laktózt vagy szénhidrátot is tartalmaznak) (7) és javítja a fehérjeegyensúlyt MPS (8, 9), ami mind a neuromuszkuláris erő, mind az izom hipertrófia növekedését eredményezi (9).

Ezenkívül a tejből származó fehérje rendelkezik a legmagasabb pontszámmal a PDCAA fehérje minőségi osztályozási rendszerében, és a legnagyobb arányban tartalmaz leucint (10).

A tejből kétféle fehérje nyerhető ki: kazein és tejsavó. Ez azt eredményezné, hogy a fehérjék két fő típusa felhasználásra kerül fehérje-kiegészítők, bár folytathatnánk a fehérje-kiegészítők típusainak e két típus alapján történő osztályozását is az előállításukhoz alkalmazott módszerek alapján, mivel bizonyos eltérések bizonyos tulajdonságokban megtalálhatók. Mindenesetre ezeket a tejfehérjékből származó kiegészítőket szintén kiváló minőségű fehérjéknek tekintenék.

Tojás

A tojásfehérjét azért tekintik ideális fehérjének, mert aminosavprofilját használták standardként más étrendi fehérjék összehasonlítására (11).

A tojások remek fehérjeforrást jelentenek aminosav tartalma és könnyű emészthetősége miatt a sportemberek számára. A tojásfogyasztást erősen kritizálták (és továbbra is) a koleszterintartalma miatt, de egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a tojásfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség között nincs összefüggés, ezért nem kell félni a tojás fogyasztásától, és nem is szükséges korlátozni a fogyasztásukat a heti kis mennyiségekre, amelyeket gyakorlatilag mindannyian hallottunk a "koleszterinszint emelésétől" való félelem miatt (12).

Leucinban gazdag fehérjeforrás (közepes tojás esetén 0,5 g leucin), olcsóak és általában magas fehérje minőségűek. Funkcionális ételnek is tekintik őket (13). A funkcionális ételeket olyan élelmiszerekként definiálják, amelyek fiziológiailag aktív összetevők jelenléte miatt az alapvető táplálkozáson túlmutató egészségügyi előnyökkel járnak (14).

HÚS TERMÉKEK

A húsfehérjék az EAA gazdag forrásai (16). Konkrétan a borjúhúsnak tekinthető a magas biológiai érték mert az esszenciális aminosavak egyensúlyát tartalmazza, hasonlóan az emberi vázizomzatban találhatókhoz (16).

A 113,4 g sovány hús szokásos adagja 10 g EAA-t (ebből 3,5 g leucin) és 30 g összes aminosavat tartalmaz (esszenciális és nem esszenciális).

Ettől eltekintve, és bár táplálkozási összetételük különbségeket mutat, kijelenthetjük, hogy a halak és a kagylók fehérjéi hasonlóak a húskészítményekben jelen lévő minőség szempontjából.

A NÖVÉNY eredetének fehérje minősége

Az, ahogyan sokan hozzáállnak a vegetáriánus étkezéshez, gyakran nem tartalmazza ugyanazt a teljes fehérjemennyiséget, mint az állati eredetű ételeket tartalmazó étrend (15).

Azonban kiegészítéssel és megfelelő ételválasztással, vegetáriánus étrenden lehet teljes fehérjéket fogyasztani.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a kiváló minőségű állati eredetű fehérje (hús, tej, tojás) fogyasztásával a sportoló nagyobb valószínűséggel éri el az izomtömeg optimális növekedését, mint a növényi fehérjék fogyasztása (15), különösen, ha ezt az értékelést és különös gondozást nem az aminosavak megfelelő bevitelének biztosítására végzik.

Például a szójafehérjét teljes fehérjének tekintik, de gyengébb minőségű, és bár teljes fehérjéről van szó, alacsonyabb mennyiségű BCAA-t tartalmaz, mint a tehéntej (11), ami gyengébb minőségűvé teszi, mint a kazein alapú tej kiegészítései fehérje vagy tejsavó fehérje. Továbbá úgy tűnik, hogy a szója fitoösztrogénjei gátolják az mTOR expresszióját a vázizomzatban az AMPK aktiválásával (17).

A rizsfehérje egy másik vitatott erőforrás. Úgy tűnik, hogy a rizsfehérjéből származó leucin egyedülálló abszorpciós kinetikával rendelkezik, a vérkoncentráció gyorsabban éri el a csúcsot, mint a tejsavófehérjéből származó leucin (18). De a kutatások még mindig hiányoznak, és alacsony minőségű fehérjének tekintik a maximális MPS elősegítését.

ABSZTRAKT