Fedezze fel ebben a bejegyzésben, hogy a referencia táplálkozási egységek mit mondanak a fehérjefogyasztásról az izomtömeg növelése érdekében.
MINDIG ajánlások megfogalmazása arról, hogy a lakosságnak mennyi fehérjét kell fogyasztania, sok vitát és vitát vált ki az akadémiai világban. Mielőtt tisztáznám, hogy ez a bejegyzés azoknak az embereknek szól, akik izomtömegük növelésével híznak, nem pedig azoknak, akik testépítéssel (testépítés), súlyemeléssel (súlyemelés), erőemeléssel akarnak foglalkozni. Nyilvánvaló, hogy a sport módjától vagy gyakorlatától függően nő a fehérjefogyasztás, elérve a 2 g/testtömeg kg-nál nagyobb mennyiséget. Az egyes sportolók kiigazítása a céljaiktól és az igényeiktől függ, de kijelenthetjük, hogy az ezt meghaladó fogyasztás a fitnesz gyakorlók többségének nem indokolt.
Lássuk, hogyan helyezkednek el egyes referencia entitások az izomtömeg növelése érdekében a fehérje fogyasztása szempontjából:
Orvostudományi Intézet, 2005
Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete (IOM) 2005-ben fehérjebeviteli ajánlásokat adott ki, és nem tett különbséget a testedzést végző vagy nem gyakorló felnőttek között. Szó szerint azt mondta: "Az ellenkezőjére vonatkozó meggyőző bizonyítékok hiányában nem ajánlott további fehérje az egészséges felnőttek számára, akik ellenállást vagy erőgyakorlatot végeznek", amint ez a könyvből kiderül. Az ajánlott adat a felnőttek számára ezen a napon (2005) (amely Rand et al. Metaanalízisén alapult. 2003 januárjában megjelent a "The American Journal of Clinica Nutrition" -ben) 0,8 gramm fehérje volt kilogrammonként és naponta.
Egészségügyi Világszervezet, 2007
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), miután figyelembe vette az előző dokumentumot, 0,8-ról 0,83 g/kg/napra emelte az értéket, anélkül, hogy ismét magasabb számokat adott volna ki a sportolókra vonatkozóan. Természetesen részletezte, hogy sok egyén megszorozza az előző számot hárommal, sőt néggyel is, majd hozzátette, hogy "mivel nincs bizonyíték arra, hogy ez előnyös lenne a sport vagy a fizikai teljesítmény szempontjából, nyilvánvaló lenne elkerülni az ilyen beviteleket".
American Dietetic Association, 2009
Az Amerikai Dietetikus Szövetség (a jelenlegi Táplálkozási és Dietetikai Akadémia) 2009-ben megállapodott a Kanadai Dietetikusok Egyesülettel és az Amerikai Sportorvosi Főiskolával együtt a "Táplálkozás és atlétikai teljesítmény" című dokumentumban. Miközben elismeri, hasonlóan az IOM-hoz és a WHO-hoz, hogy "nincs megalapozott tudományos bizonyíték annak igazolására, hogy az egészséges felnőtteknek, akik rezisztenciát vagy rezisztencia-gyakorlatot végeznek, további étrendi fehérjére van szükség", egy egyszerű áttekintést veszünk referenciaként. Phillips és munkatársai, az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2007. augusztusában, és a következő ajánlásokat fogalmazták meg: állóképességi sportolóknál 1,2–1,4 g/kg/nap, míg az „erős sportolóknál” 1,2–1,7 g/kg-ot javasolnak. kg/nap. A konszenzus mindenesetre egyértelművé tette, hogy ezek az adatok egészséges étrenddel érhetők el, anélkül, hogy fehérje-kiegészítőket kellene igénybe venni.
Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság, 2012
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2012-ben kiadta a fehérje referenciaértékeket az európai lakosságra vonatkozóan, amelyek a WHO-hoz hasonlóan 0,83 g/kg/napra becsülték az említett növekedés izomtömegre vagy annak működésére gyakorolt hatásai alapján.
Az északi országok táplálkozási ajánlásai, 2013
A fehérjékkel kapcsolatos tudományos bizonyítékoknak ez a szisztematikus áttekintése azt értékelte, hogy a testmozgás növeli-e a fehérje iránti keresletet, és arra a következtetésre jutott, hogy az ezzel kapcsolatos bizonyítékok "nem meggyőzőek". Bizonyított bizonyítékokat a testmozgás gyakorlásával és a fehérjék test általi nagyobb visszatartásával kapcsolatban.
És végül, ha még nem győztük meg, kíváncsi tényként érdemes megjegyezni, hogy ma a jelenlegi nyugati társadalmakban visszaélünk a fehérjével.
A spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség legfrissebb felmérése szerint a felnőtt spanyol lakosság reprezentatív mintája között a férfiak napi 109 gramm fehérjét, a nők pedig 88 grammot vesznek fel naponta. Részletezi, hogy "ezek az értékek mindkét esetben magasabbak, mint a spanyol népesség napi referencia-bevitele, amelyet 54 g/nap, illetve 41 g/nap értéket határoztak meg".
Ezért, ha magas fehérjetartalmú étrendet akarunk enni az izomtömeg növelése érdekében, valójában már ezt csináljuk, és nem lesz szükség további adagolásra.
Keveset mondhatunk, és folytatjuk a dolgunkat, egyszerűen jó étrendet követni.