fekvőtámaszok

Gondolod, hogy a fekvőtámaszok azoknak szólnak, akik több éves képzéssel rendelkeznek? Nos, az az igazság, hogy az első naptól kezdve meg lehet csinálni, amikor edzőterembe járunk.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogyan lehet elkészíteni őket, valamint különféle változatokat, hogy kiválaszthassa azt, amelyik a legjobban megfelel. Olvass tovább!

Hogyan történik a fekvőtámasz?

Különböző változatok vannak a fekvőtámaszok közül, amelyek közül választhatunk. Van azonban néhány kérdés, amelyet figyelembe kell vennünk az összes elvégzett push-up esetében:

A lényeg nem az ismétlések száma, hanem az egyes fekvőtámaszok minősége.

Javasoljuk, hogy olvassa el: Hogyan lehet egyszerű módon lefogyni a karjaiban?

Push-up rutin kezdőknek

Ne legyen zavarban, ha az edzőteremben töltött első napjai nem tudnak 200 fekvőtámaszt végrehajtani, mint a társaik. Elég sokat kellett gyakorolniuk, hogy elérjék ezt az összeget. Az elején jobb lassan haladni és figyelni a technikára.

Ez a push-up rutin nagyon hasznos lehet az edzés első szakaszában:

1. Fali fekvőtámaszok

A falon lévő fekvőtámaszok nagyon egyszerűek és jó módszerek hogy elsajátítsa a technika elsajátítását. Ugyanakkor lehetővé teszik az izmok megterhelését.

2. Pados vagy asztali fekvőtámaszok

Ez a következő lépés, miután már gyakorolta a falra nyomásokat. Bankra van szükség, egy szék vagy egy alacsony asztal.

  • Először tegye a kezét vállszélességre, és nyújtja ki a lábait, hogy átlósan álljanak a padlóhoz.
  • Csak a lábgolyóival szabad kapaszkodnia.
  • Ezután hajlítsa meg a könyökét, és vigye előre a törzsét, amíg majdnem hozzáér a mellkasához a paddal.
  • Végül tartsa néhány másodpercig és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen el 20 ismétlést.

3. Térd meghajlik

Ez az első "megközelítés" a szokásos fekvőtámaszokhoz. A különbség az, hogy a lábak nem nyújtottak, hanem hajlítottak és a talajjal való érintkezés pontja a térd (a kezek mellett).

4. Normál fekvőtámaszok

Miután az előző három gyakorlatot többször elvégeztük, abban a helyzetben lennénk, hogy a fekvőtámaszok "eredeti" változatához térjünk át. Nem kell sok ismétlést elvégezned.

  • Először tegye a tenyerét és a golyóját a földre.
  • Ezután hajlítsa meg a könyökét, és hozza a törzsét és a padlóhoz legközelebb eső arc.
  • Néhány másodperc elteltével ebben a helyzetben térjen vissza a kiinduló helyzetbe (a test átlósan).

5. Push-up kéz érintésekkel

Mostantól már elvégezheti a standard push-upok különböző verzióit. Tehát nem fog unatkozni.

6. Vállra érő fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz. Ebben az esetben azonban, amikor kinyújtja a karokat, érintse meg a jobb vállát a bal kezével.

Fektessen a földre, és végezzen új hajlítást. Mászás közben érintsük meg a bal vállat jobb kézzel.

7. A törzs forgatásával történő fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az oldalsó hasizmok tonizálására. Mi több segíti a koordinációt és az egyensúlyt.

Miután elvégezte a fekvőtámaszt, és könyökei egyenesek, vegye le a jobb kezét a földről, és emelje fel, mintha ujjaival a mennyezetet akarta volna megérinteni. Ezzel a lépéssel a törzsét is el fogja forgatni.

Támogatnia kell a bal kezét és a lábak oldalát. Ne felejtsd el mindig megfeszíteni a hasad.

8. Push-up karemeléssel

Végül mutatunk egy másik változót, amely segít a koordinációban és az egyensúlyban. Ha könyöke egyenesen van, emelje fel a jobb karját úgy, hogy a váll a füléhez érjen (a kéz előre mutat).

Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután végezzen újabb fekvőtámaszt, és ahogy felfelé megy, vigye előre a bal karját. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.