Készítette: PRONAF Center for Carrerapopulares.com

után

Táplálkozás a edzés után Különböző kételyeket generál: mit vegyünk fel, milyen formátumban, mikor vegyük fel, az anabolikus ablak szerepe, hogyan hidratáljuk magunkat és sokáig stb.

A legnagyobb konszenzust abban találják, hogy az edzés után elengedhetetlen a jó étrend, amely pótolja a tápanyag- és vízveszteséget, amely annak során bekövetkezett, mind a tápanyagok felhasználása miatt a szükséges energia megszerzéséhez, mind a vízveszteség miatt. hőkompenzációs mechanizmusok révén jönnek ki, mint az izzadság.

hatMilyen tápanyagok vesznek el és hogyan lehet azokat visszanyerni, hogy helyreálljon és javuljon a következő edzés vagy verseny teljesítménye?

Szénhidrátok

Ők jelentik a fő energiaforrást minden olyan sportban, mint például a futás. Az izomglikogén szintézise az első órákban kezdődik, a gyakorlat befejezése után.

Hogyan lehet helyreállítani a glikogén készleteket?

- Magas glikémiás indexű ételek fogyasztása, mint pl banán, rizs vagy kenyér, a glikogén-lerakódások gyorsabb helyreállítása.

- Fogyasszon a érett banánt vagy egy marék mazsolát A gyakorlat befejezése utáni 15 perc alatt fontos lesz a glikogénkészletek helyreállítása. Egyénileg a bevitel mennyisége 1,5 g CH/testtömeg-kg.

- A következő hat órában a hozzájárulást két órás időközönként kell teljesíteni, a kicsi fehérjével felszerelve, a posteriori néhány eper természetes narancslével, például egy rizspudinggal.

- A hozzájárulásnak 0,7 g/kg kg-ban kell lennie két órás időközönként.

- Ha fogyasztunkizotóniás italok Edzés közben folytathatjuk az ivást az edzés végén, mivel ezek gyors felszívódású szénhidráttartalom (glükóz, maltodextrinek, fruktóz stb.) Miatt gyorsabb felépülésben segíthetnek a glikogén-lerakódásokban, emellett ásványi sókat biztosítanak és a víz.

Nagyon fontos a helyes fogyasztása edzés utáni fehérjék, hogy használata hatékony és hasznos legyen testünk számára.

Az első szénhidrátfogyasztás után el kell fogyasztanunk a fehérjéket. Kiegészítő formában vehetünk fel néhányat 25 gramm tejsavó (tejsavó fehérje). Ami az ételt illeti, a fehérjéket úgy fogyaszthatjuk, hogy kihasználjuk a szénhidrátfogyasztás szükségességét. Ilyen lehet például a csirkés szendvics. Mit vegán opció, Koccinthatnánk zöldborsós hummussal. Elegendőnek tekinthető a 0,2–0,4 gramm fehérje fogyasztása kilogrammonként. Ez az összeg meghaladja a sportoló további előnyeit, ezért nem segíti az izomszövet helyreállítását.

A zsírok fogyasztását illetően az edzés után nincs konkrét konszenzus, az étrend bevitele 20-35% zsír elég lesz. A PRONAF Központból azonban javasoljuk a jelenlétét nyers dió, avokádó vagy más egészséges zsír néhány edzés utáni felkészülésben, mivel ez nem lesz akadálya a gyógyulásnak.

Hidratálás és ásványi anyagok

A víz elengedhetetlen a jó teljesítmény eléréséhez, mivel segít a hőmérséklet szabályozásában, az izomsejtek fiziológiai folyamataiban, a metabolitok eltávolításában, az ízületek kenésében stb. Fontos kerülni a szomjúságérzetet, Sokszor elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy ez egy kontroll mechanizmus önmagunk hidratálására, de nem azért, mert akkor jelenik meg, amikor már kiszáradt állapotban vagyunk.

A víz elvesztésével az ásványi anyagok is elvesznek, főleg a nátrium és a kálium, ezért elengedhetetlen a megfelelő pótlás.

A vízpótlás és edzés után távozik, javasoljuk:

- A vízfogyasztás elengedhetetlen lesz, fontos, hogy azt ben fogyasztjuk kis kortyok.

- Ha lehetőségünk van mérlegelni magunkat edzés előtt és után, akkor megtehetjük kiszámolja a mennyiséget az ajánlás alapján, hogy 1,2–1,5 litert fogyasszon egy kilogramm fogyott testsúlyra 15-200 percenként 150-200 ml sebességgel, csökkentve azt az időt, amely körülbelül egy óra elteltével nagyobb kortyokban történhet.

- Az ital típusát tekintve, ha közepesen alacsony intenzitású edzést végez, amelynek időtartama kevesebb, mint 2 óra, akkor csak a víz fogyasztás. Hosszabb, nagyobb intenzitású vagy magas hőmérsékletű edzések esetén minden liter italhoz 460mg nátrium és 1150mg nátrium összetételű izotóniás italok ajánlottak.

Nem szükséges semmiféle extra hozzájárulás, a zöldekben, zöldségekben és friss gyümölcsökben gazdag étrend Ez fedezi a test szükségleteit, azonban kivételt megállapíthatunk:

- Amikor a sportolónak muszáj hosszú ideig utazik, különösen azokra a helyekre, ahol az élelmiszerellátás lehet elégtelen, vagy azokban, ahol kalória-korlátozás van érvényben, vagy amelyek nem fogyasztanak sokféle ételt.

- Korábbi hiányok a gyakorlat gyakorlásához, és soha nem kapcsolódott hozzá.

- Bármelyik esetben, a hozzájárulást egyedivé kell tenni. Javasoljuk, hogy minden táplálkozási iránymutatást egyedileg kell meghatározni olyan jellemzők alapján, mint a nem, az életkor, a sérülések, a kórképek, a sport típusa, a fegyelem, az edzések, a menetrend, a verseny, az utazás stb.


A Centro PRONAF-ból meghívjuk Önt konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, aki a sporttáplálkozás szakértője, végezze el személyre szabott helyzetfelmérését, valamint elemezze a testösszetételt.