A minőségi képzés kulcsfontosságú bármely kerékpáros fejlődésében. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell dolgozni a döntő adaptációkon annak érdekében, hogy a kitűzött célokat lendületesen teljesítsük.

Szöveg Chema Arguedas Photos Photo Gomez Sport

kell lennie

Túl sokszor sikerül megterhelnünk magunkat az összes korábban elvégzett munkával a teszt napján végzett rossz erőfeszítések kezelése, táplálkozás és hidratálás miatt. De ez egy másik téma, amelyet ez a cikk nem tárgyal. Biztosan valaha is kimentél edzeni a hét közepén, és azt tervezted, hogy csak pár órát fogsz csinálni. De a kiinduláskor valaki azt mondja: "Hosszabbítsunk ma?" Több mint szuggesztív javaslat, ha véletlenül azon a napon nem siet. Ha akadozik és habozik továbbra is egy ilyen vonzó javaslat előtt egy idilli napot fog neked festeni, hogy csoportot alkoss. Olyan kifejezések, mint:

-- Könnyű, könnyen fogunk menni. Olyan kifejezést készített, amely kétszer tartalmazza a csend szót, hogy visszhangzódjon az agyadban. A probléma az, hogy a kerékpárosok nagy része némileg elferdítette a nyugalom jelző jelentését.

-- Vizet adnak, de délután kezdődik. Egy másik nagyon visszatérő gyöngyszem, bár abban a pillanatban úgy tűnik, hogy leesik az ég.

-- Ha marad, megvárom. Ezekben az alkalmakkor mindig felajánlanak egy jó szamaritánust, aki valószínűleg a nap végén ezekhez hasonló első benyomásokat fog cserélni veled: "Nos, nem tudtam meg, mikor maradtál" és "miért menedék" t kiabáltál velem? ".

A legnormálisabb az, ha engedünk a javaslatnak, mert mindannyian szeretünk kilométereket megtenni, és még többet is, ha ez társaságban van. barátok. Emberi dolog azt gondolni, hogy egy ilyen kilépés jót fog tenni nekünk, és hozzátesszük, bár túl sok esetben több is kevesebb lehet. Különösen, ha nem adunk megfelelő pihenést a hosszú és intenzív kezdésből fakadó fáradtságnak. Nem szabad szem elől tévesztenünk azt a tényt, hogy elérkezik a hétvége, és mindannyian tudjuk, milyenek általában a teljes csoportos kirándulások. Aztán megtörténik, ami történik: stagnálások és kudarcok alakulnak ki a szünetek és a helyreállítások kritikus pillanatokban történő alkalmazásának elmulasztása miatt.

Ebben az esetben talán a legjobb képzés az lenne, ha elvégezné azt a kezdeti két órát, amelyet megállapított, bizonyos minőségű munkával, annak időközével, megfelelő helyreállítással és hazatéréssel. Az alap, amelyet készített, elengedhetetlen lesz a minőségi képzés beolvasásához. Az aerob kapacitás kulcsfontosságú a terepfutás végéhez való eljutáshoz, anélkül, hogy a teljesítmény kimerülne. És nem szabad megfeledkeznie arról, hogy melyek azok a fizikai tulajdonságok, amelyeket edzenie kell a sajátosság elvének alkalmazása érdekében.

A fő fizikai tulajdonságok, amelyeket a legtöbb kerékpáros túra megkövetel, ahol néhány órát kell eltölteni a kerékpárral, és sok méteres egyenlőtlenséget kell legyőznie, a következők:

Maximális oxigénfogyasztás (VO2 max)

A stressztesztek teljesítményéhez elengedhetetlen. Kényelmes edzeni, mivel a nagyobb elmozdulás megszerzésén túl előnyére válik az anaerob küszöbérték javítása, mivel a VO2max az a felső határ, amely jelzi a hatalom fejlődését ezen a küszöbön. Ha nem emeli a VO2max-ot, akkor korlátozhatja az anaerob küszöb növekedését.

Hogyan kell edzeni? Az edzés nagyon megterhelő és nagy szenvedési képességet igényel. Ehhez intervallumokat kell végrehajtani maximális aerob sebességgel (VAM). Időtartamuknak 3 és 4 perc között kell lennie, a VAM 50% -os helyreállításának 2 és 4 perc között kell lennie.

Az előnyök 4-6 hét után nyilvánvalóak. Ráadásul a fogyás nagyobb, mint más edzéseknél, mert a gyakorlat befejezése után akár 24 órán keresztül is zsírégetünk. Ennek oka, hogy az anyagcsere felgyorsul az elveszett nukleotidok helyreállítása érdekében az edzés során, és a zsíranyagcserén keresztül történik.

Ahhoz, hogy referencia legyen, az ideális az, ha 6 'tesztet hajtunk végre maximális sebességgel, állandó és fenntartott. Az átlagos sebesség lesz az a referencia, amellyel szembe kell néznie az intervallumokkal. Például, ha átlagosan 38 km/h-t fut le ebben a hat percben, akkor az intervallumok ebben a sebességben lesznek. A lényeg az, hogy minél több időt töltsön fel ebben az anyagcsere zónában, ezért minden héten meg kell növelni egy intervallumot. Csak hetente egyszer kell megtennie. Példa:

1. hét: 5x3 ’38 km/h/rec. 3 '-tól 19 km/h-ig

2. hét: 6x3 ’38 km/h/rec. 3 '-tól 19 km/h-ig

Tehát addig, amíg egymás után el nem éri a 9x3 'sebességet 38 km/h sebességgel

A teszt kezdetét, valamint az intervallumokat célszerű progresszív módon végrehajtani. Nem akarja a lehető legrövidebb időn belül elérni a sebességet, mert túlzott acidózist okoz, amely túlterheli az izmait, és megakadályozhatja az edzés megfelelő fejlesztését.

Anaerob küszöb

Az anaerob küszöbérték javulása nem feltétlenül jelenti azt, hogy még több pulzációra van szükség.

Arról van szó, hogy képesek legyünk nagyobb sebességet fejleszteni ugyanolyan vagy alacsonyabb pulzus mellett, ami azt jelenti, hogy hatékonyabb vagy. Ezt könnyű ellenőrizni, ha erővel edz. Abban az esetben, ha a pulzusszámot használja, jó figyelembe venni a távolságot vagy a felemelkedési időt ugyanarra a referenciára a fejlesztések ellenőrzése érdekében.

Az anaerob küszöb edzésének különféle módjai vannak, mind kiterjedten, mind intenzíven. Ezzel amellett, hogy nagyobb anaerob képességet szerez és alkalmanként több munkát fejleszt oxigénhiányban, edzeni fogja a laktát toleranciáját, és gyorsabban tud mászni. Több edzésen is részt vesz annak érdekében, hogy ezeket az előnyöket élvezhesse. Ne feledje, hogy mivel nagyobb kardiovaszkuláris alkalmazkodást tapasztal, többe fog kerülni a pulzus növelése. Ez azt jelenti, hogy az impulzus elérése az anaerob küszöbön egy örökkévalóságig tarthat, aminek következménye az elhasználódás. Annak érdekében, hogy könnyebben növelhesse a billentyűleütéseket, válassza az emelést túlzott százalékok és lehetőség szerint állandó értékek nélkül. Ideális esetben nem haladhatja meg a 6% -ot.

Példa olyan edzésekre, amelyek javítják annak a kerékpárosnak az anaerob küszöbét, aki 180 ütemre van beállítva:

Végtelen kombinációk létezhetnek, amelyek fejlődhetnek.

5 és 10 perc közötti intervallumok, amelyek összesen 30 és 1 óra közötti emelkedést eredményeznek. Minden az egyes szintjétől függ.

6x5 ’175/180 f.c.

3x10 '175/180 f.c.

4x10 '175/180 f.c.

3x15 '175/180 f.c.

2x30 '175/180 f.c.

Bizonyos időpontokban előadhat 180 ütem feletti gyorsulások, mindaddig, amíg nem haladják meg a két percet, és visszatérnek a 175/180 f.c. Emellett 3–5 másodpercig gyorsíthatja a sebességet, és visszatérhet a küszöb zónába. Így újrahasznosíthatja a laktátot, és nevelheti az izmot.

A a behajtások ugyanolyan időtartamúak lesznek akinek volt időintervalluma, kivéve azokat a 20 percnél hosszabbakat, amelyekben elegendő lenne legfeljebb 20.

Arra is van lehetőség edzés közvetlenül az anaerob küszöb felett. Ebben az esetben 1 és 3 perc közötti intervallumokat tehet, amelyek 15-20 '-ot adnak mindegyik közé. Itt a helyreállításnak nagyobbnak kell lennie, mint az intervallum időtartama. Ha például 2 perc telt el, akkor 3–4 perc között álljon helyre.

Ellenállási erő

Ez egy olyan erőváltozó, amely fontos izmos állóképességet nyújt a hosszan tartó erőfeszítésekkel szemben. Képzésük szinte elengedhetetlen, ha kerékpáros túrákon vesz részt sok méter felhalmozódott egyenetlenséggel és jelentős futásteljesítménnyel.
Az edzéssel főleg egynél több görcsöt fog elkerülni. A hatékonyság érdekében kényelmes, hogy amint hetente bemutatja, az intervallumok hosszabbak. Lehetnek felfelé és laposan. Érdekesebb az emelkedésben. A kadenciának különösen alacsonynak kell lennie, 50/55 pedál között, ülve és az anaerob küszöbnél kissé alacsonyabb intenzitással. Ha nem tudod, akkor a max f.c. 80-85% -a között Az intervallumok időtartama 5 és 10 perc között van.

Aerob intenzitás

Az aerob intenzitás ellenáll a fáradtságnak, ami végső soron ez jelenti a végeredményt. Az a kerékpáros, aki egy teszt végén jobban kezelte az erőfeszítéseket és az edzés során tudta, hogyan kell edzeni, az lesz az, aki pozitívabb eredményt ér el. Fáradtság jelentkezhet izomszinten és általános szinten. A glikogénkészletek kiürülése és a nem megfelelő ellátás útközben súlyosbítja az általános fáradtság állapotát.

A teljesítményvesztést mérséklő edzés az aerob intenzitás. Ebben az esetben megpróbálnánk fokozatosan beépíteni a maximális f.c. 80-85% közötti intervallumokat. Az ideális az lenne, ha minden héten intervallumokat adnánk meg, így a végén folyamatosan elérhetjük a 60 és 90 percet. A megközelítés a következő lehet:

1x30 '80% -85% között

2x20 '80% -85% között

1x45 '80% -85% között

2x30 '80% -85% között

1 óra 80% -85% között

2x45 '80% -85% között

1 óra 30 '80% -85% között

Amint hosszabb intervallumokat hajt végre, és amikor magasabb formai állapotot szerez, 5 percenként felveheti a gyorsulást 3-5 másodpercig. Mindig visszatérve az intervallum pulzusára.

A helyreállításhoz annak az időnek a felét kell alkalmaznia, amelyet az intervallumban végzett. Például egy 20 'intervallum 10' helyreállást jelentene, és elég lenne egy 45 'intervallum 20 perccel.

Még van időd a fitnesz finomhangolására. Abban az esetben, ha a hétvége mindkét napján elmész, a szombat lenne az ideális, ha edzésre használnád, például a fáradtsággal szembeni ellenállás és az aerob ellenállás mellett. Vasárnap pulzusmentes kilépést játszik a csoporttal.

És ne feledje: minden csábító javaslat előtt, ha kiment a hétvégére. csak szerdáig térjen vissza a munka intenzitására.