pulzusának

A fogyás ideális pulzusának kiszámítása:

Végül hallhatta, hogy ha nem végez 60 perc kardiót a zsírégető zónában éhgyomorra, miközben a Vénusz a Jupiter kedvező csillagképében van, akkor soha nem éget zsírt.

A mítoszok nagy problémája nemcsak az, hogy tévednek, és milliókat okoznak, akik el akarják veszíteni hamis reményeiket, hanem idejüket és szellemi energiájukat is pazarolják.

Láttam ezeket a mítoszokat a bűnök fogyasztásának igazolására is, számtalan férfi és nő képzelte el magát a partijain, a varázslatos edzés- és táplálkozási tervbe vetett hit biztonságát.

1. mítosz:
A szív- és érrendszeri edzést azonnal éhgyomorra ébredés után kell elvégezni

Ne aggódj! Nem kell reggel fél 4-kor ugrania a futópadon. Tartozunk azzal a kérdéssel, hogy mikor és hogyan kell edzeni, használni a józan eszünket.
Ha csak ébredés után akarsz edzeni - és rájövök, hogy ez a legjobb alkalom sok olvasó számára, akkor folytassa! Az egyetlen jellemző, hogy a délelőttöt edzésnek szánták, az az, hogy gyakran ez az egyetlen napszak, amelyre sok embernek van ideje.
Gondolkodnunk kellene az egyszerű edzési időn túl, és rá kell jönnünk arra is, hogy a kalória- és zsírégető folyamatok 24 órán keresztül működnek. Felejtsd el az elméletet, és nézd meg az összképet.
Nem számít, mikor edz, amíg keményen és stabilan edz. Figyeljen a viszonylag nagy intenzitású fizikai gyakorlatokra az anyagcsere fokozásához annyi órás edzés után. Ez intervall edzéssel és ellenállóképzéssel működik a legjobban.

2. mítosz:
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat a zsírégető zónában kell elvégezni

Itt is szemetet!
A testmozgás során a „zsírégetés határán” égünk, ami talán a zsír összes kalóriájának magasabb aránya, de végül ilyen alacsony intenzitással kevesebb kalóriát égetünk el.
Ha az edzését a „zsírégetési határ” fölé is növeli, akkor több teljes kalóriát és ennélfogva több zsírt éget el.
Ezenkívül a zsírégető zónában végzett edzés nem elegendő inger az izmok számára, így az edzés utáni szakaszban nem éget túl sok kalóriát. Az intervall edzéssel azonban órákkal edzés után még mindig jelentős mennyiségű kalóriát éget el, ami zsírvesztéshez vezet.

3. mítosz: a legrosszabb.
Csak 20 perc kardió edzés után zsírégetésre a

Amikor ezt meghallom, óhatatlanul eszembe jut egy zsírégető kapcsoló a testemen, amely csak 20 perc kardió után kapcsol be. Mi történik, ha csak 19 percet és 59 másodpercet edzek?

Azt akarja mondani, hogy nem égettem volna zsírt? Ez nevetséges.
Mi lenne, ha ma reggel éhgyomorra és az ideális zsírégető zónában végezném az edzést?
Még egyszer elmondom: a teljes anyagcserét több mint 24 órán keresztül kell figyelembe vennünk, és nem a zsír mennyiségét vagy a kalóriát égetjük el edzés közben .

4. mítosz:
"Hideg víz fogyasztása elősegíti a kalóriaégetést és a zsírvesztést"

Az élelmiszerbolt sora remek hely a zsírvesztéssel kapcsolatos legújabb mítoszok megismerésére. Ez az interneten mindenütt megtalálható. Sokszor hozzáadódik egy számlához, hogy napi 70 pohár jeges vizet kellett meginni ahhoz, hogy 70 kalóriát égessen el. Ez nem az én véleményem szerint. Ennek ellenére, ha hideg vizet iszik, ne égessen több testzsírt, mint szobahőmérsékletű vízzel.
Félreértés ne essék, meggyőződésem, hogy naponta 12 pohár vizet kell inni, de a víz hőmérséklete nem fogja befolyásolni a zsírégetés terén elért sikereit.

A negatív kalóriatartalmú ételek fogyáshoz vezetnek

Szakértők Tegyük fel, hogy a negatív kalóriatartalmú ételek emésztéséhez több kalória szükséges, mint amennyit a szervezetbe juttatnak, és a negatív kalóriatartalmú ételek listája az alma és a banán.
E logika szerint éhen halnék, ha mást nem eszek, csak almát (mert úgynevezett "negatív kalóriákkal" ellátott ételeket némi energiaveszteséget láttam).
Nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek. Kár, hogy vannak olyan emberek, akik terjesztik ezeket a dolgokat, és az is szégyen, hogy olyan sok ember beleszeret

Mindig tartsa szem előtt:

Csak elkötelezettség, kemény edzés és fegyelmezett étrend van a kívánt eredmény elérése érdekében.

A GYAKORLATOK GYAKORISága

Ez az edzés szakaszai közötti intervallumra vonatkozik. Próbáljon hetente legalább háromszor edzeni, legfeljebb 2 nap pihenéssel a testmozgások között (hogy ne veszítse el a kondicionálást).

Az ideális gyakoriság a heti 5–6 gyakorlás. Szánjon pihenésre a hét egy napján. Így egy napig pihenteti testét és elméjét, magasan tartja a motivációját és csökkenti a zúzódások kockázatát.

Ne "féljen" pihenni egy napig vagy néhány napig, gondolván, hogy "megtöri a programciklust" vagy hízik. A legfelkészültebb sportolóknak is hébe-hóba szabadnapra van szükségük.

ÓRÁK A GYAKORLÁSHOZ!

Ez a kétely nagyon gyakori az akadémiákon. De mielőtt válaszolna rá, jobb meghatározni, mi a célja, majd megérteni néhány fogalmat a fiziológiáról.

Azok a gyakorlatok, amelyek gyors, intenzív mozgásokat foglalnak magukba, majd pihenés (még ha megerőltető is), anaerob gyakorlatnak minősülnek. Amikor edzőterembe megy súlyzni, anaerob gyakorlatot fog végezni. Guggolással vagy fekvőtámaszokkal az izmokat is ilyen módon mozgatja.

Amikor felébred, a szénhidrátok mennyisége a szervezetben meglehetősen alacsony, mivel az utolsó étkezés az előző nap éjszakája volt. Mivel ez a szénhidráttartalék nagyon alacsony, amikor felébred, ez a legjobb alkalom az aerob tevékenység végzésére, ha a fogyás a célja. Abban az időben testünk nagyobb százalékban használ zsírokat energiához.

Ha közvetlenül egy szénhidrátban gazdag étel elfogyasztása után aerob tevékenységet folytat, a szervezete ezeket a frissen elfogyasztott szénhidrátokat használja energiára, nem pedig az elégetni kívánt zsírt.

Már anaerob gyakorlatoknál (hipertrófia) nem szabad étel nélkül elvégezni őket. Ezek célja az izomtömeg növelése az anyagcsere fokozása érdekében. Energiára van szükséged ezek elkészítéséhez, ezért előtte táplálkoznod kell.

Ha étkezés nélkül végez anaerob testmozgást, az árt a teljesítményének, és ellenkezőleg eredményezheti a kívánt eredményt. Az izomtömeg növelése helyett elveszítheti a tömegét, mivel teste izomfehérjét használ fel energiához.

Ha naponta 2-szer szeretne tornázni (aerob és anaerob szakasz különböző időpontokban), akkor a legjobb, ha enni, anerebiumot, majd aerob testmozgást végez.

Fontos megjegyezni, hogy ha reggelente és röviddel az anaerob testmozgás után aerob testmozgást végez, akkor ne hagyja abba a reggeli készítését. Az anaerob testmozgás után az aerob testmozgás jobb, mivel az anaerob testmozgás alatt a reggelinél elfogyasztott szénhidrátokat használja fel, és amikor az aerob szakasz elkezdődik, a szervezetben már nem lesz sok szénhidrát, és több zsírt éget el.

A GYAKORLAT IDŐTARTAMA

A közhiedelemmel ellentétben a 30 perc helyett 1 óra gyakorlása nem jár kétszeres előnyökkel. A hosszú ülések megkérdőjelezik a testet az edzés szakaszának súlyosságával, és sajnos növelik az "izomzúzás" esélyét. Horror mindenkinek, aki fogyni akar.

Harminc perc elegendő a test és a szervezet anyagcseréjének és energiájának stimulálására (#; Indítsa el a több zsír felhasználásának folyamatát energiaforrásként.

Van egy mítosz, amely körülveszi az akadémiákat, a fizikai tevékenységek oktatóit és gyakorlóit. Az a koncepció, amely a maximális pulzus 60-75% -a között irányította az edzést, több zsírt éget el.

Bár mítosz, és később elmagyarázom, miért, kiszámolta a zsírégetés gyakoriságát?

Először ki kell számolnunk a maximális pulzusunkat, a HRmax-ot. Számos képlet van kifejlesztve a HRmax kiszámítására, mindegyiknek nagyon hasonló eredménye van, az egyik legegyszerűbb és legismertebb az, hogy kivonja az életkorát a 220 számból. Esetemben, mivel 30 éves vagyok, 220 - 30 = HRmax = 190.

Mivel a zsírégető zóna a HRmax 60–75% -a, a zsírégető zónám (190 * 0,6) 114 ütés/perc és (190 * 0,75) = 142 ütés/perc között van.

A zsírégető zóna elmélete szerint ebben a tartományban testünk nagyobb százalékban fogyaszt zsírokat, mint szénhidrátok energia előállítására. Testünknek két energiaforrása van a kalóriák, a szénhidrátok (a glikogén képződésének alapanyaga) és a zsírok fogyasztására.

Az American Board on Exercise szerint az alacsony intenzitású testedzés során elégetett kalóriák 60% -a zsírból, míg a nagy intenzitású edzések 35% -a.

Az alacsony intenzitású edzés a zsírból származó kalóriák nagyobb részét használja fel. Ez nem azt jelenti, hogy több zsírt éget.

Amikor nagy intenzitású edzést végzünk, a zsírégető zóna felett, a kalóriafogyasztás aránya, vagyis a percenként elégetett kalóriák mennyisége sokkal magasabb, mint a zsírégető zónában. Ha a kalóriafogyasztás aránya magasabb, akkor a kalóriák elégetésére használt zsír mennyisége is magasabb! Itt van a nagy erkély!

Nagy különbség van az elégetett zsír teljes mennyisége és az elégetett zsír százalékos aránya között.

Egy másik oka annak, hogy a nagy intenzitású edzés több zsírt éget el, az az, hogy van egy korlátja annak a mennyiségnek, amelyet a test képes tárolni a glikogén számára. Amikor a glikogén tárolása kimerült, és a testének több kalóriára van szüksége az edzéshez, teste kénytelen lesz felhalmozott zsírokat vagy triglicerideket hívni üzemanyagként.

A pulzus önmagában nem pontos módszer az edzés intenzitásának meghatározására. A legjobb értékelés az oxigénfogyasztás (VO2), de ez a téma egy másik alkalommal lesz.

Tehát, ha a zsírégetés maximalizálásával szeretné javítani az edzés hatékonyságát, próbálja ki a magas intenzitású intervallum edzést, a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) erősítő edzéssel kombinálva. Mindkettő azokra az edzésekre összpontosít, amelyek kedvező anyagcsere-környezet megteremtésével feszítik az izmokat. Ez azért fontos, mert az edzésprogram befejezése után órákig továbbra is zsírégetést folytat. További információk a nagy intenzitású intervallum edzésről.

Ez az edzés során kifejtett erőfeszítésedre vonatkozik. Bár egyesek még mindig úgy találják, hogy ha egy gyakorlat nem fájdalmas, az nem tesz jót, a "nincs fájdalom, nincs nyereség" elmélet nem vonatkozik a zsírégetési folyamatra.

Ha nagyon magas intenzitással sportol, teste a cukrot fogja használni fő energiaforrásként. A zsírégetéshez mérsékelt és kényelmes testmozgást kell végeznie. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testmozgásból, inkább az időtartamra koncentráljon, mint a nehézségre.

A helyes intenzitás szintjének megállapításának leggyakoribb módja a pulzus (szívverés) ellenőrzése edzés közben, mivel a pulzus ritmusa közvetlenül kapcsolódik az edzett intenzitás szintjéhez.

A pulzusát úgy ellenőrizheti, hogy megérzi a csukló belsejét vagy a nyakát. Csak számolja meg a pulzusát 6 másodpercig, és adjon hozzá 0-t ehhez a számhoz, hogy megtalálja a percenkénti pulzusát, így nem kell egy teljes percig abbahagynia az edzést.

Próbáljon többször is figyelni a pulzusára edzés közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő intenzitású (lassítson vagy akár álljon meg, ha szükséges). A cél pulzus azonosításához vonja le az életkorát 220-ból a maximális pulzus meghatározása érdekében. Ezután vegye ennek a számnak a 65% -át a legalacsonyabb pulzusszám meghatározásához, és a 80% -ot a legmagasabb pulzusszám meghatározásához. Például, ha 30 éves vagy:

Általános képlet a maximális pulzusszám túllépéséhez

A fogyás ideális pulzusának kiszámítása

220 - 30 = 190 (maximális pulzus)

190 x 0. 65 = 124 (legalacsonyabb cél pulzus)

190 x 0. 80 = 152 (legmagasabb cél pulzus)

Az aerob edzés során a pulzusod legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módja az, ha vásárolsz egy készüléket, amely figyeli a pulzusodat.

A pulzusszámot figyelő készülék elektronikus és szalag alakú. A mellkas körül viseli, és egy speciális órával (amely a készülékhez tartozik) figyeli a pulzusát.

A fitnesz és általában a sport világában mindenki tudni akarja az erőfeszítés intenzitását, amelyet mindenkinek követnie kell céljainak elérése érdekében, kockázat nélkül. A nyelv hegyén a legtöbb szakember gyorsan meghatározza az általánosított 220 éves képletet, hogy meghatározza a megengedett legnagyobb erőfeszítést. Ezért, ha az egyén fogyni akar, akkor csak ennek a maximumnak a 55 és 70% -a között kell dolgozni, és ha tovább szeretné aktiválni a szív- és érrendszert, akkor is elérheti a 85% -ot. A probléma az, hogy ezt a képletet, bár az American Sports Medicine College még mindig jelzi, az emberek többségét nagyon megelőző módon szolgálja. Vagyis, ha nincs más, használja, mert nem okoz problémát. Értelemben!

Jó. A Colorado Egyetem kutatói tanulmányaik során arra a következtetésre jutottak, hogy a 220 éves képletet két jó okból helyettesítették: A fiatalok a korlátaikon túllépve gyakorolhatják a szívizmaikat. Figyelembe véve a 20 év maximális 200 ütemét. A robbanásveszélyes és intenzív tevékenységek közismerten veszélyesebbek egy fiatalabb szív számára, mint egy középkorú polgár vagy akár egy idősebb ember számára. A fiatal szívnek teljesen el van zárva a másodlagos keringése, pontosan azért, mert a még mindig új és erős szívizom megakadályozza a sürgősségi vér átjutását ezen a keringésen szívroham esetén. A fulmináns szívroham áldozatává vált fiatal sportolók esetei nem ritkák, míg egy idősebb szívben a másodlagos keringés elterelésként szolgál, amely megmenti az áldozatot.

Ezzel szemben az idős emberek életkoruk szerint - a 220 képlet szerint - a tényleges kapacitásuk alatt gyakorolhatnak, például egy 50 éveseknél, ahol 170 ütés kicsi lehet.

Ezek az értékek még inkább elavultak, mivel minden egyén fizikailag kondicionáltabbá válik. A maximális pulzusszám már nem változik, mint korábban, és a pihenés kevesebb, mint 60 percenként. Minél alacsonyabb, annál kondicionálóbb. A sportolók percenként elérhetik a 40-50-et. Ugyanígy az egyént meghatározó minták egyike feltételhez kötött, amikor a gyakorlat megszűnik, minél gyorsabban normalizálódik a HR, annál kondicionáltabb. A 20 perces esés kielégítőnek tekinthető, amennyiben a sportolók elérhetik a 40-et vagy annál magasabbat.

Aminek azonban mindig érvényesülnie kell, az a józan ész. Ennek ellenére a HR nem biztos, hogy a legmegbízhatóbb mértéke az erőfeszítés intenzitásának. A mindennapi élet különféle stresszes helyzetei zavarhatnak, és az egyén nem megfelelően mozog. Ebben az esetben az észlelt terhelési skála, a Borg-skála érvényes. Kérdezd meg magadtól, hogy a gyakorlat gyenge, jó vagy erős-e. A válasz nagysága, zihálás, nehéz vagy könnyen reagálva már van elképzelése az erőfeszítés intenzitásáról. Hűségesebb lehet még a régimódi 220 - Kor egyenletnél is. Akik használják, kényelemből vagy egy ideig megtehetik anélkül, hogy jó cikkeket olvasnának, mert ez a hír nem új keletű.