A cél a kalóriabevitel csökkentése a zsírvesztés érdekében, azonban ez azt jelenti, hogy teljes étkezési programot kell kidolgozni. Innen megismerhetjük ételeink fő táplálkozási elemeit, és elősegíthetjük a fogyást. Mindez akkor lehetséges, ha étrendünk a következő arányokat tartalmazza 65% fehérje, 25 szénhidrát és 10% lipid . Gondolod, hogy meg tudod csinálni? Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az étkezési program kidolgozásában, hogy lefogyjon és ne haljon meg próbálkozva.
ajánlások
Ha jó diétás programot szeretnénk lefogyni a fogyás érdekében, akkor először azt kell szem előtt tartani Legalább napi 5 minőségi ételt kell enni, amelyek fehérjében, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket tartalmaznak.
Ezután mindig inkább a gőzölés, a grillezés vagy a sütőben való alkalmazást részesítse előnyben, mivel ez egészségesebb módszer, és ne használjon sok sót. Soha ne hagyja ki az étkezéseket, és legalább 3 liter vizet kell inni naponta.
Ha csökkenteni szeretné a testzsír-indexét, ebben a szakaszban meg kell változtatnia étrendjét, vagyis csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Próbálja elkerülni a házon kívüli étkezést, mivel így sokkal nehezebb ellenőrizni az étel kalóriáit és adagjait. Természetesen nem ismételheti meg.
Távolítson el étrendjéből mindenféle üdítőt (üdítőt), cukros és alkoholos italt.
Táplálkozási alapelvek
Ebben a világban, a szakmai segítség mind az edzés, mind a táplálkozás szempontjából létfontosságú e sport egészséges gyakorlása szempontjából. Itt megtudhatja, miért olyan fontos a sportolók számára.
A fogyáshoz elengedhetetlen a komplex szénhidrátok (rizs, burgonya, gabonafélék stb.) Bevitelének csökkentése, de szem előtt kell tartanunk, hogy nem törölhetjük őket etetési programunk teljes egészében. Megfelelő mennyiségű sovány fehérje, például hús, hal, csirkemell, tojás fogyasztása elengedhetetlen lesz nemcsak a fogyáshoz, hanem vezető szerepük van az izomtömeg fejlődésében is.
Nem hagyhatja abba az esszenciális (egészséges) zsírok, például az omega 3, az olívaolaj, a dió, a zsíros hal fogyasztását, de a szénhidrátokhoz hasonlóan korlátoznia kell a bevitelét, körülbelül 0,5 és 1 g zsír/testtömeg-kilogramm között. Hiszed vagy sem, az egészséges zsírok elengedhetetlenek a csontrendszer megfelelő működéséhez, hozzájárul a zsírvesztéshez is. És igen, nem rosszul olvasol, a jó zsírok segíthetnek a zsírvesztésben. Mi van, ha teljesen el kell hagynia étkezési programját, ha fogyni szeretne, transzzsíroknak nevezzük.
Ne felejtse el mindig tartalmazni a zöldségeket ételeiben, mivel ezek az egészséges élethez nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok jó forrását jelentik.
Az ajánlott étrend-kiegészítők között van L-karnitin, ami növeli az energiát, javítja az izomnövekedést és növeli az izomfáradással szembeni ellenállást. Hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez is, többek között javítja a vérnyomást.
Példa fogyókúrás programra
Reggeli:
- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, omlett/rántás 6 tojásfehérjéből spenóttal vagy bármilyen más fehérjével. Váltakozhat egy csésze zabpehellyel és chia maggal, valamint 1 csésze áfonyával is.
- ½ Grapefruit (grapefruit) vagy 1 kivi
- Fajta tea vagy kávé.
Délelőtti snack:
- Egy marék dió (100 gr) + ¾ csésze vörös gyümölcs.
- Választhat sós snacket is, például 4 főtt tojást. Az egyik teljes, a másik a sárgáját eltávolítjuk, és házi készítésű guacamollal töltjük meg.
Ebéd:
- 60 gr komplex szénhidrát (rizs, teljes kiőrlésű tészta, burgonya)
- 170 gramm fehérje (hüvelyesekkel változhat), vagy zöldségleves, közepes saláta.
Falatozás:
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér természetes mogyoróvajjal/natúr zselével + ½ alma
PRE - Képzés:
Post Kiképzés:
Vacsora:
- 150 gr fehérje, lehetőleg fehér hús vagy tojás (4) egy adag főtt zöldséggel vagy egy közepes salátával. 1 evőkanál olívaolajat lehet használni salátaöntetben, hogy egészséges zsírforrást biztosítson.
Most, hogy ismeri az étkezési program kifejlesztésének tippjeit a fogyás érdekében, mit vár arra, hogy elkezdje fejleszteni? Ne feledje, hogy étrendje elengedhetetlen bármely testépítő álomtestének eléréséhez, soha ne felejtse el, hogy mi vagyunk az, amit eszünk.
Tetszett ennek a kiadványnak a tartalma? Ne hagyja abba a megosztását barátaival a kedvenc közösségi hálózataiban.