A cikk tartalma

  • Lehetséges-e fogyni futással?
  • Milyen izmok működnek?
  • Hány kalória ég
  • Hogyan kell futni
  • Amikor
  • Mennyi
  • Melyik karrier eredményesebb
  • Intervallum
  • Otthon
  • A lépcsőn
  • Kocogás
  • Hogyan lehet fogyni
  • Reggel
  • Esténként
  • Futópadon
  • Ellenjavallatok

Néhány évtizeddel ezelőtt a könnyű futást csodaszernek tekintették minden betegség esetén. Mára a sport népszerűsége kissé elhalványult, de hiába - állítják edzők és orvosok. A rendszeres futó gyakorlatok nemcsak az immunitás erősítésében, az izomtónus növelésében, hanem a bosszantó kilók megszabadulásában is segítenek. Érdekli a? Ezután derítse ki, hogy a futás segít-e lefogyni, mennyi ideig kell tartania az edzésnek, hol a legjobb tanítani az órákat, és mennyi kalória kerül elfogyasztásra futás közben.

Lehetséges-e fogyni futással?

Ez nem azt jelenti, hogy a futás és a fogyás két szerves része. Bármely aktív sportolással elveszítheti a felesleges kilókat, de ez nem jelenti azt, hogy a kocogásnak nincs hatása. A reggeli könnyű kocogás, a helyszínen vagy a terepen történő futás növeli az energiafogyasztást, felgyorsítja az anyagcserét, így kalóriát éget. Ezenkívül a futás segítségével meghúzhatja a csípőt, megerősítheti a borjakat, eltávolíthatja a gyomrot, és rugalmasvá teheti a feneket.

Milyen izmok működnek?

A kocogás során egyszerre több izomcsoport vesz részt, köztük a felső, az alsó és a bicepsz. Bár az utolsó két izompár nem működik olyan aktívan, mint a csípő, az ott található zsírlerakódások az idő múlásával jelentősen csökkennek. Ami a futás közben aktívan működő izmokat illeti:

  • Combizmok A comb hátsó részén helyezkednek el, négy összekapcsolódó köteg formájában. Ők felelősek a térdek sima hajlításáért-meghosszabbításáért.
  • Fenék. Segíti a test egyensúlyának fenntartását, felelős a csípő szélességéért és alakjáért.
  • Quadriceps. A csípőízület előtt helyezkednek el, és felelősek a térd mozgásáért, járás vagy futás közben helyesen oszlik el az ízületek terhelését.
  • Kaviár Az alsó lábszárban található, lengéscsillapítóként szolgál kocogás közben, és stabilizálja a nyomást járás közben.

Hány kalória ég

A futás segít a fogyásban? A válasz igen. A másik dolog az, hogy az anyagcsere sebességétől függően mindegyikben egy kilogramm fogyás másként halad. Például a lassú anyagcserével rendelkező emberek kevesebb kalóriát fognak költeni, mint azok, akiknek az anyagcseréje felgyorsul. Nem szabad figyelmen kívül hagyni az edzés intenzitását sem:

  • ha fogyni tervez futni, akkor készüljön fel arra, hogy 500-600 kcal-t költ óránként edzésre;
  • A rövid távok gyors futása még több energiakészletet igényel: 700-900 kcal;
  • a súlycsökkenéshez durva terepen történő kocogás közben óránként 650 és 750 kcal között kell költeni;
  • a futási intervallum hatékonysága akkor lesz, ha az átlagos pazarlás óránként 750-800 kcal.

futás

Hogyan kell futni

Sokan úgy gondolják, hogy le lehet szállni a kanapéról és futni lehet, de minden egy kicsit bonyolultabb. Még egy ilyen egyszerű gyakorlat is sok problémához vezethet, ha hibázik a végrehajtása során. Annak érdekében, hogy a karcsú alak és az egészséges test keresése ne vezetjen szomorú következményekhez a fogyókúrás edzés megkezdése előtt, figyeljen a következő dolgokra:

  • Sportcipők és ruházat. A futás kényelmes volt, nagyon fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása. Speciális cipőknek kell lenniük, ütéselnyelő sarokkal. A ruhák jobban vásárolnak ingyenes vágást természetes szövetekből.
  • Csapat. A képzés kezdeti szakaszában egy okostelefon alkalmas a megtett kilométerek és az útvonal számlálására szolgáló programmal. A jövőben jobb, ha olyan professzionális eszközöket szerez be, amelyek figyelik a pulzusszámot, a futási sebességet és egyéb mutatókat.
  • Hő. A képzés ezen része különösen fontos a kezdők számára. Csak jól fűtött izmokon és jól fejlett ízületeken futhat, különben sérülést nyerhet.
  • Megfelelő táplálkozás A kocogás nem segít a fogyásban, ha egy edzés után rögtön eltömíti az egészet zsemlével, virslivel, csokoládéval, egészségtelen ételekkel vagy más káros termékekkel...
  • Csapat. Fontos felismerni, hogy a cél nem egy maratoni futás, hanem az, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat és zsírégetést. Válasszon mérsékelt versenymódot, és tartsa a tempót a verseny alatt.

Amikor

A nap bármely szakában el lehet menni futni, és ez igaz. A reggeli edzés, ha nem is hosszú táv, segít örülni, felébredni és elindítani a test összes szükséges folyamatát. A parkban futás naplemente előtt segít enyhíteni a stresszt és a feszültséget. Javítani fogja az anyagcserét, és hozzájárul a napi felesleges kalóriák elégetéséhez is. Egy ilyen súlycsökkentő edzés után könnyebb lesz elaludni és jó hangulatban kelni reggel.

Függetlenül attól, hogy mit választ egy versenyre, a legfontosabb az, hogy mindig fenntartsa a kialakult tempót. Nem szabad elhalasztania a tervezettet, ha az idő hirtelen romlik az utcán, vagy ha eltűnik a hangulat. Jobb elsajátítani magad és otthon gyakorolni. Ez lehetővé teszi a fegyelem fejlesztését, és lehetővé teszi a testének, hogy megszokja az állandó stresszt, és ráhangolódjon a fogyásra. A nem tervezett kocogás okozta túlzott stressz teljesen ellentétes eredményhez vezethet.

Mennyi

Ha csak most kezded el megtanulni a futást a fogyás céljával, akkor ne próbáld meg azonnal hosszú távot futni. A testnek szüksége lesz egy kis időre, hogy alkalmazkodjon a történésekhez. Tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy kezdjenek el futni, hogy átlagosan 10-20 percnél többet fogyjon átlagosan. Ezután fokozatosan növelje a tempót: három nap után adjon hozzá még 10 percet, majd 15-et stb. Ha fáradtságot, izomfájdalmat vagy légszomjat tapasztal edzés közben, folytassa a lépéssel.

Melyik karrier eredményesebb

Ismert, hogy ahhoz, hogy energiát nyerjen az ételtől, napi 2000-2100 kilokalóriára van szüksége. Továbbá, ha a fogyás célja, akkor egy futáshoz legalább 500 kcal-t kell elégetnie, és ezzel egyidejűleg 1500-1700 kcal-ra kell csökkentenie a napi bevitelt. Meg kell jegyezni, hogy egy másik típusú futtatás a maga módján befolyásolja a zsírszövetet...

Intervallum

Ez a típus a legeredményesebb a fogyáshoz. Lényege, hogy a távolság különböző szakaszaiban a ritmus intenzívről közepesre vagy gyengére változik. Fogyás közbeni fogyás segít több kalóriát égetni, mint bármely más típusú kocogás. Ha olyan figurát szeretne faragni, mint a világ popsztárjainak fotóján, minden mellett 300–400 kcal-kal csökkentenie kell az ételek teljes kalóriatartalmát, és 1,8–2 grammal növelnie kell a fehérjebevitelt...

Jobb részt venni egy intervallumversenyen, hogy ne minden nap fogyjon, hanem hetente 1-2 alkalommal, a fennmaradó időt testmozgásra vagy bármilyen más edzésre fordítja. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az útvonalon bizonyos távokat kell futnia, a képzés időtartama csökken. A kezdők számára az edzőknek ajánlott napi 30-40 percet szánni az intervallumfutásra, miközben 20 percet szánnak a gyorsításra.

Otthon

A futás utánzása a fogyásért egy helyen nem olyan nagy, mint az intervallum edzés, de mégis hasznos lesz. Ha rossz az idő, vagy nincs ideje edzőterembe menni, ez a lehetőség lesz a legjobb megoldás. Minden szükséges: egy négyzetméter szabad hely és kényelmes ruhák. Az edzés során egy perc alatt 40-60 lábemelést kell végrehajtania, miközben a pulzusát a maximális pulzus 50-80% -án belül kell tartani.

A lépcsőn

Ha már elsajátította a fogyáshoz szükséges időintervallumot, próbálja meg bonyolítani a feladatot, és induljon akadálypályára. Ha a közeli bejáratnál nincs sziklás terep, amellyel vonatozni lehet, akkor a közönséges létra jó alternatíva lesz. Fontos a nagy sebesség fenntartása, de tartsa meg a pulzusát: nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.

Kocogás

Ha csak egy kis időt tud eltölteni éjszakai edzéssel, akkor figyeljen a kocogásra. Tökéletesen égeti a szubkután zsírt, elősegíti a jobb vérkeringést és felgyorsítja az anyagcserét. Az intenzív sebesség váltakozhat rövid szünetekkel - haladjon gyors tempóban 10-15 percig, majd ugyanannyit gyalogoljon. Így elkerülheti a szív túlzott stresszét, ugyanakkor elég kalóriát éget el.

Hogyan lehet fogyni

Hogyan lehet felépíteni egy órarendet? Mi a jobb, ha visz magával edzésre? Hol és mikor kell gyakorolni? Ezek a kérdések semmiképpen sem adnak pihenést mindazoknak, akik fogyásra vágynak. Először meg kell határoznia az edzés időzítését - úgy gondolják, hogy ez a leghatékonyabb módja a reggeli fogyásnak, de megfelelő testmozgás esetén éjszaka égetheti a bőr alatti zsírt. Az edzéshez el kell hoznia egy lejátszót zenével, egy üveg vizet és egy okostelefont egy útvonallal.

Reggel

Ha úgy dönt, hogy futni megy reggel fogyni, felgyorsítani az anyagcserét és gyorsabban felébredni, azonnal ébredés után ajánlott meginni egy pohár citrom vizet. A képzésnek mindig egyidejűleg kell kezdődnie. Optimális, ha reggel 6-7-kor fel tudsz kelni és futni tudsz. Óra előtt jobb, ha nem eszel semmit, egy futás után kiadós reggelit fogyaszthatsz. Kétszer kell zuhanyoznia: az első hideg, hogy felébresszen, a második a futás után azonnal meleg, hogy megnyugtassa a forró izmokat.

Esténként

A délutáni futáshoz előre ki kell számolnia az útvonalat. Jobb, ha jól megvilágított helyeket választ, ahol nincs sok ember. Az éjszakai kocogás segít enyhíteni a fáradtságot egy nehéz napi munka után, kitölti a mag anyagcseréjét, enyhíti a stresszt és felkészül az alvásra. Az ilyen edzés után a vacsorának a lehető legegyszerűbbnek kell lennie: zöldségsaláta, sovány hús, egy pohár kefir kekszel.

Futópadon

Télen vagy rossz időben az a legjobb, ha edzéseket bent tartod. Mindig kocoghat a helyszínen, azonban a futópadon végzett hasonló műveletek több haszonnal járnak. Ön maga állíthatja be a pályát, kiválaszthatja a megfelelő ütemet, sebességet és lejtést. Ezenkívül egy intelligens gép segít a megtett futásteljesítmény, az elégetett kalóriák és az elégetett zsír százalékos arányának helyes kiszámításában.

Ellenjavallatok

Meg kell érteni, hogy a fogyás céljával történő futás nem mindenkinek kedvez. Egyesek számára az ilyen tevékenységek helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhatnak. Különösen körültekintően kell megközelíteni a fogyáshoz való futást mindazok számára, akik:

  • súlyos formában krónikus betegséget hordoz;
  • problémái vannak a szív- és érrendszerrel;
  • nemrégiben hörgőbetegsége volt, vagy a betegség jelenleg remisszióban van;
  • gyomorfekélyben vagy gyomorhurutban szenved;
  • különböző súlyosságú vagy a gerinc patológiájú lábsérülései vannak;
  • visszerekben szenvednek;
  • lapos lábú.