golf

Következő
Felfedjük a profi trükkjét, hogy olvassa el a zöld esését: AimPoint

A golfozók számára elengedhetetlen az erő és az izmok rugalmasságának javítása az edzőteremben. Javasoljuk, hogy a 6 gyakorlási rutin amellyel a lendítés szempontjából létfontosságú testrészeket dolgozzák fel, a PGA és az LPGA Tours sztáredzőinek tanításai alapján.

Kezdje ezt a rutint alacsony terheléssel, és fokozatosan növelje azt, miközben erőre kap és ellenőrzi a stabilitását.

1- Egylábú kalapács bicepsz göndör

Miért: Nagyon jó gyakorlat a csukló stabilitásának és izmos állóképességének javítására. Ez is segíti a tapadás erősítését és az egyensúly megteremtését.

A technika: Az egyik lábán állva fogjon meg két súlyzót tenyerével befelé. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat. Ha úgy tetszik, alternatív módon fel is emelheti őket.

Fontos:

  • Tartsa a hátát feszes és egyenes
  • Kerülje a test ringatását
  • Tartsa kissé szét a lábát
  • Ne hajlítsa vagy csavarja a csuklóját
  • A könyöknek mindig a teste közelében kell lennie

Milyen gyakran: Végezzen 3 db 10-15 ismétlést.

2 - súlyzó tricepsz hosszabbítás

Miért: Ez az egyik legjobb gyakorlat, amely erőt és rugalmasságot ad a tricepsznek. A fit tricepsz segít stabilizálni a vállát és a karját, és javítja a hinta mozgási tartományát a csuklótól a lapockáig.

A technika: Tartson egy súlyzót mindkét kezével a feje fölött. Hajlítsa hátra a könyökét, hogy a súlyzó a feje mögött legyen.

Fontos:

  • Tartsa a könyökét stabilan, amennyire csak lehetséges, a feje közelében és előre mutat; megakadályozzák, hogy kinyíljanak
  • Stabil és egyenes háttal
  • Csak a karjainak mozgatására koncentráljon

Milyen gyakran: Végezzen 3 10-12 ismétlést.

3 - Farmeri séta

Miért: A gazda sétája növeli karjainak erejét, mivel a csuklótól a vállig működik.

A technika: Fogj meg két súlyzót, és sétálj velük gyors tempóban, ne túl lassan vagy túl gyorsan. Tartson egyenletes tempót.

Fontos:

  • Tartsa feszesen a farizmát és egyenes a hátát
  • Vállak hátul és áll magasan

Milyen gyakran: Végezzen 3 10-12 lépésnyi haladást előre-hátra. Ha nincs elég hely, körbe járhat körülbelül 30 másodpercig.

4 - Lunge vagy oldalsó guggolás

Miért: Ez a gyakorlat segít az egyensúly, a stabilitás és a láberő fejlesztésében, a golf hinta három kulcselemében.

A technika: Álló testtartás része, a lábak kissé széttartva. Tegyen egy széles lépést oldalra, és onnan hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokkal, mintha azon a lábon guggolna. Tartsa a másik lábát teljesen egyenesen. Tartsa a testtartást néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, próbálja meg nem hajlítani a kinyújtott lábat és egyensúlyának elvesztése nélkül.

Fontos:

  • Tartsa a golyóit a lábával előrefelé
  • Nyújtott mellkas és magas áll.
  • Ha nehezen tud felkelni anélkül, hogy meghajlítaná az egyenes lábát, akkor először ne engedje le annyira magát, és növekedjen, ahogy halad és erősödik.

Milyen gyakran: Végezzen 3 sorozat 10-12 ismétlést mindkét lábon.

5 - Deszka mozgó labdával

Miért: Ezzel a gyakorlattal erősíted a fenekedet, és gyakorlatilag a test összes izmát megdolgoztatod.

A technika: Tegyen deszkapozícióba, golyóval a test alatt, vállmagasságban. Mozgassa a labdát egyik oldalról a másikra, miközben fenntartja a stabilitást és soha nem engedi le a csípőjét.

Fontos:

  • Tartsa feszesen a farizom és a magja szilárd
  • Karjai egyenesek és feszesek, vállmagasságban

Milyen gyakran: Végezzen 3 db 12-16 labdaszerzést.

6 - Oldalsó elfordulás rugalmas szalaggal

Miért: A sávforgatási gyakorlatok segítenek megerősíteni a golf hátrafutásával és követésével kapcsolatos izmokat és szalagokat. Erőt és stabilitást fog szerezni.

A technika: Kötözzen el egy rugalmas szalagot egy oszlopra vállmagasságban. Álljon oldalirányban a falhoz. Fogja meg mindkét kezével a gumit, és terítse szét, amíg feszültséget nem érez a gumiban. Széttárja szét a lábát csípő szélességben, és nyújtja előre a karjait a gumiszalaggal. Ebből a helyzetből és a stabilitás elvesztése nélkül forgassa el a csomagtartót a falral szemben lévő oldalra fordítva.

Fontos:

  • Enyhén hajlítsa meg a lábát
  • Tartsa a hátát feszesen és a magját mindig aktiválva
  • Ne emeld fel a vállad
  • Forgatáskor egyszerre forgassa el a csípőjét és a karját, mintha blokk lenne

Milyen gyakran: Végezzen 3 db 10-12 csavart mindkét oldalon.

Figyelem: Ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat nem szabad elvégezni anélkül, hogy előzőleg felmelegedett volna és aktiválta volna a testét. Fokozatosan vonja be őket az edzésprogramba. Ha bármilyen súlyos fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlel, azonnal hagyja abba és keresse fel orvosát vagy gyógytornászát. Jobban ismeri a testét, mint bárki más, és tudja, hol van a határ.