Az összes madriléniai közül a legtöbb madriléniai köszönetet mondanak az anyjának a derriere-ért, de nem kell rendelkeznie a génjeivel ahhoz, hogy valami hasonlót elérjen. Csak keményen kell dolgoznia az edzőteremben. Nagyon nehéz.

legyen

Azt akarja, hogy táncoljak

De csendben táncolok anya

Olyan arcot vágok, hogy semmi sem történik

Amíg visszaszorítja azt a zsákmányt

Amíg visszaszorítja azt a zsákmányt

Miközben visszaszorítom azt a zsákmányt

Olyan arcot vágok, hogy semmi sem történik

C. Tangana a Booty című dalának videóját mutatta be tegnap, mérföldkő, amelyet megoszt Becky G-vel és Alizz-szal, és amely már meghaladta az egymillió megtekintést a YouTube-on. Ennek népszerűsítése érdekében a madridi énekes tegnap közzétett egy képet, amelyet fejjel lefelé fordított Instagram, A legjobb értelemben. Tangana megfordult háttal és egy görög isten pózával mutatja a fenekét, tükörjátékba keretezve. A feliratban a szerző Bien Duro köszönetet mond édesanyjának (tökéletes) barackjának létezéséért. De nem kell a művész génjeinek lennie ahhoz, hogy ilyen feneke legyen. Csak az edzőteremben kell jól kidolgozni. Hogyan? A sokféle gyakorlattal, amelyek az anatómia ezen részének megkeményedését szolgálják, amely nemcsak az esztétika javítását szolgálja, hanem kulcsfontosságú tényező az energia előállításában és a sportmozgások túlnyomó többségében.

Guggolás

A legfontosabb gyakorlat ennek a területnek a megerősítésére a guggolás. Juanjo Rodríguez edző korában elmagyarázta nekünk, hogyan kell őket helyesen csinálni.

„A csípőnél kissé nagyobb lábnyílással kezdjük. Hajlítjuk a lábunkat, amíg el nem érjük a 90 ° -os helyzetben térddel. Ezek nem haladhatják meg a láb hegyét. Ehhez vissza kell hoznunk a medencét (egyenes háttal), amely a leülést szimulálja (ez egy "guggolás", ahogy a neve is mutatja, ezért megpróbálunk leülni) ".

Elkerül: "Vigye előre a térdeit (meghaladja a láb hegyét) amikor a medence visszahúzása helyett hajlít. Túlságosan kitolja a fenekét a hátának görbítésével ”.

Fordított tüdő

A másik olyan gyakorlat, amely segíthet nekünk ezen a területen az izmok megerősítésében és növelésében, a fordított lépések. Juanjo Rodríguez ismét felvilágosít minket ebben a gyakorlatban.

„A lábak kinyitásával kezdtük a csípő magasságában. Egyik lábunkat egy vonalban és hátrafelé dobjuk, hajlítva, amíg majdnem térddel nem érintjük a földet. Biztosítanunk kell, hogy az ellenkezőjével (az előbbivel) 90 ° -nál nagyobb szöget zárunk be. Ezzel el fogjuk érni, hogy amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, akkor a fenékizmot húzzuk, és nem a quadricepszet ".

Elkerül: - Ne hozza vissza a lábát a sorba. Kerülnünk kell a kezdeti tengelyen belül vagy túl messzire történő felvételét. Ne végezzen 90 ° -nál nagyobb szöget az első lábbal, feszültséget adva a quadricepsznek a farizom helyett ".

E két alapgyakorlat mellett igen, elvégezhetünk egy újabb rutinsorozatot, amely a célunkhoz vezet, ami nem más, mint a dió repedése ülve.

Gurul kettlebellel

Tartsa mindkét kezében a kettlebellt úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Karjait lógassa le a teste előtt úgy, hogy a kettlebell a lábai között legyen. Menj le guggolni és lendíteni a kettlebellt felfelé úgy, hogy a csípővel nyomja, és nem a karokkal emeli. Ily módon meg fogja dolgozni a farakat.

Kettlebell-ugrás

Két kettlebellel úgy sétálni, mintha bevásárló táskák lennének, nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnhet, de nem akkor van, amikor 15 kg-nál többet cipel mindkét kezében. A fontos itt a lépés mélysége: hogy a lábad 90 fokos szögben hajlik, és hogy a másik térd minden egyes lépésnél gyakorlatilag megérinti a talajt. Nagyon fontos: az elülső láb térde nem lépheti túl a cipő orrát.

Mássz fel a fiókhoz a súlyával

Az előző gyakorlat egy másik változata, de a lebukás helyett mászzon egy dobozt (először az egyik lábát, majd a másikat, soha ne ugorjon), mindkét kezével egy-egy súlyt. 10, 12 vagy 18 kiló lehet, bármit is tartson. Ahogyan a bukfencben, arra is ügyelni kell, hogy a térd ne haladja meg a lábfejét.

Túlhíd

„A hátunkon fekszünk, a lábunk csípő szélességben van egymástól. A medencét a talajjal párhuzamosan a legmagasabb pontra emeljük. Miután elérte, összehúzzuk a farizmainkat, és arra kényszerítjük az alsó hátunkat, hogy egyenesen tartsa. Lassan lemegyünk és megismételjük a gyakorlatot ”. Kerülje: „Ne emelje a medencéjét a padlóval párhuzamosan. Ennek elkerülése érdekében tapogassa meg a csípőcskákat és ellenőrizze, hogy egyidejűleg emelkednek-e. ".

A farizom elvégezhető súlyozott rúddal, hogy növelje az ellenállást, és ezért gyorsabban érje el az eredményeket, és több izmot építsen. De a bár nem ez az egyetlen felszerelés, amellyel jó szamárhoz juthatunk (kedves olvasó, 900 szó után már nem maradtak szinonimáim, és azt a szót használtam, amellyel ismered a tested azon részét).

Lépés és futópad

Egy másik kulcsfontosságú eszköz a lépés. Igen, ez a gép mind a kalóriák elégetésében, mind az anatómia ezen részének alakításában csodákat tesz, Ugyanaz, mint a taposómalom, de így állítsa be: minél nagyobb lejtéssel, járjon minél gyorsabban. Természetesen tartsa meg az oldalsó ütköző rudakat, hogy ne essen le. Nem vagy koala, és ha a hátadra esel, akkor nagy valószínűséggel napokig fog fájni.