Sem az eső, sem a hó, sem az időhiány nem szolgál mentségként. Egy hengerrel és egy kis tudással nem lesz mentsége arra, hogy ne legyen formában ...
Nos igen, a kifogásoknak vége. Ha a hétvégén egy-két nap mellett hetente van pár órája edzeni a görgőn, hogy kimenjen a biciklivel, és nincs formája, az azért van, mert még nem javasolta. Ellentétben azzal, amit az emberek elhihetnek, Egy hengerrel, egy edzéstervvel, egy törülközővel és egy ventilátorral (igen, igen egy ventilátor) sokkal többet javíthatunk fitneszünkön, mint azt el tudjuk képzelni. Több ezer kerékpáros van, aki már csinálja. Vagy miért gondolja, hogy vannak olyan emberek, akik hosszú, hideg és esős tél után már nagyon fittek? Bizonyára közülük sokan töltöttek néhány órát tévézéssel ... miközben erősen lecsaptak a pedálokra.
- De ... ugyanúgy edz?
Általánosságban elmondhatjuk, hogy mivel ugyanaz a gesztus, ugyanaz az utcán edzeni a biciklivel, mint a görgővel. Van azonban néhány apró különbség, amelyet figyelembe kell venni:
- Az elvégzett munka tekintetében elmondható ugyanannyi idő alatt több munkát végzünk a hengeren, mivel folyamatosan pedálozunk. Amikor kerékpárral közlekedünk, sok olyan pillanat vagy pillanat (süllyedés) van, amikor alacsony intenzitással abbahagyjuk a pedálozást vagy a pedálozást. A hengeren a pedálozás állandó, túl állandó! Ezért a görgős munkamenetek során 30 másodperces vagy egyperces mikro szüneteket kell tartani. Semmi értelme, sem az a jobb, ha fél óránál hosszabb ideig szünet nélkül pedálozunk ...
- A szabadban történő pedálozás miatt a szellő, amely számunkra nagy segítséget nyújt, hogy megszüntesse a pedálozáskor keletkező hőt, ezért csökken az erőfeszítés érzése. A hengerben a hő felhalmozódása nagyobbá teszi az erőfeszítés érzékelését.
- Egy másik tényező, amely a görgőt igényesebbé teszi, mint az utcai edzés, az a A legtöbb görgő nem tudta szimulálni a tehetetlenségi hatást, amely akkor van, amikor biciklizünk. Ez általában nagyobb ellenállást eredményez a pedálozás során. Ezért a hengergyártók mindig igyekeznek nagyobb tehetetlenséget adni új modelljeikhez. Minél rosszabb a henger, annál kisebb a tehetetlensége, ezért annál nehezebb pedálozni rajta. Emiatt, ha kiválaszthatjuk azt az ellenállást, amelyet a görgő ad nekünk, mindig jobb, ha alacsony ellenállást alkalmazunk, és hosszú fejlesztésekkel dolgozunk, vagyis nagy lánckerékkel és kicsi lánckerékkel.
- Motiváció: nyilvánvaló, hogy a görgő kevésbé lehet motiváló, mint egy baráti társasággal lemenni egy emelkedőn, ezért, a pszichológiai szempontból megerősíthetjük, hogy a henger igényesebb.
- A görgő lüktetése általában alacsonyabb, mint az utcán, Tehát, ha a valóságban meglévő lüktetések alapján edz, akkor a görgőn történő edzés esetén egy kis alkalmazkodásra van szükség. Ehhez 5-10 ütem alatt kell dolgoznunk, amikor a görgőn vagyunk. Vagyis ha az utcán 150 ütemben edzünk, akkor a görgőn 140 és 145pp között kell megtennünk.
Mindezen okokból ezt megerősíthetjük görgőn edzeni nehezebb, mint az utcán. Vagy legalábbis az egyenlő edzésidőigényesebb. A görgőn és az utcán végzett edzés összehasonlításához kiszámítható, hogy a görgőn egy óra alatt végzett edzés egyenértékű azzal, amit másfél óra alatt végeznek az utcán. Vagyis a görgő idejét meg kell szorozni 1,5-vel, hogy egyenértékű legyen az utcai edzéssel.
A henger nagyon hatékonnyá teszi, hogy sokkal jobban használja az időt, Mivel ahogy felszállsz, már a kívánt intenzitással jársz. Normális esetben ez nem lehetséges a kerékpárunkkal, ha például egy nagyvárosban élsz, és egyszerűen csak egy útra jutáshoz megvan a páratlan kilométeres lámpa vagy szakasz, ahol nem igazán tudsz elkezdeni edzeni. Vagy ha például feltölteni szeretne, akkor görgetnie kell ezekre a feltöltésekre. És a hengeren nem pazarolja ezt az időt.
Mire van szükséged?
→ A kerékpárod. A henger érdekessége, hogy nem kell változtatnia a helyzetét a kerékpáron.
→ Ha van hegyikerékpárja, akkor szükséges legyen kereke rajz nélkül, mivel a fogaskerekek végzetesek a görgőn, kivéve a felni modelleket.
→ Egy henger. Elvileg minél jobb, annál nagyobb a tehetetlensége (ez inkább hasonlít a valósághoz, és ezért a pedálozás folyékonyabb lesz) és csendesebb lesz.
→ Egy rajongó. Hogy meglehetősen erős és jó méretű. A ventilátor megléte vagy hiánya meghatározza, hogy képes lesz-e valóban edzeni, vagy egyszerűen megmozgatja a lábát egy kicsit ... És ha nincs ventilátorunk, akkor felhalmozódunk a hőmérsékleten, és 40-45 perc múlva csökkenteni kell az edzés intenzitását. Láthatjuk, hogyan lendülnek fel a pulzációk annak ellenére, hogy nem intenzívebben pedáloznak. Az izzadság miatt elveszített vízmennyiség pedig kezd eltúlozni. A ventilátorral képesek vagyunk eloszlatni ennek a hőnek a nagy részét, ezért hosszabb ideig és kevesebb erőfeszítéssel edzhetünk. És légy óvatos, ne tévessze össze a ventilátort a szobahőmérséklettel! Akkor is szüksége lesz a ventilátorra, ha hűvös szobában vagy garázsban tartózkodik. Az a fontos, hogy legyen egy LÉGJET, amely elvezeti a hőt.
→ Vékony, légáteresztő póló: segít abban, hogy a ventilátor levegője ne érjen közvetlenül a bőrünkre, és összegyűjtse a verejték egy részét.
→ Törülköző: az izzadság megszárítására.
→ Sok vizet, és ha több mint másfél órára készülünk, akkor egy italt sókkal és szénhidrátokkal. Számoljon 1 litert az edzés minden órájára.
→ Egy jó film vagy jó zene segít nekünk elviselhetőbbé tenni az edzést.
→ A munkaterv. Ha anélkül szállunk fel a görgőre, hogy előzetesen megterveznénk a tervet, akkor unatkozni fogunk, és nem fogjuk jól használni az időt.
Ezután javaslatot teszünk több "típusú" munkamenetre a görgőn. Az intenzitásukat azon pulzációk alapján fogjuk kiszámítani, amelyekben az anaerob küszöb (AU) van. Ennek az értéknek a meghatározásához a következő tesztet kell elvégeznünk a hengeren:
1. 10 percig melegítse óvatosan.
2. Hajtson végre 3 gyorsítást, 1 percenként, gyakorlatilag teljesen befejezve. Az egyes gyorsulások között pihenjen 2 percet. Ezután 5 percig óvatosan guruljon.
3. A teszt abból áll, hogy 20 percet teljesítünk a lehető legnagyobb intenzitással. Természetesen az elején kicsit szabályozva, hogy a teszt során jó intenzitást tudjunk fenntartani. Az első 5 percben kicsit be kell tartanunk magunkat és konzervatívnak kell lennünk.
4. Rögzítjük a teszt 20 percének átlagos HR-jét, és megszorozzuk 0,98-mal, hogy meghatározzuk a küszöbértékünk ütemét.
5. Az edzéseket megtervezzük, megjelölve a küszöb alatti pulzációkat (pp). Például 175 ütemű küszöbérték esetén egy 30 ütemű (pp) edzés 145 ütemre megy. Becsült anaerob küszöbünket használhatjuk az úton, mindaddig, amíg 5 és 10 ütemet kivonunk.
Az alábbiakban javasolt edzéseken csak a foglalkozás fő része látható. Mindegyiknek lennie kell 10-15 perc gyengéd pedálozás melegítésként, valamint 5-10 perc kíméletes pedálozás a befejezés előtt.
60-90 percig 30-50pp pihenés 15 percenként egy perc, hogy megnyúljon
Az idő növelhető, elérheti a 3 órát is
Ez a fajta foglalkozás kissé monoton és nem túl hatékony. De alkalmas átmeneti napokra vagy egy edzés kezdetére
40-70 perc, felváltva 5 percig 40pp és 5 percig 20pp-nál
Növelje az időt akár 1h30 '-ig. Aztán az intenzitás
Nagyon hatékony képzés jó alap létrehozásához
60-90 perc 30-50pp-on 15 másodperces gyorsítással, majdnem 5 percenként
A gyorsulások közötti idő csökkenthető
2-5 ismétlés 15 percig 10-15pp-on, 5 perc ismétlés az ismétlések között. A gyógyulás során egy percre abbahagyhatom a pedálozást
Növelje az ismétlések számát
Igényes, de nagyon hatékony képzés
2-5 ismétlés, 15 perc 5-10pp-on, 7 perc ismétlés az ismétlések között. A gyógyulás során egy percre abbahagyhatom a pedálozást
Növelje az ismétlések vagy percek számát
Igényes képzés. Jó előző bázist igényel
2-4 ismétlés 10 percig 0-5pp-on, 5 perc visszaállítás az ismétlések között. A gyógyuláskor egy percre abbahagyhatom a pedálozást
Növelje az ismétlések vagy percek számát
Igényes képzés. Jó előző bázist igényel
5-8 ismétlés, 3 perc, átlépve a küszöböt, és 3 perc, az ismétlések között
Növelje az ismétlések számát
Igényes képzés. Jó előző bázist igényel
6-12 ismétlés 1 perc alatt, 2 perc az ismétlés között
Növelje az ismétlések számát
Sok laktát felhalmozódik, ami nagyon nehéz edzés. Alkalmas a versenyeket vagy meneteket megelőző hetekre