A legtöbb férfi sokkal több időt tölt az edzés során a felsőtesten, különösen az első izmokon, amelyek a tükörben láthatók. Ennek eredményeként a "csirkecomb" vagy "csirkecomb" nevű hatást eredményezik, vagyis olyan fiúk, akiknek nagy a pékük és a karjuk, de gyenge a lábuk.

lehet

Nyilvánvalóan ez a végzetes hiba. Az emberi test valódi ereje a lábakból és a csípőből származik. Ha nincs szilárd platformja, a test többi részében lévő erő elveszíti hasznosságát.

A probléma az, hogy még azok az emberek is, akik törődnek a lábukkal és a fenekükkel (általában több nő), tipikus edzőtermi gépeken teszik ezt, amelyek biztosan ismerősek Önnek.

Természetesen megvan a hasznuk, de nem helyettesíthetik az olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás. Példaként értékeljük a "lábhosszabbító" gép:

  • Célja a quadriceps megmunkálása a bokákra kifejtett erő alkalmazásával, amely a karhatás, amely előre mozgatja a sípcsontot, feszültséget okozva az elülső keresztszalagban (és ez nem jó).
  • A hatalmas közeg alig működik, a quadriceps könnycsepp alakú része, amely nélkülözhetetlen térdstabilitás és védelem.
  • Kíméletesen dolgozik a csípő adduktorain és elrablóin, ehhez másik gépet kell használnia (nem túl hatékony, igaz?).
  • Edzés közben ülve, nem fejlesztesz ki más tulajdonságokat arról, hogy mit jelent a fittség, egyensúlya, rugalmassága, koordinációja ... csak erővel dolgozik, és amint láthatja, részleges és veszélyesebb módon.
  • És végül, ez nem funkcionális gyakorlat; nincs alkalmazása a való életben: Mikor kellett utoljára nyújtani a térdét, hogy ülve lábbal terhelhessen?

És valami hasonló érvelhetne a többi gép mellett, de szerintem az üzenet világos.

A megoldás

A jó hír az az összes gépet egyetlen gyakorlattal helyettesítheti, a guggolás, akinek Előnyök Túl sok van ahhoz, hogy ide soroljam, de megpróbálom összefoglalni a főbbeket:

Ezért a guggolás ezen belül van válassza ki a gyakorlatok csoportját, mint például a Deadlift, amit ajánlok csinálni.

Bár a mindkét gyakorlatban alkalmazott izmok meglehetősen hasonlóak (teljes testű gyakorlatok, és ezért olyan hatékonyak), az egyes izomcsoportok részvételének intenzitása és formája eltérő, és nagyon jól kiegészítik egymást .

Technika - a tökéletes guggolás

A guggolásnak különféle fajtái vannak (elülső guggolás, felső guggolás, szumó guggolás ...), de a klasszikus guggolásra fogok összpontosítani.

Fontos, hogy az elején a súly nélkül végezze el a gyakorlatot a sávon, lesz idő a terhelés növelésére:

  • Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, tartsa a hátát egyenesen és kissé előre hajolva. Nyissa ki a térdeit, soha ne engedje őket összeesni.
  • Ne nézz fel, a fejnek kissé lefelé kell lennie, és a föld egy pontját bámulja 2 méterre magával.
  • Alul a csípővel kissé a térd alatt kell lennie, a hátsó egyenes, de előre hajlik, és a térde kifelé (a combok párhuzamosak a lábakkal). A hát dőlésszöge attól függ, hogy milyen magasan helyezte el a rudat, és saját anatómiájától. Ami igazán fontos, hogy a talajra merőleges vonal meghúzásával a rúd ugyanabban a magasságban van, mint a láb közepe. Mindig tartsa a sarkán a súlyt.

  • Ebből a helyzetből, használja a farizmait és a csípőjét a súly emeléséhez, biztosítva a csomagtartó egyidejű emelkedését. Segít azt gondolni, hogy van egy lánc a csípőjén, és ők húzzák fel. Ez a mozgalom.
  • Amikor visszatér a kiinduló helyzetbe (álló) teljesen ki kell nyújtania a testét (teljesen nyitott csípő és feszes farizom), mielőtt elkezdené a következő ismétlést.

Megjegyzés: A technikát bemutató fotók, amelyek a Starting Strength könyvből származnak, kötelező olvasmány mindenkinek, akit érdekelnek a súlyzók.

Egyéb ajánlások

Biztosak a guggolás?

A guggolás nemcsak a térd biztonságos gyakorlása, máshoz hasonlóan elősegíti stabilitásának fejlesztését, és nagyon hasznos a sérült térd helyreállítása (mindig felügyelet mellett). De hogy ez igaz legyen helyes technikával kell elvégezni.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy biztonságosabb ezt megtenni félig guggol, vagyis anélkül, hogy a csípő térd alá esne (sajnos néhány orvos és oktató még mindig ezt javasolja). Egy súlyos hiba. A "részleges" guggolás a térdeket és a quadricepszeket a farizmok, adduktorok és combhajlítások (bicepsz femoris, semimembranosus és semitendosus) aktiválása nélkül dolgozza fel. Ha minden előnyre vágyik, végezze el a teljes guggolást, próbáljon párhuzamosan szakadni (engedje le a csípőjét a térde alá).

Néhány ember nem tud párhuzamosan haladni anélkül, hogy elveszítené a hát természetes görbét. Ebben az esetben engedje le magát csak arra a pontra (ahol elveszíti semleges hátsó testtartását), miközben súly nélkül gyakorolja mély zömök helyzetét.

Nyilvánvalóan a megfelelő guggoláshoz (teljes mozgástartomány mellett) megfelelő súlyt kell használnia. Minél nagyobb súlyt használ, annál nehezebb lesz a helyes véghelyzetbe jutni. Sok "tornaterem erős emberét" azonban nem annyira az igazán erős és egészséges test, hanem a "számuk" érdekli. Ezért gyakori, hogy hajlandóak feláldozni az edzés technikáját, hogy 20-30 kg-mal növeljék 1RM-jüket (a legtöbbet képesek megemelni egy ismétléssel). Az eredmény nagyon negatív, nemcsak a hátuk és a térdük miatt, hanem mindazok számára, akik nem merik utána elvégezni a gyakorlatot a kint keringő "horrortörténetek" miatt, amelyek arra engedik következtetni az embereket, hogy a gépeknek legyen sokkal biztonságosabb.

Vannak-e hátrányai?

Bár remélem, hogy vitattam, hogy a jól végzett guggolás miért teljesen biztonságos és ajánlott, el kell ismernem, hogy igen két hátránya ami nem teheti ajánlhatóvá vagy lehetségesvé az Ön számára:

  1. Sok felszerelést igényelnek. A rúdon és a lemezeken kívül egy állványra van szükség a gyakorlat végrehajtásához. Ez a felszerelés nem olcsó, ezért valószínűleg csatlakoznia kell egy edzőterembe. Nem csak ez, a probléma az, hogy a legtöbb modern edzőteremben még tisztességes súlyzóállvány sincs. Remélhetőleg megtalálhatja az úgynevezett Smith gépet, ahol a rudat egyes sínekhez rögzítik. Ha választanom kell a Smith gépe és az elején említett tipikus gépek között, akkor a Smith-t részesítem előnyben, de ez még mindig közepes alternatíva. A Smith nem engedi meg a rúd természetes pályáját, nem vonja be a törzs stabilizáló izmait, és kevésbé fejleszti a bicepsz femorist és a vastus mediust (tanulmány).
  2. Ha nincs valaki, aki kiképezne és figyelje az űrlapot, sok minden elromolhat. A rossz technika megsértheti a térdét és a hát alsó részét, és egyensúlyának elvesztése 100 kilóval a hátán sem túl jó ötlet. Itt a legfontosabb nyilván az, hogy alacsony súlyból induljon ki, és nagyon jól dolgozza meg a technikáját, mielőtt kilót adna.

Egy alternatíva

Ha nincs hozzáférése a teljes guggoláshoz szükséges felszerelésekhez, vagy kezdő vagy, és a bár kezdetben megfélemlíti, testgyakorlatok, amelyek lehetővé teszik ugyanazok az izmok edzését felszerelés nélkül és kevesebb kockázat mellett.

A kedvencem a az egyik lába guggol, kiválóan alkalmas elképesztő lábak és farizmok fejlesztésére, anélkül, hogy rúdra, állványra vagy túl sok tanácsra lenne szükség. Nagyon kevés ember képes egy tisztességes guggolásra; Még akkor is, ha eljut erre a szintre (8-10 jó guggolás lábanként), bizonyos súlyokkal még nehezebbé teheti a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy jelentős olimpiai súlyokhoz való edzés és edző nélkül jelentős láb- és farizom erősség fejleszthető.

Ha többet szeretnél megtudni, a "Lánc nélkül: a tested az edzőterem" című könyvemben elmagyarázom, hogyan lehet ezt a hihetetlen gyakorlatot végrehajtani:).

Részvény

Ha érdekesnek találja ezt a cikket, ossza meg:

Programok

Tervek, amelyek útmutatást nyújtanak a test és az egészség javításához