A klasszikus recept szerint a rugalmasság javítása érdekében meg kell nyújtózkodni, és az erőt növelni kell a súlyokat. Mindkettő fontos, de ha mindig külön dolgozza őket, akkor integrálása helyett elkülöníti képességeit.
Ma egy régi, de kevéssé ismert technikát mutatok be több izomot gyarapít és kevesebb sérülést szenved: nyújtás súlyával.
Több izom
Amint azt egy korábbi cikkünkben láttuk, a hipertrófiának két összetevőre van szüksége: mechanikai igénybevétel és anyagcsere károsodás.
A mindkettő elérésének hagyományos módja a súlyemelés (vagy a saját testének használata), de van egy másik lehetőség is: feszítsd meg az izmot terheléssel. Valójában az eddigi legnagyobb izomnövekedést ezzel a módszerrel érték el.
Izmos madarak
Az állatok fizikai aktivitásával kapcsolatos legtöbb tanulmány az aerob testmozgásra összpontosít. Könnyű egy egérrel futni a keréken. Nehezebb rávenni a súlyemelésre.
A súlyemeléssel egyenértékű dolgok szimulálásához a kutatóknak kreatívnak kell lenniük. 1973-ban teszteltek akassz egy súlyt egy madárszárnyra, másik szárnyát szabadon hagyva kontrollként. Az eredmény meglepő volt: az állat hátizomában jelentkező jelentős hipertrófia (nagyobb izomrostok) mellett a hiperplázia (új izomrostok).
Sok kutató megismételte ezt a technikát, hogy jobban megértse, hogyan reagálnak az izmok a nyújtásra, az izomgyarapodás több mint 50% -ot tesz ki csupán néhány hét alatt (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
A rekordot ebben a tanulmányban érték el, ahol állandó súly és állandó lógás helyett 48 órás gyógyulási időszakokat engedélyeztek a szakaszok között, növekményes terheléssel, a madár súlyának 10% -áról 35% -ra. Végeredmény? 318% izomgyarapodás és 82% új izomrost mindössze 28 nap alatt. Az eddigi legnagyobb izomnövekedés.
Forrás: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
Perspektívába tekintve olyan, mintha egy újonc egy 12 hüvelykes bicepszel kezdné a rutinját, és egy hónappal később három lábas karokkal zárul.
Mielőtt elragadna az érzelem, embereknél nem ismertek olyan esetek, amelyek akár távolról is hasonló eredménnyel jártak volna. Kevés önkéntes hajlandó 28 napig függő súlyokat cipelni.
De e kísérletek alapelvei érvényesek, és a tornászok és a testépítők egyaránt évtizedek óta használják ennek a stratégiának a tolerálhatóbb verzióit. Hamarosan látni fogunk néhány ötletet.
Különböző tényezők magyarázzák ennek a módszernek a hatékonyságát (részlet): hosszabb idő feszültség alatt, nagyobb a műholdas sejtek szaporodása, nagyobb metabolikus stressz, hipoxia, nagyobb hangsúly az excentrikus részen, nagyobb mozgástartomány (tanulmány), a fascia nagyobb szakasza (részlet) ) ...
Forrás. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684
Kevesebb sérülés
A statikus szakaszoknak megvan a helyük, de nem csak a mozgás nagyobb tartományát keressük, hanem javítsa a funkcionális vezérlést az elérhető tartományon belül. Ha nagyobb mozgástartományt ad hozzá anélkül, hogy erőt is szerezne az új tartományban, növeli a sérülés kockázatát.
Statikus nyújtással ellazítja az izmot, kombinálva maximális meghosszabbítás minimális aktiválással. A való életben, vagy a legtöbb sportban ez nem gyakori.
Sok sérülés történik a mozgástartomány végén, a legnagyobb gyengeségi területeken. A terhelt szakaszok pontosan erősítik a legkiszolgáltatottabb tartományt.
Az élsportolók a speciális sportgyakorlatok kivételével nem különleges rugalmasságukkal tűnnek ki, hanem a nagyszerű irányítás és erő kifejtése az egész mozgástartományban, végeket is beleértve.
A teherbíró szakaszok izomösszehúzódást igényelnek a maximális mozgástartományban, minimalizálva a sérülés kockázatát és optimalizálva a teljesítményt. Az idősebb emberek nagyon kis terhelései is növelik a mozgás tartományát (tanulmány).
Kezdve terhelt szakaszokkal
Különböző módon lehet a terhelő nyújtást bevonni az edzésekbe. Néhány népszerű hipertrófia rutin, mint például a Doggcrapp, tartalmaz egy súlyozott nyújtást, miután elvégezte az izomcsoport minden gyakorlatát.
A fejlődéshez használnia kell, mint mindig, fokozatosság. Fájdalmas módszer, amely alkalmazkodást igényel. A-val kezdődik 30 másodpercig eltartható súly, fokozatosan hosszabbítva a nyújtást, amíg el nem éri a 45-60 másodpercet. Amikor egy teljes percig tolerálja a szenvedést, növelje a súlyt (vagy a test intenzitását, ha saját testét használja). Minimalizálja a szünetet az utolsó munkája és a nyújtás között.
A konkrét szakaszokat csak a kreativitása korlátozza, de a legizgalmasabbakat részletezem a különböző izomcsoportok számára.
Mellkas
A mellkas megmunkálása után mély nyomást végezhet, és megkeresi a maximális nyújtási pontot, az izomaktivitás fenntartása. Az izmok fáradtságaként normális, hogy a mellkas még egy kicsit csökken.
Az intenzitás növelése érdekében használhat súlyozott mellényt, vagy megváltoztathatja a gyakorlatot súlyzókkal ellátott mellkasi préshez, megtartva a végső helyzetet, miközben megtartja az izom kontraktúráját.
Trapéz
A csapdák hangsúlyozásához használhat súlyzót vagy súlyzókat. Ha a rudat a háta mögé helyezi, könnyebbé teszi a vállak vissza- és visszahúzását, jobban kifeszítve a csapdákat. Ha a fogása a csapdái előtt fáradt, használjon hevedereket vagy hevedereket.
Vállak
Álljon háttal egy bárnak, amely kissé alacsonyabb, mint a válla. Fogja meg a rudat mindkét kezével és tenyerével felfelé. Vigye előre a testsúlyát, amíg nem érzi a vállán a nyújtást. Hajlítsa be a térdét a hatás fokozásához. Nézz előre.
Bicepsz
Hasonló a fenti szakaszhoz, de tenyérrel lefelé. Állítsa be a terhelést testével, kissé előre haladva vagy térdét hajlítva.
Megtarthatja a bicepsz göndör végállását is, állva vagy ülve.
Triceps
Használhat tricepsz meghosszabbítást a fej mögött. A szakasz végén nagyon fáradt leszel, és nehéz lesz kilépni ebből a helyzetből. Segítsen magának a másik kezével, vagy legyen valaki melletted.
Ha nincsenek súlyzók, pihentetheti a kezét egy rúdon, alá teheti a fejét, és saját testtömegével megtarthatja a tricepsz nyújtás végső helyzetét.
Vissza
Számokhoz semmi hasonló, mint akasztás. A frissítés során növelje az öv súlyát. És a korábbiakhoz hasonlóan használjon hevedereket, ha a fogása hamar elfárad. Változtassa meg a kezek közötti elválasztást az inger módosításához.Quadriceps
Jó alternatíva a nászos guggolás, amelyet támasztékkal végeznek a quadriceps lehető legnagyobb nyújtásához és a szükséges idő tartásához.
Egy másik lehetőség egy megugrás emelt hátsó lábbal a padon, súlyt tartva a kezekben.
Combizmok
Tartsa a román holtverseny végállását kissé behajlított térdekkel. Ha jó a rugalmassága, emelje fel a lábát, hogy a rúd tovább ereszkedhessen. Tartsa a hátát egyenesen, a tekintete pedig a földön. Fontolja meg, hogy visszahozza a csípőjét, hogy maximalizálja a nyújtást.
Súlyozott mobilitás
A fenti gyakorlatok megerősítik a legkiszolgáltatottabb mozgásterületeket és fokozzák az izomnövekedést. De sok más érdekes gyakorlat is elérhető, például kettlebellekkel.
Kormány kettlebellel
A váll a legmozgékonyabb, de a legkiszolgáltatottabb is. A kar megerősíti a forgó mandzsettát, javítva a váll stabilitását és a terhelések kezelését a teljes mozgástartományban. Az erő és a rugalmasság tökéletes keveréke. Elhaladva növeli a mellkasának mobilitását. Videót nézni.
Szélmalom
A háromszög póz klasszikus a jógában. Adjon hozzá kettlebellt, és hatékony terhelt szakasz lesz a rugalmasságának, a vállak stabilitásának és a mellkasi hát mobilitásának javítására. Használhat különböző fajtákat, csípőszögeket stb.
Curl Jefferson
A legvitatottabb gyakorlatot a végére hagyom. Az ortodox biomechanika gondozói számára ez potenciális sérv: nem szabad emelni az ágyékhajlítással a súlyt. Sok tornászedző számára azonban elengedhetetlen gyakorlat.
Kinek van oka? Mindkét.
A hátunk hajlékony. A túl sok üléssel töltött idő és a kevés mozgásgazdagság merevséget okoz a csigolyákban. Egyesek nagyon keveset mozognak, és másokat kényszerítenek az összes munkára, ezzel veszélyes eltolódásokat hozva létre. A Jefferson curlhez hasonló gyakorlatok a az egyes csigolyák egyedi mozgási dózisa, a folyamat során az őket körülvevő kis izmok és szövetek megerősítése. Ez egy jó módszer a teljes hátsó lánc kinyújtásán túl.
Másrészt a gyenge előrehaladás vagy a végrehajtás könnyen sérüléssel járhat, és fejlesztenie kell a jó alap a kísérletezés előtt megrakott jefferson göndörítéssel.
Illusztráció: Daniel Pérez
Endika Saborido de vidamove magyarázza ebben a videóban.
Figyelem
A terheléssel történő nyújtás fejlett technika. Fejlessze ki a mobilitás és az erő alapvető szintjét, mielőtt kísérletezne velük, és használja a saját súlyát, mielőtt külső terheléseket alkalmazna.
Töltse az első néhány másodpercet azzal a szöggel vagy pozícióval, amely biztosítja az izom nyújtásának érzését, anélkül, hogy megerőltetné az ízületeket. Általános szabály, hogy a nyújtás során tartsa fenn az izomfeszültséget.
Ha készen áll, fokozatosan építse be az edzésbe a súlyozott nyújtást. Téged fognak csinálni erős, mint a tölgy és rugalmas, mint a nád.