Az otthoni edzés mindig is lehetőség volt, de most ez a helyzet csak lehetőségünk van. Fedezzen fel mindent, amire szüksége van a hatékony otthoni edzéshez, és töltsön le egy ingyenes rutint.
Hogyan kell otthon edzeni felszerelés nélkül
Nincs csapata? Semmi gond: saját tested van.
Nézzük meg, hogyan lehet hatékonyan használni.
Edzéskor az 5 fő gyakorlati csoportra koncentráljon:
- Toló gyakorlatok: azok, amelyekben lök valamit, mint a fekvőtámaszok/fekvőtámaszok.
- Vontatási gyakorlatok: azok, ahol valamit húzol, például evezés és felhúzás.
- Hátsó láb gyakorlatok: olyanok, amelyek a farokat és a combizmat (a comb hátsó részét) jobban működtetik, mint a quadokat, például holtemelő és csípőhíd.
- Elülső láb gyakorlatok: azok, amelyek leginkább a quadokat működtetik, mint a guggolás.
- Hasi gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat kétféle képzésben használhatja:
- 30-60 perces "normál" edzések
- „Rapidines”: 5-10 perces mini-edzések, napközben 2-4 alkalommal
Választási lehetőség #1: 30-60 perces „normál” edzések
Minden edzésen edezze az egész testét.
Edzéshez válasszon ki egy testet a saját testével a fent leírt 5 fő csoport mindegyikéből, például:
- Első láb: 1 lábas pad guggol
- Nyom: Gyík
- Vontatás: Megfordított sor táblával
- Hátsó láb: Csípő tolóerő 1 lábbal
- Has: Hátsó hasi
És ha azt szeretnéd, hogy otthon készítsen egy edzésprogramot, amelyet már elkészítettek neked, írd meg az e-mail címedet az alábbi űrlapra, és töltsd le ingyen.
Töltsön le egy ingyenes oktatási programot otthon elvégzéséhez
Azok számára készült, akik kezdik vagy abbahagyták az edzéseket, és újra át akarják venni a gyeplőt. A mellékelt videókkal .
Hozzáférhet a Fitness Vitae hírlevélhez is, amelyben heti 1-2 e-mailt kap.
2. lehetőség: Rapidines
A gyorsbemutatók 5-10 perces mini-edzések egész nap.
Ugye, hogy ezt félig csináljuk?
Lezártuk magunkat azon gondolat előtt, hogy naponta egyszer 1 órát kell edzenünk. Az ezen a rendszeren kívüli képzést elvesztegetett időnek vagy legalábbis hatástalannak tekintik.
Valójában, ha azt a lehetőséget választom, hogy naponta csak 40 percig edzek, és ugyanazt az edzést 3, 4 vagy 5 gyorsra osztva végezzük, akkor a második lehetőséget választanám.
Ahelyett, hogy napi fizikai aktivitás lenne csúcs, a gyorsbüfékkel több csúcs lenne, amely növeli az anyagcserét és a tápanyagok felszívódásának képességét (inzulinérzékenység) a nap folyamán többször, ami viszont jobb eredményeket eredményezhet. 1 forrás Ők is energiát adnak neked, és adnak neked egy kis adag endorfint.
Hogyan alkalmazzuk a gyorsbüféket a napjára
A gyorsbüfék elve a következő: végezzen 5-10 perces mini edzéseket, a nap folyamán 2, 3 vagy több alkalommal terítse szét. Ennek nem releváns a módja, bár ennek a legjellemzőbb módja a következő:
- AM Rapidín
- Fél nap gyors
- Rapidín, PM
Válasszon 2 vagy 3 gyakorlatot gyorsbontásonként. Építsen az 5 fő csoportra, amelyet fentebb láttunk.
Ilyen például:
- 8:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), sor (6-8 ismétlés), különc push-up (6-8 ismétlés)
- 13:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), evezés (6-8 ismétlés), excentrikus push-up (6-8 ismétlés)
- 19:00: 1 forduló hátramenet (10-12 ismétlés), evezés (6-8 ismétlés), különc push-up (6-8 ismétlés)
Ha energikusabbnak érzi magát, adjon hozzá egy kört egy gyorsbillentyűre.
Most, ha egész nap otthon vagy, naponta 4 vagy 5 gyorsra növelheti a jobb edzéshatást. Mivel gyakrabban fog edzeni, a képzés nehézségének mérsékeltnek kell lennie. Minden gyorsnak energiát kell adnia és frissítenie kell, nem pedig kimeríteni.
Tehát láthat egy másik példát:
- REGGEL 7: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátradőlés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)
- 10:00: 1 kör osztott guggolás (10-12 ismétlés), sor (8-10 ismétlés), medve járás (10 ismétlés)
- 13:00: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátralökés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)
- 16:00: 1 kör osztott guggolás (10-12 ismétlés), sor (8-10 ismétlés), medve járás (10 ismétlés)
- 19:00: 1 kör felnyomás (8-10 ismétlés), hátradőlés (10-12 ismétlés), oldalsó deszka csípőhajlítással (8 ismétlés)
Kísérletezzen velük.
9 módszer a fejlődésre, amikor a saját testével edz
A saját testeddel végzett edzés során az előrehaladás általában gyors, ehhez szükséged van arra, hogy ugyanazokkal a gyakorlatokkal továbbra is kihívást tegyen magadnak.
1. Tegyen sok ismétlést (20+)
Az összes legegyszerűbb technika.
Könnyű a testmozgás? Növelje ismétléseit sorozatonként 25-re. (Többet is tehetne, bár 25 után nem a fáradtság, hanem az unalom lehet a probléma).
Ha 25 ismétlést ér el, itt az ideje, hogy váltson egy nehezebb gyakorlatra, vagy más stratégiát alkalmazzon. Oda megyünk.
2. Szünetek hozzáadása
A gyakorlat legnehezebb szakaszában 2 másodpercig tartó szünet nem tűnik nagy gondnak, de további nehézségi szintet jelent.
Szeretné még nehezebbé tenni?
Adjon hozzá két szünetet.
A fekvőtámasz példájával állítson le 2 másodpercig szünetet, majd menjen félig felfelé, szüneteltessen további 2 másodpercig, majd menjen egészen felfelé. Ez ismétlés.
3. Készítsen (nagyon) lassú különc részt
Vagyis szánjon 4-6 másodpercet a gyakorlat azon részének elvégzésére, amelyben az izom meghosszabbodik (az excentrikus rész).
Szeretné még nehezebbé tenni?
Kombinálja a szüneteket egy lassú excentrikus résszel. Minden ismétlés körülbelül 6-8 másodpercig tart.
4. Végezzen 1,5 ismétlést
Menj le, menj fel felét, menj le újra, menj fel mindent, ez 1,5 ismétlés.
Egy videó bizonyítja jobban:
1,5 ismétlést végezhet szinte bármilyen gyakorlattal: fekvőtámasz, sor, felhúzás, csípő tolása.
Hogyan lehet megnehezíteni?
Minden irányváltáskor adjon hozzá egy 2 másodperces szünetet, összesen 3 szünetet tartva ismétlésenként.
5. Ne gyakoroljon kombókat
6. Használja a mechanikai előnyt
Használjon ugyanazon gyakorlat 2 vagy 3 variációját, a legnagyobb nehézségű variációtól a legkevésbé nehéz változatig haladva.
Alkalmazzuk ezt a koncepciót a gyíkra:
- Gyík (nehezebb variáció)
- Excentrikus gyík (középpont)
- Magasabb fekvőtámasz (könnyebb variálás)
Kezdje normál fekvőtámaszokkal (a legnehezebb variáció). Amikor úgy érzi, hogy csak 1 ismétlést tudna elvégezni jó technikával, lépjen a következő variációra, ebben az esetben az excentrikus fekvőtámaszra. Ismételje meg a folyamatot: amikor úgy érzi, hogy még csak 1 ismétlést tudna elvégezni, menjen a legegyszerűbb variációhoz, az emelt pushup-hoz. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud.
A lábgyakorlat során a mechanikai előny fogalmát alkalmazhatjuk így:
7. Kísérletezzen elzáródási edzéssel
Ez egy olyan edzésfajta, amelynek során az izmok véráramlását elzárja vagy részben korlátozza a torna vagy a nyomógomb.
Az ilyen edzés elősegíti az izmok és az erő megszerzését, a terhelés kevesebb mint felének felhasználásával, amire általában szüksége lenne. Például, ha 80 kilogrammra van szüksége az izmok növeléséhez, az okklúziós edzéssel 30 kilót használhat, és ugyanolyan nyereséget érhet el.
Kiváló eszköz, ha csak a saját testét kell edzenie.
8. Nehezítse a gyakorlat nehezebb variációit
Alkalmazhatja a fenti technikák mindegyikét, de akkor is eljön az a pont, hogy a gyakorlat nehezebb változatára lesz szüksége.
Nézzük meg, hogyan haladhatunk két gyakorlatban. Az ötlet az, hogy továbblépsz az 1. szinttől.
Hogyan lehet haladni a gyíkon
| 1. szint | 2. szint | 3. szint | 4. szint | 5. szint | 6. szint |
| Gyík emelkedett | Gyík részleges | Excentrikus gyík | Gyík | Egymás mellett gyík | 1 karos asszisztált push-up |
Hogyan lehet haladni a guggolásban
| 1. szint | 2. szint | 3. szint | 4. szint | 5. szint | 6. szint | 7. szint |
| Guggolás | Hasított guggolás | Bolgár osztott guggolás | 1 lábas pad guggol | Emelt 1 lábos padguggolás | Guggolás "korcsolyázó" | 1 láb guggolás |
9. Kreatív módszerek a rakomány felhasználására olyan dolgokkal, amelyek már otthon vannak
A gyakorlat megnehezítésének másik módja a terhelés hozzáadása. És ha nincs felszerelésed, akkor biztosan súlyt tudsz teremteni olyan dolgokkal, amelyek már otthon vannak.
Ez az egyik „súly”, amelyet az ügyfél használt:
Hogyan lehet saját otthoni edzőtermet építeni
Noha számos lehetősége van a saját testével történő edzésre, az otthoni felszerelés segít:
- Több változatosságot vegyen be az edzésbe
- Előrehalad
Ezenkívül az otthoni edzőterem megépítése hosszú távon olcsóbb, mint egy tornateremben havidíjat fizetni.
A felszerelés kiválasztásakor elengedhetetlen a prioritások meghatározása. Melyik csapat ad több lehetőséget kevesebbért?
Nézzük a berendezéseket a legmagasabbtól a legkisebb prioritásig. Így apránként mehet össze az otthoni edzőterem összeállítása.
1. Kettlebell vagy kettlebell
Ha nincs felszerelése, akkor azt javaslom, hogy kezdje el a kettlebellt.
Keresse meg a lehető legjobb márkát. Olyan súlyok, amelyek egy életen át kitartanak. Lásd befektetésként.
Milyen súllyal kezdjem? Általános szabály:
| Most kell | Szüksége lesz később | Valószínűleg utána | |
| Nők | 8 és 12 kg | 16 és 20 kg | 24 kg |
| Férfiak | 16 és 20 kg | 24 kg | 28 és 32 kg |
Ha a vásárolt terhelés végül könnyebbé válik, alkalmazza a fent említett 9 stratégiát, vagy vegyen egy nehezebbet.
2. Felfüggesztési rendszer
A második ajánlásom a felfüggesztés rendszere.
A felfüggesztési rendszert bármelyik ajtóhoz, bárhoz vagy csőhöz rögzítheti, amely otthon vagy parkban van.
Különösen hasznos a felsőtest megdolgozásához (deréktól felfelé).
A két legnépszerűbb márka a Jungle Gym XT (a kedvencem) és a TRX.
3. Felhúzható rúd
Amellett, hogy felhúzásokhoz használja, a rudat a felfüggesztési rendszer és a szalagok rögzítésére is használhatja (amelyekről alább szólok).
A legegyszerűbb az, ha olyan rudat használunk, amelyet az ajtóban rögzítünk.
Ha van helye, egy másik lehetőség az, hogy véglegesen telepít egy rudat a falra.
4. Zenekarok
A zenekaroknak háromféle előnye van:
- Növelik az olyan gyakorlatok sokféleségét, amelyeket megtehet, például pullaparts, archúzás, oldalsó séta szalaggal, bicepsz fürtök ...
- Ők szolgálják támogatás olyan gyakorlatokban, mint a felhúzások
- Ők szolgálják kitartás gyakorlatilag bármilyen gyakorlatban: fekvőtámaszok, sorok, osztott guggolás, elhúzás, csípő tolása ...
A legtöbb számára elegendő 3 különböző vastagságú sáv, különösen a 2–3 cm vastag sávok (a képen piros, kék és zöld). Nem kell vastagabb.
Ne felejtsd el: valami jobb, mint a semmi
Ugyanúgy, hogy nincs olyan, hogy "a legjobb diéta", nincs olyan, hogy "a legjobb edzés".
Ne hagyja, hogy a tökéletes edzés vagy a felszerelés hiánya után folytassa az aktív tevékenységet.
- Teljes útmutató az elektromos generátorok megvásárlásához, típusok, teljesítmény, hogyan és hol válassza ki a megfelelőt
- A teljes útmutató a fogyáshoz lépésről lépésre
- A sütik az edzés előtti szinte tökéletes snack FUTÁS és FITNESS
- Fitness Keys fogyni és formába lendülni pénzköltés nélkül (és ha akarja, otthon)
- Mélyedés párhuzamosan vagy süllyedés a mellkasra és a tricepszre; A tornaterem otthon