A gyógyulási étrend elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik naponta kétszer vagy többször edzenek, mivel az edzés előtt meg kell tölteniük az izomglikogén készleteket.
A hetente háromszor gyakorló személynek elegendő ideje van az izmok glikogénnel történő feltöltésére anélkül, hogy annyira tudatában lenne étrendjének.

gyógyulás

Ahhoz, hogy egy erős edzésprogrammal bonyolódhassunk komplikációk nélkül, nagyon fontos az ételek kiválasztása az előtt és után.

A megfelelő folyadékok és ételek kiválasztása és elfogyasztása az edzés után létfontosságú a sportoló számára.

Elegendő idő a pihenésre és a megfelelő táplálkozás a kulcs az erőteljes tevékenység utáni felépüléshez.
A jobb gyógyulás érdekében az edzés vagy az intenzív testmozgás után figyelembe kell venni a folyadékok, szénhidrátok, fehérjék és ásványi anyagok bevitelét, amelyet az alábbiakban kommentálunk:

Folyadékok visszanyerése
A folyadékpótlás intenzív edzés után létfontosságú ahhoz, hogy a test visszanyerje vízháztartását, amelyet a testmozgás során veszített el.

Ha képet szeretne kapni arról, hogy mennyi folyadék fogyott egy megerőltető edzés után, érdemes lemérnie magát előtte és utána.
Ideális az, ha a testtömeg több mint 2% -át nem veszíti el vízben, azaz körülbelül 1,4 kg., 70 kg-os ember számára.
A kiszáradás csökkentése vagy elkerülése érdekében tanácsos 15 vagy 20 percenként körülbelül 250 ml folyadékot inni. Ez az intézkedés a későbbi gyógyulást is elősegíti.

Gyakorlati szempontból az ember tudja, hogy a vizelettel jól hidratálódik-e.
Ha a hidratálás megfelelő, a vizelet színe nagyon tiszta, és a vizelés gyakorisága nagyobb (gyakrabban vizel) és bőséges. Másrészt, ha a vizeletet hulladékkal koncentrálják, sötétnek bizonyul, a vizeletürítés kisebb és ritkább, ami a folyadékhiányt vagy a kiszáradást tükrözi.

Testünknek két napra lehet szüksége, hogy helyreálljon és pótolja az intenzív testmozgás eredményeként az izzadság miatt elvesztett folyadékokat.

Ajánlások a folyadékveszteség helyreállítására:

  • igyon sok vizet, mindig hasznos a testünk számára
  • igyon gyümölcsleveket, amelyek vizet, vitaminokat, ásványi sókat és szénhidrátokat biztosítanak.
  • tartalmazzák a sportitalokat, mivel a szénhidrátok és vitaminok biztosítása mellett a legtöbbjük nátriumot és káliumot tartalmaz.
  • vegyen vízben gazdag ételeket, például görögdinnyét, dinnyét stb.


Szénhidrát visszanyerése
A testmozgás után elfogyasztott izom-glikogén pótlásához elengedhetetlen az edzés utáni 15 percben szénhidrátban gazdag ételek vagy folyadékok fogyasztása.
Ebben az időben ugyanis a glikogén termeléséért felelős enzimek aktívabbak, és ennek következtében a tartályok gyorsabban töltődnek fel.

Az ideális az, ha 1 gr-ot fogyasztunk. szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra, 4 órán át, 30 perces időközökkel.
A magas vagy mérsékelt glikémiás indexű ételek gyorsabban pótolják a glikogénkészleteket. Példák olyan kombinációkra, amelyek nagyon alkalmasnak bizonyulnak:

  • 60-70 gr. kenyér + 250 ml narancslé
  • 1 banán (banán) + 1 csésze gabonafélék tejben

Az ideális az étel és nem a porított termékek fogyasztása, mivel ezek, bár tartalmaznak szénhidrátokat, sok vitamint és ásványi anyagot hiányozhatnak.


Fehérje visszanyerése
Számos ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy a fehérje hozzáadása a szénhidrátokhoz nem hatékonyabb a glikogénpótlás szempontjából, mint a csak szénhidrátokból származó kalóriák.
De másrészt a gyógyulási étrendben sem szabad őket kizárni, mivel a fehérjék és a szénhidrátok az inzulin hatására serkentik a glükóz transzportját az izmokba.

Fontos megjegyezni azt is, hogy más kutatók azzal érvelnek, hogy a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja sokkal jobb az izomglikogén pótlásában. Megemlítünk néhány példát:

  • sonka vagy pulyka szendvics
  • tej vagy joghurt gabonafélékkel
  • tészta bolognai mártással (paradicsomos szósz hússal)
  • energiarudak (legalább 6g fehérjét tartalmaznak)

A fentiek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a fehérjék fogyasztása a testmozgás után semmi káros hatással van a fizikai gyógyulásra, éppen ellenkezőleg, azok az aminosavak, amelyekhez hozzájárulnak, segítik az izmok felépítését és helyreállítását.
Az izomfejlődés akkor optimális, ha a fehérjét már edzés előtt is fogyasztják.


Ásványi hasznosítás
Figyelembe kell vennünk bizonyos ásványi anyagokat, amelyek a testünk normális működéséhez szükségesek, mint például a nátrium és a kálium.
Ezen elektrolitok pótlásához elengedhetetlen a folyadékok és szilárd anyagok bevitele intenzív aktivitás után, mivel nemcsak a víz veszít, hanem az ásványi anyagok is izzadsággal.
A legjobb, ha természetes ételeket fogyaszt, és nem étrend-kiegészítőket vagy kereskedelmi tablettákat.

  • A kálium visszanyerésére
    Körülbelül 300-800 mg kálium veszít el két vagy három órás intenzív testmozgás után, amelyet az edzés után közvetlenül a következő példák egyikével kell helyettesíteni:
    • 1 burgonya 200 gr. (840 mg)
    • 2 joghurt (520 mg)
    • 1 csésze narancslé (475 mg)
    • 1 közepes banán (450 mg)
    • 1 csésze ananászlé (335 mg)
    • 1 csésze almalé (70 mg)

    A nátrium visszanyerése:
    Bizonyított, hogy fél liter izzadsággal körülbelül 400–700 mg nátriumot veszítünk. Ezt a veszteséget befolyásolja az éghajlat és a sófogyasztás is.
    Vagyis ha alkalmazkodunk a meleg éghajlaton végzett edzéshez, akkor kevesebb nátrium veszít el, mint amikor nem szoktunk fűteni. Ezenkívül, ha étrendünkben alacsony a nátriumtartalom, kevesebb verejték veszít a verejtékből, mivel a szervezet képes megtartani ezt a kevés meglévő mennyiséget.

    Egy normál sportoló számára nem valószínű, hogy teljesen eltávolítja a nátriumot a testéből, bár ez az elektrolit veszít el a legjobban. De mivel mindig vannak kivételek, azoknak az embereknek, akik 4 órán át edzenek és hajlamosak a túlzott izzadásra, biztosítaniuk kell a só további fogyasztását folyadékok vagy sós ételek révén a verseny ideje alatt és végén.

    A kereskedelmi italok valójában alacsony nátriummennyiséget kínálnak nekünk, és úgy vannak kialakítva, hogy a verseny ideje alatt vegyék őket, mivel fenntartják az ivás vágyát, és javítják a folyadékok felszívódásának és visszatartásának sebességét. Mivel alacsony a nátriumkoncentrációjuk, gyorsabban távoznak a gyomorból, ezért a gyakorlat végén nem szabad őket felépülésnek tekinteni, mivel nagy mennyiségben kell itatni őket.
    Helyettesíthetjük a nátriumot egy tányér tányéron, két adag pizzán, sajton, kenyéren vagy só hozzáadásával az ételekhez. A joghurt annak ellenére, hogy nem sós, nátriumot is ad.


A vitaminok szerepe a gyógyulásban
Az emberek többségében elterjedt az a hamis meggyőződés, miszerint a vitaminokat intenzív testmozgás után kell pótolni. De semmi sem állhat távolabb az igazságtól, mivel a vitaminokat nem edzés közben használják, hanem csak újrahasznosítják.
Különböző vizsgálatokat végeztek azok között, akik vitamint szedtek valamivel a verseny előtt, és mások között, akik nem. Arra a következtetésre jutottak, hogy a teljesítmény és az izomsérülések tekintetében nem volt különbség, ezért a kutatások kimutatták, hogy a test alkalmazkodik ahhoz, hogy ellenálljon a fizikai terhelés által okozott stressznek.


Elegendő idő a megfelelő pihenésre és a megfelelő táplálkozás a kulcs az erőteljes tevékenység utáni felépüléshez. A mindennapi jól étkezés a legjobb befektetés az egészségünkbe.