bevitel

Feliratkozás a Vitónica oldalra

Mindannyian, akik komolyan vettük az erőnlétet, tudjuk, mennyire fontos a jó étrend, a kiegyensúlyozott étrend és a makrotápanyagok jó eloszlása ​​kisebb-nagyobb mértékben közelebb visz minket a célunkhoz, és valami nagyon fontos dolog a fehérje bevitel gyakorisága.

A fitnesz tele van olyan mítoszokkal, amelyek apránként lebomlanak, és mindannyian mindennap megtanulják, hogyan javítsuk étrendünket. Az az evés A napi 6 vagy 8 étkezés háttérbe szorul, Azt már tudjuk, hogy ennek nincsenek nagy előnyei, amikor az a fontos, hogy tudjuk, hogyan kell adagolni a fehérjék gyakoriságát a szintézisük maximalizálása érdekében.

Fehérje és izom anabolizmus

Évek óta azt gondolták, hogy naponta többször fogyasztva megnő az anyagcserénk, aminek valójában nincs tudományos alapja, 6 ételt vagy 3 ételt fogyaszthat, mint ha ugyanannyi makrotápanyagot eszel az anyagcseréd mindkét esetben ugyanaz lesz, de mi a helyzet az anabolizmussal?.

Van valami, ami nagyon egyértelmű ebben a fitneszben és a testépítésben a fehérje mennyiségének, és ennek biológiai értéke nagyon fontos a jó izomnövekedés érdekében. Ezen kívül állandónak kell tartanunk az aminosavak szintjét a vérben, hogy állandó anabolizmusban legyünk, és ezt meg kell tennünk kis mennyiségű fehérje fogyasztása elosztva különböző étkezéseken.

Vér aminosavak, mTOR út és leucin

Amikor szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét tartalmazó ételt készítünk anabolikus válasza van 90 percnél, hogy 3 órával visszatérjen az előző szintre. Ezzel azt gondolhatnánk, hogy 3 óránként kellene ennünk annak érdekében, hogy újra előállítsuk ezt az anabolikus választ, de kiderült, hogy a vérben lévő aminosavak ezen 3 óra után is megemelkedtek.

Azon aminosavak közül, amelyek még mindig a vérünkben vannak, ki kell emelnünk a leucint, amely az aminosav, amely felelős a fehérjeszintézis növekedéséért, és továbbra is maximálisan megvan. Még maximálisan megvan az mTOR útvonala (aktiválása megindítja a fehérjeszintézist), de ennek ellenére a fehérjeszintézis ezen 3 óra elteltével már nem maximális.

Gondolhatja, hogy ha 3 órán belül ismét étkezik, képesek vagyunk fokozni a fehérjeszintézist, de mivel az aminosavak továbbra is magasak nem vezetne a fehérjeszintézis maximalizálásához. Következtetésként elkészíthetünk egy ételt nagy mennyiségű fehérjével, és 5 vagy 6 óra elteltével, amikor a vérben lévő aminosavak csökkentek, készítsünk egy másikat a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében.

Maximalizálja a fehérjeszintézist

Ez Szétszedném ezt a testépítő elméletet hogy mindannyiunknak 3 óránként enni kell, bár nem az anyagcsere fokozása, hanem a testünk táplálása érdekében, és hogy mindig makrotápanyagokkal, különösen fehérjékkel van ellátva, hogy az anabolizmus maximális legyen.

Ma már ismert, hogy a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében szükséges az aminosavak emelésének előállítása a vérben, de ezek 5 vagy 6 órán át nem fordulhatnak elő. jó mennyiségű fehérje elfogyasztása után, tehát a korábbi újbóli evés nem jelentene megoldást dilemmánkra.

Az inzulin és a Paddon-Jones-tanulmány

Az inzulin az anabolikus hormon par excellence, és bár nem szükséges elindítani a fehérjeszintézist, valamilyen módon maximalizálja az aminosavakra adott anabolikus választ. Akkor talán ha azoknak az étkezéseknek a közepén emelünk vérinzulint 5-6 óra alatt maximalizálhatjuk a fehérjeszintézist.

Ezen inzulinelmélet alapján Paddon-Jones kísérletet végzett: egyrészt egy sportolócsoportnak napi 3 étkezést adtak magas fehérjetartalommal, de legalább 5 órás különbséggel. Egy másik csoport ugyanazt az ételt is kapta, de ezek között egy kiegészítő 15 gramm esszenciális aminosavat és 30 gramm szénhidrát.

A tanulmány megmérte ezeknek az étkezéseknek az anabolikus válaszát, felfedezve, hogy egész nap az a csoport fogyasztotta a kiegészítést anabolikus válasza nagyobb volt. Ez az esszenciális aminosavak bevitele kis mennyiségű szénhidráttal együtt (ami növeli az inzulint) elegendő volt az egyes étkezések anabolikus reakciójának optimalizálásához.

Következtetés

Nyilvánvaló, hogy jobb lenne, ha időben 5 és 6 óra között nagy mennyiségű fehérjét fogyasztunk, mint 2 vagy 3 óránként apró ételeket fogyasztunk a jobb fehérjeszintézis érdekében. Az is érdekes okozhat egy kis tüskét az inzulinban ezen étkezések között kis mennyiségű szénhidráttal (esszenciális aminosavakkal együtt) a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében.

Oszd meg a fehérje bevitel gyakoriságát