A 242809. számú hírcsatornáról

Helló, szeretném, ha valaki, aki tudja, mi a téma, beszéljen a sport megfelelő étrendjéről mind a gyakorlása előtt, mind pedig a gyógyulás alatt és után.

gramm zsír fehérje

Valamint a mindennapos étkezés rutinja (diéta), amely az enduróra irányul (képzelem, olyan lesz, mint bármely sportban, de ha nem ilyen, akkor nem tudom).

Köszönettel és üdvözlettel.

Felhasználói mini profil

FEREXC525

    Rang: Pro Hozzászólások: 799 Csatlakozott: 2007. február 22., csütörtök, 1:04 Állapot: Off-line

# 242872

Az étrend kérdése nagyon fontos, hogy magas szinten versenyezzen, jelentősen fejlődjön vagy amatőr szinten, ne pedig mindig fojtogasson. Az enduro témakörében csak nagyon magas szinten veszik figyelembe, és nem tudom, hogy egy fórumon sok elfogadásra lesz-e. De ami hihetetlen, az az ember látása, amikor vadállatokként edzenek, aerobikoznak, amíg elmennek, majd olyan étrendet fogyasztanak, amely megakadályozza, hogy a legjobbak közé kerüljenek.

Az enduro táplálkozási irányelveinek a sportolókra vonatkozó általános irányelveken kell alapulniuk, de sajátos jelentéstartalommal bír. Az enduro nem sport, bár sokan az ellenkezőjét gondolják, tisztán aerob, például hegyi kerékpározás, de az ételnek tartós energiát (alacsony glikémiás indexű szénhidrátok) és legalább 1,5 grammot kell adnia a testtömeg kilogrammjában.

Az edző számára nehéz általános rendszert kialakítani. Az edzőnek meg kell tanulnia enni, figyelembe véve, hogy mit fog tenni a következő néhány órában. Ez elengedhetetlen, hiába veszünk HC-t vacsorával, mivel az energia nem kerül felhasználásra, és például zsírként halmozódik fel. Egy másik példa az, hogy nem lehet enduro-t csinálni HC-fogyasztás nélkül, mivel nem lesz elegendő energiánk.

A jól táplálkozáshoz az edzőnek el kell osztania az ételt naponta legalább 5 étkezés során. Ez alapvető fontosságú, és nem is adható átfogó magyarázat, mivel ez nagyon hosszú téma. De nem lesz olyan szakértő, aki ne mondaná meg neked, hogy ez FELTÉTELEN ALAP.

Étrendünk a szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitelén alapul, amelyek mind szükségesek. Az első dolog az, hogy megtudjuk az alap kalória kiadásainkat, vagyis az élethez szükséges kalória kiadásokat, a szerveink működésének megőrzését és a hőmérséklet fenntartását. Ezután keresse meg a napi kalóriakiadást tevékenységünktől függően. Az Interneten vannak táblázatok erre.

Minden gramm CH-ban 4 kalória, minden fehérje-grammban 4 kalória van. és minden g zsír 9 kal. A zsírokat és fehérjéket fixen hagyjuk, vagyis minden nap tevékenységünktől függetlenül ugyanazon szintet fogyasztjuk. Amit a tevékenységünktől függően egész nap variálunk, az a CH.

Tegyük fel, hogy az alapanyagcserénk 1800 kal. és egy normál tevékenységgel töltött nap 2600 cal-ot töltünk, vagyis edzőterem vagy motoros edzés nélkül. A zsíroknak a kalóriakiadásunk legalább 20% -ának, azaz 520 cal-nak kell lenniük. amellyel 58gr zsírt fogunk fogyasztani (a zsír típusáról is beszélnünk kellene, de jó). 1,5 gr-ot fogyasztunk. fehérje/testtömeg-kilogramm, feltételezzük, hogy 80 kg-ot nyomunk, majd 120gr fehérjét fogyasztunk, azaz 480 kal. fehérje. Ezért 1600 kalkulálnivalónk van. CH-értéke 400 gr.

A zsírokat és a fehérjét egyenlően osztjuk el az 5 étkezés során. Vagyis minden étkezéshez hozzávetőlegesen 11 g zsír és 24 g lesz. fehérje. A CH elosztja őket reggeli között, valamint fizikai aktivitásunk előtt és után. 19:00 után már nem fogyasztjuk a CH-t, mert nagy része zsírzá alakul.

Képzeljük el, hogy az enduro egy napján 3700 kalóriát fogyasztunk. az 1100 cal. Ezenkívül hozzájárulunk a CH-től, és elosztjuk őket a motorkerékpár felvétele előtt és után.

A CH-knak alacsony a glikémiás indexük, az Interneten is vannak táblázatok. Ha egyszerű cukrokat fogyasztunk, ezek azonnali energiát biztosítanak számunkra, de az általuk termelt inzulin tüske miatt el fogunk fújni. Más szavakkal, bármilyen trialerában elfogy az erőnk, és meg kell állnunk. Ezért olyan katasztrofális a CamelBack jelenlegi divatja a Gatorade vagy az Isostar mellett, amely számos edzőt hagyott kísérleti kísérletekben reagálási képesség nélkül az izomfájdalmak és görcsök mellett.

Ételekre példa lehet:

Reggeli:
24 gr fehérje
133 gramm CH

Délelőtt
24 gr fehérje
133 gramm CH

Étel
11 gramm zsír
24 gr fehérje
133 gramm CH

Falatozás
22 gramm zsír
24 gr fehérje

Vacsora
27 gramm zsír
24 gr fehérje

Ezt sietve írják. Rendkívül kiterjedt téma.