Ha visszatérünk az edzőterem komor és sötét lyukainak napjaira, találunk olyan rajongókat és sportolókat, akik kreatívak is az edzésmód terén.

Szerző: Vilayat “Sean” Del Rossi, CSCS, * D, NSCA-CPT

Harcos sokoldalúság
A harcosnak három előnye vagy sokoldalúsága van:

  • Többsíkú mozgás, amely lehetővé teszi a mozgást mind a három síkban.
  • Padlómunka a három lábpozíció alapján, az összes talajmozgás a három lábpozícióból származik, párhuzamos testtartás, az egyik láb a másik előtt és az egyik láb. Az egyik lábat jelentő példa nem szerepel ebben a cikkben.
  • Lökés - Ezek a mozgások lehetővé teszik az emelő számára, hogy ellentétes izomcsoportokat edzenek, néha ugyanabban a testmozgási csoportban.

A legtöbb rugalmas, súlyokkal, súlyzóval és egyenletes szalaggal ellátott gyakorlat is ezt megengedi, azonban a birkózó némileg eltér, mivel a rúd távoli vége rögzített, és bármilyen típusú mozgást tesz lehetővé a talaj elforduló pontjától.

Gyakorlat haladása

A következő rész néhány fő kezdeti, középhaladó és haladó gyakorlatot ismertet. A gyakorlatok összetettsége, a mozgás sebessége és a láb helyzetének megváltozása. Az egyes kategóriákban lesz néhány példa a gyakorlatokra. Ez nem teljes körű felsorolás, de segíthet az embernek a továbbjutásban kiképzés. Minden mozdulatot 45 l-es súlyzóval kell végrehajtani. vagy 35 font mielőtt a súlyával haladna. Olimpiai sokklemez használata ajánlott a kiindulási helyek egységesítéséhez, valamint az emelésre való felkészüléshez.

2. kép: Vállprés
3. kép: Zömök (kiinduló helyzet)
4. kép: Guggolás (végső helyzet)
5. kép: Holtemelés (kiinduló helyzet)
6. kép: Holtemelés (végső helyzet)
7. kép: Nyomja meg a Squat gombot (kiinduló helyzet)
8. kép: Nyomja meg a guggolást (végső pozíció)

1-kezdeti gyakorlatok

Ezek a mozdulatok a kiképzés súlyozott, új módszert alkalmazva hajtják végre. Kezdje itt, hogy megszokja az ellipszis mozgását, amelyet a birkózó nyújt.

1a) T-rúd sor

Szálljon fel a rúdra, mintha a legszélső pont közelében járna, tartsa a hátát egyenesen, térdeit behajlítva. Nyújtson ki, és a középszakasz felé húzva fogja meg a rudat. A törzsének párhuzamosnak kell lennie a rúddal. (1)

markolata

1b) Vállprés

Sportos helyzetben és a rúd magasságával esik váll. Tolja a rudat a mennyezet felé, alapvetően a sagittális szinten. (két)

1c) Zömök

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helye valójában az, ahol meghatározzuk a normál guggolás párhuzamos vagy alacsony helyzetét. Alacsony helyzetben fogja meg a súlyzót csípőmagasságban, és emelje fel, miközben karjait teljesen kinyújtja, amíg a teste függőleges helyzetbe nem kerül. (3-4)

2-középszintű gyakorlatok

Ezek a mozgások egy kicsit nagyobb kihívást jelentenek, mint a belépő szintek, mivel több közös akciót tartalmaznak.

2a) Deadlift

A rúd előtti párhuzamos helyzetből, egyenesen tartva hátát behajlított térdekkel, vigye a rudat kiinduló helyzetbe. Innen hajlítsa meg a csípőjét, amikor a deszka leereszkedik a padlóra. Emelje fel a rudat kiinduló helyzetbe a következő ismétlés megkezdéséhez. (5-6)

2b) Squat Press

Kezdje párhuzamos guggolási helyzetben, csípőjével és térdeivel a párhuzamos vagy az alsó guggolási helyzetbe hajlítva. Karjainak a magasságban kell tartaniuk a rudat. Ebből a helyzetből nyújtsa ki a csípőt és a térdet, és érje el a guggolás koncentrikus szakaszát. A guggolás végén a karok teljesen a fej fölé nyomják a rudat. (7–8)

2c) Fél szivárvány

Kezdje úgy, hogy egyik lába a másik előtt van a rúdhoz viszonyítva. A rudat a hátsó lábon kell elhelyezni. Ezzel a gyakorlattal egy alternatív kézi markolatot használnak, amely megfelel a láb helyzetének. A kéz hátsó részének fekvő markolatúnak kell lennie, a kéz elejének pedig markáns fogással. A zömök helyzetének meghosszabbításakor a rúd ellipszisben emelkedik a szemközti vállig. A teljes mozgás alatt a karokat teljesen ki kell nyújtani. (9–10)

3-Haladó gyakorlatok

Ezek a mozgások a legösszetettebb és legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatok. Nagy nehézségekkel küzdenek, mivel magukban foglalják a szaggatás és bunkó robbanásveszélyes jellegét, valamint a néhány eset, ugyanúgy, mint a szaggatással és a nyomással. Kérjük, legyen óvatos a gyakorlatok végrehajtása során.

3a) Erőemelés és nyomja meg

Induljon kiindulási helyzetben egy felvonóhoz. A lábának párhuzamosnak kell lennie egymással és merőlegesnek kell lennie a rúd végére. A kezeknek zárt, dupla semleges fogással kell megfogniuk a rudat. Folytassa az első húzást és az átmenetet a rúd megragadásával. Amint előrelép a második húzásra, engedje el a markolatát, és csapdás helyzetben (hajlamos tenyérrel) fogja meg a rudat. Végül nyomja meg és nyomja meg a rudat a feje fölött, hogy befejezze az emelést. (11-12-13)

4b) Tisztítsa meg az egyik karját és bunkóját

Induljon kiindulási helyzetben egy emeléshez, fejezze be a teljes guggolást. A lábak egymással párhuzamosak és átlósan legyenek a rud végével. A rúd végének félúton kell lennie mindkét láb között. Végezze el az első húzást és átmenetet ugyanabban az álló helyzetben. Amint előrelép a második húzáshoz, szögezze be a láb viszonyban a bárba felkészülni a fogásra. Miután a bár elérte a fogási pozíciót, készülj fel a Split Jerkre. A Split Jerk végrehajtásakor a járó láb a test azon oldalán van, ahol a rúd van. (14-15-16)

Programtervezés

A fenti gyakorlatok hagyományos programtervezésének az Ön céljain kell alapulnia. Az izomedzéshez a terhelésnek az 1RM -3d67% -ának kell lennie 3'3d12 ismétléssel. A hipertrófia edzéshez a terhelésnek az 1RM 67-85% -ának kell lennie, 6-12 ismétléssel. Végül, az izomerő vagy erőedzés esetén a terhelésnek az 1RM 3'3d85% -ának kell lennie, a cél a -'3d ismétlés (1).

Ennek kell lennie a gyakorlatok tervezésének és az ellenállásképzési programba történő integrálásának hagyományos módjának. Mivel a markolat mód olyan sokoldalú, különböző gyakorlatokat hajthat végre egymás után ugyanazzal a terheléssel, és így soha nem kell másik géphez költöznie. Az alábbiakban egy fejlett anyagcsere-áramkör (CMA) példája látható. A CMA jó lenne a szív- és érrendszeri orientált sportolóknak, mint például a futóknak, és a szakaszos távolsági/középtávú sportolóknak, például a futball- és kosárlabdázóknak. Az alábbiakban egy módosított Tabata protokollban található gyakorlatok listáját találja (2). A terhelésnek az 1RM körülbelül 50% -ának kell lennie, az egyes gyakorlatok között 20 és 10 másodperces pihenéssel. A CMA négyperces áramkörként van kialakítva. A gyakorlatokat egymás után kell végrehajtani, 3-4 perces pihenőidővel az áramkörök között. A CMA négyszer-hatszor megismétlődik, a kondicionálás szintjétől függően. Nincsenek meghatározott ismétlési tartományok, csak időközönként vannak intervallumok. Ezt szem előtt tartva különös figyelmet fordítanak az ismétlés megfelelő és megfelelő sebességű kitöltésére. A gyakorlatokat a következő sorrendben kell elvégezni:

9. kép: Fél szivárvány (balról jobbra)
10. kép: Fél szivárvány (jobbról balra) 11. kép. Tisztítsa meg az energiát és nyomja meg (kiinduló helyzet)
12. kép: Power Clean és nyomja meg (Fogási helyzet)
13. kép: Power Clean és nyomja meg (nyomja meg a pozíciót)
14. kép: Power Clean és egy karos rántás (kiinduló helyzet)
15. kép: Power Clean és egy karos rántás (fogási helyzet)
16. kép: Power Clean és egy karos rántás (végső helyzet)

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy a vadászgép fogása csak egy edzésmód. Ez azonban rendkívül sokoldalú eszköz. Ez a cikk néhány ötletet adott a modalitás egyes gyakorlati lépésekkel történő alkalmazásáról, valamint egy modellprogram-tervezést. Örömmel adjuk hozzá az elfogadható módok és gyakorlatok eszköztárához. Feltétlenül konzultáljon szakképzett szakemberrel, mielőtt megpróbálja beépíteni az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatokat és programtervet.