típusai

Testünk olyan szempont, amelyet a lakosság nagy része nagyon aggaszt. Ezzel nem kizárólag arra hivatkozunk, hogy milyen a szervezetünk, de sokszor rosszul rangsoroljuk a külső aspektust, csak ezt keresve: esztétika, teljesen figyelmen kívül hagyva azt a funkcionális aspektust, amelyet a különböző izmok teljesítenek.

Hányszor hallottuk, hogy "hogyan szeretnék megjelölni egy táblagépet", vagy "hátha nyáron kaphatom a hasizmaimat? És bizony, hogy a has testalkatunk egyik része, amelynek nagyobb jelentőséget tulajdonítunk. De az esztétikán túl tudjuk-e, hogy milyen funkciót töltenek be és mennyire fontos? Ezután hangsúlyozzuk ezt a létfontosságú izomzatot, amelyet sokszor elhanyagolunk a "ragyogásuk" nehézsége miatt, egyszerűen a fő funkcióinak ismeretlensége miatt.

Milyen izmok alkotják hasi rendszerünket?

Először is kényelmes lesz tudni, hogy melyek azok az izmok, amelyek a hasizomkészletünket alkotják. Ezek három csoportra oszthatók: elülső, oldalsó és hátsó, amelyeket felső részében a rekeszizom, alsó részében a medencefenék korlátoz. E három csoporton belül a következőket találjuk:

A has külső ferde vagy nagyobb

Az 5. bordánktól a 12-ig terjedő felületeken helyezkednek el, oldalirányú törzshajlásokban avatkoznak be ugyanezen oldal felé, vagy amikor az ellenkező oldalra fordulunk. Törzshajlítás vagy a medence megemelése esetén mindkettő beavatkozna.

A has belső vagy kisebb ferde

A külső ferde alatt helyezkedik el, ez az izom akkor lép közbe, amikor egyszerre hajlítjuk és forgatjuk a csomagtartót ugyanazon oldal felé. A frontális törzs hajlításakor vagy a medence felemelésekor mindkettő közbelép.

Keresztirányú has

A has elülső és oldalsó részén található, de a belső ferde vagy kisebb mélységben. Ez a legmélyebb izom azok közül, amelyek a hasi csoportot alkotják. Akkor lépnek közbe, amikor a csomagtartót a két oldal egyikének irányába forgatjuk, és mindkettőt egyszerre összehúzva elősegítik a levegő kilégzésének folyamatát. Stabilizátorként működnek a hát alsó részén is.

Megerősítése elősegíti azon sportágak fejlődését, amelyekben rövid és robbanásszerű, rövid ideig tartó erőfeszítéseket kell tenni.

Rectus abdominis

A szemérem középső területétől a borda alsó részéig terjed, és a fő főszereplővé válik, mivel ez az, amely bemutatja a "kis négyzetek vagy tabletta" híres textúráját. Fontos testtartási funkciókat lát el és segíti a gerinc hajlítását. Napi tevékenységek sokaságában avatkozik be, amelyeket minden nap végrehajtunk, például légzés. vagy székelés. Nagyon fontos szerepet játszik a nőknél is a szülés során.

Megerősítése elősegíti a teljesítmény növelését azokban a sportokban, amelyekben ugrásokat kell végrehajtanunk, futnunk, tárgyakat emelnünk vagy mozgatnunk.

Piramis

Az alsó hasi régióban, a szemérem és a linea alba között, a végbél előtt helyezkedik el, és neve háromszög alakjának köszönhető. Ez az izom, minden különösebb funkció nélkül, nincs minden embernél jelen, így 15-25% között hiányzik.

Ágyéki tér

Az ágyéki régió hátsó-laterális területén elhelyezkedő izom. Akkor avatkozik be, amikor a csomagtartót az egyik oldal felé hajlítjuk, és amikor hasi nyomást gyakorolunk vagy kilégzést hajtunk végre.

A rekeszizom

Ez az izom a hasunkkal együtt működik, és a légzéssel kapcsolatos funkciókat tölti be.

Milyen funkciót látnak el a hasunk a testünkben?

Fontos, hogy tudjuk, hogy amellett, hogy a hason a nyári időszakban a tengerparton vagy a medencében mutogatják őket, a has fontos funkciókat lát el, amelyek miatt fontos lesz munkában tartani őket.

Segítenek testtartásunk javításában

A helyes testtartás fenntartásában számos hasi izom vesz részt, beleértve a transversus abdominis, a medencefenék, a rekeszizom, a rectus abdominis, az ágyéki négyzetek, valamint a külső és belső ferdék. Feladata a gerincben lévő ízületek stabilizálása a medence és a gerinc túlterhelésének elkerülése, a törzs és a végtagok mozgásának segítése mellett.

Gyakori, hogy azoknak az embereknek, akiknek helytelen a testtartása, az alsó zónában nincs hasizom. Ha erősítjük a hasizmainkat, javítjuk a testtartásunkat, a testet egyenesen tartva. Ha nincs tudomásunk róla, és hasizmaink petyhüdtek maradnak, hajlamosak leszünk meghajlítani a hátunkat és a vállunkat.

Segítenek a megereszkedés elleni küzdelemben

A hasi régióban felhalmozódó zsír megereszkedéshez vezet ezen a területen, esztétikai károsodást okozva. Ezt a zsírt elsősorban a nem megfelelő étrend és a felesleges kalória miatt halmozzuk fel, valamint különféle egyéb okok miatt, például a lassú anyagcserével kapcsolatos problémák miatt, vagy azért, mert minél előrébb lépünk az életkorban, annál többe kerül nekünk a zsír eltávolítása.

Gyakorlatok a has erősítése érdekében nem vezetnek arra, hogy elégessük a felhalmozott zsírt, mivel erre a célra legalább 20-30 percig kell mérsékelt vagy kissé nagy intenzitással aerob edzést végezni, és legalábbis: Heti 3 napon. Másrészt a testmozgásod elérheti csökkentse ezt a lazaságot az ezen a területen végzett alakformálás miatt. Jó ötlet olyan sporttevékenységek végzése, amelyeken ezen a területen intenzíven dolgoznak, például Pilates vagy GAP órák (farizom, hasizom és láb).

Védik a belső szerveinket

Egy olyan területen, ahol nincs csontvédelem, mint például a hasi terület, és a bordaketrecnek köszönhetően a mellkasunktól eltérően, minden védelmi munka az ebben a régióban található izmokra esik. A végbél, a ferdék és a keresztirány a fő szerepet játszik ebben a feladatban, így minél erősebbek, annál nagyobb védelmet nyújtanak minden mögöttük elhelyezkedő szervnek az ütések ellen.

Segítenek a légzés javításában

Amikor lélegzünk, nemcsak a tüdőnk működik, hanem jó néhány izom is beavatkozik, amelyek minél jobban megdolgoztak és megerősödtek, annál jobban segítenek a légzési folyamat javításában.

Amikor belélegezzük, a rekeszizom összehúzódáson megy keresztül, így lefelé tolódik, és ez teszi lehetővé a bordaketrec kiterjesztését és a tüdő levegővel való megtöltését. Amikor erőteljesen kilélegzünk, a hasfalban lévő izmok összehúzódnak, ami miatt a rekeszizom felfelé tolódik, ami a levegő kiszabadulását okozza.

Ez a tény különös jelentőséggel bír azokban az aerob sportokban, amelyekben a légzés szabályozására van szükség a hatékonyabb teljesítmény érdekében, és mindennapi helyzetekben, például köhögés esetén.

Segítenek megelőzni és elkerülni a hát- és az ágyéki fájdalmat

A hátfájás és az alsó hátfájás az egyik leggyakoribb probléma és kellemetlenség mind a sportolók, mind azoknál az embereknél, akik semmilyen fizikai tevékenységet nem végeznek. Túledzés, a gyakorlatok gyenge teljesítése, nagyobb súly megterhelése, mint amennyit valóban tudunk, a nem megfelelő testtartás fenntartása magas órákon át nap mint nap. Az okok, amelyek ezt a problémát okozzák, nagyon változatosak, anélkül, hogy komolyabb problémákba, például sérvbe kerülnének, és ezeknek a fájdalmaknak a legjobb módja elkerülni, ha nem hajtanak végre az imént említett műveleteket, de ha ez ilyen egyszerű és könnyű Egyikünk sem szenvedett volna soha ilyen kényelmetlenségektől, ezért megjelenésük megakadályozása érdekében megfelelő intézkedés a hát alsó és a hasi területének megerősítése.

Ha nincsenek problémáink a gerincben, akkor problémamentesen megerősíthetjük a hátunkat. Ellenkező esetben, ha már szenvedünk egy bizonyos típusú fájdalomtól, akkor konkrét gyakorlatokat kell végrehajtanunk, amelyek segítenek küzdeni és nem súlyosbítják. . Nagy figyelmet kell fordítanunk a gyakorlat helyes végrehajtására, mert a hát feleslegesen szenvedhet túlzottan.

Segít csökkenteni a duzzadt hasat

A hasi duzzanat olyan probléma, amelynek okai nagyon sokfélék lehetnek, a fő az étrendben lévő túlzott táplálék, és más nagyon gyakori a levegő bejutása az emésztőrendszerbe nyál vagy étel lenyelése közben, a gázok felhalmozódása a belekben a rostokban vagy élesztőkben gazdag ételek emésztése, az irritábilis bél szindróma, a laktóz intolerancia, a premenstruációs szindróma miatt. A legtöbb esetben elkerülhető bizonyos irányelvek betartásával, mint például a rágógumi nem rágása, a szénsavas italok kerülése, az ételek megfelelő rágása vagy bizonyos, a problémát okozó ételek kiküszöbölése.

A kényelmetlen érzések szempontjából felmerülő problémán túl esztétikai problémát okozhat valószínűleg a has duzzadt megjelenése miatt, így ha a korábbi megoldások mellett van egy megmunkált hasi régiónk, akkor az eredmények már nagyon kedvelt, hogy nagyrészt elkerüljük ezt a kellemetlen esztétikai hatást.

Az edzett hasizmok javítják a koordinációt és az atlétikai teljesítményt

Mint láttuk, a has olyan izomcsoport, amely a mindennapos mozgások sokaságába avatkozik be, és ugyanez történik a sportágak sokaságával is, amelyekben ezek az izmok kisebb-nagyobb mértékben beavatkoznak, a magot alkotó többivel együtt.

Említettük azt a stabilizáló és testtartási funkciót, amelyet szervezetünkben teljesítenek, ezért megfelelő képzettség hiányában ezt a stabilizáló erőfeszítést testünk más izmainak és ízületeinek kell megtenniük, amelyeknek ezen túlmenően funkció, amely nem felel meg nekik, akkor felkérjük őket, amikor bármilyen sporttevékenységet gyakorolunk, nem tudunk a legjobb teljesítményt nyújtani.

A megmunkált és megerősített hasizom javítja testünk nagy részének izommozgásainak szinkronizálását és koordinációját, nem beszélve arról, hogy segítenek megelőzni a robbanásveszélyes mozgások által okozott sérüléseket ezen a területen.

Néhány irányelv a hasi gyakorlatok helyes elvégzéséhez

Az első dolog, amit tudnunk kell, hogy nincs egyetlen módja annak, hogy megdolgoztassuk a hasizmainkat, de sokféle van, amely megpróbálja erősíteni őket. Így teljes mértékben gyakorolhatjuk hasunkat, hogy teljesíthessük:

Hagyományos felülések

Ők azok, akiket gyakorlatilag mindenki ismer és a legeredményesebbek. Velük ennek a régiónak a legkülső vagy felületi területét dolgozzák fel, amelynek tehát nagy hatása van az esztétikára. Végrehajtásukkor az erőfeszítés és a feszültség a hasfalat alkotó izmokra koncentrálódik úgy, hogy növeljék a hangerőt.

Ahhoz, hogy jól teljesítsünk, csak a testünket használhatjuk, lemezeket vagy gépeket használhatunk, amelyeknek köszönhetően növelhetjük a terhelést.

Hipopresszív abs

Az ilyen típusú gyakorlatok a Pilates programban végzett rutinokon alapulnak, és ezek elvégzésével meg lehet dolgozni a hasfalat, de egy legbelső szint mint amit a szokásos hasrészekkel kap.

Alkalmasak a derék vastagságának vagy kerületének csökkentésére, emellett ennek a belső megerősítésnek köszönhetően javítani tudjuk az ezen a területen elhelyezkedő szervek támasztékát. A testtartás javulása szintén előnyben részesül, mivel ez a terület az, amely övként működik, és segíti a gerinc működését. Éppen ellenkezőleg, az elért hipertrófia vagy a térfogat növekedése meglehetősen alacsony, ezért megvalósítása inkább funkcionális, mint esztétikai javulást keres.

Hypopresszív abs különösen hasznosak a nemrégiben szült nők számára és vissza akarják szerezni a has alakját és simaságát, mivel lehetővé teszik a régió izmaiban fellépő feszültség korrigálását. Vegye figyelembe azt is, ebben a szakaszban a hagyományos felüléseket nem szabad elvégezni mint a klasszikus zsugorodás, mivel a kiváltott hatás ellentétes lesz a kívántal, ami megnehezíti, sőt elkerüli az előállított rectus abdominis elválasztásának korrekcióját.

Izometrikus absz

Talán a legkevésbé ismertek és teljesítettek. Megvalósítása abból áll, hogy a feszültséget néhány másodpercig összehúzódó helyzetben tartja, többet is konzultálhat az izometrikus gyakorlatokról.

Velük is az izmok sokkal belső szinten dolgoznak mint a hagyományos hasizmoknál, segít csökkenteni a derék kerületét és megerősíteni a belső szervek támaszt.

Egyik típus sem jobb, mint egy másik, helyénvaló és kényelmes mindhármat kompenzált módon elvégezni.

Tudnunk kell, hogy a a rossz végrehajtás különböző hát-, nyakproblémákat okozhat, stb. Ezért létfontosságú a megfelelő technikával végrehajtani, hogy ne sértsük testünk más részeit. Ha a keresett előnyök, a rossz végrehajtás csak problémákat okoz számunkra kellemetlen érzés vagy sérülés formájában.

A hátunknak mindig egyenesnek kell maradnia azokban a gyakorlatokban, amelyek során a központi területet dolgozunk, különösen az ágyéki területen, ahol könnyen le lehet íveltetni a talajtól.

Az általunk végzett mozgásoknak, amelyek során a hátnak érintkeznie kell a talajjal vagy más elemekkel, simaaknak kell lenniük.

A csomagtartó emelési mozgásainak végrehajtása során az emelkedést csak hasi erő, és soha nem erőlködéssel végezzük a tarkón elhelyezett kezekkel, mivel ez a szokás kényelmetlenséget okozhat a nyakon. Mint minden gyakorlatnál, ezt is megfelelő technikával kell elvégeznünk, hogy az ne terhelje a hátunkat és sérülést okozhasson.

Egy másik figyelembe veendő tényező a gyakoriságát, amellyel végrehajtják. Széles körben elterjedt az a tévhit, miszerint a hasizmokat naponta kell gyakorolni, de gondoljuk át. Ha nem mindennap edzünk mellizomot, quadricepst vagy bicepszet, akkor miért kéne csinálni hasizommal? A gyakoriság, amellyel gyakorolnunk kell, attól függően változik, hogy milyen intenzitással dolgoztuk őket az előző munkamenetben, tehát minél nagyobb az intenzitás, annál hosszabb helyreállítási időre lesz szükségük. Mint minden izom esetében, nem ajánlott mindennap megdolgozni, mivel nekik is pihenniük kell, különben, ha nem kapunk megfelelő pihenést, túlterhelhetjük és megsérthetjük őket.

Folytatjuk a hamis meggyőződéseket, és nem egyszer hallottunk valakit, aki azt mondta, hogy el kell kezdenie az ülést, hogy kiküszöbölje az őt ellepő zsírt. Ha csak hasi gyakorlatokat hajtunk végre, akkor nem veszítünk zsírt, még kevésbé helyben. Ehhez rendszeresen aerob testmozgást kell végeznünk, amint azt már említettük, a kiegyensúlyozott étrend mellett, telített zsírtól és túlzott cukroktól mentesen, amely megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz a fizikai aktivitáshoz.

Ezért messze attól, hogy kizárólag a hasizmok elvégzésére összpontosítsunk, tudnunk kell, hogyan kombinálhatjuk őket egy megfelelő étrenddel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy növeljük hatásukat, és ezáltal elérjük a sima és tónusú hasat.

Kétségtelen, hogy az egyik legjobb módszer a gyakorlatok helyes elvégzésére, hogy azok hatékonyak legyenek, ráadásul biztonságosan, személyi edzővel rendelkezzen, mindenki másnál jobban tudja, hogy milyen gyakorlat alkalmas és hány ismétlés érdekli Önt, és meghatározza a cél eléréséhez szükséges többi irányelvet is.

A fizikai szempont fontos, de a testünkre gyakorolt ​​hatások sokkal inkább érvényesülnek, amint azt már említettük, ezért be kell építenünk a hasi testgyakorlást a rutinunkba anélkül, hogy lenne mentség arra, hogy abbahagyjuk azok elvégzését, mivel sok esetben figyelmen kívül hagyjuk a funkcionális és egészségügyi előnyök nagy számát, amelyet egyes izmok munkája és testmozgása hozhat számunkra.