Ez az egyik izomcsoport, amelyet a legjobban gyakorolnak, és méretük és funkcióik szerint az egyik legfontosabb a testben. Az ideális forma elérését elősegíti annak ismerete, hogy milyen szerepet tölt be, milyen fontos dolgozni rajta és milyen gyakorlatok jóak az alakformáláshoz.
Mi a hátizom?
A hát felső részén több izomcsoport található, amelyek közül a legfontosabb a háti és a trapéz. Amikor a hátizomról beszélünk, arra hivatkozunk a széles hátizom (Latissimus dorsi), csoportosítsa azt legyező alakban a humerus felső végétől az alsó gerincig és a medenceövig terjed.
Latról azért beszélünk, mert izomcsoport, nem egyetlen izom, és a test mindkét oldalán elrendeződnek. Valójában ez a legnagyobb, legszélesebb és legerősebb izom a csomagtartóban található összes közül.
Hogyan kell dolgozni a fitneszben?
A fitnesz fogalma a olyan gyakorlatsor, amelyet hetente többször megismételnek, és kinek az előnyei közé tartozik az aerob állóképesség javítása és általános erősítése.
A fitnesz magában foglalhatja a futások, guggolások, fekvőtámaszok, ugrások sorozatát, más koreográfus tudományágakkal együtt. Egyértelműen, kombinálja a kardiót a súlygyakorlási táblázatokkal, amelyben különféle izomcsoportokat képeznek.
Ezért a lat betanítására 20-30 perc kardiót végezhet kerékpárral vagy futópaddal, és folytathatja az asztallal mint amiket az alábbiakban javasolunk.
Hasznos tanácsok
A hátizmok otthon is gyakorolhatók, de a jó rutin végrehajtása során emlékeznünk kell néhány alapvető tippre.
A folytatás előtt elengedhetetlen melegítsük 5–15 percig, mivel csökkenti a sérülés esélyét.
A gyakorlatokat kényelmes, homogén ütemben kell végrehajtani. Az egyik módszer annak mérésére, hogy helyes-e, képes-e egy másik emberrel beszélgetni anélkül, hogy elállna a lélegzete, mert ebben az ütemben az izmoknak több ideje van kikapcsolódni az ismétlések között. Végezze el a gyakorlatot teljesen lassan.
Fontos figyelmet fordítani a lélegző- Lélegezzen ki edzés közben, és lélegezzen be, amikor ellazul az ismétlések között. Figyeljen a teste jelzéseire És ha fájdalom és görcsök jelennek meg, álljon meg és nyújtson óvatosan. Amikor a kellemetlenség elmúlik, folytassa újra lassú és sima mozgásokkal.
Természetesen megfelelő ruházatot és lábbelit kell viselni, ill jól hidratálja gyakorlatok közben. A rutinnak a hűtés, amelyben ugyanazokat a mozgásokat ismételjük meg, mint a bemelegítésben, körülbelül 5–15 percig. Így a pulzus és a légzés visszatér a szokásos ritmusukba, és az esetleges izomfájdalom csökken.
Miért tegyen latit a rutinjaiban?
A hátizmok megfelelő megmunkálása, amelyek között kiemelkedik a lat, segít stabilizálni a testet. Csakúgy, mint a hasizmoknál, a hátsó izmoknál is kiemelkedő szerepet játszanak a helyes testtartás fenntartásában és a fájdalom megelőzésében. Jól tónusú hátizmok esetén a gerinc kevésbé valószínű, hogy elveszíti természetes görbületét és eltéréseit, például a gerincferdülést.
De az, hogy erős háttal rendelkezünk, ez is az alapja annak, hogy hatékony edzéseket hajtsunk végre. Az erős izmok optimalizálják az egyre teljesebb erőgyakorlatokat, és ez hozzájárul más testcsoportok tonizálásához.
igen valóban, fontos az összes izomcsoport homogén edzése, ezért ne csak a lat fejlesztésére vagy a hasizom megszerzésére összpontosítson. Az izom egyensúlyhiánya befolyásolhatja a testtartást és sérüléseket okozhat, valamint negatívan befolyásolhatja az esztétikát.
Gyakorlatok latért
Hogyan szereti edzeni a számokat? Csináld otthon vagy az edzőteremben, súlyokkal vagy anélkül, változatos gyakorlatokat hagyunk, amelyek közül választhatsz. Ne feledje, hogy a gyakorlatban alkalmazza az általunk adott tanácsokat.
Súlyok nélkül
Sergio Peinado elmondja, hogyan lehet otthoni rutint végezni súlyok használata nélkül. Csak közepes törülközőre van szüksége.
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat körülbelül 10-15 másodpercig, és végezzen legalább három szettet.
Súlyokkal
- Zárt evezés. Álljon a lábával vállszélességre, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Döntse a törzsét, mindig tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy meghajlítana. Ebből a helyzetből a könyök emelése és süllyesztése jelenti, miközben a súlyzókat a csomagtartó mindkét oldalán tartja, mintha evezne, párhuzamosan a testtel és a könyök kinyitása nélkül.
- Egy kézzel zárt sor a padon. Támassza a térdét és a bal kezét egy padon vagy hasonló felületen, hogy a karja egyenes legyen. A másik lábnak síknak kell lennie a talajon, kissé behajlítva a térdével. Jobb kezével fogja meg a súlyzót, és vigye alulról a derékig, a könyök 90º-os hajlítása és a hátsó kút meghúzása. Cserélj gazdát utána.
Ha nincs megfelelő felülete, támogatás nélkül megteheti, megpróbálva fenntartani a helyes pozíciót. A hátnak egyenesnek kell lennie.
- Nyitott evezés. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az első gyakorlatban, de ezúttal az 90 ° -ig kell nyitnia a könyökét, távolítsa el őket tovább a csomagtartótól.
- Húzza át. Feküdj a hátadon a padon, támaszd rá a lábad hajlított térddel. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a mellkasán, és lassan hozza vissza, felső.
- Uralta: Az egyik csillaggyakorlatok ismertek "Dominált", amit mi nagy erőt és fejlődést nyújt a felsőtesten; különösen a latissimus dorsi. Nem szabad megfeledkeznünk más érintett izmokról sem, mint például a bicepsz, a teres major, a trapéz, a mellizom stb. Ez egy nagyon teljes gyakorlat ez lehetővé teszi számunkra, hogy ellenőrizzük az erőnlévségünket, amellett, hogy segítünk javítani más gyakorlatokban, például: Pres-pad, Tras-nape stb Ennek oka az érintett izmok nagy száma. Ez a gyakorlat elvégezhető saját súlyunkkal, vagy akár hozzáadott súllyal (súlyozott álla-felemelések). A felhúzások széles skáláját is megtalálhatjuk (a mellkason, a nyak mögött, az oldalakon stb.)
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 másodpercig, és végezzen három szettet.
Ne felejtse el ezeket az asztalokat egy fél órás szív- és érrendszeri edzéssel párosítani, hogy teljes fitnesz edzéshez jusson. És vigyázz magadra.