Nagyon jó barátok! Ismét a Fullmusculo weboldalon vagyok, hogy azokról a kiegészítőkről beszéljek, amelyek tudományos bizonyítékokkal szolgáltak az izomtömeg növelésére.
Ebben a cikkben áttekintjük azokat a kiegészítőket, amelyek I. szintű bizonyítékokkal rendelkeznek (amelyek hatékonyságát bizonyították).
És a II. Szintűek (azok, amelyeknek nincsenek következetes bizonyítékai, vagyis amelyek egyes tanulmányokban pozitív eredményeket mutatnak, mások pedig nem) a 2018. évi ISSN (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) kategóriái alapján.
Egy jövőbeni cikkünkben meglátjuk, hogy mely kiegészítők nem mutattak hatékonyságot a vizsgálatok során (a bizonyítékok szintje III), és ezért nem lenne ajánlott vásárolni.
Mielőtt nekilátnánk, el kell mondanom, hogy a kiegészítők nem a fő tényező, amelyre az izomtömeg növelése érdekében érdemes összpontosítania.
Valójában ez a legkevésbé releváns tényező (nem fogja meghaladni a teljes összeg 5% -át).
Tudnia kell, hogy az étrend valódi ételre alapozva izomtömeget növelhet anélkül, hogy bármilyen étrend-kiegészítőt szedne.
De ha már kezeli az étrend és az edzés alapjait, akkor tanácsos lehet extra segítséget kapnia.
Menjünk érte!
Mielőtt azonban a teljes listát felvennénk, összefoglalásként összehasonlító táblázatot hagyunk Önnek arról, hogy mit tartunk a 3 legjobb kiegészítőnek, amelyek segítenek abban, hogy minél több izomtömeget szerezzen.
Tartalomjegyzék
Melyek a legjobb kiegészítők az izomtömeg növelésére?
Kezdjük az ISSN I. szintű bizonyíték izomépítő kiegészítőkkel.
1- Tejsavófehérje vagy tejsavófehérje
Van egy teljes cikkem a fehérjéről a Fullmusculo weboldalon, minden, amit tudnod kell. Akkor vessen egy pillantást, hogy elmélyüljön ebben a kiegészítésben, jól bizonyított bizonyítékokkal.
Ebben a szakaszban egyszerűen kiemelem a fehérjével, mint kiegészítéssel kapcsolatos legfontosabb következtetéseket:
A tejsavófehérje a legmagasabb biológiai értékkel rendelkező fehérje
A tejsavófehérje az a legmagasabb biológiai értékkel rendelkező fehérje, amely a mai napig ismert, és még a tojásfehérjével is jobb.
Magasabb biológiai érték alatt nagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat, nagyobb biohasznosulást és nagyobb bélfelszívódási arányt értünk.
Ami a vegán szója- vagy borsófehérjét illeti, az is bizonyítottan fokozza az izomfehérje-szintézist.
Az történik, hogy anabolikus hatása alacsonyabb, mint a tejsavófehérjeé (alacsonyabb a biológiai értéke), ezért az ajánlások a korábban látott tartomány felső határán lennének.
A fehérje kiegészítő, és nem helyettesítő
A kiegészítő formában bevitt fehérje nem más, mint a valódi ételek alternatívája a napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében.
Amelyek izomtömeg növelésére edzenek, 1,5-2,5 g/kg/nap között vannak.
Ez azt jelenti, hogy egy protein shake helyettesítheti a valódi ételben található fehérjét?
Természetesen nem.
De ha be akarod mutatni az egyik étkezés során, tejjel (vagy vízzel) és kreatinnal együtt, amiről később beszélünk, akkor az több lehet, mint az ajánlott.
A fehérje nem befolyásolja a májat vagy a vesét
Ma már tudjuk, hogy ez a két mítosz nem igaz. Ha tudni szeretné, miért, akkor nézze meg a tejsavófehérjéről szóló cikket, ahol elmélyülök bennük.
A fehérje mindenkinek szól
A fehérje olyan kiegészítő, amely különösen ajánlott:
- Bármely osztály sportolói (különösen, ha hipertrófiát keresnek)
- Idős emberek (ahol a fehérjebontás nagyobb, mint egy fiatalnál)
- Elhízott emberek (a fehérje által termelt jóllakottság a kalóriahiány megkönnyítésével jár)
- Kalóriahiányos emberek (ebben a fázisban az izomtömeg megőrzése érdekében tanácsos növelni a fehérjebevitelt)
- Ülő alanyok (annak megakadályozására, hogy a fizikai inaktivitás miatt nagyobb izomtömeg csökkenjen).
Milyen típusú fehérje?
A tejsavófehérje alapvető típusai:
- Koncentrált fehérje (aminosav tisztaság kb. 25-85%)
- Elszigetelt (tisztaság 85-95% körül)
- Hidrolizált (95-100%).
Kétségtelen, hogy a legdrágább a hidrolizátum (magasabb AA tisztasága és nagyobb felszívódási sebessége miatt), amelyet csak ételallergia vagy laktóz-intolerancia esetén ajánlok.
Ha nem ez a helyzet, akkor az eredmények maximalizálása érdekében tökéletesen választhat koncentrátumot térfogatban és izolátumot.
Ha csak a koncentrátumot akarja bevenni, mert annak jobb az ár-érték aránya, semmi sem történik, akkor nem fog szuper látványos eredményt elérni ahhoz képest, hogy inkább izolálja.
- A csomagolás változhat - Új megjelenés, azonos megbízható minőséggel
- Arany standard 100% tejsavó-keverék - 24 gramm kevert fehérje, amely tejsavófehérje-izolátumból, tejsavófehérje-koncentrátumból és tejsavó-peptidekből áll a sovány izomtömeg támogatásához - semmiképp sem nevezik a minőség minőségi szabványának
- Több mint 5 gramm BCAAS segít a karcsú és erős izmok felépítésében a BCAA-val
TIPP
2- kazein
Funkciója megegyezik a tejsavófehérjével.
A kazein a tejből is származik, fő összetevője (80%), szemben a fennmaradó 20% -kal, tejsavófehérje.
A tejsavófehérje és a kazein közötti alapvető különbség az abszorpciós ráta, amely nagyobb a tejsavófehérje esetében.
Ezt a különbséget kihasználva az étrend-kiegészítő ipar üzletet folytat azzal, hogy kazeint ad el fehérjeként az alvás előtti fogyasztásra azzal az érvvel, hogy "vegye be éjszaka, hogy ne katabolizálódjon".
Fiziológiailag ennek az érvelésnek nincs értelme, mert éjszaka nem veszít az izomtömegből.
Inkább fordítva, a testet az GG hormon hatása érzékenyíti az izomtömeg-növekedésre, amely megemeli az IGF1-et, és már tudjuk, hogy ez az mTOR-út fontos aktivátora.
Ne feledje, hogy a pihenés az izomnövekedés egyik pillére.
Igaz, hogy egyes tanulmányok ebben a tekintetben jó helyzetben hagyják a kazeint.
De az az igazság, hogy ezekben a vizsgálatokban fontos elfogultság figyelhető meg, mivel a kazeint egy nem kalóriatartalmú placebóval hasonlítják össze, ezért nem meglepő, hogy a kazeint fogyasztók maximalizálták az izomtömeg-növekedésüket.
De nem önmagában a kazein miatt, hanem azért, mert összesen nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak, mint a placebót kapó csoport.
3- Kreatin-monohidrát
Itt, a Fullmusculo weboldalon is van egy cikked, amelyet magam írtam, és amelyben mélyebben elemzem a kreatin-monohidrátot.
Ebben a részben, csakúgy, mint a fehérjéről szóló részben, áttekintem a kreatinnal kapcsolatos legfontosabb kulcsokat és azt, hogy miként profitálhat belőle.
A tudomány támogatja
A tudomány jóváhagyta, mint a leghatékonyabb ergogén segédeszköz az erő és az izomtömeg növekedéshez.
Mivel elősegíti a foszfagének energiaforrásának hosszabb ideig aktív működését.
Nincs káros hatás
A mai napig egyetlen tanulmány sem mutatta be, hogy hosszú távú fogyasztása kedvezőtlen hatással lehetne bármilyen káros hatásra.
Még az ajánlott napi 3-5 g/nap napi kiegészítés jóval meghaladó mennyiségekkel is.
A betöltési szakasz nem szükséges
A napi 20 g/nap gyors töltési fázis végrehajtása csak akkor ajánlott, ha gyorsabb hatást szeretne elérni, azonban nem szükséges.
5 g/nap határozatlan időtartamra elegendő.
Nagy ár-érték arány
Ez egy olyan kiegészítés, amelyet nagyon jó áron adnak el. Ha úgy dönt, hogy megveszi, győződjön meg róla, hogy a Creapure tömítéssel rendelkezik.
A kreatin mindenkinek szól
Minden korosztály számára alkalmas fogyasztásra, de ideális esetben különösen akkor kell használni, ha szükséges, ebben az esetben az erős edzésre szánt sportolóknál.
A kreatin nem okoz kopaszodást
Nincs bizonyíték arra, hogy férfiaknál alopeciát okozna. Az a kreatin, amely kopaszságot okoz, mítosz.
Optimalizálja a képzést és elősegítse a gyógyulást
Az anabolikus sejtek több jelátviteli útjára is hatással van az izmok helyreállításának elősegítése mellett.
Mindezek az előnyök arra késztetnek minket, hogy optimalizáljuk edzésünket, és hogy képesek legyünk egyre közelebb kerülni jobb körülmények között az MRV-hez (maximálisan megtérülő mennyiség).
Hasznos lehet az extra sportpályán
Hasznos lehet a sporton kívüli területeken, például neurológiai betegségek esetén azáltal, hogy neuroprotektív hatást fejt ki, valamint olyan anyagcsere-betegségekre is, mint a cukorbetegség.
Ebben a tekintetben azonban még sokat kell vizsgálni.
- 5 gramm tiszta kreatin-monohidrát adagonként
- Támogatja az energia, az állóképesség és a gyógyulás növekedését
- A maximális potencia támogatja az izom méretét, erejét és erejét
TIPP
Írja be a kreatinra vonatkozó bejegyzést, ha többet szeretne megtudni erről a kiegészítésről.
4- HMB
A HMB (béta-hidroxi-béta-metil-butirát) a leucin metabolitja.
Már tudjuk a leucin jelentőségét a hipertrófia szempontjából.
A leucin egyike a három BCAA-nak (izoleucin, leucin és valin).
Ez a három aminosav pozitív kapcsolatban áll az izomtömeg növekedésével, különös tekintettel a leucinra, amely olyan, mint a tüzet gyújtó szikra, ami izomfehérje szintézis lenne.
A probléma az, hogy a leucinnak nincs hatása, ha nem kíséri a többi esszenciális aminosav (ugyanezen okból a táblázatban, amelyet a cikkben fent csatoltam, úgy tűnik, hogy az esszenciális aminosavak bizonyítottan bizonyítottak, és a BCAA-k igen nem).
És hogy ezen kívül az izomsejtben van egy leucin küszöb (leucin küszöb), amellyel bármennyi leucint adunk hozzá, akkor nem lesz nagyobb anabolikus hatásunk.
Ezekben a témákban elmélyülök a tejsavófehérjéről szóló cikkben, amelyet ezen a weboldalon talál.
Hogyan kell bevenni a HMB-t?
Ez a kiegészítés bizonyította az izomtömeg növekedését minimális effektív dózissal, 1,5 g/nap, 1,5-3 g/nap tartományban.
A 6 g/nap dózisok nem mutattak nagyobb előnyöket az elemzett vizsgálatokban, és az 1,5-6 g/nap tartomány jelent biztonsági sávot.
Mit ajánlok neked személy szerint?
Hogy közvetlenül tejsavófehérjét fogyasztasz (ha akarod, ne feledd, hogy nem ez a legfontosabb).
Ahol már megtalálja az optimális mennyiségű esszenciális aminosavat, beleértve a leucint és a többi BCAA-t, és nem kell pénzt költeni HMB-re vagy más kiegészítőkre.
A megtakarított pénz valódi ételbe fekteti.
Anabolikus kombinációjának elvégzéséhez ajánlom a tejsavófehérje és a kreatin összekeverését, hogy maximalizáljuk a kreatin felszívódási hatását, amely jobban felszívódik fehérje és/vagy szénhidrát jelenlétében.
- Segít a sovány izomtömeg növelésében *
- Segít az izmok helyreállításában megerőltető testmozgás után *
- Az aerob edzés teljesítményének javításával működik *
TIPP
Írja be a HMB-n található bejegyzést, ha többet szeretne megtudni erről a kiegészítésről.
Itt az ideje, hogy az ISSN szerint a bizonyítékok II. Szintű bizonyítékaival áttérjünk a kiegészítőkre az izomtömeg növelése érdekében.
5- Citrulin-malát
A citrulin egy aminosav, amelyet a karbamidciklusban ornitinból és karbamoil-foszfátból állítanak elő.
Ezt a citrullint fiziológiailag újrahasznosítják argininné, ami fokozza a nitrogén-oxid szintáz enzim aktiválódását.
Ezután nitrogén-oxid (NO2) keletkezik, amely értágulatot és ezért nagyobb tápanyagok bejutását eredményezi az izomba, ami a teljesítmény növekedését eredményezi (az érvelés, amelyet később az ATP esetében is látni fogunk).
Miért lenne jobb citrullin-maláttal kiegészíteni, és nem argininnel?
Alapvetően azért, mert az utóbbi biohasznosulása alacsonyabb az arginin bélszintű katabolizmusa miatt, nagyobb, mint a citrulliné, amely nagyobb mennyiségben jut át a vérbe, és ezért nagyobb mennyiséget ér el izomszinten.
Amiben érdekelt a hatás.
A citrullin máj általi extrakciója alacsonyabb, mint az argininé.
Ezért e két élettani folyamat figyelembevételével arra a következtetésre jutottak, hogy jobb citrullinnal kiegészíteni, mint argininnel.
Amit a bizonyítékok nélküli kiegészítőkről szóló cikkben látni fogjuk, hogy az ISSN III.
A kiegészítő bizonyítékok 6-12 g/nap dózisokban nem konzisztensek, olyan tanulmányokkal, amelyek pozitív eredményeket mutatnak, és másokkal, amelyek nem.
6- Foszfatidsav
A foszfatidinsav egy foszfolipid, amelyet természetesen tartalmaz az eukarióta sejtek membránja, ezért az izomrost szarkolémája.
Ismert, hogy fiziológiailag ez a lipid képes aktiválni az mTOR útvonalának kaszkádját, így részt vesz az izomtömeg növelésének folyamatában.
Az erőnléti edzés jelentős növekedést mutatott az intracelluláris PA-ban, valószínűleg az excentrikus fázisban keletkező mechanikai stressz miatt, amely nagyobb izomrost-membrán repedéseket eredményez.
Ami miatt nagyobb mennyiségű intracitoplazmatikus FA szabadul fel, ami nagyobb izomnövekedést eredményez.
Azonban az FA-val való kiegészítés szempontjából az adatok még mindig következetlenek a dózis, az időzítés és a hatások eléréséhez szükséges időtartam tekintetében.
A vizsgálatok során 750 mg/nap hatékony dózist alkalmaztak.
Alacsonyabb mennyiségek, például 350 mg vagy annál kevesebb, nem mutattak szignifikáns hatást.
7- ATP
Mint már tudjuk, az ATP felelős az intracelluláris energia termeléséért, amely felelős az izomösszehúzódásért.
Az is ismert, hogy az ATP-nek nemcsak intracelluláris funkciói vannak, hanem extracelluláris funkciói is, amelyek ebben az esetben legalább elméletben elősegítik a teljesítmény javítását.
Az ATP fő extracelluláris funkciója az értágulat és a sejtek nagyobb permeabilitásának előidézése a kalciumhoz (az izomösszehúzódás kulcsfontosságú eleme a troponin C alegységéhez való kötődés révén).
Vagyis minél nagyobb az értágulat, annál több vér éri el az izmot és nagyobb a tápanyagok száma, ezért annál nagyobb a teljesítmény.
Az ATP-vel kiegészített vizsgálatokat azonban többnyire klinikai populációkban (betegségben szenvedők) végezték, pozitív hatásokat mutatva.
Ez nem azt jelenti, hogy ugyanolyan hatással lesz egy egészséges emberre.
Ezen túlmenően azt is látták, hogy a kiegészítő orálisan elfogyasztott biohasznosulása sokkal alacsonyabb, mint az intravénás.
Mindez hozzáadva azt a tényt, hogy a sportpopulációkban nem sok tanulmány készült, azt jelenti, hogy nem lehet megerősíteni, hogy ennek jelentős hatása lehet az izomtömeg növelésére.
8- BCAA-k
Korábban már beszéltem a BCAA-ról a HMB részben.
Papíron a BCAA elméleti feladata a gyógyulás elősegítése és az edzés utáni fehérjebontás minimalizálása, különösen, ha az különc fázisokban gazdag volt, ahol az izomkárosodás nagyobb.
Magas leucin-tartalma az anabolikus hatás maximalizálását jelenti 3-6 g/nap dózisokban.
Egy tanulmányban 6,25 g tejsavófehérje + 5 g izolált leucin kiegészítésének hatását hasonlították össze 25 g tejsavófehérjével.
Úgy látom, hogy mindkettő túllépte a leucin küszöbértékét, ami elvezet a korábbi ajánláshoz:
Ha lehetséges, előnyösen fogyasszon tejsavófehérjét, és hagyja ki a BCAA-kat.
Itt a sor más érdekes kiegészítőknek, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében.
Ebben a részben összefoglalom a legfontosabb pontokat ezeknek a kiegészítőknek az izomtömeg növelésére gyakorolt jótékony hatásáról.
Ennek ellenére hamarosan elérhetők lesznek ezekről bővebb cikkek, így mélyebbre áshat és többet tudhat meg róluk.
A legfontosabb ezekben a kiegészítőkben, hogy javíthatják a teljesítményünket, és ezért közvetetten izomtömeget nyerhetünk.
De önmagukban nem fejtik ki az anabolikus hatást.
Bár igaz, hogy javítják a környezetet és optimalizáltabb feltételeket biztosítanak, hogy az izom tovább növekedhessen.