A válasz arra a kérdésre: "Hány kilométert kell megtenni hetente egy maratonra való felkészülés során?" magának kell megválaszolnia, márkától függően mit akarsz csinálni a versenyen.
Változtassa meg edzéstervét
Legalább egy nappal többet kell edzenie, mint amennyit a 10K-s versenyekre való felkészüléshez használt, és hosszabb ideig. Másrészt kényelmes, hogy megszokja a hosszú futások alkalmazkodni az ilyen típusú távolsághoz. Szerencséje lesz, ha edzései során már 10K-nál hosszabb futásokat hajtott végre, ha így lenne, akkor ezt a távolságot fokozatosan kell növelnie minden héten.
Honnan tudod, hogy tudsz-e lefutni egy félmaratont?
Ha nem tud kevesebb mint 2h20-at teljesíteni egy félmaratonon, nem javasoljuk a futtatását.
A félmaratoni jegyed megjóslásának egyik módja az, ha kiszámolod a jegyed kétszeresét 10K-ban plusz a jel 10% -át. Például: ha 45 perc alatt teljesíted a 10K-t, akkor a félmaratonod elméleti pontja körülbelül 1 óra 35 lenne. Általában 35-50 km/hét futásteljesítményt kell megtennie három vagy négy napra elosztva, hogy a versenyt a siker garanciájával fejezhesse be.
Itt van a hozzávetőleges heti futásteljesítmény, amelyet meg kell tennie a megcélzott márka alapján:
Futásteljesítmény az időcél szerint
Ha az a célja, hogy valamivel több mint 1 óra 50 perc alatt végezzen, elegendő lenne egy 3 napos heti edzésterv: tegyen párat Heti 40 kilométer, két edzésenként egy nap pihenés, több mint három edzés elkerülése egymás után (vagy sorozatonként kettőnél több edzés).
Ha a kihívása sokkal ambiciózusabb és kevesebb, mint 1h15 ′ -et veszítene, akkor heti 90 kilométer megtételére kell összpontosítania, legalább heti 5–6 napon kell edzenie.
| Cél | 1h49 | 1h35 | 1h29 | 1h15 |
| Heti futásteljesítmény | 40 - 55 km | 75 - 85 km | 80 - 90 km | 90 - 100 km |
| Havi mennyiség | 17 nap/hónap | 21 nap/hónap | 23 nap/hónap | 26 nap/hónap |
Hány napos edzés?
A futásteljesítménytől függően tanácsos a hetet kisebb-nagyobb edzésnapokkal elosztani: 3 nap/hét 35 km-nél kevesebb, 4 nap/hét 40 km-nél hosszabb és 5 nap/hét 70-nél hosszabb. km.
Másrészről, bármilyen típusú sportsérülés megelőzése érdekében ajánlott pihenjen egy napot két-három edzésenként és kerülni kell, hogy több mint 3 napot végezzenek edzéssorozatban vagy 2 napot sorozatsorozatban.
Hány hosszú futás?
Elég heti egy hosszú lövést elvégezni (általában vasárnap). Ezenkívül elegendő lesz annak időtartama a nyomtatás nem haladja meg a másfél órát.
Hogyan szándékozik bekerülni a versenybe, ha minden héten 21 km-t fut? Ideális esetben soha nem szabad meghaladnia ezt az értéket, és ezeket a kilométereket fokozatosan kell megtennie, lassú tempóban indulva, és az utolsókat nagy tempóban végezve. Például: ha a jegyed 10K alatt 45 perc, akkor 6 perc/km sebességgel kell kezdened, az utolsó részt pedig átlagosan 4,45 perc/km-rel kell befejezned.
- Tervezz 10 kilométer futást 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt, maratonista vagyok
- Maraton a Crossfiter @ s számára - edz, mint egy hős
- A Környezetvédelmi Minisztérium sürgősségi rendszert működtet a tájfun előkészítése érdekében; Bobby
- A kardiológusok javasolják az orvosi vizsgálatot, mielőtt futnak egy maratonon - Faro de Vigo
- Borsmenta és más furcsább szagú, de hatékony trükkök a fogyáshoz FUTÁS ÉS FITNESSÉG