Kerülje az álmatlanságot döntő fontosságú az optimális gyulladásos markerek megléte. A rossz alvás gyulladtabbá teszi testét. És ahogy azt már korábbi cikkekben elmondtam, a gyulladás elkerülése elengedhetetlen a betegségek megelőzése és az optimális zsírtartalom fenntartása érdekében. Ezért szeretném elmondani, hogy mit tehet, hogy éjszaka jobban pihenjen altató használata nélkül.

alvási

Hogyan szabályozzák az alvást?

A helyes szívritmus fenntartása a jó alvás kulcsa, vagyis a biológiai óránk megfelelő működése.

A fő hormon, amely ezt irányítja, az melatonin. Amikor magas marad, álmosak leszünk, és amikor alacsony, ébren vagyunk. Tehát a jó pihenés legfőbb célja az, hogy ez a hormon éjszaka megemelkedjen.

Az is bebizonyosodott azoknál az embereknél, akiknél magasabb a melatoninszint, kisebb a kockázata egyes betegségeknek, beleértve a rákot is.

Még azt is kiderítették, hogy a melatonint kiegészítő formában szedő rákos embereknek nagyobb esélyük van a túlélésre. Hasonlóképpen, a rákos betegeknél, akik kemoterápiás kezelés alatt állnak és melatonint szednek, kevesebb mellékhatása lehet (hányás, hipotenzió stb.), Mint azoknak, akik nem szedik.

Jó stratégia lehet a melatonin kiegészítése, ha nem jól pihen. De még jobb, ha megkapod magas melatoninszint anélkül, hogy exogén módon kellene bevenni. Megmutatom, hogyan lehet megszerezni.

Hogyan lehet emelni a melatonin szintjét?

Egyél melatoninban gazdag ételeket

Pontosan úgy, ahogy el tudod képzelni, melatoninban gazdag ételek fogyasztása növeli a melatonin szintjét, és ezért jobban pihenhet. Valóban jó stratégia, sőt bebizonyosodott, hogy azok, akik nagyobbak és ezért alacsonyabb a melatonin szintjük, ha e hormon kiegészítését szedik, jobban pihennek.

A melatonin megtalálható szárított gyümölcsökben (különösen dióban), zöldségekben (hagymában és paradicsomban) és gyümölcsökben (almában és banánban).

Egyél triptofánban gazdag ételeket

Az exogén beadás mellett a melatonin szintetizálódik a szerotoninon keresztül is. Ez pedig triptofán jelenlétében következik be.

A szerotonin nem adható exogén módon, de a triptofán igen. Ennélfogva A triptofánban gazdag ételek elfogyasztása elengedhetetlen ahhoz, hogy több szerotonin szintetizálódjon, ez pedig több melatonint termel.

Ezenkívül a triptofán esszenciális aminosav, vagyis a test nem képes önmagában előállítani és étrenden keresztül közvetlen bevitelre van szükség.

Azonban. Ahhoz, hogy a triptofán szerotonint termeljen, át kell haladnia az agy vér-agy gátján, más aminosavakkal együtt. Minél több aminosav van a testében, annál kevesebb triptofán fog átjutni. A bevitt triptofán mennyisége általában kevesebb, mint a többi aminosavé. Mit tehet azért, hogy több triptofán kerüljön az agyba?

Az előző két pont kissé zavart okozhat. Mivel a második pontban elmondom, hogy a szénhidrátfogyasztás fehérje jelenléte nélkül jó lehetőség arra, hogy több triptofán átjutjon az agyba. A harmadik pontban az is, hogy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztani. Hogyan lehet összeegyeztetni mindkét pontot? Nagyon könnyű. Tartson magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet. És az étrendbe bevitt szénhidrátok nagy része, vagyis éjszaka és fehérjében gazdag ételek jelenléte nélkül. Így a legjobb eredményt érheti el.

  • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek csökkentik a triptofán lebomlását: A lizinben és niacinamidban gazdag élelmiszerek (diófélék, olajos halak, tojás és tejtermékek) és a kurkuma csökkentik az aminosav lebomlását.
  • Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megkönnyítik a triptofán szerotoninná történő átalakulását: Ezek B6-vitaminban (kék hal, máj ...), magnéziumban (banán vagy spenót) és C-vitaminban (néhány zöldség, például brokkoli, karfiol és trópusi gyümölcsök, például guava vagy papaya) gazdag ételek.

Kerülje a citokinek magas szintjét

Vagyis fogyasszon egészséges étrendet. Kerülje az ételeket, amelyek gyújtják a testét, és tartalmazzanak másokat, amelyek antioxidánsként szolgálnak.

Amint azt már korábban mondtam neked, kerüld az egyszerű szénhidrátokat, és tegyél be több egészséges zsírt az omega 3-ban gazdag étrendbe. Így az omega-3: omega-6 arány megnő és az egészséged javulni fog.

Az optimális gyulladásos markerek is szükséges, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a dohány és az alkohol fogyasztását.

Legyen aktív és végezzen testmozgást

Sétálni menni. Ez a butaságnak tűnő tevékenység nem az. Fogalmad sincs a naponta többször sétálni járó előnyök. Mind az izmaidért, mind a fizikai állapotodért, és még azért is, hogy jobban aludj.

Egyes tanulmányok azt mutatják azzal, hogy hetente többször járnak ki sétálni, a rákos betegek javítják alvásminőségüket és a szívritmus ritmusát.

Mások, mint ez, az alvásminőség és a szerotoninszint javulását is látják. És ahogy már korábban mondtam neked, a magasabb szerotoninszint több melatonin termeléshez vezet és ezért jobb pihenés.

Korábban említettem, hogy jó stratégia a triptofán agyba juttatásához szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása az inzulinszint növekedése érdekében. Ily módon a vázizomzat több aminosavat vesz fel, és több triptofán áll rendelkezésre az agy számára. Nos, bebizonyosodott, hogy azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, ha elkezdik a testmozgást, a triptofánszintjük magasabb marad, mint ha nem. Ennek oka a testgyulladás gyulladáscsökkentő hatása. A kevesebb gyulladás kevesebb citokinnal egyenlő, ezért több triptofán jut be az agyba.

A gyulladással összefüggésben ez a tanulmány arra a következtetésre jutott a rákos betegek, akik sugárterápiás kezelésen esnek át és gyakorolják, javítják alvásuk minőségét és nem növelik annyira a gyulladásos markereiket, mint azok, akik nem sportolnak.

Nappal tegye ki magát erős fénynek

Az, hogy napközben fényt kapjon, elengedhetetlen az optimális kardard ritmus érdekében. Van néhány ilyen tanulmány, amely összehasonlítja, mi történik, amikor az emberek: 1. szednek egy triptofán-kiegészítőt, és erős fényt kapnak napközben; 2. vegyen triptofánt, és fényt adjon nekik a nap folyamán; 3. vegyen be egy placebót, és fényes fényt adjon nekik a nap folyamán; vagy 4. napközben vegyen be placebót és gyenge fényt. Arra a következtetésre jutottak, hogy azoknak az embereknek, akik napközben erős fényt kapnak (nem számít, hogy triptofánt vagy placebót szednek-e), éjszaka több a melatoninszint, mint azoknál, akik gyenge fényben részesülnek. Tehát láthatja, mennyire fontos természetes fényt adnia a nap folyamán. Ha ez nem lehetséges, próbálja meg legalább, hogy erős fény legyen otthon vagy a munkahelyen.

Ha éjszakai munkát kell végeznie, tegye az ellenkezőjét. Éjjel (lámpákon keresztül) keresse az erős fényt, nappal kerülje. Otthon tegyen nagyon gyenge fényt, és aludjon mindent bezárva, hogy ne jusson fény. Az ehhez hasonló tanulmányok megfigyelik, hogy ha az éjszaka dolgozó embereket napközben erős fénynek tesszük ki, nappal pedig sötét szemüveget viselnek, és otthon kevés a fény, akkor ez javíthatja a szívritmusukat és szabályozhatja melatoninszintjüket.

Éjszaka kerülje az elektromos készülékeket

Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik éjszaka elektronikus eszközöket (tévét, e-könyveket, mobiltelefonokat stb.) Használnak, megváltoztatják a szívritmus ritmusát. Tehát egy jó lehetőség az könyveket olvashat papíron, vagy melegebb megvilágításba helyezheti az ebook képernyőjét. Ma a legtöbb eszköz megadja ezt a lehetőséget.

Gyakorlati alkalmazások a melatonin szintjének emeléséhez

  1. Vigyázzon étrendjére melatoninban és triptofánban gazdag ételek biztosítása.
  2. Kerülje a cukrokat és egyszerű szénhidrátok, és több egészséges zsírt tartalmaz.
  3. Ne dohányozzon és ne igyon alkoholt.
  4. Tartani magas szintű napi fizikai aktivitás és testmozgás.
  5. Menj ki az utcára és tegye ki magát a napfénynek.
  6. Este kerülje az elektronikus eszközök használatát.

Ha úgy látja, hogy még ezeknek a szokásoknak a teljesítése is nehéz elaludnia. Megpróbálhatja bevenni a melatonin-kiegészítést, hogy lássa, csökkent-e az álmatlansága.