Tervezzen 10 kilométer futást 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt
Címezve: P Olyan emberek, akik rendelkeznek bázissal és 40 és 55 perc között szeretnék lefutni a 10 kilométert. Futók, akik többször is részt vettek 10 kilométeres versenyeken. Azok, akik először szeretnének 10 kilométert futni, megtekinthetik a kezdőknek szóló tervet.
Időtartam : 11 hét
Cél : Tegyen egy 10 kilométeres futamot 40, 45, 50 vagy 55 perc alatt.
Minden edzési hétre:
- Edzés előtt: 10 perces nyújtás és bemelegítés.
- Edzés utáni: Hideg le és nyújtás 15 utáni edzés.
1. hét
KEDD: Fartlek edzés (tempóváltás) 15 perces bemelegítéssel, 20 perces blokk, ahol 2 percet fut 5K ütemben és 2 percet folyamatos futási tempóban, 10 perc nagyon sima futással zárul.
SZERDA és PÉNTEK: Két nap folyamatos 10 ezer futás, az ütem kilométerenként egy perc legyen lassabb, mint a 10 ezer futási tempó.
CSÜTÖRTÖK: 5 kilométeres ellenőrző vagy felismerő teszt. Ne felejtsük el, hogy legalább húsz percet kell kímélnie. Az eredménnyel meghatározzuk a 10 kilométeres célt.
Hogyan definiálhatjuk ezt a 10 kilométeres prediktív időt? Az 5K-ban elért idő szerint használja az alábbi táblázatot az idő előrejelzésére 10 kilométeren és más távolságokon.
VASÁRNAP: 15 kilométeres erősítő futás ugyanolyan ütemben, mint a folyamatos futási napjaid (egy perccel lassabb kilométerenként, mint a 10 ezer futási tempód).
2. hét
Elkezdtük beépíteni a sebességmunkát 400 méteres sorozatokba, ha lehetséges, meg kell keresnünk egy kis emelkedést, hogy ott elvégezzük őket, és továbbra is erősödjünk. A munkát progresszív ütemben is beépítjük, és fokozatosan növeljük a heti távolságot. Valami, amit az edzéstervünkben nem hagyhatunk félre, az edzőteremben végzett munka, javaslatom az, hogy hétfőnként vegyük igénybe az egész testet. Tapasztalataim alapján elmondhatom, hogy sérülések fordulnak elő azokban az izomcsoportokban, amelyekkel a verseny során a legkevésbé dolgozunk.
Válassza ki a Mérföldek vagy a Kilométerek fület annak megfelelően, hogyan szeretné elvégezni az edzését.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
3. hét
Erre a hétre egy 200 m-es sorozat szerepel, amely némi sebességet keres. E sorozat célja nem az, hogy megpróbálja meglátni, milyen gyorsan tudjuk megtenni a távot, azt gondolva, hogy Usain Bolttal versenyzünk. Amit meg kell próbálnunk megtenni, az az, hogy koncentráljunk arra, hogy minden egyes ütéssel visszahozzuk a könyököket, és jobban emeljük a térdeket meghosszabbítva a lépést, hogy hatékonyabb legyen a versenyünk. Az 1000 m sorozat szükséges az 5k és a 10k ütemének javításához, ezekben anaerob tempóban fogunk dolgozni, nagy erőkifejtés érzékelésével, ami lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmesebbnek érezzük magunkat, amikor egy 10k-os kihívással kell szembenéznünk. verseny üteme.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
4. hét
Az áthúzás során meg kell próbálniuk megtalálni az erőt (súlyokat) és a rugalmasságot (például a jógát)
Kedden a 800m-es szériákkal kezdve és a 200m-es rövid szériákkal kezdve sebességmunkát fogunk végezni, így a sebességünk növekszik, megpróbálva leküzdeni a lábak fáradtságát. Ne felejtse el kezelni önmagát, és próbáljon megfelelni a javasolt időknek, hiába csinálja az első 10 ”-es sorozatot, és az utolsókat húzza. A 2000 m-es sorozatnak nem szabad túl nagy igénybevételnek lennie, mivel ezt a tempót fogjuk fenntartani 10k alatt. Nem minden munkának a lehető legrövidebb időt kell elvégeznie, ebben az esetben a cél az, hogy a testet hozzászoktassuk a versenytempónkhoz, amíg ismerőssé nem válik számunkra.
A folyamatos futással (CC) való feltöltés kilométerei azt a tempót javasolják, amelyet meg kell próbálniuk tartani, ha egy csoporttal futnak, akkor nem esnek a kísértésbe a gyaloglás.
Ahhoz, hogy sikeresek legyünk, képesnek kell lennünk olyan időintervallumok kezelésére, amelyek nagyon kevés helyreállítással járnak, és amelyek hozzászoktatják a testet a verseny üteméhez. A sorozat, amelyet ezen a héten fogunk megtenni, nagyon rövid megtérülésekkel akarja kényszeríteni őket, és bár ezek ideje nem túl megterhelő, a kihívás egy olyan erőfeszítés fenntartása, amely szimulálja a verseny körülményeit.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
5. hét
Az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentsük a jegyeinket, ha megismertetjük magunkat a versenyekkel vagy az ellenőrzésekkel/tesztekkel.
- A 300 m-es sorozathoz hasonlóan a helyreállításnak 100 m-es könnyű kocogásnak kell lennie.
- A helyreállításnak 100 m-nek kell lennie. sima ügetéssel (45 ”és 60” között)
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
6. hét
Az 1000 méteres ismétlések nagyon specifikusak a 10 ezer futtatására való felkészüléshez, bár az idők nem túl megterhelőek, ne tévesszen meg, a munka hosszú, és a legfontosabb az, hogy következetes legyen az elejétől a végéig, anélkül, hogy feladná. A 2 x 3000 méteres pályán változatos terepet építhetnek be, és ha lehetséges, baráti társaságukkal megcsinálhatják a versenyszenzációt. Mivel a szünet hosszú, próbáld meg mindkettőben maximalizálni magad. Erre a hétre szeretnék hagyni egy idézetet a történelem egyik kedvenc futómtól:
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
"Miért kell lassan futni az edzésen? Már tudom, hogyan kell lassan futni, és mit akarok, hogy megtanuljak gyorsan futni. Korábban sokan látták, hogy edzek, és azt mondták, hogy őrült vagyok. Most, hogy Európa-bajnok vagyok, azt mondják nekem: Emil, te egy zseni vagy ”. - Emil Zatopek, 5000, 10 000 olimpiai és maratoni bajnok az 1952-es helsinki játékokon.
- A 3000 m-es sorozatban a felépülésnek 5 perc, nagyon könnyű kocogásnak kell lennie. * A felépülésnek 2 percnek kell lennie
- Az utolsó 5 ezer ütemének meg kell egyeznie a 10 ezerrel
7. hét
Változatos terepet és mászásokat fogunk beépíteni, ha lehetséges, hogy tovább erősödjünk. Ne hagyja figyelmen kívül az edzőtermet, különös hangsúlyt fektetve az általános erősítésre és nyújtásra a sérülések megelőzése érdekében.
- A helyreállításnak 300 méter könnyű kocogásnak kell lennie
- A 2000 m. Sorozatban a helyreállításnak 4 percnek kell lennie
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
8. hét
Ha a lábad kissé fáradtnak érzi magát ezen a ponton, ne gondold, hogy csak te vagy az egyedüli, mivel az edzésnek meg kell tennie a hatását. Egyrészt a fáradtság normális, de csökkennie kell, ha a terhelés az elkövetkező hetekben csökken.
- A helyreállításnak 100 m könnyű kocogásnak (kb. 1 perc)
- Az 5k sorozatban NINCS közbenső BREAK.
- Kezdje a CC tempóval, és gyorsítsa fel kilométerenkénti tempóját 5 km-enként 10 másodperc alatt
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
9. hét
Végül fokozatosan csökkenteni fogjuk a távoktatási terhelést a terv utolsó három hetében. Ezek a 400 méteres szériák némileg eltérnek azoktól, amelyeket korábban futottunk. A tempója nem igényes, de a helyreállítási idő nagyon rövid (ott a fogás). Javaslatként azt mondom neked, hogy próbáld meg nagyon jól szabályozni magad a ritmus szabályozásával, keresd az idők állandóságát és ne felejtsd el, hogy csak az utolsóig kell eljutnod, csak 30 másodperces gyógyulással.
- A helyreállításnak 30 másodpercnek kell lennie.
- Az 1500 m sorozatban a helyreállításnak 300 m könnyű kocogásnak kell lennie
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
10. hét
A hét csütörtöki edzésére vonatkozó tanácsom az, hogy keressen egy nagyon változatos terepet, amely kikerül a rutinból. A Fartlek egy versenyjáték.
- A helyreállításnak 100 méternyi könnyű kocogásnak kell lennie.
- 2 "erős x 2 'könnyű jog-helyreállítás.
Ne feledje, hogy ezen a tréningen kívül az elmúlt két hétben elengedhetetlen, hogy jó pihenést, jó étrendet tartsunk, és ha keresztedzést fog végezni, akkor azt is kíméletesen végezze.
Edzőasztal 10K-ra kilométerben
10K mérföldes edzésdiagram
11. hét
Sokszor elfelejtjük, hogy fontosabb a verseny előtti hét pihenése, mint a tervünkben szereplő hetek bármelyike. Azt mondhatjuk, hogy egyetértés van abban, hogy az edzési távolságot ezen a héten körülbelül 50% -kal kell csökkenteni, hogy kipihenten érkezhessünk a versenyre.
- A helyreállításnak egy percnek kell lennie.
- Helyreállítás 200 m nagyon sima kocogás