Amikor azt mondják, hogy ez nagyon jól hangzik, van egy olyan gyakorlat, amely felét veszi igénybe és hatékonyabb. Még kalóriákat is égetsz órákkal a befejezés után! Lehet ennél jobb is. Most már tudod, hogy ha nem értél volna el eredményeket, az azért történt, mert órákig tartó kardióval ölted meg magad, és nem próbáltad ki a HIIT módszert ....
De… .Mi igaz ebben?
Nos, nos ... legyünk tudósok, és elemezzük az információkat. Már tudod, hogy a fitnesz és a táplálkozás világa tele van hamis gurukkal, ezért folytatjuk küldetésünket, hogy tájékoztassuk és főleg edzeni tudjunk! Mivel azt akarjuk, hogy ön tudja meghozni a saját döntéseit, és mindenekelőtt azt, hogy egyértelmű legyen, hogy nincsenek mágikus képletek, és minden eredmény erőfeszítést igényel. A Be Healthy and Happy-től segítünk abban, hogy ez az erőfeszítés ne legyen hiábavaló, és hogy eredményeket érjen el!. Szeretné tudni az igazságot a HIIT-ről? Szeretné tudni, hogy hatékonyabb-e, mint a hagyományos módszer (LISS)? Ma mindent elmondunk.
MI A HIIT?
Egy edzésmódszer, amely nagyon nagy intenzitású intervallumokat váltogat, elérve a pulzus 90% -át és pihenő intervallumok. Mindig rövid idő alatt. A filozófia az, hogy mindent megadunk abban a rövid intervallumban, hogy kicsit felépüljön, és visszatérjen az intenzitás csúcsához.
Nyilvánvaló, hogy ez az erőfeszítés nem tartható sokáig, így az edzések általában rövidebbek. Általában körülbelül 10-30 perc, számítva a szünetekre.
MIRE SZÁLLÍTHATÓ?
A nagy intenzitású edzés az nagyon hasznos a meghatározás szakaszában. Segíteni fog nekünk fogyni az izomtömeg veszélyeztetése nélkül valamint más típusú képzések. A HIIT ideális az erőmunka után, hogy a glikogénkészleteink már "kiürültek" és teljes mértékben kihasználják annak hatásait.
Hatékonysága azon alapul az oxigénfogyasztás ezután több órán keresztül megnő edz. Ez több órán keresztül aktívabbá teszi az anyagcserét, és megnő a kalóriaégetés. Logikusan és emiatt is a testnek legalább 48 órát kell pihennie, hogy visszatérjen az edzéshez.
FELVÉTELI FELTÉTELEK
A HIIT gyakorlása fontos legyen viszonylag jó fizikai állapotban. Nem lesz szükségünk arra, hogy profi sportolók legyünk, még kevésbé, de a testet hozzá kell szoknunk az erőfeszítésekhez, lehetőségeinken belül és mindenekelőtt a testi érzések és erőfeszítések ismeretéhez. Emiatt tanácsos pulzusmérőt tartani, és ha ez nem lehetséges, nagyon figyeljen az érzésekre. Ha valamilyen patológiánk van, akkor célszerű szakemberrel konzultálni a magas intenzitású edzés előtt.
Ha teljesítjük ezeket a feltételeket, akkor az a legfontosabb, hogy hatékony legyen, hogy valóban gyakoroljuk a HIIT-et. Vagyis nem érdemes nekünk, ha nagy intenzitású edzést fogunk végezni, és nem adunk meg mindent. Így nem lesz hatékony. Nagy intenzitással nagy erőfeszítéseket kell tenni minden intervallumban, minden ember lehetőségein belül, de mindig olyan erőfeszítés, amely elállítja a lélegzetét. Ha folytathat egy beszélgetést az edzés alatt, akkor nem a megfelelő intenzitással folytatja.
Sokféle gyakorlattal elvégezhető. Funkcionális gyakorlatoktól, súlyzós gyakorlatoktól, kardiótól vagy akár ökölvívástól! Ezért lehetetlen unatkozni, mivel a lehetőségek végtelenek!
Néhány ember nem szereti ezt a fajta edzést, mivel túlságosan "szenved". Tökéletesen elfogadható, és léteznek más típusú edzések is, amelyek szintén hatékonyak, de ha elkötelezzük magunkat a HIIT mellett, mindent beleadnunk kell ! Cserébe ez a fajta edzés sokkal szórakoztatóbb, és lehetővé teszi számunkra az időmegtakarítást, ha nincs sok időnk edzeni. Mi több az eredmények viszonylag rövid idő alatt jól láthatók.
MI A HIÁNY?
Az edzés alacsony intenzitással azt jelenti az erőfeszítés fenntartása a pulzus 50% -a és 70% -a közöttmaximálisan. Ahhoz, hogy ez a képzés hatékony legyen, a foglalkozásoknak tartaniuk kell 45 és 60 perc között.
A LISS általában elsősorban szív- és érrendszeri gyakorlat. Választhattunk szelíd ütemben futás, kerékpározás, gyors ütemben való úszás, úszás vagy bármilyen kardiógép között az edzőteremben, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú ideig közepesen magas pulzusszámmal dolgozzunk.
A fő intenzitás a nagy intenzitású edzéssel szemben az a zsírégető zónában működik, így ezeken a foglalkozásokon a fő üzemanyag a zsírok lesz, mindig körülbelül 20-30 perces edzés után. Ezért fontos a testedzés hosszú ideig történő fenntartása.
Ezt a módszert tekintették hagyományosan a leghatékonyabbnak a zsírvesztés terén, mígnem különféle tanulmányok megállapították, hogy a HIIT ugyanolyan hatékony lehet. Ehelyett ez a gyakorlat nem javítja az izomtömegünket, de éppen ellenkezőleg, egy részét el tudja fogyasztani.
FELVÉTELI FELTÉTELEK
Ez a fajta képzés az alacsony hatásfokú embereknél nagyon hatékony, olyan emberek, akik újak a sportban, vagy túlsúlyosak. Így elég hamar észreveszik annak hatásait.
Ehelyett képzett emberek vagy jó fizikai állapotban van, "stagnálást" észlelhetnek. Ha nem kombinálják más típusú gyakorlatokkal, alacsony intenzitású edzéssel megszokás jön létre a test számára, és többé nem veszünk észre eredményeket, vagy nagyon enyhék lesznek. A test egy tökéletes gép, amely képes megszokni az ismételt ingereket, így ezek a hosszú kardió foglalkozások már nem jelentenek kihívást. És nincs annál frusztrálóbb, mint órákon át edzéseket tölteni anélkül, hogy észrevennénk az eredményeket, ugye?
Azonban feltételezve kevesebb hatással van a testre, elvégezhetjük a foglalkozásokat anélkül, hogy szükség lenne a HIIT által igényelt hosszú szünetekre. Akár éhgyomorra is gyakorolhatnánk, hogy még jobban fokozzuk eredményeit. Hosszú edzéssel is dolgozunk a testi és szellemi ellenállás, erőfeszítés hosszú ideig fenntartása. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a LISS ülés végén érezni fogjuk nyugodt és jobban fogunk pihenni.
Mindkét módszer összefoglalását ebbe a táblázatba tettük:
AKKOR KELL VÁLASZTAM A KETTŐT?
Az ajánlás, ha azt akarjuk, hogy kiaknázzuk mindkét módszer összes előnyét, az lenne, ha ötvöznénk őket, váltogatva az edzés hetünket.
Ha azt akarjuk, hogy elkezdjük a sportot, akkor hosszú, alacsony intenzitású edzésekkel kell kezdenünk, heti néhány napon. Amikor fizikai formánk javul, egy nap már beépíthetjük a HIIT-et, ami egyúttal extra ingert is jelent az edzésünk során.
Másrészt, ha a helyzeted az, hogy hosszú ideje kardiózol és abbahagytad az eredmények észrevételét, akkor ez a tökéletes alkalom a nagy intenzitású edzések bevezetésére. Különösen az erő! Ne féljünk a súlyoktól, mivel óriási előnyökkel jár az erőnléti edzés (különösen a nők számára)! Emlékeztetünk a funkcionális edzésről szóló bejegyzésünkre, amelyben a fizikai erőnlétünk javítására szolgáló legjobb erőgyakorlatokat vitatjuk meg.
Ha a fizikai állapota javul, elkezdheti a HIIT edzéseket. Ily módon növeli az intenzitást és javítja kapacitását, ellenállását és természetesen a fogyását. Jó ötlet a heti 2 napos HIIT és a 3 napos LISS kombinálása.
Ütemezze az edzéseket a fejével, és meglátja, hogyan eredményei NAGYOK.
FORRÁSOK:
- Fitness útmutató.
- Sportos élet
- vitónica.es
Silvia Grau Triviño
Élelmiszertechnológus és táplálkozási szakember.